视频: 赵堡太极拳初级教学视频 第二十二节 分门桩抱膝
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赵堡太极拳初级教学视频 第二十二节 分门桩抱膝
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赵堡太极拳孙永城七十五式教学视频之第一节 无极桩 起势
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赵堡太极拳孙永城七十五式教学视频之第一节 无极桩 起势 观看视频 :太极拳视频 五行桩练法教学
责编：三九养生堂
发表时间： 17:07
　　站桩功是很多功夫的基本功，而站桩也有好多类型，你知道五行桩是什么吗?练习五行桩要注意哪些东西呢?不清楚的话就赶快来看看下面的文章吧!
　　五行桩是太极拳及太极推手中最为重要的内功功法，也是太极推手的基本间架。它把人体各部按照太极推手的要领安排成一个圆满的姿势，其整个太极推手都离不开这个桩势的基本法则。在推手过程中尽管动作千变万化，但其步子和要领都离不开五行桩，所以有&万变不离其宗&之说，因此练习太极推手必须认真练好五行桩。
　　1、桩势：右脚向右前上一步，脚尖稍内扣，两脚后跟稍向上抬起，两脚前脚掌着地，两腿屈膝半蹲，两膝内扣，成为不弓不马的&太极五行步&，上体稍向前倾，使身体重心落在前脚关处，臀部里收，裆部向前上翻卷，两手屈伸于胸前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘内侧方，目视前方，如此静站一定时间后，换步练习，姿势相同，惟左右方向相反。
　　2、要领：两足十趾抓地，敛臀提裆，收腹弓腰，背脊上拔，头顶上领，舌抵上腭，下凳微收，沉肩附肘，全身高度放松，思想集中。
　　3、呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
　　4、意念：呼气时，两掌轻微前(或上、或下、或左、或右)推，这时的推是意动而势不动(心里想着两手向前推动，而实际上手没向前移动)，两掌前推时用心仔细体会空气对手的阻力;吸气时，两掌微里收，这时的收也是意动而手不动，回收时用心仔细体会空气对手的阻力。通过如此练习，可随着手掌对空气阻力感觉的增强而功力不断增长。待两掌前推时，体会到掌前有极强的阻力后;再体会两掌前推时不仅向前有极强的阻力，而且向上也有极强的阻力;然后体会到向下、向左、向右，甚至于向后也都有极强的阻力;这时体会到的各个方向均有极强的阻力，称之这&混圆力&。再继续练习，当体会到有一个方向上的力大于各方向的力后，即冲破了&混圆力&则大功告成。
　　5、作用：此桩能够贮劲蓄力，增长功力，可稳固根基，有利于发劲，有利于攻防，更有利于健身强体。因此，此桩是太极推手最重要的功夫，是太极拳推手基本间架，推手中万变不离此桩势，否则架散劲散，劲散则不稳，必败也。故有&万变不离五行桩&之说，所以，推手必须重点练好此桩。
　　6、要求：每次静站15&30分钟，每日练习1&2次。
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太极加油站道教养生术与太极拳
道教养生术与太极拳
时间： 13:47:11&#160;&#160;作者：中华气功大全网&#160;&#160;来源：-&#160;&#160;查看：&#160;&#160;评论：
　　众所周知，是中国道功――道家术与儒家的阴阳学说，以及的“集合”，也可以说是将导引、吐纳、易理、技击数者熔为一炉。作为武术，对其特征――甚为强调技击性。但随着火器时代的兴起，冷兵器的没落，则逐渐强调其性。诸如《十三势歌诀》中就提出：“详推用意终何在?益寿延年不老春。”杨氏旧谱论后的附记也有“此系山张三丰老师遗论，欲天下豪杰延年益寿，不徒作技艺之末也”之说教。现在作为群众性的体育活动，其健身目的更为明确。但对于拳的健身机理，练习太极拳究竟应注重哪些要领，才能更好的提高其健身作用，虽然论述不少，但笔者认为，如果能从道功――道家养生术这个角度来探讨，或许能有所启发，也许会收到事半功倍之效。那么，道家养生术有哪些方面可供借鉴呢?笔者认为，是道家养生术中的形神依存、身心一体的整体修炼观点。此与西方养生法不同。西方养生法只着眼于局部，可以说是见木不见林。他们仅限于体质与力量，着眼于人体的肌肉骨骼韧带等的强壮和提高。而道家养生术则着眼于人体的生理和心理功能的全面提高，强调炼心、炼性、炼气、炼神，强调性命双修，强调精神锻炼和肉体锻炼同等重要。具体从哪些方面人手呢?管见认为：
　　第一，静。元末全真道人王道源在《述金丹》中说：“大道无为妙理深，工夫须向静中寻。”《想尔注》说：“入清静，合自然，可久也。”《金仙证论》说：“道从静而入，若不静，则神不灵，而焘亦不真。……造化之根，唯静则可以炼，不静则识性夹杂，修与道相违矣。”炼虚守静，是道家养生的真诀。因此，太极拳在行拳时首先要“静”，在起势前可先松静站立数分钟，达到心平气和。张三丰说：“心平则神凝，气和则息调。”在行拳时也要保持这个“静”。太极拳“五字诀”中就曾提出，“一日心静……五日神聚”。“拳论”中也指出，“要静，内固精神，外示安逸”，要“神舒体静”。当然，这里所说的“静”，不是不动，“身虽动，心贵静”，要“视动为静”。李道纯就曾说：“动中之静，方为真静。若以不动为静，则土石皆可为圣真。”只有静，才能做到精神上放松和肢体及内脏的放松，才能宣通血脉，才能进入特殊功能状态，才能“返璞归真”。
　　第二，精神专注。《唱道真言》指出：“炼丹先要炼心。炼心之法，以祛闲思妄想，为清静法门。”内丹派首领李西月也说，要“时时防意马，刻刻锁心猿”。因此，太极拳在静的基础上，行拳时全部都要用到动作中去，集中思想，一意练拳。不能手之舞之，足之蹈之，而神不守舍。太极拳《十三势歌诀》及《心解》中就曾指出，“先在心，后在身”，要“势势存心揆用意”，“意气君来骨肉臣”；要“神为主帅，身为驱使”。动作时要意念为先。诸如“起势”，先意动而后形随，两手再缓缓平举，意念中双手下似乎拉着一根牛筋，慢慢被拉长。同时，后脊则节节贯串，松沉下落，手与肩平时，后面刚好也沉到脚跟。诸如分脚，一脚屈膝站稳，五趾抓地，虚领顶劲，一脚垂趾提腿，缓缓分出，意念一直要慢慢贯到分脚脚掌外缘。又如搂膝拗步，随着外形的运转，意念则由肩而肘，最后坐腕舒掌时，意念也要贯到掌心。总之，要有意念引导动作。“重意不重形，用意不用力”。所谓“刻刻存心，刻刻留意，才有所得；不在形式，在气势；不在外面在内中”。要以一念代万念，精神不散，思想集中，意念为主导。正如吕洞宾所说：“千言万语，只不过发明‘炼心’二字。”
　　第三，吐纳。道家养生术讲吐纳的很多，太极拳所要求的是其中的腹式呼吸。所谓“神宜内敛，气宜鼓荡”，“腹内松净气腾然”和“气沉丹田”等等，要求随着动作，开呼合吸，蓄吸发呼，呼吸随着外形的变化自然配合。诸如“白鹤亮翅”，双臂分开，右掌上提，有拔腰长身之感，形成上下相拉之势，是为吸气。右臂下落时为呼气。“如封似闭”这一动作，当两臂分开后坐时为吸气，前推时则为呼气。随着动作的完成，小腹前合，坐腕舒掌，此时意到，气也吐完。应当指出，呼吸与动作的配合，要有一个训练过程，要在不断的实践中逐步建立起条件反射系统，建立起下意识的定型，从必然到自由，自然形成腹式呼吸，达到匀细深长，吸轻呼足(重)。“纳如起飞，吐如落雁”。这是不能勉强，也急不得的，要顺其自然，水到渠成。这就是道家养生术中的“调气”(息)，也即所谓“呼吸导引”。
　　第四，桩功。道籍《性命圭旨》亨集中就有《立禅图》，这大概是较早的桩功介绍。当然，与现在的要求不同。现在人们所练的桩功，一般要求都是体松，意静，息平；舌抵上腭，两脚分开，间距与肩同宽，两眼平视；悬顶敛臀；百会、会阴一线下落于两脚跟连线的中点；上悬、下沉、中松，上下微有对拔之意；“两手心相对，五指自然分开，以拇指尖领劲，两臂向上举起，至拇指与肩同高；肩肘腕关节微微向下松沉的同时，两手手指向内回至间距约十厘米，肩肘背微微向外撑开，使两臂搠圆。两腿松胯屈膝下坐约40度”；“两足分开幅度较大的马步，其高度约40度至90度。体重平均落于两脚，并要求做到头平，肩平，膝平，脚平”。太极拳运动也是桩功，不过这个桩是“动桩”而已。《十三式行功歌诀》中所要求的“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”，和《行功心解》中所说的“立身中正安舒，支撑八面”，《太极拳十要》中要求的“虚灵顶劲，松胯敛臀，沉肩坠肘”，以及“含胸拔背，屈膝松胯，上虚下实中间灵”等等，正是这个意思。任何体育运动，必须要有一定持续时间的运动量和运动强度才能健身，太极拳自不能例外。太极拳的运动量就体现在“动桩”上。体重基本上由一只脚支撑，支撑脚一般不动，当体重由一只脚移到另一只上去时，要先把这一只脚安排好，然后重量逐渐过渡。正所谓“步随身换”，“虚实分明”。过渡时仍要维持“桩功”姿势，特别是中心不偏，要做到沉稳而又轻灵。诸如“云手”，“当左脚向左横移时，此时重心在右脚上，左脚为虚，然后慢慢过渡到左脚，右脚为虚。在收右脚时，身体不可向左歪斜，把右脚拖带过去以省力，而是收左胯，身体微沉，轻轻把右脚提起向左横移半步，先以足尖轻点地，逐渐全足踏地，呈小高步”。又如进步，先是虚步迈出，足跟轻轻着地，而后逐渐过渡为实，身体不许前倾或低头弯腰。而是随着前腿的前弓，将身体的重量全部移到前脚时，平稳的收后脚，不能躬身前冲，把后脚强带过去，如此才能保证前弓腿的膝盖不超出脚尖。移动时，最好裆略下沉，带弧形移动，把身体的重心始终保持在支撑面之内，“无过不及”。要保持动态平衡，在中定状态下运动，在运动状态中追求中定之势，做到“动中犹静”。此外，在运动过程中，特别是在一个式子中，身体不要有起伏。除分 脚、蹬脚，架子可略高一些，和下势、海底针要低外，在整个套路中要维持起式后定式时所定下的高中低架的“桩功”，不能一会低一会高的借机休息，降低运动强度。人体运动参与的肌肉活动越多，则对血液循环系统的影响越大，人体下肢肌肉比例明显高于上肢。先进的运动项目，都注重下肢锻炼。太极拳的“桩功”，下肢的运动量是较大的，特别是在架子较低时。由于松静和腹式呼吸等等的协调配合，一趟拳练下来，能够“汗而不喘”，这是很多人都体会到的。太极拳的盘架子，其实质就是道家养生术中的站桩。其区别，一则是静功，一则是动功而已。
　　第五，舒展松柔，连贯圆活。太极拳运动要求全身松柔，动作舒展，不疾不徐。转换变式要均匀连贯，绵绵不断，如行云流水，一气呵成，“毋使有断续处”。所有动作都是圆运动，轨迹不外大圆、小圆、椭圆、立圆；或大弧、小弧，“毋使有凹凸处”。“柔过气，刚落点”，成式时有似停非停之短暂一顿，即微有张意，此时意念到，气血也到，力也到。一张一弛，舒展松柔，缓慢连贯，中心圆活，都是有助于末梢血管的扩张，增加血流量的。
　　第六，以腰为轴，四梢为轮。太极拳在运动时要“刻刻留心在腰间”，腰胯一动，在头颈云云领起，腰脊节节对准的前提下，以腰的旋转带动四梢；上步时以腰带动虚腿向实腿靠拢，再弧形迈出，划了半个圆。“转变在两腰眼中，左转以左腰眼微向上抽，用右腰眼托起左腰眼；右转则右腰眼微向上抽，用左腰眼托起右腰眼”，同时带动上肢运动，使得“上下相随”。一臂运动，另一臂也相应跟着运动，保持“两膊相系”。总之是“一动无有不动”，“周身一家”。动作之中讲究“缠绕”，“下则旋踝转膝，中则旋腰转脊，上则旋腕转膀顺缠逆缠，由表及里”。这种以腰为轴，带动四梢的旋转缠绕有助于血液循环。正如周稔丰先生指出的：“静脉血回流心脏，主要靠肌肉张弛及关节屈伸而产生的压挤作用。太极拳着重进行放松的练习，加以运动多走曲线，肢体螺旋形的拧转，这样就更促进静脉血的回流，好像松软的毛巾拧绞时比简单挤压更易于使水份流出是一个道理。”
　　上面所说的六点，是太极拳健身运动的要领，当然它们之间是揉合在一起成为一个整体，贯彻在整个运动之中，是有机的组成。也是道教养生术中的炼心、炼神、炼气、炼形，内外双修，身心一体的全面锻炼。有人曾概括为，“假借无穷意，内视气血流；头若悬丝，尾如柱拄地；脊如背锅，怀若抱树，腰如挂珠，颏如夹球；两手如撕绵，两腿如扯弦，两脚如行船；满身弹簧力，遍体灵巧意”。这几句话可供参考。本来太极拳为武当山丹士张三丰所创建，其道教色彩很浓，从道功――道教养生术的角度来理解太极拳运动中一些要领(主要的，但不是全部)，我认为，可以加深理解，而知其所以然而然，融会贯通，从而在练拳时能自觉的有意识的去把握和追求，以便获得更好的健身之效，改变那种“学拳者如牛毛，得道者如麟角”的状况。
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