(更新：狐狸转载科学研究表明纯素食不利于减肥不利于健康！！！)各种减肥知识科普大杂烩(第60页)
发表于 13-02-12
楼主喜欢看那些关于减肥、运动已经营养的知识，也订了不少fitness杂志，每天会上美国那些杂志网站关注最新消息。看到好的实用的就会缓慢更新。
先关于减脂的饮食和运动问题解答。（我的空间里面还会陆续更新对于减肥有利的食物以及局部塑身的训练方法）运动过后到底要不要吃，怎么吃。
这些都是我搜集资料汇总的。&喜欢的请支持，哇哈哈哈
不断更新内容：
首先就是饮食问题了。
饮食与锻炼是减脂与增肌很重要的方面。减脂的人则一定要保证热量亏空。
对于减肥的男生来说，锻炼和饮食大概是五五开，齐头并进的话，应该很容易减重成功。但是，如果你练完以后就放开大吃，道路就会比较曲折。
对于减肥的女生来说，控制饮食要占七八分的比重，加强锻炼占另外的两三分。这是因为女生天生肌肉比例小，代谢较低，运动能力较差。所以，管住嘴，对于女生尤其重要。
减肥的方法和理论千万种，我是总体热量控制派的。那么，每天吃那么少，会不会很饿？这的确是大部分减肥者需要解决的问题。怎么吃才能既低热又不饿呢？看看楼下示例。
-------- 女生版：假设每天的热量预算是1200大卡 --------
早饭（约300大卡）：脱脂牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包1片
早上加餐（约100大卡）：水果1份&
午饭（约400大卡）：糙米饭一小碗+鸡胸肉（一手掌大小）+煮蔬菜（至少两拳头分量）
下午加餐（约100大卡）：脱脂酸奶一杯或者杏仁15颗
晚饭（约300大卡）：杂粮粥一碗+鱼肉（其他各种蛋白质均可）+煮/生蔬菜1份
如果晚上有运动，运动过后再加餐，大概150卡左右，可以吃半根香蕉加豆浆，牛奶什么。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
看楼上的饮食其实就是这几条原则：
杜绝垃圾食品，少吃多餐，控制总体热量的前提下：加蛋白质，减主食，控制水果（糖）和脂肪。（对于减脂肪的人需要适量提高蛋白质的摄入，减少精细碳水的摄入）
接着就是运动问题了。
虽然说减肥以控制饮食为主，锻炼对于减肥的意义也很大。
首先，锻炼能消耗热量，这个大家都知道，能让体重下降的更快；
其次，光靠控制饮食，肌肉和肥肉会同时减掉，如果本来肌肉含量就少的话，那到最后就可能只减轻了重量，而体脂却上升了，所以加入运动的话能有效减掉脂肪；
第三，运动能提高新陈代谢；
第四，运动的习惯能防止减肥后的反弹。
那么怎么运动最减肥？
如果是以减脂为目的，那么应该以有氧运动为主，力量训练为辅。如果有条件，最好一周运动4到5天，有氧坚持至少3天，力量训练1到2天就可以，每天大概1小时左右就可以了。
关于利用有氧运动减脂，局部减脂是不可能，一定是全身减脂，至于先减哪里再减哪里，那就是由个人体质决定啦。想要通过运动来燃烧脂肪，那么就要对心律有所了解。（减脂不能用太激烈的运动，心律保持在有氧范围效果比较好）
推荐几种比较好的有氧运动：对于膝盖不好的人，推荐椭圆机。有一定基础的，有氧搏击操，动感单车。
个人不太推荐游泳，一来游泳不太好控制强度，有些人就像泡澡一样；而来游泳容易造成胃口大开；三来如果水温偏低，那么人体还会保留一层脂肪来保暖，这就是为什么冬泳的人都偏胖。
关于力量训练（器械大重量训练），一周做个1，2次就可以了。力量训练能刺激肌肉生长，减脂的同时会造成一定量的肌肉流失，所以用力量训练来刺激肌肉，这样能保证有氧运动的效果，也就容易掉体重，不容易遭遇平台期。不过放心，女性一周1，2次的力量是不可能长什么大肌肉的，只会让线条更好看。
小力量训练，自己在家拿个小哑铃深蹲什么的，建议有氧运动前做几组，每天练都可以。
最后关于运动后的饮食问题，这个要重点科普一下，很多姐妹经常觉得运动过后就吃东西更容易长胖，这里就讲解一下了。
很多减肥的姐妹经过长时间有氧运动后都不吃东西，说是怕长胖或者影响运动的效果。其实是大错特错！运动过后的一小时内必须补充适量的碳水化合物和少量蛋白质。注意，是适量！有些姐妹运动过后特别饿就会不知不觉吃多了，这才是造成长胖的原因。
运动过后，我们的肌肉需要恢复，所以需要碳水化合物进行Muscle Refuel。而在运动过后的一小时内补充能量则能帮助肌肉进行恢复，同时这些营养全部提供给肌肉运作。所以运动过后一小时内是黄金时间。如果不适量补充点，那么你的身体可能会在之后为了肌肉恢复而分解自身的肌肉，这是多么恐怖的事情。
所以基本原则是：运动前补充蛋白质，运动后补充碳水化合物和少量蛋白质。例如运动后吃一片全麦面包加一勺花生酱，或者一把杏仁，一杯酸奶等都是不错的选择。美国这边gym里面的私教几乎都推荐运动后喝low fat chocolate milk。
希望对于大家有帮助
网友回帖1845
回复于 13-09-04
回复于 13-09-04
我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
回复于 13-09-04
老狐狸AU写道：贴个我平时的饮食标准和锻炼计划
以下是我为了减脂而制定的，每天都基本维持这个标准。
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1片芝士 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 2 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗
【17：30】 晚餐：烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 有空就出去溜达溜达，没空就赖在电脑前按摩腿部了
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
这个是减脂的时候，热量控制的很辛苦，每天睡觉前肚子还是会感到饿，但是不是非常饿，能忍的那种。
不过和节食狂运动的妹子相比，我吃的又多，动的又少。。。
增肌的时候会比这个吃的多不少，也会增加局部力量训练，和上面差不多，但是热量会开始加
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1勺花生酱 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个+杏仁20颗
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 3 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗 + 2条芝士
【17：30】 晚餐：2两糙米饭 + 烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 局部力量：负重深蹲 10×10，腹部训练 + 拉伸
【20：00】 加餐：1杯豆浆 + 1片芝士
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
以上总结完毕。减脂增肌循环，基本上一个月大部分时间在减脂，然后安排几天增肌，就这样安逸的度过减肥的每一天。
请问减脂食谱有到1200大卡么？
回复于 13-09-05
安大人写道：怎样才是吃的适量，运动的适量？
比如我现在，每天热量控制在吧（菜肉奶蛋尽量均衡），有时多些，每天晚上去跳舞1个小时（有快有慢），每周4、5次吧，然后拉伸瑜伽半个小时或者散步一个小时。
有时候睡觉前会饿，就喝点脱脂奶，尽量不吃。
可是感觉体重还是飘忽不定的小范围时涨时落，甚至有时候真的多吃一点，第二天体重马上上去。。。有点苦恼
哪天真多吃点，怎么可能不长体重，至少吃下去了那么多重量。但是后面几天只要找照平常吃，体重又会回去嘛。如果真是节食的人，你让她一天吃多点，第二天就不是长一点体重的问题了。除了会瞬间飙高几斤，还会明显水肿。
你体重应该算是维持在一个恒定范围了。要么就是你的体重已经在健康范围里面，然后吃的健康，动的也还好，所以不会下降太多。
回复于 13-09-05
我一定要减肥成功！！！写道：还有我想问，许多妹子说的在床上踩脚踏车是不是真的能瘦腿？
床上踩脚踏车，有用。但是如果你是只踩个几分钟。那么就是排水肿了嘛，为啥，就相当于你那几分钟把腿给竖上去了嘛。但是比较锻炼腰腹，算是局部力量训练腰腹，这个还是有点效果。
如果你坚持个半小时一小时（这个我没试过，估计坚持不了），那就是有氧运动了，全身减脂呗。
回复于 13-09-05
summermaoxia写道：我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
同学，麦吉减肥法就是低碳水减肥法。
但是他自己到第二阶段开始改了，什么低GI了。让你一下子把早上和中午都加了米面这些碳水，还有水果这种高糖。然后还有什么一周一次的高糖日。。。身体从低碳水脂肪代谢一下子变到要消化那么多碳水，新陈代谢很容易紊乱。
这就是为什么正宗的低碳水是没有高糖日，而且分很多阶段来进行。
再次，麦吉的第二阶段其实是要控制总热量的，如果你加餐了，那么正餐的肉和油就要相对的控制少点，全天热量得开始控制在一定范围。
接下来怎么办，加运动啊。你只能继续那个方法然后加运动，一周5天的有氧，每次一小时。体重在一个礼拜以后会开始往下掉的。
回复于 13-09-05
Lyn_16写道：老狐狸AU写道：贴个我平时的饮食标准和锻炼计划
以下是我为了减脂而制定的，每天都基本维持这个标准。
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1片芝士 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 2 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗
【17：30】 晚餐：烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 有空就出去溜达溜达，没空就赖在电脑前按摩腿部了
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
这个是减脂的时候，热量控制的很辛苦，每天睡觉前肚子还是会感到饿，但是不是非常饿，能忍的那种。
不过和节食狂运动的妹子相比，我吃的又多，动的又少。。。
增肌的时候会比这个吃的多不少，也会增加局部力量训练，和上面差不多，但是热量会开始加
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1勺花生酱 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个+杏仁20颗
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 3 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗 + 2条芝士
【17：30】 晚餐：2两糙米饭 + 烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 局部力量：负重深蹲 10×10，腹部训练 + 拉伸
【20：00】 加餐：1杯豆浆 + 1片芝士
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
以上总结完毕。减脂增肌循环，基本上一个月大部分时间在减脂，然后安排几天增肌，就这样安逸的度过减肥的每一天。
请问减脂食谱有到1200大卡么？
你可以尝试按照我那吃吃看。我保证很多减肥的吃不到我那分量和热量。
我买的全麦面包，一片120大卡，一片芝士60大卡，一个早餐有350大卡左右。中午米饭150大卡左右，鸡胸肉不是一小块，而是一个巴掌大的块，一块150大卡。晚上的三文鱼是4-6oz，也就是200大卡左右。每次加餐200大卡，一天两次总共400大卡。一天下来可以自己再计算一下，再加上蔬菜和油。
那些节食的这么吃一天，第二天上称就要哭爹喊娘
回复于 13-09-05
老狐狸AU写道：summermaoxia写道：我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
同学，麦吉减肥法就是低碳水减肥法。
但是他自己到第二阶段开始改了，什么低GI了。让你一下子把早上和中午都加了米面这些碳水，还有水果这种高糖。然后还有什么一周一次的高糖日。。。身体从低碳水脂肪代谢一下子变到要消化那么多碳水，新陈代谢很容易紊乱。
这就是为什么正宗的低碳水是没有高糖日，而且分很多阶段来进行。
再次，麦吉的第二阶段其实是要控制总热量的，如果你加餐了，那么正餐的肉和油就要相对的控制少点，全天热量得开始控制在一定范围。
接下来怎么办，加运动啊。你只能继续那个方法然后加运动，一周5天的有氧，每次一小时。体重在一个礼拜以后会开始往下掉的。
谢谢你呀，还会掉我就放心了。那我是继续吃粗粮，减少总热量吧。只是我最近几乎每天都有氧四十分钟，要加量了哈？
回复于 13-09-05
lz好贴啊。看了受益匪浅。我看到13页。忍不住先来发个回复以表达我对lz的敬仰之情。
我是男的，你好像也来过我的帖子。帮我指出过摄入过少的问题。现在我早上5点起来跑步一小时。在10公里左右。然后过一个小时吃早饭。早饭吃一碗燕麦加豆浆。然后骑自行车10公里去上班。中午吃一个三明治加豆浆或者酸奶。三明治180克的。晚上吃2两米饭。加蔬菜和鸡肉。前段时间可能摄入过少。出现你说的平台期。在95公斤的时候。后来增加了运动量和增加了吃的东西。（有时候中午吃饭和鸭腿），一周左右时间 体重就以一天1斤的速度往下走了。
回复于 13-09-05
狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
回复于 13-09-05
瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
啊？还有什么数据？这个每天的记录都会在凌晨12点把前面的步子什么给清零。然后如果你早上起来看到一些热量数值，那个是你睡觉时候燃烧的热量。
回复于 13-09-05
瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
建议你可以上fitbit的官网，然后有很详细的说明。
回复于 13-09-05
老狐狸AU写道：
Lyn_16写道：
你可以尝试按照我那吃吃看。我保证很多减肥的吃不到我那分量和热量。
我买的全麦面包，一片120大卡，一片芝士60大卡，一个早餐有350大卡左右。中午米饭150大卡左右，鸡胸肉不是一小块，而是一个巴掌大的块，一块150大卡。晚上的三文鱼是4-6oz，也就是200大卡左右。每次加餐200大卡，一天两次总共400大卡。一天下来可以自己再计算一下，再加上蔬菜和油。
那些节食的这么吃一天，第二天上称就要哭爹喊娘
哈哈哈 对对对 然后他们还会发帖说 哎呀怎么办 我昨天爆了
回复于 13-09-05
握爪，我的情况和安大人很像呢，偶尔晚餐多吃了第二天体重一定上去，虽然运动啥的也有坚持，话说我坚持运动已经一年多了。还有就是腿还是粗的，大腿49，小腿32，小腿我已经不纠结了，大腿啊，捏起来还是很多肉肉，还很松，大腿再瘦2CM就好了呢。是要继续坚持有氧吗，我不喜欢出去跑步啥的，就喜欢在家跳PUM，04，07，09换着跳，再搭配Jillian的瘦腿操。不知道啥时候才能看到效果啊！安大人写道：
怎样才是吃的适量，运动的适量？比如我现在，每天热量控制在吧（菜肉奶蛋尽量均衡），有时多些，每天晚上去跳舞1个小时（有快有慢），每周4、5次吧，然后拉伸瑜伽半个小时或者散步一个小时。有时候睡觉前会饿，就喝点脱脂奶，尽量不吃。可是感觉体重还是飘忽不定的小范围时涨时落，甚至有时候真的多吃一点，第二天体重马上上去。。。有点苦恼
回复于 13-09-05
老狐狸AU写道：瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
啊？还有什么数据？这个每天的记录都会在凌晨12点把前面的步子什么给清零。然后如果你早上起来看到一些热量数值，那个是你睡觉时候燃烧的热量。
-_-|||，难道是记录了fitbit历尽艰辛来到我身边的过程！话说顺丰真是快啊！体重秤显示O-Lb是怎么回事啊 ！！_百度知道
体重秤显示O-Lb是怎么回事啊 ！！
！、、麻烦大家了、我刚买的体重秤 因为是在网上买的 老板也解决不了！还是放上一点东西 显示的都是这个O-Lb不管是站上个人
我也是刚才买的体重秤 也是在网上买的 告诉你呀 电子城通常电池的旁边会有档位 一般就是LB .off .on 默认=kg
希望可以帮到你
在量体重的时候一定要放平
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7，鱼是折射产生的像，折射，折射。原理是光沿直线传播5。c8，浅， 反射。云是反射产生的像，折射2。c9。a4。因为垂直入射折射角是0，折射。低。6. 小孔成像. 反射，折射3，反射.
没电啊..保证充完电后没事!!
体重秤的相关知识
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一定要瘦下去，坚持不下去就是大猪，死猪，胖猪！坚持到目标，奖励自己一颗钻戒！
我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
154c m，要90斤才好看哪。提醒自己：减肥要健康，伤身不划算。胸不能缩，屁股要翘，皮肤要白，睫毛弯弯！
老狐狸AU写道：贴个我平时的饮食标准和锻炼计划
以下是我为了减脂而制定的，每天都基本维持这个标准。
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1片芝士 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 2 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗
【17：30】 晚餐：烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 有空就出去溜达溜达，没空就赖在电脑前按摩腿部了
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
这个是减脂的时候，热量控制的很辛苦，每天睡觉前肚子还是会感到饿，但是不是非常饿，能忍的那种。
不过和节食狂运动的妹子相比，我吃的又多，动的又少。。。
增肌的时候会比这个吃的多不少，也会增加局部力量训练，和上面差不多，但是热量会开始加
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1勺花生酱 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个+杏仁20颗
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 3 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗 + 2条芝士
【17：30】 晚餐：2两糙米饭 + 烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 局部力量：负重深蹲 10×10，腹部训练 + 拉伸
【20：00】 加餐：1杯豆浆 + 1片芝士
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
以上总结完毕。减脂增肌循环，基本上一个月大部分时间在减脂，然后安排几天增肌，就这样安逸的度过减肥的每一天。
请问减脂食谱有到1200大卡么？
成长，是揠苗助长。你总是被逼着成长。what doesn't kill you makes you stronger.
安大人写道：怎样才是吃的适量，运动的适量？
比如我现在，每天热量控制在吧（菜肉奶蛋尽量均衡），有时多些，每天晚上去跳舞1个小时（有快有慢），每周4、5次吧，然后拉伸瑜伽半个小时或者散步一个小时。
有时候睡觉前会饿，就喝点脱脂奶，尽量不吃。
可是感觉体重还是飘忽不定的小范围时涨时落，甚至有时候真的多吃一点，第二天体重马上上去。。。有点苦恼
哪天真多吃点，怎么可能不长体重，至少吃下去了那么多重量。但是后面几天只要找照平常吃，体重又会回去嘛。如果真是节食的人，你让她一天吃多点，第二天就不是长一点体重的问题了。除了会瞬间飙高几斤，还会明显水肿。
你体重应该算是维持在一个恒定范围了。要么就是你的体重已经在健康范围里面，然后吃的健康，动的也还好，所以不会下降太多。
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
我一定要减肥成功！！！写道：还有我想问，许多妹子说的在床上踩脚踏车是不是真的能瘦腿？
床上踩脚踏车，有用。但是如果你是只踩个几分钟。那么就是排水肿了嘛，为啥，就相当于你那几分钟把腿给竖上去了嘛。但是比较锻炼腰腹，算是局部力量训练腰腹，这个还是有点效果。
如果你坚持个半小时一小时（这个我没试过，估计坚持不了），那就是有氧运动了，全身减脂呗。
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
summermaoxia写道：我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
同学，麦吉减肥法就是低碳水减肥法。
但是他自己到第二阶段开始改了，什么低GI了。让你一下子把早上和中午都加了米面这些碳水，还有水果这种高糖。然后还有什么一周一次的高糖日。。。身体从低碳水脂肪代谢一下子变到要消化那么多碳水，新陈代谢很容易紊乱。
这就是为什么正宗的低碳水是没有高糖日，而且分很多阶段来进行。
再次，麦吉的第二阶段其实是要控制总热量的，如果你加餐了，那么正餐的肉和油就要相对的控制少点，全天热量得开始控制在一定范围。
接下来怎么办，加运动啊。你只能继续那个方法然后加运动，一周5天的有氧，每次一小时。体重在一个礼拜以后会开始往下掉的。
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
Lyn_16写道：老狐狸AU写道：贴个我平时的饮食标准和锻炼计划
以下是我为了减脂而制定的，每天都基本维持这个标准。
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1片芝士 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 2 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗
【17：30】 晚餐：烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 有空就出去溜达溜达，没空就赖在电脑前按摩腿部了
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
这个是减脂的时候，热量控制的很辛苦，每天睡觉前肚子还是会感到饿，但是不是非常饿，能忍的那种。
不过和节食狂运动的妹子相比，我吃的又多，动的又少。。。
增肌的时候会比这个吃的多不少，也会增加局部力量训练，和上面差不多，但是热量会开始加
【5：45】 一杯豆浆 + 钙片
【6：00】 热身 + 有氧运动 + 放松
【7：30】&早餐：2片全麦面包 + 1勺花生酱 + 1勺芝麻 + 综合维生素 + 1颗鱼油
【9：30】 加餐：水果一个+杏仁20颗
【12：00】 午餐：2两糙米饭 + 一块烤鸡胸肉 + 3 Cup 蔬菜沙拉
【15：00】 加餐：杏仁20颗 + 2条芝士
【17：30】 晚餐：2两糙米饭 + 烤三文鱼 + 2 Cup 煮蔬菜
【19：00】 局部力量：负重深蹲 10×10，腹部训练 + 拉伸
【20：00】 加餐：1杯豆浆 + 1片芝士
【22：00】 趴上床开始准备睡觉了
以上总结完毕。减脂增肌循环，基本上一个月大部分时间在减脂，然后安排几天增肌，就这样安逸的度过减肥的每一天。
请问减脂食谱有到1200大卡么？
你可以尝试按照我那吃吃看。我保证很多减肥的吃不到我那分量和热量。
我买的全麦面包，一片120大卡，一片芝士60大卡，一个早餐有350大卡左右。中午米饭150大卡左右，鸡胸肉不是一小块，而是一个巴掌大的块，一块150大卡。晚上的三文鱼是4-6oz，也就是200大卡左右。每次加餐200大卡，一天两次总共400大卡。一天下来可以自己再计算一下，再加上蔬菜和油。
那些节食的这么吃一天，第二天上称就要哭爹喊娘
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
老狐狸AU写道：summermaoxia写道：我155cm，现在109斤，之前少吃主食、控制零食、加几天一次有氧操，半年从126到115。但是这个月底要拍婚纱照了，年底要办婚礼了，所以很迫切地想瘦到100以下。于是我用了麦吉减肥法，13天里只吃蔬菜和肉蛋，早餐都是一个蛋，午餐晚餐都吃得饱，就从115到106了。很高兴有没有！可是可是，第二阶段也就是低Gi饮食才第五天，一下反弹3斤，而且看起来还有继续反弹的趋势，我只是每天加了一个苹果和50g粗粮。。。所以我这几天很郁闷，跑来求助，我接下来该怎么办？。。。在麦吉以前，我主食本来量也比较少，大多不超过100g每天。。。还有，我是全身胖，骨架小，从小就胖，大学时曾因为两三年里吃得少（不是刻意的），最低到过90斤，但看上去还是肉肉的，实习以后吃多了就慢慢胖回去了。。。
同学，麦吉减肥法就是低碳水减肥法。
但是他自己到第二阶段开始改了，什么低GI了。让你一下子把早上和中午都加了米面这些碳水，还有水果这种高糖。然后还有什么一周一次的高糖日。。。身体从低碳水脂肪代谢一下子变到要消化那么多碳水，新陈代谢很容易紊乱。
这就是为什么正宗的低碳水是没有高糖日，而且分很多阶段来进行。
再次，麦吉的第二阶段其实是要控制总热量的，如果你加餐了，那么正餐的肉和油就要相对的控制少点，全天热量得开始控制在一定范围。
接下来怎么办，加运动啊。你只能继续那个方法然后加运动，一周5天的有氧，每次一小时。体重在一个礼拜以后会开始往下掉的。
谢谢你呀，还会掉我就放心了。那我是继续吃粗粮，减少总热量吧。只是我最近几乎每天都有氧四十分钟，要加量了哈？
154c m，要90斤才好看哪。提醒自己：减肥要健康，伤身不划算。胸不能缩，屁股要翘，皮肤要白，睫毛弯弯！
lz好贴啊。看了受益匪浅。我看到13页。忍不住先来发个回复以表达我对lz的敬仰之情。
我是男的，你好像也来过我的帖子。帮我指出过摄入过少的问题。现在我早上5点起来跑步一小时。在10公里左右。然后过一个小时吃早饭。早饭吃一碗燕麦加豆浆。然后骑自行车10公里去上班。中午吃一个三明治加豆浆或者酸奶。三明治180克的。晚上吃2两米饭。加蔬菜和鸡肉。前段时间可能摄入过少。出现你说的平台期。在95公斤的时候。后来增加了运动量和增加了吃的东西。（有时候中午吃饭和鸭腿），一周左右时间 体重就以一天1斤的速度往下走了。
狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
55之前，减脂！下55，增肌肉，塑线条！确定了目标就要认真去实行，不要三心二意，摇摆不定！9月目标，下58！
瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
啊？还有什么数据？这个每天的记录都会在凌晨12点把前面的步子什么给清零。然后如果你早上起来看到一些热量数值，那个是你睡觉时候燃烧的热量。
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
建议你可以上fitbit的官网，然后有很详细的说明。
身高：170 腰围：64cm，臀围：86cm，大腿：44.5cm，小腿：29.5cm起始体脂：30%，现在体脂：22.6%，未来目标：18-20%起始体重：60Kg，现在体重：53.4Kg，任务完成！保持下去我那顽强的大屁股！一定给你给练成小翘臀！
老狐狸AU写道：
Lyn_16写道：
你可以尝试按照我那吃吃看。我保证很多减肥的吃不到我那分量和热量。
我买的全麦面包，一片120大卡，一片芝士60大卡，一个早餐有350大卡左右。中午米饭150大卡左右，鸡胸肉不是一小块，而是一个巴掌大的块，一块150大卡。晚上的三文鱼是4-6oz，也就是200大卡左右。每次加餐200大卡，一天两次总共400大卡。一天下来可以自己再计算一下，再加上蔬菜和油。
那些节食的这么吃一天，第二天上称就要哭爹喊娘
哈哈哈 对对对 然后他们还会发帖说 哎呀怎么办 我昨天爆了
握爪，我的情况和安大人很像呢，偶尔晚餐多吃了第二天体重一定上去，虽然运动啥的也有坚持，话说我坚持运动已经一年多了。还有就是腿还是粗的，大腿49，小腿32，小腿我已经不纠结了，大腿啊，捏起来还是很多肉肉，还很松，大腿再瘦2CM就好了呢。是要继续坚持有氧吗，我不喜欢出去跑步啥的，就喜欢在家跳PUM，04，07，09换着跳，再搭配Jillian的瘦腿操。不知道啥时候才能看到效果啊！安大人写道：
怎样才是吃的适量，运动的适量？比如我现在，每天热量控制在吧（菜肉奶蛋尽量均衡），有时多些，每天晚上去跳舞1个小时（有快有慢），每周4、5次吧，然后拉伸瑜伽半个小时或者散步一个小时。有时候睡觉前会饿，就喝点脱脂奶，尽量不吃。可是感觉体重还是飘忽不定的小范围时涨时落，甚至有时候真的多吃一点，第二天体重马上上去。。。有点苦恼
要更苗条、更美丽、更开心的生活。
老狐狸AU写道：瘦到55就好写道：狐狸呀，我买的fitbit到了，没有说明书，因为是二手的，里面还有一些数据，怎么清零呢？
啊？还有什么数据？这个每天的记录都会在凌晨12点把前面的步子什么给清零。然后如果你早上起来看到一些热量数值，那个是你睡觉时候燃烧的热量。
-_-|||，难道是记录了fitbit历尽艰辛来到我身边的过程！话说顺丰真是快啊！
55之前，减脂！下55，增肌肉，塑线条！确定了目标就要认真去实行，不要三心二意，摇摆不定！9月目标，下58！}