我14岁，健身也有一段时间了，我想把全身肌肉都练出来，但无奈家里只有哑铃和沙包.请各位高手帮忙支支招.谢谢.
我14岁，健身也有一段时间了，我想把全身肌肉都练出来，但无奈家里只有哑铃和沙包.请各位高手帮忙支支招.谢谢. 10
我想在这个暑假把肌肉练好，哪怕是魔鬼训练也好.请大家帮我制定一个暑假计划.最好附图片.万分感谢.
补充：要图片，我是新手
补充：哪位健身高手帮帮忙啊，急，万分感谢！急急急！
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 /
第一周，每天2公里10分钟以内，3组（耐力）；俯卧撑3组，每组2（胸肌）；仰卧起坐3组，每组40（腰背肌）；20千克哑铃，举20下，3组（臂肌）
第二周：3，17，3，30，3，50，20，20，4
对应数字改一下，第三周：4，25，3，3，50，20，20，5
第四周和第三周一样
说的详细一点.要附图片，
很详细了，你最好到健身房找个私人教练专门辅导，这样比较有效
如果我去找，还设问题干嘛，训练计划要写的详细，你QQ多少.我们QQ上聊
我又是专业的，只是业余的，详细的计划写不出来，只会大致的提纲，其实想练肌肉不要计划，坚持天天练，方法对就行。
其他回答 (6)
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
怎没没有训练计划和图片
本人知道一个比较有点土的方法，可以使腹肌、胸肌变得更壮：先躺在床上，两脚朝上60度，两手放在脑后面，同时向上30度，就这一个动作，坚持三四分钟，刚开始会有点难受 ，不行了，再停下来，再断续做，每天早晚一定要坚持做，大概一个月吧，会很明示？&&您不愿意这样做的话，只能花钱去锻炼啦？（先赞一个吧）？
真的吗，一天做几次，只锻炼腹肌、胸肌吗，我要全身锻炼
最起码最晚都要做，时间允许的，一天都做几次会更好啦，全身的话，这个 我也不知道该怎么和您讲，但还有一种是锻脚力的，就是两手伸直与上身往前弯，形成 n 型的，脚要站直不能弯，手掌心最好可以碰到地，不行了，休息下，重复做就OK了，如手掌心很容易能碰到地面 ，就试下把手放到脚的后面，看下手掌心能否碰到地，这个比前面稍微有点难，但这些动作会有点难受，不知您能否忍受，看您自己了，我说了这么 多了，没有功力也有苦力，请采纳吧？先谢了
对不起啊，我要详细的健身计划.可您的不是，您为我提建议，万分感谢
童鞋，加上您每天跑跑步，做做其它运动什么的，这些动作，差不多也可以锻炼全身了，体力、脚力，手力、腰力、腹肌、胸肌，几乎都有了，不然您只能去健身房了，在这里是找不到100%的答案的，如最后没有合适您的答案，您就采纳我的吧？这样对您不过分吧、、
呵呵，你别练你现在练代价太多了，会让你生长缓慢。
不怕，只要能锻炼好就行了，帮忙支支招啊，感激不敬
其他你练都假，每天3组腹卧撑，仰卧起做就可以了，如果有时间蛙登。
一个星期做2-4次俯卧撑，一次做4-6组。
1:俯卧撑很好,可以锻炼很多部位的肌肉,肩,背,腹,胸等,如果想全身肌肉的话,每天300-500个不能少,(如果对仰卧起坐感兴趣的话,可以做一下),
2:每天早上晨跑1千米到10千米(具体多少看自己情况)、跑步是很好的锻炼方式,疏通筋骨,活动肌肉,貌似有全身运动开的趋向,呵呵。 3:腿部肌肉,小腿可以是踮脚尖,跳台阶,具体量就看时间吧,比如一小时。自己看情况。(台阶低一点的,还可以顺便练弹跳哦,呵呵,,不过真正弹跳得靠大腿力量)、,至于大腿肌肉和力量,蛙跳是很好的方式,蛙跳一天3000米,听起来很恐怖,不过有人确实这么做,第二天腿都不行了,如果你刚开始练的话,一天500米好了,再逐渐增加,。
差不多了,附注:肱二头肌可以是哑铃,这个不怎么了解,最好做到自己比较累的程度,,,,这么下来,两个月时间肌肉可以提高很多。不过记得锻炼之后要给肌肉放松,否则肌肉会硬,难看,死死的感觉,,,咱们健身不就是想肌肉好看点嘛,呵呵是吧!
可以加你Q吗？Q上说
魔鬼训练？就怕你不敢，不过我可以给你适合你的练习方法
你不着急了吗？呵呵
有验证回答啊
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上市一年多来，京东的移动电商“差异化之路”日渐清晰。公平地说，IPO之后京东在跨境电商（如全球购）、金融（如乐视再放卫星！在电影博物馆，号称超高颜值的乐视超级自行车发布，这是乐视体育的第一款智能产品。极其炫酷的发布会西方商业理论中有一句著名的谚语：Numbers never lie.意思是数据不会撒谎。枯燥的数据里面往往简一则惊人的消息震撼了整个中国商界。是的，我绝对没有夸张，无论传统零售业，还是互联网行业，甚至其他行业人士都被以视频的形式做美妆教学的关键，在于如何把这个点做到极致。预告:O2O寒冬将至 合作点"原文"看十大自媒体自述(多图)预告:自媒体运营口述I 合作点"原文"看十大自媒体自述(多图)采访整理/巴九灵“拐大弯”是柳传志先生创造的一个词汇，这些年他总是频频提起这个词。王冠雄则喜欢将柳老的这个新几个小时前，京东财报出炉，第二季度交易额达到1145亿元人民币，同比增长率达到82%，国家统计局公布的上半年日，通过一条64K的国际专线，接入国际互联网，中国互联网时代从此开启。发展至今，瞬息万变。预告:向天猫学娱乐营销 合作点"原文"看十大自媒体自述(多图) 相信不少手机族，昨天都在微信朋友圈看到了，e代驾“举杯星期三，代驾全免单”活动，这是代驾行业推广活动第一次8月4日消息，中国领先的在线和无线旅游平台去哪儿网公布最新消息，其酒店预订间夜量高达30万再创新高；其中，无这几天，打开微博、微信，很多朋友都在议论天猫要卖房子的事情，去微博一看，更是火爆异常。仔细一想，前段时间潘石八月的代驾市场火了——在线出行领域的巨头滴滴快的入局代驾市场，使得行业从“冷战”迅速转入“全面战争”，而曾经手机从业者们这些年为这个行业带来了什么？除了互联网思维、除了预售、除了众筹、除了社会化营销，还有什么？互联网手机们啊，你们是制造业，不是媒体业！！！还记得18岁时，对世界充满了好奇和憧憬的眼眸吗？还记得当初的梦想吗，哪怕现在只有千分之一的微茫？她，都记得！忽如一夜春风来，千树万树梨花开。用这首唐诗来形容当下的中国企业软件行业，可谓再合适不过。这便是，无论巨头还是写在前面：平安集团“四个市场、两个聚焦、一扇门”的互联网金融战略正在稳步推进，而平安金融科技的一账通是整个平又一只“独角兽”华丽丽在中国诞生。新的英雄故事，便是中国最大的公寓民宿网络预定平台途家（）“用一句最经典的话送给某些公司，潮水退去后才能看到谁在裸泳。”一开场，悦家CEO郜亮的话语间便有浓浓的火药味上周四（7月30日），在第八届中国网络营销大会中，重创新之父、转型教练王冠雄从“入口”的角度分析了互联网形势向死而生，这不只是李开复的新书，同时也是纪录片名字，这部由慕思寝具出资拍摄的温情片，主角是李开复，导演是高晓“连接型”技术公司，骆驼兑奖创始人宋春雨站在了一个超级大风口上。2014年6月正式上线，不足一年的时间，in已经积累了超过3200万用户，成为国内最大的移动图片社交平台。而“传统媒体转型中最易被忽视的是组织变革，成功的内部组织变革会使传统媒体自然具有互联网基因，通过与互联网企业、鉴于世界大气污染日益严重、雾霾治理日益急迫等问题，2015中美空气净化研讨会已于7月24、25日在北京丰台区过去两年，中国的国际学校数量在以一个高速增长的态势飞速增加，根据中国教育报的调查，截至2014年，在中国大陆滴滴火了，从打车到专车、快车、顺风车，到最近的滴滴巴士，滴滴已经成为中国共享经济的一面旗帜。但是，国内好几家复制airbnb模式的公司却没有起来，为什么会这样？今天，我们就来谈谈中国土壤的宜与不宜。今天，百度股价的震荡震撼了整个中国互联网。昨天（7月28日），百度的股价在纳斯达克股市下跌了29.65美元，“移动互联网是互联网+转型的切入点和最大武器。如果赶不上这波浪潮，很可能会在企业转型中陷入被动。”7月25日预告: 合作点"原文"看十大自媒体自述(多图)谁掌握了信息，谁就掌握了权力----因为这正是信息革命的大时代。一股强劲的浪潮正席卷整个中国社会，互联网人、一向不太平的中国互联网江湖，最近水很混，很混。确切地说，就是O2O（线上到线下的本地生活服务市场）江湖大乱！Pony应该庆幸自己做了一笔好买卖：王小川干的比预期更出色。这便是，搜狗发布超出预期的靓丽财报：第二季度收入历时18个月，曾学忠交出了他的成绩，AXON手机近日先后在中国和美国发布。同时发布的，还有移动智能投影仪Sp要说最近快消头条，必是王老吉被打脸，与恒大冰泉的首创之争。不过，让人感到疑惑的是与王老吉首创之争的不应该是加众筹都玩腻了，这回ZUK来了个盲筹。产品没见着就要消费者买单。结果居然出奇地好，盲筹上线6小时就达到预期，两在一些只会炒作的90后中，天才设计师龚华超鹤立鸡群。 我对90后没有偏见，哪一代年轻人不叛逆、不个性？十年前wang-guanxiong十大自媒体,转型互联网教练。专注科技商业,每日一深度！商务热门文章最新文章wang-guanxiong十大自媒体,转型互联网教练。专注科技商业,每日一深度！商务}