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秘籍深蹲的26种玩法,小心跑步时PP翘到没朋友
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！深蹲也叫全蹲,是跑步健身爱好者力量训练的常见动作,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作...
深蹲也叫全蹲，是跑步健身爱好者力量训练的常见动作，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。深蹲的26种玩法：1.徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2.跪式深蹲3.靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。4.壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5.不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。6.分腿蹲（保加利亚分腿蹲）7.深蹲跳非常好的进阶训练，也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。8.杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。9.杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置，都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。10.猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿后侧和臀部，但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。11.相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。12.相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。13.垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。14.半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）15.手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。16.深蹲分腿小跳类似 jumping jacks ，在jumpingjacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。17.龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。18.深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。19.面壁深蹲脚里墙面1英寸（62.5px）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。20.哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。21.深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧，任何时候都不要弯腰，推举哑铃时一定要挺直腰背！22.手提箱式深蹲很有趣的一个动作，单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。23.单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。24.跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。25.相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。26.壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。深蹲的14个注意事项：1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织热身！2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。3.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。4.当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。5.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。7.膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。8.量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。10．深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。11.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。12.最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。13.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。14.不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。来源：微信号 囚徒深蹲人还是要有想法滴，万一实现了呢？跑者装备跑步用品专家国内最专业的跑步用品零售平台，《跑者世界》战略合作伙伴，亚洲户外展“跑步专区”联合执行方，“玄奘之路—’戈‘品牌”唯一电子商务合作平台，“知行合逸”马拉松旅行官方装备合作伙伴；SKINS、X-BIONIC、ASICS、NATHAN等50余个国际专业跑步用品品牌的授权合作伙伴。致力于为跑步爱好者提供最专业、最齐全的跑步装备和服务。店铺名称：跑者装备URG店铺网址：微信服务号：跑者装备微信订阅号：跑者装备URG官方微博：跑者装备联系电话：跑者俱乐部QQ交流群：加俱乐部微信群请联系个人微信号：runnergear知行合逸户外运动旅行是一家拓展旅行深度的户外运动旅行公司，作为平壤马拉松赛、环法自行车赛、北极圈马拉松赛、非洲五大猛兽马拉松赛、贝加尔湖马拉松赛、梅多克马拉松赛、丹增-希拉里马拉松赛等六十多个世界知名赛事的中国区独家合作伙伴，致力于帮助中国跑友和骑友们参与全球各大顶级运动赛事，拥有不一样的人生体验。微博账号：知行合逸微信公众号：知行合逸旅行客服电话：
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我现在18岁 现在我每天40个俯卧撑个50个深蹲20分钟跳绳
这样的运动会不会对身体有什么不好的影响
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男神女神吧 进行学习和交流当然没问题的 ！很多私人教练上课的动作里面都可以学到，运动是好事 但是记住 不要超负荷。建议你去权威健身网站
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
来自团队：
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我只感觉身体肌肉在慢慢增强，适应以后还可以加大，现在每天15×3组俯卧撑只会有什么好处！你已经成年了，越来越有劲了。我也刚满18，身体完全可以承受现在得训练负荷，哑铃深蹲15×3组，哑铃弯举20×8组
不会的 很健康的运动方式 运动量也是刚好的不大的基本上作息时间规律 不熬夜
合理饮食保证营养 保证睡眠休息规律锻炼 身体都会比较棒 免疫力都会比较好的希望采纳一下
根据跑男第二季最后一期郑恺对陈赫的角力来看 郑恺每天做的和你一样 最后比不过一个胖子 所以做这么多是没用的 胖最重要😄
运动量还可以，好
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出门在外也不愁俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，蛙跳， 做这些运动时，该怎么呼吸呢？技巧是？？？？_百度知道
俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，蛙跳， 做这些运动时，该怎么呼吸呢？技巧是？？？？
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转而呼气:放松时吸气，如此反复便有效果，出力时憋气我的技巧是
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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仰卧起坐的相关知识
其他3条回答
腹式呼吸或胸式呼吸都可以，看你习惯哪一种。
发力的时候，呼气还是吸气
发力时，一般是吸气的，但习惯上，往往是屏气的。
吸气不要太多，吐气要慢，保持均匀呼吸，不要大口喘气。
能喘气就没事
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出门在外也不愁深蹲的14条注意事项和26种动作 深蹲动作大全图片教程
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摘要: 深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半 ...
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余爱好者的必修课。
深蹲的14个注意事项：
1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!
2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
3.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
4.当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。
5.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽，脚尖向前)。
7.膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。
8.量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。
9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
10.深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。
11.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。
12.最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。
13.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。
14.不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。
深蹲的26种玩法：
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.跪式深蹲
3.靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
4.壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.分腿蹲(保加利亚分腿蹲)
非常好的进阶训练，也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上，一定注意，放在脖子下方!!抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置，都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲，能很好的刺激你的大腿后侧和臀部，但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12.相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13.垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。
14.半蹲(浅蹲)
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的，可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)
15.手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16.深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，在jumpingjacks
的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17.龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。(其实和中国的扎马步差不多。)挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19.面壁深蹲
脚里墙面1英寸(62.5px)远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
20.哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
21.深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃，保持核心收紧，任何时候都不要弯腰，推举哑铃时一定要挺直腰背!
22.手提箱式深蹲
很有趣的一个动作，单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重，该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.单臂壶铃深蹲
单手把壶铃(或其他重物)置于胸前，然后完成深蹲动作，另一只手臂前伸保持平衡。
下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26.壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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跳蹲运动介绍&十个动作教你练出曼妙线条
深蹲跳是一个非常经典的健身动作！对臀腿肌肉肌肉和核心稳定性都有不错的锻炼。身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，双臂抱于胸前以便保持身体平衡。
跳蹲运动深蹲跳是一个非常经典的动作！对臀腿肌肉肌肉和核心稳定性都有着不错的锻炼。起始姿势：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡。 1.Squat 徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. Prisoner Squats 跪式深蹲3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。4. Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。跳蹲运动6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做7. Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在上！一定注意！放在下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。跳蹲运动9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。10. Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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