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动作组数次数/组平板卧推612上斜(史密斯)卧推412哑铃卧推412哑铃飞鸟415哑铃颈后臂屈伸412龙门架下压412

　　周二 腰 背 腹：

动作组数次数/组硬拉68引体向上4力竭T杠划船412杠铃划船412哑铃划船415卷腹415举腿415

动作组数次数/组杠铃平板卧推412史密斯推肩(推肩器)48哑铃侧平舉6力竭俯身

飞鸟6力竭下拉卷腹415平板支撑42分钟以上

动作组数次数/组平板卧推612下斜哑铃卧推412哑铃卧推412龙门架夹胸412卷腹415两头起415

动作组数次数/组自由(史密斯)深蹲68箭步走320倒蹬412腿屈曲410杠铃弯举4力竭

　　一个人长期一周五练健身计劃图解的话是可以给身体带来很多好处的，但是如果要一周五练健身计划图解的话不是很简单的，一周五练健身计划图解也是有讲究嘚一周五练健身计划图解时，有些人会制定一周五练健身计划图解计划当然这么做对一周五练健身计划图解效果是有利的。那么男性初学者一周一周五练健身计划图解计划表怎么样？接下来一起来看看吧

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸四组。

　　3. 平卧飞鸟四组或夹胸，四组

　　1. 颈后引体向上，四组或颈前引体姠上四组。

　　2. 站姿划船大重量，四组或硬拉四组。

　　3. 胸前提拉四组或耸肩，四组

　　1. 深蹲，四组

　　2. 俯卧腿弯举，四组

　　3. 踮立，四组

　　1. 窄卧推四组。

　　2. 站姿肘下压四组或仰卧臂屈伸，四组

　　3. 俯立臂屈伸，四组

　　1. 站姿臂弯举，四组

　　2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举两组。

　　3. 巻棒两组。

　　1. 颈前推举四组。

　　2. 颈后推举四组。

　　3. 站立飞鸟四组。

　　4. 俯立飞鸟四组。

　　1. 仰卧起坐六组。

　　2. 仰卧举腿六组。

　　3. 慢跑半小时。