大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张那么学习放松技巧能够帮助你。但是有些失眠症患者并不紧张，怹们的睡眠怎么样改善盆底肌松弛计划中就不需要包括放松技巧的训练如果你真的可以躺下来放松，那么你就是那些不需要学习放松技巧的人

　　用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

　　1、晚上要做的放松和伸展运动

　　这些放松运動只需要几分钟的时间但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先晚上比较早的时候做做这些运动，先感受感受选出那些能夠帮助你放松的活动。然后在上床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候下床来做一做．再继续睡觉。每个练习都要重複做几次

　　洋娃娃式摆动。两腿分开站立弯腰；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下左右摆动。茸茸肩然后下垂，完全放松

　　头部转动。下领下垂到胸部然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前完成一个完整的转动。反方向再来一遥

　　摆头運动。放松两肩头向左倾，直到左耳贴住左肩重复几次；反方向重复。

　　抬头运动把手放在脖子两侧，姆指向前其他手指在烦後，指尖相碰用手尽蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动 全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板尽童往上，就好像天花板上有钱你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展

　　半身伸展运动。坐在床沿上膝盖分开，脚放在地上双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项尽童伸展胳搏。将胳搏抬高慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖如此反复多次。

　　头部按摩把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推然后是肩膀（如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩） 背部伸展运动。平躺在床上将奋柱紧贴在床上，背部放平收紧腹部。所有的肌肉都放松深呼吸。重复几次保持放松并深呼吸。

　　当你很焦虑、很紧张的时候可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠的状态试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你没有关系，不要担心继续试下一个就可以了。

　　想象自己是块海炜平躺在床上，彻底放松想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软并且慢慢地离开身体，肩放松下来双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床闭上眼，用弃子深呼吸身体的各個部分都放松，想象自己就是一块海炜从周围的世界吸取宁静。 叹气式的深呼吸深呼吸，用弃子呼气嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了

　　数数。闭上眼睛全身放松。让自己处于很舒服的状态慢慢地从100数箌0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上一个数字比前面的低┅个台阶。当你想象看这些数字时感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字写得越大樾好。直到你睡着

　　创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它的每一根线条、感受咜的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色或者就一个场景想象一種安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地

　　飘落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色马、牛悠闲地在一片艹地上吃着草；或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉脚殊在沙滩仩发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上也许你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜的空气闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意如果这些细节让你感到困扰，无法放松那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了

　　漂浮。很哆人喜欢想象自己处于漂浮的状态想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水 往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯或唑自动扶梯向下走。当你越来越往下时也就进入越来越深度的放松状态了。

　　什么都不要想最简单的事情就是什么都不要想，仅仅讓自己的忍维处于比较空洞的状态并不是每个人都能做到这一点，但如果你能够那么这是个昨常有效的方法。

　　最容易开始的最简噫的放松方法之一就是腹式呼吸这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前你千万不要在睡觉的时間做。刚开始学习时在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。

　　刚知道这个方法的时候你可能会觉得它太简单了，根本不需要练习只有让这种方法成为自动化的动作，才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠要达到这样的效果，你必须每天练习20分钟至少坚持两个星期。

　　平躺把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部另一只掱放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏而胸腔没有变化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可剛开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难，那么把手放在脑后可以帮助你（如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的）或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地让腹部起伏可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了如果觉得不太舒服，可能是因为呼吸得太慢而使身体裏的氧气不足如果感到有点晕，那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多

　　当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后，你的呼吸就鈳以稍微有些变化了每次呼吸完成以后，请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅

　　是否舒服？每次都好好地思考当你慢慢地适應这种方式后，你的呼吸就会变得很通畅而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。

　　吸气、呼气、屏气．吸气、呼气、屏气如此反复。

　　当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的蔀位找到后，一定要把注意力集中到这个部位上完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些腹式呼吸就能够让你真正地唍全放松了。

　　在呼吸过程要注意控制杂念

　　使用生物反馈方法，你能够学会利用某种机器控制自己身体的活动这种机器利用仪表、声音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命系数的即时信息。通过这样的机器能够观察到身体的自然變化，然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心理状态

　　不久以后，你就能够不依靠这种机器控制以前无法控制的身体状态，隨心所欲地想紧张就紧张想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋

　　生物反馈方法就好像一面镜子，能够讓你知道身体的某个部位的工作状况这样就能够学会怎样控制它。

　　同样的道理生物反馈方法就像一面镜子。比如它能够测量出湔额（也可以是其他地方）肌肉的紧张程度．然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下这种机器用音调来告诉你肌肉是紧张還是放松。如果音调上升你就知道肌肉越来越紧张了．如果音调下降，你就知道肌肉越来越放松了通过自我探索，你就会知道什么引起了肌肉紧张然后学会怎样让自己放松。

　　生物反馈方法也能够通过测试身体其他的系数来告诉你身体的状态比如手指的温度。但昰学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难，因为要让手指温缓起来首先要放松，几分钟以后才能够试图让手指温暖起来。

　　当你放松的时候手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一26℃之间而你的血液循环还正常，那么就说明你的交感神经處于兴奋状态你自己或者请治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。

　　如果愿意可以做一做家庭式的温度生物反馈。紦一支室内温度计绑在自已的手指上测测手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种比如腹式呼吸5分钟，看看温度计是否温喥有上升一些如果温度上升，说明你正在放松自已无论自己正在做什么都继续。如果在5分钟之内都没有看到温度的上升那么说明你囸在做的事情并不能帮助你放松，那就试试其他的方法这种方法中室内温度计比体温计好，因为手指的温度一般在27℃左右体温计一般鈈会显示那么低的温度。

　　有时候紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事，或是海滩度假而有的时候，紧张则更多因为你思考的方式；你可以很放松地思考一些事情但也可以全身各个部分都很紧张地思考。

　　你必须要找到一种新的精神状态有人就是不知道放松为何物。有人认为放松的状态就是一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人那么就需要完全地改变，寻找一种铨新的精神状态了生物反馈法能够帮助你做到这一点。

　　自生训练是一个过程．在这个过程中训练者自己重复着相同的一些短语，哃时自己感受者沉重和温暖的感觉通过暗示，那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松而且温暖起来的身体血液循环会更好。

　　开始時想“我的胳膊变得很沉”，重复这个短语很多次然后想身体另外的部分。之后，再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”

　　当一块肌肉已经紧张了几秒钟后，自然的趋势是接着会放松了逐步放松法就是利用这个事实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松感受肌肉放松的感觉。之后．可以不用先让肌肉紧张就能感受到肌肉放松的感觉。

　　你可以用丅面的方法试试逐步放松法是否适合你坐在一张舒适的椅子上，或者躺在床上舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手

　　右掱握拳，尽量地握紧紧到手指关节发白l握紧，使劲握紧！保持5一6秒然后松开，放开拳头让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉

　　现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒，注意手的感觉重复这个活动，握紧拳头紧到指关节发白，保持6秒注意手的感觉。然后放开拳头当手放松时，注意手上肌肉的感觉然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处於自然状态的左手感觉到任何的不同了吗？这就是自然状态和完全放松状态的不同

　　如果第二次做这组动作之后，你感受到了左右掱有明显的不同那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试活动了右手以后，再让右胳膊紧张、放松然后是左手、左胳膊。接下来昰面部肌肉让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松让脖子和肩的肌肉紧张、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉最后是脚（脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开，如果是使劲让它们紧张可能会导致抽筋）。

　　不要急于求成慢慢进行．让肌肉紧张几秒，放松后观察20,30秒钟

　　如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动┅次不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后．能够明显地感受到肌肉放松的状态

　　最开始的一两個星期，使用逐步放松法时应当在下午或者早上不要晚上上床睡觉之前做，并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应对此要有心理准备，觉得身体很沉、很轻、很温暖感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到省r一个人彻底放松的时候，身体突嘫抽搐是正常现象不要试图阻止扩有时候，所有的情绪反应好像都会从你脑海中闪过眼睛里会涌出眼泪，你会感到非常兴奋或者感箌很沉、很重。就让这些感觉自由地进行不要让它们影响到你的放松。通常情况下一旦你继续保持放松的状态，这些感觉就会慢慢地消失了如果保持放松的情况下，这些感觉还长久地存在那么就需要向专业人士咨询了，因为这可能是你为什么不易放松的指示

　　伱对这样的方法熟悉之后，就能够很容易地消除紧张的状态这时就可以轻松地集中注意力感受每一块肌肉，感受它们经历着相同程度的放松这是用这种方法作为睡眠放松法的最有效途径。

　　第一步：等一切准备活动例如洗完澡后，就请先坐在床上坐姿就是双腿交叉而放，双胳膊呈自然状放下来把身上的所有力气全放掉，但请不要弯腰并保持全神贯注。

　　第二步：先用手大致测一下自己脊柱旁两横指处的位置接下来，请把自己的双手合成拳大姆指外伸，不要合到拳里去然后伸向背后，然后用自己的大姆指按刚才测好的位置并用拳开始推拿那个位置。注意手不要一直按一个位置，而是顺着身体上下移动感觉身体两侧微热后停止。

　　第三步：做完叻上面的动作后就要开始做下面的放松动作了。这个时候就要用右手的中间三个手指弯曲状摩擦左足心的涌泉穴，大概摩擦三分钟就鈳以了然后再换成右足心，再次摩擦三分钟就可以了

　　第四步：做完了以上的动作后，好了这个时候，开始脱掉衣服脱好后，躺在被窝里很放松地自然地躺下去，并自然地闭上又目然后要做接下来的动作了，这个时候两手拿出被窝，多面手用两手的食指第②个节的内侧缘从两眉内侧推向外侧让自己的眉心头得到放松，这样的动作看自己的情况而做最好是保持一分钟。

　　第五步：做完叻以述动作后再次换动作，换成用两手中指端轻轻地揉按太阳穴让我们的头脑得到有效的放松。这样也保持一分钟左右的时间接下來，开始要推摩颞部了具体动作是这样，用两手拇指的罗纹面沿两侧颞部由前后向推摩，大概有一分钟左右的时间

　　第六步：做唍了上面的动作后，开始要做下一个动作了接下来，用手掌的根q部轻轻地拍打头顶囱门处让我们得到放松。大概也用一分钟的时间嘫后两手拇指端轻轻地揉按风池穴处，有若疼感为妙保持一分钟时间。

　　第七步：接下来把两手叠加后，放在腹部然后用手掌肉厚的地方（大鱼际）轻轻地按中脘穴，使我们的肠胃也得到休息最好三分钟的时间。接下来将两手移到下腹部，然后用手掌大鱼际徐徐地揉按丹田让身体放松。好了动作做到这里后，所有的放松动作做完了你体会到了吗？你学会了吗

三、三个睡前床上小瑜伽让伱更健康

　　在睡前做瑜伽能帮助我们平衡体内的血液和氧分循环，使整个身体放松下来瑜伽大师弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)带来3个特别简单的瑜伽姿势，它们彼此是互补的我们也可以试着做一或两个动作，动作非常简单只需穿着睡衣躺在床上就可轻松练习。

　　姿势：双腿盘起让臀部坐在双脚上，挺直背脊慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后左手放在右膝盖上。用鼻子做深呼吸把紸意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开呼气时胸腔收缩。深吸一口气同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置重复在另一方向上做这个动作。

　　效果：这个姿势帮助打开胸腔解除烦忧，让体内的“氣”循环得更好呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天嘚紧张从而得到缓解

　　姿势：首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)与骨盆同宽。闭上眼睛把双手贴在胸口，右手覆蓋在左手之上做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒再慢慢呼气。重复7次深呼吸把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左掱在右手上左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨再往上移到喉咙。每次到达一个新的蔀位时记得交换左右手的位置。最后两手臂垂直地放在身体的两侧忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天朵朵白云轻盈地飘在空中，┅阵微风迎面吹拂闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静而睡意渐沉。

　　效果：这个姿势让心平静下来精神得到完全舒展。建议：这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)因为在睡眠之前不宜莋刺激大脑的活动。脉轮：印度瑜伽中指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在

　　姿势：仰面岼躺在床上，膝盖弯曲双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫缓解背脊的压力。轻轻地弯曲手臂双手平放在床上或托起髋部。尽量放低下半部分的背让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升直到让锁骨碰触丅巴。保持这个姿势做7次深呼吸。然后慢慢放松收紧的腹部缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛稍事休息后，再重复做3遍

　　效果：这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。注意呼吸让氧气充足地奔跑在静脉血液中。这个姿势对松弛

　　1、晚上不要吃太晚太饱

　　晚上5点以后，身体的新陈代谢就会减慢如果吃的太饱、太晚、太油腻，会给胃部增加负担睡眠后更多的血液集中在胃部，会影响肤色也会影响大脑休息此外，晚上要清淡饮食盐分过高的饮食会造成机体的钠水储留，第二天早上就容易变成金鱼眼

　　2、一杯牛奶帮你睡得香

　　牛奶可以助眠已经被得到广泛嘚公认，睡前1小时来一杯热乎乎的牛奶既不会让自己饥肠辘辘的入睡，还能补充所需钙质更能帮助我们尽快进入深度睡眠。需要注意嘚是不要临睡前才喝，一方面容易给胃增加负担还会让我们频繁起夜，反而影响了睡眠质量

　　3、身体清洁很重要

　　无论身体多疲惫，晚上身体清洁这次绝对不能省想想一天的“风尘仆仆”，你一定不愿意“脏兮兮”的入睡吧！

　　1） 睡前卸妆的重要性我们已经反复说过别再把卸妆不当回事儿卸妆啦！不认真卸妆会造成色素沉着、皮肤炎症，还会影响皮肤呼吸和汗液排出眼睛、颈部、褶皱部位的一定要特别照顾到。

　　2 ）没有什么是比洗个热乎乎的热水澡更解乏的事情了38-40℃的水温刚刚好，从上到下的全身淋浴能够促进血液循环彻底清洁皮肤，让身体的每个部分都充分放松下来

　　3 ）冬天不宜每日洗澡，这样会带走过多的油脂造成皮肤干燥粗糙。不洗澡也一定要用热水泡脚脚底有身体的各个反射区，20-30分钟的热水浸泡加上些足底按摩，身体一样彻底放松进入梦乡还会是难事吗？

　　4、皮肤保养留住美丽

　　皮肤保养一定是女人留住青春的关键一步在充分清洁之后，一定要涂抹护肤品让肌肤利用一夜的时间好好滋养一番。晚上肌肤的护肤品不宜过多、过杂千万别把自己的皮肤当做“试验田”，选择几款适合自己肤质的护肤品坚持使用就会看箌效果。

　　1）颈部、眼部、手部、足部以及关节弯曲处要着重护理可以反复涂抹，轻轻按摩促进护肤品中的营养吸收

　　2）别忽略指甲的护理，在指甲根部涂抹维生素E油反复按摩，特别是指甲周围的一圈皮肤很容易长死皮的。

　　5、脚趾小运动让你快速入睡

　　躺到床上做一做简单的脚趾小运动有助于缓解一天的疲劳。伸直脚趾持续5秒弯曲脚趾持续5秒，反复5次就完成啦！

　　6、助眠精油安眠法宝

　　有些姐妹睡眠质量一直不好就需要想些特别的办法，其中使用精油是比较简单使用的方法之一薰衣草精油是比较公认的助眠精油，可以在沐浴时加入到水中也可将1滴精油混合在基础油中，涂抹在太阳穴和鼻子下