哑铃有什么锻炼方法　　哑铃有什么锻炼方法？哑铃锻炼腹肌的方法有哪些？哑铃如何购买？爱美女性网减肥频道，为网友解决一切减肥疑问。本专题介绍哑铃有什么锻炼方法，哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，哑铃如何购买的疑问，为大家普及哑铃有什么锻炼方法的相关知识。　　哑铃有什么锻炼方法　　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。　　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。　　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。　　哑铃锻炼腹肌的方法有哪些　　入门练习　　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。　　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。　　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。　　俄罗斯式拧转　　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。　　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。　　重力抬升　　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。　　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。　　仰卧推击　　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。　　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。　　重力拉升　　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。　　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。　　持重劈砍　　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。　　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。　　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。　　哑铃如何购买　　一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。　　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。　　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。　　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。　　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。　　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。　　哑铃有什么锻炼方法？专家谈观点　　使用哑铃锻炼身体，可以根据自己的身体状况和运动需求来进行安排，适合自己的方法才是最好的。
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分享到：哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解------，<span id="wppvp_tv_1,552人学习 ， 更多内容在 : , 哑铃健身图解大全，家庭哑铃锻炼方法、图解健身图解手头只有一副，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧： 闹钟健身网的一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举48～12周三背部俯身双臂划船48～12侧平举38俯身单臂划船410俯身侧平举310直腿硬拉312耸肩410腹部仰卧举腿315肱三头肌颈后臂屈伸48～12仰卧起坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推举312周六大腿深蹲58～12平卧推举410箭步蹲312平卧飞鸟312俯卧腿弯举312肱二头肌交替弯举312小腿站立提踵515意念弯举312腹部仰卧举腿315侧弯举312仰卧起坐3151.坐姿哑铃推举：（）主运用: Shoulders 其它肌肉运用: Triceps
起始：坐在坐姿凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，向上，使哑铃刚好超过的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。&&2.侧平举（）主运用: Shoulders
起始：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。&3.俯身侧平举（）主运用: Shoulders
起始：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到为止。双臂向下垂，将哑铃保持在和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃&4.耸肩主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。&5.站姿颈后臂屈伸（）目标锻炼部位：增加三头肌围度1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。&&6.俯身臂屈伸（）哑铃俯身（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。&7.俯身单臂划船 （）主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让得到更加完整的收缩。&&8.直腿硬拉（）主要练下背、臀大肌和股二头肌。 双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。&9.仰卧举腿（）仰卧举腿是锻炼下的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。 &10.哑铃上斜推举）目标锻炼部位：
基本雷同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。&11.平卧推举（）目标锻炼部位：胸大肌中部
（即增加厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。&12.平卧哑铃飞鸟（）重点锻炼部位：和{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。&13.交替弯举（）相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。&14.单臂哑铃弯举（）哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。 2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。&15.哑铃深蹲（）哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。&16.哑铃箭步蹲（）哑铃箭步蹲2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。注意事项：1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。&17.俯卧哑铃腿弯举（）也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。&18.手持哑铃站立提踵（）注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
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