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观摩9种睡姿 揭秘健康提示
　　[来源：华商晨报]　　　　　
　　　　　
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　■本组图片由本报记者&夏铭阳&摄
　　晨报讯（记者&杨薇）这两天，本报先后报道了沈阳人入睡时间、辽阳男孩梦游坠楼和240万沈阳人存在睡眠障碍的新闻。
　　其实，睡眠质量的好坏有一个较明显的表面现象就是您的睡姿。
　　昨日，解放军第四六三医院睡眠中心徐振明和侯艳鹏两位专家表示，人的一生中，接近三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡姿有好多种，除了普通睡姿外，还有强迫体位。
　　虽然从健康角度，更加提倡右侧睡眠，不过对于健康人来讲，不必拘泥于一种睡姿。
　　“因为，每个人在睡眠中，都会因为一种姿势的疲乏而不断地进行调整，也就是一夜会换好多种姿势。”睡眠中心主任徐振明表示。
　　侯艳鹏副主任医师称，人入睡时的睡姿主要分为仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧四种，而根据人习惯的不同，仰卧又分为士兵式、婴儿式和枕臂式，侧卧还分蜷体式、高抬腿式，还有相当一部分人喜欢蒙头睡，所以仔细算下来，仅大众睡姿就有九种之多。
　　今天，两位专家也对这九种睡眠姿势一一进行解读，哪些睡姿适合你，自己对对号吧。
　　左侧卧式
　　约有41%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　在睡觉时像个可爱的婴儿，身体微蜷，手扶枕头侧卧而眠。这是一种最常见的睡姿，世界上41%的人每天保持这个姿势入睡。而且有趣的是，习惯保持此睡姿的人中，女性比男性多一倍。
　　这些要注意：
　　心脏和胃脏都在身体的左侧，睡眠中将长时间受到来自身体的压迫，使睡眠不平稳。建议用此姿势睡眠的人，用其左侧腋中线着床，可以减少对心脏和胃的压迫。
　　喜欢左侧卧式睡姿的人内心会有些敏感，容易焦虑。而当一个人的内心长期处于敏感、焦虑状态时，势必会影响消化系统的健康。因为消化系统是情绪反应最敏感的器官，研究发现当人处在焦虑状态中时，胃黏膜会变白，胃酸分泌会下降，容易引起消化不良。
　　适合哪些人：
　　部分消化功能障碍，比如食管回流的患者可以左侧卧睡眠，让胃酸顺利进入消化道，帮助消化。如果右侧睡眠，胃酸会反流向食管，时间长且持续性的，容易引起胃部灼痛。
　　建议：
　　你可以试试暖腹睡眠法：睡觉时要特别注意腹部保暖，以保证气血运行正常、增强消化系统功能。建议最好穿睡衣入睡，这样不至于受寒。喜欢裸睡的人则可以尝试采用半裸睡的方法，例如上身穿睡衣或双层丝质肚兜加平脚短裤。另外，还有一点老生常谈，就是睡觉前的三个小时内一定不要暴饮暴食，让胃肠充分休息！
　　士兵式
　　约有8%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　采用这种睡姿的人一般对自己的要求非常严格，连睡姿都这么具有“兵营化”特色在仰卧的同时，四肢伸直。研究表明：8%的人习惯于这样睡觉，而且，他们更容易打呼噜。
　　您该注意这些：
　　平躺易导致舌根下坠，阻塞呼吸。因此平躺者多用嘴呼吸，所以打鼾现象非常严重。常常是一觉醒来，就像是昨晚刚参加完一场辩论会一样，你发现自己口干舌燥。因此，鼾症患者和肥胖者、有呼吸系统疾病的患者也要尽量避免这种睡姿。
　　建议：可以试试提高枕头1~2厘米
　　很多人在打鼾时，都愿意选择高高的枕头，认为这样可以改善打鼾现象。其实不然，单纯地提高枕头只会让颈椎压力增加，呼吸更加不顺畅，加重打鼾。最佳的方法是将枕头抬高1~2厘米，让床略微呈现头高脚低的状态下，呼吸更舒畅，身体循环在睡眠时也不会受到更多阻碍，逐渐改善打鼾现象。
　　适合哪些人：
　　平躺不会压迫到身体的脏腑器官，如果已经习惯这种睡姿，又肥胖打鼾，不防将头、颈、肩部都垫高，这样能帮助顺畅呼吸。此外，高血压患者比较适合这种睡姿，枕头高度15厘米高为宜。这也是腰间盘突出患者的一种强迫体位，要求平躺硬板床，可以减轻腰椎间盘的压力。颈椎病患者也最好在硬床上平躺，枕头不要过高。下肢静脉曲张或下肢水肿者，仰卧并把脚垫高，让血液回流心脏，改善血液循环。
　　平躺婴儿式
　　约有5%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　平躺婴儿式被评为“最萌睡姿”仰卧，双手上举过肩，很多人还喜欢将双腿也尽量舒展开，5%的人喜欢这样入睡。
　　这些要注意：
　　这种睡姿的确全身舒展，但是，如果一整夜都保持这样的姿势不变，就会让肘关节和大腿肌肉处在疲倦状态，从而大大影响了身体的血液循环。婴儿在出生后习惯这种姿势，因为会给他安全感。但这样会让两只手臂得不到放松，必须要客服重力，才能将手举到头顶。双手上抬，能获取更加充足的氧，这也是提醒身体氧量下降的信号。
　　适合哪些人：
　　除非是强迫体位的特殊要求，否则尽量不要采取将双手抬高增加睡眠时的紧绷感。
　　建议：
　　你可以试试肌肉松弛助眠法：以下两个小动作，在睡前进行有助于全身肌肉放松下来，促进身体血液循环，帮助更快入睡。
　　1.肩部肌肉放松法：将右臂放在左肘部，右肩膀向左扭动，从而舒展右肩膀周围肌肉，3次之后换另一侧做同样动作。
　　2.大腿肌肉放松法：掌心搓热，稍稍用力揉搓大腿处肌肉，直至腿部感觉发热。
　　平躺枕臂式
　　睡姿解析：
　　有些人醒来后，经常发现自己无论是仰卧，还是俯卧，双手都是高举过头顶。注意了！这说明你的身体携氧量不足，需要向上伸展打开胸腔，提高自己的获氧能力。另外，很多保持这种睡姿的人有血压升高的趋势，而双手高举过头顶则可以帮助身体血液循环，自动调节血压，让你感觉到更舒适。
　　这些要注意：
　　手臂不仅不放松，还由于被头压着，时间长了，双侧上肢血液运行不畅，导致胳膊和手指发麻、肿胀。
　　适合哪些人：
　　医学上，无论是成人还是小儿，都不提倡这种睡眠姿势。
　　建议：
　　你可以试试这样做：如果你经常发现自己有这样的睡姿，就一定要去医院检查，并注意调节自己的血压和心脏功能哦！
　　自由落体式
　　约有7%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　俯卧的同时，双手也会伸到肩膀上方，给人的感觉是自由落体一样趴在床上。不得不说这种睡姿惟一的好处就是：对于脊椎、腰椎零压迫！
　　这些要注意：
　　俯卧会压迫心脏、肺脏，一整夜的俯卧则会加重心脏压迫感，经常因为感觉到胸闷气短而惊醒，提高心绞痛、心肌梗塞的突发率；胃部在睡眠时向下，受到地心引力的影响，增加胃下垂的几率；肝脏因为受到挤压，造血功能也会降低；虽然脊椎、腰椎可以完全放假，但却也增加了膝盖的负重力……由此可见，此睡姿不仅仅影响睡眠质量，更会导致在睡眠过程中身体各部位机能的减退，让健康指数直线下降。患有高血压、心脏病、脑血栓的人不能这样睡觉。
　　适合哪些人：
　　一些人觉得这样睡觉有安全感，口水也不会呛到自己。而鼾症患者也可以采用俯卧式睡眠来改善打鼾的症状。僵直性脊椎炎的患者在初期，可以俯卧睡眠来预防关节变形、驼背等。
　　建议：
　　如果你不是严重的颈椎病或者脊椎受损患者，请坚决改掉俯卧睡眠的习惯，且越早越好。
　　右侧卧式
　　约有13%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　右侧身体着床，双臂自然弯曲，小臂靠近头肩部，交叉叠状放置，双腿小角度自然上屈。
　　这些要注意：
　　孕妇妊娠后半期因子宫增大，发生生理性右旋转，就不适合再右侧睡眠，应该转为左侧卧。此外，肺结核、肺气肿及脊椎不好的患者，最好不要总是侧卧姿态睡眠。
　　适合哪些人：
　　由于不会压迫心脏和胃，因此心脏病患者多提倡右侧睡眠，使更多的血液流向右侧，减轻心脏负担。胃溃疡、胃炎、消化功能障碍等患者，最好右侧睡眠。因为胃往十二指肠方向走和小肠通大肠的走向出口都在右侧，有助于食物在肠道里运行。胆结石患者右侧睡眠，防止结石长期受重力脱落堵塞胆囊颈，引起胆绞痛。
　　侧卧蜷体式
　　睡姿解析：
　　身体蜷缩，双手紧抱双腿是这一种睡姿的主要特点。采用这样睡姿的女性一般都处在月经期，而且痛经问题严重。将身体蜷缩起来，以减轻腹痛感。另外，体寒者也常采用这种睡姿，将身体紧紧包裹住，以达到为身体取暖的目的。
　　这些要注意：
　　虽然让人更有安全感，但同样会压迫心脏和肺部，导致呼吸不畅，睡眠后总感觉疲乏。脊椎也因为受到牵拉，得不到休息。
　　适合哪些人：
　　如果腹痛、女性痛经，这种姿势使身体背部肌肉紧绷，却会放松腹部肌肉，会减轻疼痛感，是一种强迫式体位。
　　建议：
　　加强卧室和被褥保暖性，睡前最好热水泡脚以改善畏寒的身体状况。
　　高抬腿式
　　约有15%的人是这种睡姿
　　睡姿解析：
　　左右两侧都有，贴着床的腿伸直或微弯，另一条腿弯曲后抬高到腹部甚至到前胸，压着贴着床的腿，双臂随意摆放。
　　这些要注意：
　　一般习惯保持这类睡姿的人，在非常忙碌的时期常会半夜里“累醒”，感觉四肢被束缚得很紧，身体无法得到更好地舒展。另外，手臂紧贴身体的睡眠方式，让身体处在紧绷状态，不能完全放松真正得到休息。
　　一条腿高抬却会影响双下肢同时被抻拉，而得不到休息和放松，时间长了会导致腿关节疼痛。
　　适合哪些人：
　　不提倡这种睡眠姿势。
　　建议：
　　你可以试试睡前捶背法：捶背是睡前最棒的保健方法。因为背部两旁有53个穴位，捶打背部可以疏通经络、调节脏腑功能。具体方法是：用空心拳叩击，力度先轻后重，速度以80&次/分钟为最佳。
　　蒙头睡式
　　睡姿解析：
　　仰卧、侧卧都有，四肢随意摆放，但头会用被蒙上。
　　这些要注意：
　　卧室里每晚都有大量的二氧化碳呼出，室内空气已经十分浑浊，如果再把头蒙上，不仅呼吸受阻，而且呼吸环境也不好，自己呼出的二氧化碳又被吸入，氧量也会逐渐下降，乏氧。而且身体在睡眠时，会有汗液和体味，这些污浊空气吸入体内，不健康。
　　适合哪些人：
　　不提倡蒙头睡觉。
　　■两点提醒
　　孕妇左侧卧利于分娩
　　准妈妈怀孕后要根据妊娠时间长短，来调整睡眠姿态。在妊娠20周左右时，随着子宫的增大，腹腔空间被不断的挤压，子宫也会不同程度地向右侧旋转。如果还是右侧睡眠，可能会影响子宫的血液循环和营养补给，胎儿可能会出现供氧不足，这时就要转向左侧卧式。
　　但左侧睡眠也不能一夜一个姿势不动弹，否则会加重一侧腰椎的负担，产生腰疼。
　　宝宝要不断变换睡姿
　　对于新出生的婴儿，趴着睡小儿的胸腹部跟大人一样受到压迫，呼吸系统没有完全完善的时候，对呼吸影响特别大。而趴着睡，对孩子的颈部伤害也大。而仰头睡时，四肢就会因为伸展而不能完全放松。侧卧可以最大程度让孩子的肌肉放松，因此右侧睡眠比较好。
　　“不过由于婴儿的骨头比较软，长时间一个姿态睡眠，会使其头骨扁平，还是要注意给小儿不断变换侧睡的姿势。”侯艳鹏提醒道。
　　本报记者&杨薇&部分内容由本版编辑卢宏亮据《时尚健康》杂志整理
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版权所有ICP辽B-2-4-号 电话：024-失眠了怎么办？掌握这几种瑜伽还你一个好睡眠
日期： 21:29
编辑：admin
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随着夏天的来临，想必很多小伙伴都开始有了失眠的这个烦恼，小编在这里给大家安利几种有助于睡眠的瑜伽动作，既能安眠又能释放压力，一举两得哦。
　　随着夏天的来临，想必很多小伙伴都开始有了失眠的这个烦恼，小编在这里给大家安利几种有助于睡眠的瑜伽动作，既能安眠又能释放压力，一举两得哦。
　　做下面动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。这样就会很快的入睡，随我们一起来试试吧!
　 一、蝴蝶式
　　1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。
　　2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
　　二、天鹅式
　　1、坐在地板上，双腿v字型打开。
　　2、左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。
　　3、右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到最大限度，眼睛看着右脚。
　　4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。
瑜伽动作　
三、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)
　　用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
　　练习益处：
　　1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。
　　2、放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。
　　做法：
　　1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
　　2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
　　3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
　　4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
　　瑜伽对瘦身的理解并不是从减少卡路里摄入或消耗脂肪开始，而是从一种近似于中医的角度出发，从身体内部寻找原因。瑜伽认为，如果骨盆歪曲，内脏就会下垂，骨盆内的脏器重量陡然增加，新陈代谢变差，导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。
　　为了能够提高脏器温度，身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷，从而致使腹部积累的脂肪增多，造成恼人的腹部凸起。
　　这几个动作呢简单易学，瑜伽的特殊地方就在于可以有效的舒缓压力，在辛苦工作了一天之后，小伙伴们在睡觉前赶紧学起来吧，祝大家睡个好觉哦!
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