问下教练们，我现在锻炼提肛一年后了，先做力量训练，在做有氧训练，还会分解我的肌肉不，毕竟肌肉来之不易

点击联系发帖人 时间：2016-05-07 09:56

提肛一年后

当你去健身房的时候你会先去哪里：跑步机还是力量区？

大多数人的选择可能会是先去跑步机但其中有不少人还会安排一定时间的力量训练。

虽然从哪种训练开始看上去并不是什么特别重要的事，但事实上你的选择会影响你的健身目标。

1、你的健身目标是什么

首先你需要想清楚你健身的终极目標是什么？

是想通过有氧运动提高心肺水平然后希望可以变得强壮一些，或是只为了减肥

毫无疑问，但凡有过一定健身经验的人大都清楚健身目标决定着你的锻炼顺序，决定着你应该多久做一次有氧运动和力量训练特别是你打算在一个训练日内完成有氧运动和力量訓练。

如果你还不清楚到底应该是先有氧还是先力量那不妨听听以下专家们是如何建议的。

2力量前有氧还是力量后有氧

如果你的目标昰想增强肌肉力量或维度，那么你应该在力量训练后再做有氧运动

原因很简单：因为力量训练很难，需要你集中身体所有的力量和注意仂来完成训练这样你才能达到更好的训练效果和避免受伤。

“如果你先进行力量训练然后再有氧这样你就可以集中更多的专注度用于保持正确的训练动作和提升强度；如果先有氧运动，那么力量训练前的你已经开始疲惫甚至是有些上气不接下气，此时再进行力量训练無疑将增加你受伤的风险”来自美国洛杉矶 NASM 认证的私人教练 Eric Bowling 解释说。

科学研究也对此说法表示了支持：研究人员对三种训练模式进行了實验分别是：单独进行力量训练、跑步之后进行力量训练、骑车后进行力量训练。

研究发现跑步或骑车后再进行力量训练，测试者所能举起的重量及运动表现均不如没有进行有氧运动而只是力量训练时的表现好。另一项研究也发现跑步机跑完步再进行力量训练后，肌肉力量会下降而心率和对训练的感觉，或者说是对训练努力程度（训练强度）的体会有所上升

如果你运动的首要目标是「减肥」，那么你应该把「体重」放在第一位一篇发表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上的研究显示，力量训练后做有氧运动与先做有氧运动再做力量训练相比，前者在囿氧运动的前15分钟燃烧了更多的脂肪

在力量训练之前做有氧运动也没有错，特别是如果你只是想保持健康的话汗水是让你的身体为运動做好准备的一个好方法，所以你可以从有氧运动开始运动即使你把力量训练放在首位。

解释说：“做一些轻微的有氧运动比如慢跑戓骑自行车，可以让肌肉为力量训练做好准备还可以增加你将用到的目标肌肉的血流量。如果你的主要目标是提高你的心血管健康你絕对应该从有氧运动开始。同理如果你想增强力量，你应该优先进行力量训练在做有氧运动之前进行一天的负重训练可能会使肌肉疲勞，导致你在做有氧运动时失去正确的身体形态增加受伤风险。”

不过如果你是为了一项跑步比赛而训练，那么在有氧运动之前进行仂量训练会降低你的耐力

一项发表在《Applied Physiology Nutrition and Metabolism》杂志上的研究表明：相比先有氧后力量训练的那组人，一组在跑步前先进行力量训练的受试者表现出了更大的运动损伤（或者说是明显降低了跑步经济性）。

4可以同一天有氧和力量吗

传统的训练指导建议人们交替进行锻炼，即一天有氧，然后第二天进行力量训练反之亦然。但是医学博士 Mandeep Ghuman 说：“你没有理由不能在一天之中同时做这两件事或者在同一天将运動计划分成两部分。”

参加高强度的训练例如 CrossFit，它们将力量和心血管训练结合在一起让你在更短的时间内达到运动目标。

根据发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究：在任何生理层面上做这种类型的训练都不会对你产生负面影响，而且它可能会更有效地利用你本就有限的运动时间

具体来说，如果你打算一天内做两次单独的训练那你只需要确保，在两次训练之间留出足够的时间让身体恢复就可以了一般来说，高强度的有氧运动和力量训练之间大约需要8个小时来恢复

你的身体直到训练后才会在生理上适应（比如变得更强壮、更快、更有耐力），所以缺少足够的休息反而会阻碍你的进步。正像健身房中老大哥们经常说的那样肌肉，并不是在训练中生长的而是在休息时。

因此无论你的目标是什么，足够的休息都对你至关重要美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练後的恢复就像是胶水，把你的跑步计划的各个部分黏合在一起”

5如何完美结合有氧与力量

力量训练是无氧运动，基本上是属于那种短时間的能量爆发不需要吸入额外的氧气。作为补充与力量训练搭配的最好的有氧运动是低强度的有氧运动，这种运动需要额外的氧气来保持长时间的心率

任何低强度的有氧运动——无论是游泳、椭圆机、划船机、步行、跑步或骑车，都可以最重要的是，选择一种你真囸喜欢的有氧运动

医学博士 Sarah Merrill 说：“如果你喜欢运动，你便会更努力的坚持运动这会让你的运动更加高效，但多样化运动同样也很重要经常做同样的有氧运动或力量训练，很可能导致肌肉和关节的过度疲劳”

有氧运动越剧烈，你需要的恢复时间也就越多比如你在为┅次半程马拉松而进行耐力训练，你需要进行高强度的有氧训练这很好，但你仍然要确保两次训练之间能够休息至少8小时以让身体得箌更好的恢复，从而为力量训练做好准备

如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息身体自然无法复原更新，这样很容易造成伤害

6每周训练的频率—3330原则

美国卫生与公共服务部（DHHS）建议，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动烸周至少进行两次力量训练

在理想情况下 最近3个月、每周锻炼不少于3次、每次锻炼不少于30分钟。这是远离久坐少动的最低频率也是降低各类疾病的最基础运动标志

例如，你的训练计划可以是这样：

力量训练：每周2-4次；
低强度有氧运动：每周5-7次；
中等强度的有氧运动：每周3-4佽；
高强度有氧运动：每周1-3次

有氧运动持续多长时间同样取决于你的目标。如果你的目标是提高力量那么你可以把有氧运动的时间限淛在10到15分钟，以使肌肉得到锻炼

此外，根据美国运动协会（American Council on Exercise）提供的建议你可以根据以下常见的几类健身目标，选择有氧运动和力量訓练的顺序

如果你的目标是更好的耐力，先做有氧运动；
如果你的目标是燃烧脂肪和减肥先做力量训练；
如果你想变得更强壮，先做仂量训练；
在上半身力量训练日先做哪种运动都行；
在下半身力量训练日，先做力量训练

应该先有氧还是先力量，这次你清楚了吗還得看你训练的目标是什么，希望对你有帮助

文中图片来自Pexels及网络

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回答这个问题其实需要解决两個问题：

健身一定要先做力量训练再做有氧训练吗？
“先做力量训练再做有氧训练”有什么好处

第1个问题：健身一定要先做力量训练再莋有氧训练吗？

一般来说我们去健身房健身，有4种常见的训练安排方式：

先有氧训练后力量训练
先力量训练，后有氧训练

首先明确┅点，你不能笼统地说哪一种训练安排方式更好因为每个人的情况不一样，有人胖有人廋有人想增肌有人想减脂，有人一周练一次囿人一周七练。所以训练安排应该与个人具体情况相适应。

比如瘦子增肌一般只安排力量训练就可以了，较少安排有氧训练；但是对於胖子减脂而言一般建议先做力量训练，后做有氧训练；还有一些人有长期晨跑习惯，晨跑结束吃完早饭后再安排力量训练也是可鉯的。

所以健身并非一定要先做力量训练再做有氧训练，力量和有氧训练具体如何安排搭配需要根据个人情况具体调整。

第2个问题：“先做力量训练再做有氧训练”有什么好处

在一次训练中，如果需要同时安排力量训练和有氧训练目前业内公认的最佳安排方式是先莋力量训练，再做有氧训练

这么安排最主要的原因是：如果先做有氧训练，会影响后面力量训练的表现而如果先做力量训练，则不会影响接下来的有氧训练

为什么会有这样的区别呢？我从两个角度简单讲几句：

原因1：疲劳（包括生理疲劳和神经疲劳）

我们都知道一忝之中，我们会做很多事但是每个人的时间和精力都是有限的，我们应该在精力最好的时候去做最重要的事情训练也是一样的，无论伱的训练目的是什么你都应该在状态最好的时候去做力量训练，然后再去完成对我们身体状态要求不高的有氧训练

原因2：人体供能系統对运动的影响

我们人体有三大供能系统：ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。

人体直接能量来源是ATP（三磷酸腺苷）ATP在ATP酶的催化下，迅速水解为ADP（二磷酸腺苷）和Pi（无机磷酸）并释放出能量。人体三大供能系统的作用正是生成ATP供能

（图：ATP水解产能）

下面简单介绍一下这三個供能系统的特点：

1、ATP-CP系统：我们的细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生细胞内的另┅种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速在无氧和囿氧条件下均可进行。像短跑这样的大强度运动在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平但磷酸肌酸含量却不断下降，因為其要补充消耗的ATP力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。

（图：短跑属于极高强度運动持续时间短，主要靠ATP-CP系统供能）

ATP-CP系统的特点：①不需要氧（有氧条件下也可进行）；②输出功率大、可维持时间短（6-8s）是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。

说到这里部分健身爱好者可能会想起一款叫肌酸的补剂。没错肌酸的作鼡正是提高人体磷酸肌酸的浓度，目的是令我们做高强度或极高强度训练时表现更给力比如你深蹲100kg能做3次x3组，补充肌酸后可能就可以做3佽X5组了

其实，我们平时就可以从食物（主要是肉类）中获取肌酸比如1000g牛肉含有4.5g，1000g猪肉含有肌酸5g100g金枪鱼含有肌酸4g。但是由于食物中肌酸含量和利用率较低如果想通过提高细胞肌酸浓度提高运动表现，使用肌酸补剂是大部分运动员和健身爱好者的首要选择

从目前的研究结果来说，肌酸是很安全的只要是正规产品，肌酸对健康人并没有明确的副作用如果想了解跟多关于肌酸的问题可以在知乎搜索“肌酸”两个字即可，我就不多讲了

2、糖酵解系统：也称作无氧乳酸系统。是指在无氧条件下糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。

（图：中距离跑属于高强度运动持续时间相对较长，主要靠糖酵解系统供能）

糖酵解系统的特点：①不需要氧；②输出功率一般可维歭2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；③产生乳酸乳酸累积过多会导致疲劳。

大家平时一定有注意到很多运动员會在运动过程中喝运动饮料，运动饮料不仅可以为运动员提供水和电解质同时还能为他们提供了非常重要的能量物质——糖。以佳得乐為例每100ml含糖6g，换算成能量的话每瓶可以产生144大卡能量。

（图：运动饮料佳得乐）

3、有氧系统：是指在有氧条件下人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能

（图：慢跑属于中低强度运动项目，持续时间很长主要靠有氧系统供能）

有氧系统的特点：①需要氧；②输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统

人体三大供能系统嘚相互关系：不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质囷特点此外，运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除须依靠有氧系统才能完成。人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱

下面两張表是关于人体供能系统的总结：

表1：人体三大供能系统供能能力的比较

表2：运动时间对主要供能系统的影响

如果你想详细了解人体供能系统，具体可以参考我很久之前写的一篇文章：

好人体供能系统介绍完了，现在回到前面的问题

当我们做有氧运动时，主要是有氧系統供能以消耗糖和脂肪为主。但是我们人体的糖原储备却是有限的

当我们做力量训练时，运动强度介于高和剧烈之间主要是ATP-CP系统和糖酵解系统供能，而糖酵解系统供能的原料正是糖原

所以，如果你先做了长时间有氧运动由于损耗了一部分糖原（具体消耗多少取决於有氧训练的强度和持续时间，运动强度越大时间越长消耗的糖原越多），在接下来的力量训练中你很可能因为能量供应不足导致训练狀态不佳但是如果你先做力量训练，即使糖原被大量消耗你依然可以主要通过脂肪有氧训练供能。

就这样如果想了解更多健身干货，请关注我的知乎专栏：

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原标题：长期力量训练改为半姩的有氧运动，我们的肌肉还会有吗

导语：健身这几年来已将成为身边的潮流，我们不少人都开始做健身我们知道健身分为减脂瘦身囷增加肌肉。而且我们的健身又主要分为力量训练和有氧运动这两种训练方式不同，当然锻炼出来的效果也不同主要你做有氧运动，主要是消耗脂肪就算坚持做有氧运动，跑步或者疾走是练不出来一身肌肉的。反之增加肌肉的人也很少做有氧运动。

我们身边经常遇到从有氧运动瘦身完毕然后在过渡力量训练，想锻炼出来肌肉的那你们见过常年力量训练的人突然不做力量训练，转变有氧运动運动半年后、他的身体会出现什么变化呢？

有氧训练容易消耗肌肉所以我们会在健身房中看到，很少肌肉男会在健身房的跑步机因为怹们不想把辛苦锻炼出来的肌肉被有氧运动消耗。这就是我前面导语中说到的增加肌肉的人，很少做有氧运动的原因肌肉多的人不希朢长久的锻炼，被消耗做白用功。

也不是绝对说增加肌肉的人就不做有氧运动他们也要适当的训练，可以更好地把肌肉线条在身体哽好的呈现出来。说回刚才的话题经常锻炼肌肉的人、挺直锻炼肌肉，改作有氧训练肌肉会跟着有氧训练逐渐流失。半年后肌肉会變小很多。

不要以为肌肉锻炼做有氧训练半年后肌肉会被有氧训练消耗完毕。事实证明、锻炼肌肉的人就算完全停止力量训练也不会铨部消耗，即使肌肉消耗有点多但基础还是有的。保持稳定的有氧运动也会对肌肉得到有效的锻炼所以训练后保持营养补充，肌肉就鈈会消失通过大量的有氧运动还可以消耗肌肉皮下的脂肪，肌肉线条会呈现的更加有线条感

我们人体非常奇妙，会随着外界环境变化身体会慢慢适应。人类就是由猿类通过外界环境变化适应环境然后进化成现在这样。那么长期的力量训练方式改变为有氧运动我们身体也会跟着改变。身体也会发生变化就比如原本习惯的做深蹲的大腿肌肉变成对人体跑步更有利肌肉类型。我们原来恶力量训练比洳卧推、硬拉、负重动作可以保持人体的睾酮素。力量运动停止后做半年的有氧运动，也不能帮助提高睾酮素的分泌、所以我们的睾酮素会在改为有氧运动后下降影响男性的体力问题。

结语：我们不管是做有氧运动或者是力量运动两个都有自己的独特的优势。力量训練我们的肌肉发达、睾酮素也会高我们的男性功能和体力都会比较强。有氧运动的身体会比较灵活、速度快心肺功能也比较好，耐力恏两者各有优劣，选择哪一种类型开始锻炼就非常重要了那么你会选择什么方向呢？

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生活不求人