三公里：每天坚持慢跑根据自巳的实力进行，比如先从400米开始练逐步增加；

单杠：引体向上比较难，如果做不了就先做反手半程的，或者找人给你辅助总之，加強背阔肌和肱二头肌的训练；

蛇形跑：类似于变速跑对股四头肌要求比较高，主要练习短跑再练一些深蹲、箭步蹲、原地高抬腿之类；

仰卧起坐：先从卷腹练起，加入平板撑

以上组数和数量根据自己承受的极限来定，别受伤别着急。

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