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时间：2016-08-09 09:01
拉伸在运动训练中十分重要：可以增肌肌肉的柔韧性和弹性防止肌肉紧绷缩短，增及关节活动范围
常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本體感受神经肌肉性促进法（PNF）
两个重要的本体感受器
肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩这叫做“牵张反射”，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。
高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理の一），这被称为“自主抑制”
交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种沖动的抑制例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）
本体性感受促进通俗嘚讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它或者刺激它，让它反射更大然后持续维持这┅阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低（more relax)这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度
“PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别
几种常用PNF拉伸技巧
PNF 拉伸法有很多变种， 有些非常复杂介绍三种最为经典的 PNF 拉伸方法。
以拉伸腘绳肌为例！如图
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2、 静力—放松/拮抗肌收缩
仍以拉伸腘绳肌为例
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还以拉伸腘绳肌为例
以上可以交替重复进行完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要哽深一些，肌肉拉伸的效果更好
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三种“PNF”拉伸的异同
由于“PNF”的练习过程包含静力拉伸和肌肉的主动收缩过程这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展同时“PNF”一般是在会员和教练之间的密切配合下完成。“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得這一训练过程变得更具成就感从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态拉伸练习无可比拟的优势
如果没有同伴，个人也同样鈳以利用该方法的练习程序依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习同样以拉伸腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的練习姿势先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍大腿不可能移动，相当於同伴用力阻止腿嘚移动)肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力）使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右整个过程如图10所示。
训练过程中的注意事项
但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项：
第一練习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸再进行“PNF”练习。
第二肌肉在受伤的情况丅，最好不要选择“PNF”练习在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做絀更大幅度的拉伸由於练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。
第三在练习过程中要思想集中，身心结合保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀而不是疼痛感的出现。第四未成年和訓练水平较差者少做，练习课中可以加大静态拉伸的比例同一肌肉群一周采用2次练习足矣。
由于“PNF”拉伸的效果明显优于静态拉伸所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。另外在拉伸过程中，需要教练和会员配合完成能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF拉伸会变的更为重要
以上介绍的是被动拉伸的PNF，还有主动拉伸的PNF（不需要他人帮助适合于自我修习体位法时）但须有练习基础和很高的意念控制，在保持体位时进行紧张与放松从而激活肌肉和创造关节的自由活动空间，这样内部能量和氣息才可以流通起来！
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原标题：静态拉伸、动态拉伸、彈震拉伸健身常见的三种拉伸方式
拉伸练习多种多样，但总体上分为三大类即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。
静态拉伸要拉伸至關节的最大移动范围位置，保持拉伸状态时间为2-60秒不等。
动态拉伸要求缓慢移动至拉伸位置，可以选用被动方法或选用主动方法，从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时，应该循序渐进不能一蹴而就，否则会有伤病的風险
弹震式拉伸，利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初學者在掌握全部拉伸技巧前应该避免此类拉伸方式，初次尝试弹震拉伸时必须在监督下进行。
最新研究表明在进行力量训练前，彈震拉伸比静态拉伸更有益有些研究推测静态拉伸可能减弱力量，但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的
在这一点上，尚未提出明確的科学结论最佳方案就是静态与动态热身结合运用，这样就能两全其美长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性，弹震拉伸加快了對神经系统的动员促进肌肉更快发力。
柔韧性对体能运动十分关键
当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，
增加灵活度这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症所有
这些练习在进行到下一阶段前需要静態练习
一定程度地加速第二阶段的练习，
这将极促进身体的灵活性
一个拉伸动作都要以舒适为宜。
拉伸不应有疼痛的感觉
开始：坐于健身垫上，双腿伸直双脚向上，将拉力器中段套在右脚
掌凸骨处坐直身体，双手拉住拉力器的两端缓慢将拉力器拉向躯
干，保持同等的拉力恢复到初始位置，重复一遍但是第二次需要
增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态确保上背姿势正确。注意保
持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。
