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只跑步，不做力量训练有什么危害？
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跑步会造成肌肉和脂肪同时下降，这样做的后果是可能减重了，但身体比例没有改变，基础代谢值下降过多，而且皮肤会依旧松弛，不紧致。
跑步者的力量训练，没错，我们需要力量！
跑步者的力量训练
忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”
这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。
它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。
“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
二、跑步中核心肌群如何为你效力
核心肌群如何运作：
（当你加快或加大步伐(指加长跃起的距离，而非脚的动作加大)，下腹部会协调腹横肌、腹直肌(平常我们说的肚子几块肌)以及下背部肌群一起动作。这些肌肉越稳健，你脚的推地就能越迅速有力。）
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
（臀肌和下腹部肌群负起支撑骨盆的任务，而骨盆又是大腿肌肉的连结点；核心肌群稳定骨盆后，大腿肌肉才能有个好的支点去作用。举个例子，当我们大腿往前跨时，大腿屈肌用力，如股直肌(股四头肌的其中一条，位在大腿前方)将大腿抬起，如果骨盆不够稳定，骨盆会受肌肉影响往前倾斜，如此对动作控制和肌肉使力都不利。而当我们后脚推地往前时，我们的大腿伸肌出力，如臀肌和股二头肌，也是一样的道理。）
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
（下坡时你需要强壮的臀肌去吸收冲击和抵抗让身体往前的惯性，如果没有足够的核心稳定，你的股四头肌和膝关节就得承受额外的身体重量冲击，长久下来就造成了关节疲乏、疼痛、以及伤害。）
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
（当你快到终点时，虽然你可能已经很累了，核心肌群仍能帮助你保持良好姿势，维持跑步效率。强壮的下腹部和下背部肌群，如腹横肌和竖脊肌，能让你维持腰杆笔直。反过来说如果核心肌群无力，跑到最后就是拖着脚步、低头驼背、使你的髋关节、膝关节和小腿承受额外负担。）
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯横向移动
（横向移动的情况包括赛道上的转角、避开路面坑洞、或在倾斜的地面上前进，都会需要腹斜肌来稳定，帮助你维持良好姿势。若核心肌群稳定力量不足，你就会过度倾向某侧，让你的脚部承受多余重量，提高扭伤的风险。）
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
3 仰卧屈膝旋转摆腿
目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。
目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
5 侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
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Copyright 2017, 版权所有 .　　众所周知，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如力量训练、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量，紧实体态。
　　如果体重过高，是不建议跑步的，因为对膝盖的损伤太大了，这种情况下，我们首先要做的是减重，这个时候可以进行力量训练，因为力量训练不仅可以提高基础代谢、持续燃脂，对减掉内脏脂肪也很有好处。绝对是胖人减重的首选！
　　你是属于哪种类型的肥胖？
　　BMI值：BMI=体重（kg）&身高（m）的平方，比如猪大花的体重是50KG，身高162cm，BMI值就是19。
　　成人的BMI范围：小于18.5属于过轻，正常18.5―25，过重25―28，肥胖28―32，非常肥胖高于32。
　　力量训练提升&基础代谢率&
　　肌力瘦肉量增加了能够提升&基础代谢率&，即使平常不运动也能够默默消耗更多热量，多吃一点也不容易胖，换句话说就是身体消耗热量的能力提升了。
　　高强度无氧(重量)训练之后，身体为了修补肌肉，代谢乳酸，会有很长一段时间持续处于新陈代谢提高的状态，产生热量与脂肪消耗。这是长时间低强度有氧运动无法得到的效果。
　　当减肥者进行力量练习后，会发现自己的体型改变了。而减肥者通过力量练习后，肌肉增加了，这时身体的肌肉脂肪比例就发生改变了。肌肉和脂肪的体积比是1比3。所以当身体肌肉和脂肪的体积比例发生改变了，身体的体型也就发生改变。
　　力量练习后的减肥者，不仅在锻炼的时候消耗能量，哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后，需要生长和修复，这些都需要能量的参与。人体肌肉质量的提高也可以帮助减肥后的减肥者保持体重和体形更持久，不用过多的担心体重会反弹和体型会变样。
　　力量练习对身体减肥可以起到事半功倍效果，所以对于肥胖BMI值少于32的人，要想快速、有效的减肥要记住，做有氧运动的同时也要增加力量练习！
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不要先做有氧运动,然後才做力量训练
17:56 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
不要先做带氧运动 然後才做负重运动
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。也是我们每个者每天都离不开的词语、当我们去训练的时候。你会不会有这样一个疑问，到底我是要先做有氧运动还是力量训练。答案就是&&先做重训
　　下面就由我们一起来解决你这个问题、
　　你是否都会一到健身室就先做 30-40 分钟的带氧运动，然後才到重量训练区负重练力量呢? 有好多人一到健身室就会先做各种有氧运动，如跑30分钟步，希望想先消脂，以及有热身的作用，然後再随意去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先後次序倒转，正确应该是先做负重运动，然後才做带氧运动。
　　那是为什么呢？
　　原因很简单，我们要练肌肉的时候，如果你不是在练肌耐力，而目标是要增肌，增线条，修形的话，在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )，到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　相反，我们应该先做了负重运动，以确保有最大的能量应付高强度的训练，之後再做带氧运动。而且，先做了负重运动可以增加糖分的消耗，加快了之後做带氧运动消脂的效果。又或者如果时间许可，不要把带氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
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