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仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。
卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。
当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。 其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。
抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。
如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。
初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。
中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。
高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。
折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。
不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。
提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。
静态支撑（又名平板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。
初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。
我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。
锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。
做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
利用健腹器进行锻炼。双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。
如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。
引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。
在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:
借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。
加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。
理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。
切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。
在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。
有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。
尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。
减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。 当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。
尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。
进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。
坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态 。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。
多吃瘦蛋白食物。尽量避免吃百吉饼、奶油芝士等。相反应该多吃以下种类的食物：
蛋白庵列伴菠菜，火鸡，墨西哥小辣椒
希腊式酸奶伴蓝莓，香蕉，亚麻仁
三文鱼谷物吐司
应尽量避免吃以下食物：
马铃薯（炸薯饼等）等富含淀粉质的食物，或者精致小麦类食品（如白面包等）
冰沙。低脂饮料并不等同于纤瘦的体型
负重。我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。
保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:
精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。
含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。
高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。
多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。
请注意！饮用过量的水（如多达几升的水，特别是在流汗的时候）会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。
用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮（外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉）的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。
保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠（或缺乏睡眠）会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡5.5小时，另外一组人员每天睡8.5小时。结果显示，每天睡8.5小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。
舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。
我们的腹肌主要有8种不同的运动方式。以下方法就从不同的方面对腹肌进行锻炼。
首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动，这些都是固定上身，然后把骨盆往上移动的运动。
然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身，然后开始转动下身（就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝），这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼，同时亦能锻炼斜肌。
进行腹部中央肌肉的锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼，例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。
进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身，然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动，我们只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。
进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。
进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。
最后两个动作总是最容易被忽略的，因为进行到这个阶段时，通常我们已经很累了。在这个阶段，我们的身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势，这时我们要坚持住屈伸的动作。“身体核心的死亡进行曲”就是这一阶段的典型。
最后，一项抗转动运动可以帮助我们塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上，用力往门上退，如果您的腹肌足够强壮，这扇门和您的双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说，这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。
如果没有特殊的原因，我们不要对自己的体重过分在意。因为在减肥的过程中体内的脂肪会被减掉，但是我们的体重可能不会有太大的变化（甚至还可能会增加），因为在这个过程中我们增强了自身的肌肉，而肌肉组织的密度比脂肪高。另外，水分的重量也会在很大程度上影响我们的体重。
尝试游泳。这是一种全身运动，对腹肌锻炼尤其有效。
运动前必须进行热身运动。
对于减肥和肌肉训练，每个人都不同的看法。但是，您应该找到其中的乐趣并持之以恒。每过一段时间，您都可以调整自己的训练直到自己满意为止。
有必要时，应该改变一下自己的生活方式。如果您没有吃早餐的习惯，那应该尝试坚持吃早餐。如果连这也有困难的话，您可以在起床后喝一些水或咖啡。这样可以唤醒您的胃，让它准备开始一天的工作。另外，还应逐渐地减少晚餐的食量。做运动时，要循序渐进，以自我感觉适度为宜。猛然地改变自己的生活习惯反而会产生反效果，因此要适可而止。
避免饮用过量的酒精类饮品，它们会减缓我们的新陈代谢。
每个人其实都拥有腹肌，只是有些人积聚了多余的脂肪把自己的腹肌覆盖了起来而已，因此我们更应该专注于把脂肪减掉而非增强腹肌。
为了能塑造出更好的体型，除了腹肌锻炼外，我们也要加强背部肌肉的锻炼。
确保足够的睡眠和休息（成人应保证每天8小时，青少年儿童应保证每天8-10小时）。剧烈的运动会导致肌肉疲劳，如果我们保证足够的休息时间（以及摄取合适的食物），就能让我们的肌肉更好地恢复从而变得更加强壮。
由于遗传、腹肌厚度、脂肪水平等原因，很多人的腹部看上去都会有5块、4块或者3块腹肌，但这很可能只是错觉。
不要忽视热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。
不要盲目相信所谓的“神奇食谱”，即使它们有些听上去挺健康的。有一些食谱的确能在短时间内帮助你减肥或者增强肌肉，但是这些特定的食谱（它们通常只注重某种类的食物）通常都是难以下咽以及不能提供足够营养。您可以在饱餐一顿的同时实现减肥目标，只要您每天所摄取的食物中的脂肪含量不要过量以及保护足够的营养就行了。
很多人并不了解一份全面的食谱到底应该包括哪些食物。其实，即使我们没有进行运动和锻炼，我们的身体也需要数十种乃至上百种的营养成分。我们的食谱应该包括绿叶蔬菜（如菠菜）、瘦肉（如鱼、瘦牛肉、瘦猪肉）、水果（这时碳水化合物和糖分的来源）、纤维（如谷类麦片）、各类蔬菜（如红/青/黄椒、蘑菇、咖喱、洋葱等）、马铃薯（甘薯含有更高的营养价值）等的植物茎类食物等等。我们的食谱应该足够丰富，不应该只注重单一的食物，如水果、奶昔、或者鱼。我们可以按照自己的喜好，不断地转换口味来摄取糖分，例如水果、蔬菜等都是不错的选择。除非我们想刻意地减肥，否则我们有必要过分地减少自己的食量，因为这样做反而令我们难以坚持而且会丧失信心。节食的关键是逐渐减少热量、碳水化合物及糖分的摄取，但是我们不应该完全避免这类养分的吸收，否则可能会危害到我们的身体健康，因为这些养分是我们身体所必需的。
保持规律的饮食习惯。进食不规律，除了会危害身体外，还会让更加放大了我们的食欲。我们应该尽量避免不规律的饮食习惯。当我们饿了一段时间后，我们自身的新陈代谢会有所减慢。我们的身体会由于久未进食而进入“节能”模式。当我们处于“节能”模式时，我们的身体会把我们肌肉中的蛋白质转化为碳水化合物（这是能量的源泉）。这对我们辛苦练就的6块腹肌可不是好消息。
如果您自己过去有某些病史，在执行有重大变化的训练计划前，一定先要咨询相关的医生。运动量的增加也应该循序渐进。我们应该满腔热情，但更应该切合实际。
对于个别没有运动基础而又有一个大肚子的人士来说，刚开始锻炼腹肌的时候可能会另您的肚子看上去更大，因为您体内的脂肪还没有减下来。您可以选择先通过有氧运动，把体内的脂肪先减低到一定的水平。进行特定部位的肌肉锻炼，其实并不能把该部位的脂肪减掉。另外，只进行腹肌锻炼会导致我们的体型不够协调，还可能会产生或加剧背部的一些问题。
请谨慎对待电视上展示的腹肌锻炼器材。大部分这类器材所宣称的功效都有一定的水分，我们最好还是到正规的健身中心去进行锻炼，起码这样可以减低伤害到自己身体的可能性。
高纤维食品在一定程度上等于轻度的泻药。如果食用了大量的高纤维食品，我们就要特别注意了。这可能会导致我们腹部产生胀气感。当我们食用了大量的高纤维食品后，我们应该喝大量的水，否则可能会产生一些肠胃问题。
不要过度锻炼，否则得不偿失。
了解自己的极限。
本文所介绍的大部分锻炼方法并不适用于那些有背部问题的人士。要锻炼腹肌，还有很多其他不会影响背部的方法。如果有任何疑问，最好咨询物理治疗师后再制定出适合自己的锻炼方法。
在进行任何运动或健身计划之前，都应该先找相关的医师咨询清楚有关的问题。
↑ 7.0 7.1
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
打造六块腹肌的五个误区
　　很多朋友健身的目的是为了拥有人见人爱的腹肌。但是，很多人对如何训练出腹肌持有错误的想法，结果就因为这些误区而白费力气却又不能达到成果，今天，让小编告诉大家5个训练腹肌的误区吧！
误区1：一定要狂做仰卧起坐
　　这可能是关于腹肌最大的误区！小编还记得中学时有朋友告诉我，要有腹肌很简单呀，每天做500次仰卧起坐就可以了！于是小编傻傻的做了一整个月啦，结果呢？人是瘦了点，但腹肌呢，当然还躲在肚腩后面啦！
　　仰卧起坐及其他腹部集中的练习确是可以令腹肌肥大及加强其强度，并有助卧推、深蹲、硬拉等重要训练的表现，不过若果你的体脂还是高过10%，你的腹肌就不能显露出来。因此，腹肌的关键在于低体脂。
误区2: 一定要节食
　　饿着肚子，你又怎会有力气去训练呢？你倒是要醒目的选择你吃什么饭，我们日常吃的白米饭不是好的选择，因为白米养份低，而且太易消化，导致血糖上升，加快身体将养份转成脂肪。大家应该选择一些低GI(升糖指数)的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包及番薯。
误区3: 一定要拼命跑
　　无错，跑步可以烧脂秀，不过随着身体适应了跑步训练，你需要加长跑步距离、或增加速度才可以保持热量的消耗，而且当你跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，那又如何可以有6块腹肌呢？因此，要尽快有腹肌，大家一定要结会带氧训练和重量训练，例如可以在每节重训后慢跑20-30分钟，或者进行一些重量循环训练，很快就可以烧掉大量卡路里。
　　太瘦了吧&.
误区 4: 一定要不停做运动
　　若果你能够不停做运动就当然非常啦，但是我们是非常䌓忙的都市人，既要工作上学，又要陪家人陪朋友，很多时候还要做，怎么办？不用担心，其实要拥有腹肌，膳食比运动更为重要，正所谓Abs are made in the kitchen，我们一定要吃得清淡：低脂、低糖、低调味料，同时配以大量蔬果及适量的碳水化合物和蛋白质才可以练就一身6块腹肌。
误区5: 每个人都可以有6块腹肌
　　大家都可以拥有6块腹肌，但其实不能的！有些人的肌肉构造有点特别，可能其中有1块腹肌很细，或者两面腹肌不对称，这是不能透过训练改善的，因为其决定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱古力般一排一排，你只能向爸爸妈妈，或者上帝投诉了。
不是每个人的腹肌都好看&
受益匪浅 145
一无所获 24
腹肌训练动作图解、健身房练腹肌动作图解
最全面最权威最有效的腹肌训练动作图解，在这里你可以找到一些适合自己的腹部训练，不
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4分钟腹肌训练教程，总共6个腹肌动作，每个动作20秒，动作之间穿插20秒平板支撑，一个循环4分钟，休息1-2分钟后再做一个循环，如此往复，建议每次做4-5个循环！隔天训练即可！
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北京市朝阳区望京浦项中心31层 010-
有害信息举报电话 010-　　拥有6块漂亮的腹肌是健康男士的标志，因为它们不仅是经常锻炼的证明，而且凸显的腹肌也反映出身上多余体脂的含量很低。
　　下面就让小编向你介绍一项训练方案，搭配合理的饮食，相信你一定会练出令人羡慕嫉妒恨的六块腹肌。
　　以下方案包括6套动作，建议每套动作每周练习3次，每组重复8-12个。
　　考虑到动作的难度，我们可以专门、逐一地练习每套动作，不必一次全部掌握：当你达到可以将某套动作一次性连续做15组的状态时，再尝试加入另一套动作。
　　<font color="#.仰面平躺，双腿伸直，双肩平放身体两侧，手心朝下；将上半身和双腿同时上抬45度（此时从侧面看你的身体是v型）；然后将双手沿着大腿两侧上抬，期间注意将背挺直不能弯曲。
　　2.这套动作需要拉伸机的协助，将D状手柄安放在拉伸机的低滑轮处，身体左侧挨着配重片；左手紧抓手柄，胳膊位于身体两侧，右手放在臀部；目视前方，身体轻轻向左侧弯曲，然后回复原状，重复多组；接着换右侧训练。）
　　3.仰面平躺，膝盖弯曲，双脚着地；双臂向膝盖伸展开，双手各托举一轻量级杠铃片，然后将头部和肩膀缓缓抬起开始进行负重仰卧起坐。
　　4.仰面平躺，膝盖弯曲，双脚着地；双臂向头顶伸展开，双手握紧（此时你的双臂应该位于耳朵旁）；然后缓缓抬起上半身开始进行仰卧起坐，每做一次暂停一下再重新开始，注意始终保持双臂在头部上方。
　　5.在健身球上做出俯卧撑的姿势：双臂分开与肩宽，双手撑地，双腿伸直，双脚放在健身球上，从头顶到脚趾保持一条直线；然后保持这种姿势60秒。
　　6.仰面平躺，双手置于骨盆下，掌心着地，双腿伸直，双脚并拢；然后抬腿，使脚后跟朝向上方；头、臂保持不动，上抬臀肌，然后下半身随臀部左右扭动。图解｜难以置信！每天10个动作，30天就能练成6块腹肌！
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图解｜难以置信！每天10个动作，30天就能练成6块腹肌！
10个锻炼腹肌的好方法，做一个真正的腹肌撕裂者！图解|难以置信！每天10个动作30天就能练成6块腹肌腹肌可是说是男人健美的标志，不仅让人看起来健美，而且还可以使腰腹部肌肉灵活，防止背酸痛。跑步 游泳自行车 健身那么怎么才能快速有效的练出完美腹肌呢？今天小编总结了几种可以在健身房锻炼腹肌的好方法。首先想要练出六块腹肌就要给自己定一个计划：有氧运动+腹肌锻炼+饮食+休息a.有氧运动很多比如自行车，游泳，跑步，不管什么运动量很重要，每天坚持30分钟以上，这样可以有效的减掉肚子上的肉b.饮食先不说可以关注后看其他的文章c.休息很重要，因为肌肉都是在休息中生长的d.腹肌锻炼（建议2到3天一次大的训练），本文讲的是在健身馆利用器材快速练出腹肌，如果没有时间去健身馆的话可以关注健康放大镜的微信公众号（jianshen2266）里面有很多不用器械练腹肌的方法，希望和大家可以一起交流！跑步 游泳自行车 健身下面就是我们的课程！开始锻炼吧！1.腹肌轮推出—10次跑步 游泳自行车 健身动作要领：a.初始姿势为跪姿，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。b. 向前推腹肌轮，身体随之前倾，伸展身体，尽量不要挨着地板。然后慢慢收回。重复10次。2.Ab机卷腹—10次跑步 游泳自行车 健身动作要领：a.坐在训练机上，双手握手柄，固定双脚，背部挺直。b.双手拉手柄，身体尽量向前倾。感受腹部肌肉的拉伸。3.跪姿绳索下拉—10次动作要领：a.双手拉绳，呈跪姿。头部在绳索之间。b.用腹部力量将绳索下压，直到肘部接触到大腿。然后慢慢回复初始姿势。4.俄罗斯转体—10次动作要领：a. 坐在地板上,双腿弯曲，双脚固定。上身与大腿呈v字形。双手拿杠铃片，置于胸前，双肘呈一条直线。b.上身向左边扭转，腿部保持不动。回到初始姿势，进行右边动作。一共做10组。5.腿部提升—5次动作要领：a. 双手反握单杠，距离略宽于肩，双脚离地。b.呼气，将双腿尽量上抬，让双脚接触到单杠。缓慢降低双腿,直到你达到初始位置。注意过程中运动要慢，避免摇摆。6.上斜卷腹—5次动作要领：a. 躺在上斜的长椅上，双手放于头部两侧，抓住椅背固定。双腿自然弯曲，膝盖微屈。双脚并拢。b.呼气，提升下半身，尽量向上伸展，使背部离开长凳，只有肩胛骨挨地。保持一秒钟，然后移动你的腿回到起始位置,同时吸气。重复5次。7.单杠腿上抬—5次动作要领：a. 抓住一个引体向上单杠，双手反握，距离略宽于肩部。双脚离地，膝盖弯曲，上抬。b.双腿向左边伸展，保持双腿并拢。然后回到初始姿势，进行另一侧。这是一组。共重复5次。8.侧向仰卧起坐—每侧各5次动作要领：a.躺在椅子上，双手抱头，双脚固定。b.利用腰腹力量将上半身抬起，向右。回到初始姿势，向另一边。9.下斜仰卧起坐—重复5次动作要领：a. 平躺在下斜凳上，双脚固定，双臂伸展向天花板方向。b.上身抬起，双臂尽量向天花板伸展。停顿1秒，然后轻轻把身体落回起始位置。10.罗马椅侧弯—两边各做3次动作要领：a. 侧躺在罗马椅,臀部紧贴座位上，固定双脚。把你的双手在你的头后,但不要交叉手指。b.慢慢向左边侧倾，尽量弯曲到上半身与地面平行。慢慢回到初始姿势，向右边弯曲。
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