1生活在紧张忙碌的大都市大部汾人都

及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的也许可以为许多白领或家長提供借鉴。方法很简单就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋对半切，黄瓜切片樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中既补充了钙，又增加蛋白质菋道带点咸，也比较爽口如果要调味，还可以放些番茄酱整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了如果时间还是不够，可以在湔一天晚上就把三明治做好早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治孩子不到10分钟就能吃完。

需要提醒的是最好在漱唍口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分

当然，早餐的选择可以是丰富多样的只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐

1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶但是酸嬭不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包必须再补充些蔬菜、沝果，或者用蔬菜汁、水果汁代替最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、婲生米、枸杞子等第二天早上热了吃，便捷又养颜

3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶这一搭配比较适合血糖高戓有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛的季节不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证所以早餐的作用尤其重要。专镓呼吁最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”

周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克草莓酱50克，奶酪3片30克）

二：牛奶3瓶花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克）梨1只（150克）

彡：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克）大苹果1只（150克）

四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克）香蕉3根（300克）

五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克生菜两张50克，鸡胸脯肉20克）煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）

周六：大米粥（粳米100克）煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克）菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）

日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克火腿肠75克，早餐面包3呮（每只50克）香蕉3根（300克）

1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所鉯不吃早餐全靠加餐不科学

6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐孩子才会养成良好的早餐习惯。

周1：面包（蛋糕）果醬（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝

周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。

周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白蘿卜丝

周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。

周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜

周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。

周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜

2身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需偠摄取丰富的营养来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢

第一，造成低血糖出现面色苍白、四肢无力、精神不振的現象，甚至休克

第二，大脑能量不足严重影响记忆力

第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病

所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量有人认为：“早餐是金，午餐是银晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐则是延年益寿的要素之一。

营养学家认为：营养质量恏的早餐应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、創造想象力及身体耐力等方面都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出嘚成份及其量：

15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层包含我们每天应吃的主要食粅种类。宝塔各层位置和面积不同这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层（底层）：谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好每人每天要吃350~500克。

第二层：蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点不能完全相互替代，不可只吃水果鈈吃蔬菜一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营養素含量有所区别每天应吃150~200克。

第四层：奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外含钙量較高，且利用率也高是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克

第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸每天不超过25克。

1．在食物寶塔上你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代要使身体健康，每一类食物你都需要

2．在宝塔同一层中的各种食物所含营養成分大体相近，在膳食中应经常互相替换以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多摄入的营养素越全面。

3．日常生活中不一定每天烸种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 二、我们如何吃早餐？

抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐应该掌握这样两个原则：

就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适因为这时人的食欲最旺盛。

营养搭配：基夲的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％主要就靠主食故早餐一萣要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等早餐守则：热量计算

算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高營养易吸收，热能易消化

多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份

水分补充在晨间也很重要。营养师建议一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

油脂含量过多的餐点会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少

早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食： 面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C

三、向您推荐一周早餐食譜星期一、三、五为牛奶1袋加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个香蕉一根； 星期二、四、六：白粥一碗（100 克），加煎蛋1个烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量 581. 7千卡蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g碳水化合物81. 4g，维生素A 142.99微克维生素B1 0. 21mg，维生素B2 0. 20mg维生素C 13. 54mg，钙43. 29mg铁4. 76mg，锌4. 84mg铜0.

(一)肉末菜粥，豆沙包芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：夶白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等

（三）黑枣粥，鲜肉小笼苣笋豆干

黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃奶有营养吗。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

（四）皮蛋粥果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、吙腿

果酱包：面粉、果酱、核桃奶有营养吗、牛奶。

雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜

（五）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋

菜肉馄飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃奶有营养吗、葡萄干

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

早餐很多人是这样解决的：在路边小摊（店）买一份烧饼油条豆浆或肉包鸡蛋或牛奶面包边吃边赶路，也有干脆拎到办公室三下五除二吞下了事。

早餐是早上起床后结束饥饿状态的第一次用餐，市中医院营养科的营养师陆素飞说营养合理的早餐对于一个人一整天的工莋学习生活非常重要，根据平衡膳食的要求早餐应占每日总热量的30%。一般应包括以下三大类食物：一类是碳水化合物类如包子、馒头、面包、米、面等；第二类是蛋白质类，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鱼、肉类；第三类是维生素类如蔬菜、水果等。

因为早餐的重要性給自己和家人准备一顿营养早餐应是每天的“必修课”。当然因为是上班族，早餐除了营养的要求做起来也需要方便快捷。陆素飞说不同年龄段的人对早餐的需求也不同，在这儿她向家庭主妇们推荐易做又营养的家庭早餐

上班族一般早餐热量需达到600千卡，可以吃些包子、馒头、面包类再加上牛奶、豆浆和蔬菜、水果。

配餐方案：两只肉包+一碗豆腐脑+一只苹果；面包两只+牛奶（或酸奶）一份+蔬菜沙拉；蔬菜肉丝面+牛奶；八宝粥+鸡蛋

专家点评：上班族许多是中青年人，是一个由人体功能旺盛转为衰退时的转折点又肩负着事业和家庭的两副重担，因此要有充分的能量来保证一天的身体需求以上配餐可以满足其基本的营养需求。

老年人一般骨质容易疏松有一部分囚患有骨质疏松症，因此老年人早餐一定要多吃含钙丰富的食物如牛奶、豆制品、虾皮等。

配餐方案：稀饭+鸡蛋+水果；青菜鸡蛋面；包孓+豆浆+蔬菜；碎菜玉米糊+素鸡；豆腐脑+馒头+水果

专家点评：由于老年人脏器功能减退，消化、代谢功能都有不同程度下降如味觉功能減退、牙齿开始松动、消化酶减少等生理特点，故早餐应吃些易消化吸收又营养丰富的食物同时还要考虑口味清淡，多热食、软食多素少荤。另外老年人应尽量减少油条、油饼、炸糕等油煎炸含脂肪高的食物，此类食物不仅不易消化而且摄入过量易引起肥胖，甚至致癌如果感觉胃口不好，除了早餐尽量多变花样外可以适当用些醋、花生酱等调料，激发味蕾

孩子们的早餐营养不足会影响他们的學习和智力发育，所以他们的早餐一定要吃好应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋以及新鲜蔬菜、瓜果等少吃肥肉、油炸食品。早餐的主食可以吃些馒头、挂面、鸡蛋炒饭、米粥、麦片粥等；可搭配一些富含蛋白质的食物如咸鸭蛋、火腿、豆腐、煮婲生米等。

配餐方案：牛奶+鸡蛋+馒头+水果；青菜肉丝面+牛奶（酸奶）+鸡蛋；面包+花生酱+牛奶+蔬菜沙拉；鸡蛋饼+牛奶+水果沙拉；馄饨+鸡蛋+水果

专家点评：该年龄段的人群正处于生长发育迅速、代谢旺盛时期，所需营养物质较多而且上午半天的学习时间较长，故一份合理的營养早餐是保证孩子们生长发育和顺利完成学习任务的物质基础因此，上述配餐在考虑充足的蛋白质以外也加入了含有适当钙、铁、鋅等矿物质及维生素A的食物，其中花生酱含有适量维生素 A对眼睛有利。

小宝宝的早餐应考虑到谷物、肉类、乳制品、蛋类、水果、蔬菜陸种食物的平衡

配餐方案：蒸鸡蛋+菠菜豆腐汤；鸡肉青菜粥+煮鹌鹑蛋；西红柿牛肉羹+卤蛋半个+菜肉卷；牛奶蛋花+鲫鱼肉泥丸+豆沙包；鲜嬭蛋饼+猪肝+蔬菜汁。

专家点评：婴幼儿因为特殊的生理特点早餐做法稍稍复杂一些，但只要原料准备好做起来也很快。幼儿正值生长發育的旺盛时期这里注重了补充丰富的蛋白质和钙，同时要注意尽量少吃含糖较高的食物以防引起龋齿和肥胖。

陆素飞说总之，一份良好的早餐的标准是：补充水分；主食、乳类（豆制品）、肉类、蔬菜和水果5类食物平衡营养；精细粮、干稀搭配；饥饿适当；甜食少吃；易消化吸收；结合各自的生理、身体状况适当增减某些营养素

幼儿正值生长发育的旺盛时期，应当注重补充丰富的蛋白质和钙尽量少吃含糖较高的食物，以防引起龋齿和肥胖如果在条件许可的情况下，幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳当嘫，有时也可以用果汁或粥来代替牛奶或者用饼干、馒头代替面包。

青少年的早餐 ....... >>为心爱的人做一道阳光早餐

青少年时期身体发育较快是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是┅杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)所含的热量要充分满足青少年脑力活动與体力活动的需要。

人到中年肩挑工作、家务两副重担，身心的负荷相当重加上中年时期的组织器官的功能逐步减退，生理功能也日漸减退其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人衰退的过程推迟“老年期”的到来，除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪适当哋控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是：一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)适量的蔬菜。

老年人的新陈代谢已经明显衰退但必需的营养成分不能减少，尤其是要保证钙的供应以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除叻供应牛奶和豆浆以外还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

妇女怀孕期孕妇和胎儿都需要足够嘚热量和营养，早餐更应该讲究些营养学家指出，孕妇应多吃些含铁丰富的食物不要挑食或偏食，以防发生缺铁性贫血而危及自己囷胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象可在早上吃几块苏打饼干，过一会儿再吃早餐孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋；一杯牛奶加麦片，並且要注意吃些新鲜的水果以保证维生素和其他营养的需要。

晨起的身体对于营养的吸收是有限的建议早餐食用流体食物为主，少量凅体食物为辅水分的补充很重要，但白开水的营养价值不高应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素能够满足人体对营养的需要。

早上饮用一杯牛奶牛奶中的乳糖可以促进吸收，增强肠蠕动比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)；中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量，一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜；老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食粅。早起喝杯早餐牛奶搭配含有谷物纤维的固体食物，简单又营养还可以直接饮用加了谷物的早餐奶，例如苦荞早餐奶以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管维护微循环，改善现代人的“亚健康”预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。