如何在一个月里快速增肌！
如何在一个月里快速增肌！
大部分刚进健身房的小伙伴都会有一个观点：健身是以练为主，饮食其次，如果这么想，就错了！３分练７分吃，这很有道理。如果你想在一个月里尽量增加多的肌肉，下面几条建议，帮你在一个月内最大化增加肌肉含量！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。６条建议，教你如何把肌肉吃出来！（当然，你必须训练。）
１、营养的摄入
每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量，而这50大卡热量要包括３ｇ蛋白质，６ｇ碳水化合物，１ｇ脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量！
这里你要知道什么食物含碳水，100 ｇ里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100 ｇ某种食物内含多少ｇ蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
２、锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
３、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why ？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包＋水煮蛋。
４、睡前该怎么吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
５、多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃４个鸡蛋摄入的蛋白质，和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的２倍！所以，鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
６、蛋白粉、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物提取的，它们的好处就是健身所需的营养吸收，试想吃100 ｇ牛肉获得20ｇ蛋白质，吃25ｇ蛋白粉获得20ｇ蛋白质，必然是后者更方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。→ 晚上健身后吃水果能增肌吗
晚上健身后吃水果能增肌吗
健康咨询描述：
我有点偏胖&&晚上不吃饭到健身房健身一个小时&&不吃饭&&只吃水果&&能不能同时达到既减肥又增肌的效果&&要不行哪吃什么增肌:
想得到的帮助：
帮忙解决一下&&很急&&急需练出肌肉&&又能达到减肥啊
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贾医生 淄博市中医医院&& 医师
擅长: 心律失常、冠状动脉粥样硬化性心脏病、心力衰竭、高血
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，一般的在由于饮食油腻或者是长期高热量时候，会引起脂肪的堆积，引起局部肥胖不适。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，看你的描述应该是一个很不好的习惯，不吃饭，不能够提供很充足的营养，建议在晚上应该少吃，再就是注意适当的运行才可以减肥的。
锦州市中心医院&& 医师
擅长: 高血脂,急性胰腺炎,慢性胰腺炎,胰腺癌,肠结核,结
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，是可以达到减肥效果的，但水果中有些糖分多的，不建议吃。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，建议配合教练的科学健身，持之以恒是可以增肌的。
哪晚上吃什么可以增肌饭前还是饭后我运动完是七点多吃完饭几点运动好或者运动完后几点吃饭最好
22:49医生回答：
你好，可以适量吃鸡肉，有一定的帮助。饭前饭后都可以但注意必须间隔半个小时以上的时间。
( 专业名称：减肥瘦身 ）
平均费用：1661元
肥胖一直是长期困扰年轻人，尤其是年轻女性的热点问题，目前世界上无论是发达国家还是发展中国家，肥胖率正以惊人的速度在增长，肥胖不仅影响形体美，...
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瘦子增肌，你如何在一个月里增5kg肌肉？
“增肌3分练，7分吃。瘦子想要增肌，这真不是一个简单的事儿！”大部分刚进健身房的小伙伴，都会有一个观点，就是健身是以练为主，并不把饮食太看重，如果你想在一个月里增5kg肌肉，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！1.营养的摄入每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！2.锻炼前后如何搭配如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！3.一定一定要吃早餐健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。4.睡前该如何吃？增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。5.多吃鸡蛋国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！ 鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！6.蛋白粉、增肌粉到底是什么？很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。其实这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物获得的，它们的好处就是方便碳水化合物和蛋白质在体内消化，试想吃100g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，肯定是后者方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。补剂吃法，训练前一勺，训练后一勺。
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晚上健身运动完后感觉到肚子饿的你，是不是在纠结吃不吃东西呢？如果想长肌肉那是肯定要吃的，如果担心长胖的话，多吃些水果就好啦！下面，我们来看看晚上运动后吃什么不会长胖。晚上健身后可以吃东西吗健身减脂不可以吃东西，健身增肌的人可以吃东西(蛋白质+适量碳水化合物)健身是为了减脂的话，晚上健身后可以不吃东西了，尽早睡觉能更好地减脂减肥。健身增肌或增重的人，晚上健身之后可以冲泡一杯蛋白粉、吃一些瘦肉、或者喝低脂牛奶，白天碳水化合物(主食类)没有吃够的话，晚上健身完还是可以补充燕麦片、豆类等复杂碳水化合物营养的。晚上运动后吃什么好&对于想要通过运动实现减脂的朋友。可以选择喝点粥、牛奶燕麦、水果等这些低脂健康的食物，不要吃大鱼大肉等油腻高脂的食物，其实对于这种情况最好的方法还是在运动前一段时间少量进食，这样既可以加速脂肪的消耗又可避免运动后太饿进食太多。对于想要通过运动锻炼肌肉的朋友。这样的朋友在运动后可选择进含有食高蛋白和碳水化合物的食品，包括瘦肉、豆制品、奶制品、蛋类等，也要适度进食些米饭或馒头等主食，有些朋友为了快速练出肌肉也会选择吃些营养品，类似于增肌粉、蛋白粉等，但是这个要结合运动的情况。对于想通过运动实现增强体质的朋友。这样的朋友在运动后饮食可以相对自由些，不要进食太多也不要吃太油腻的即可，这样会加大消化负担，也容易造成脂肪堆积，不利于健康，因此最好少食、清淡即可。&运动后吃东西会发胖吗有些妹子经常为会自己在运动后吃了东西而感到后悔，愧疚！依九姑娘来看，妹子们就赶紧收起那点羞愧的心吧。运动后，你是应该要吃东西的。运动以后，人的身体会疲惫，肌肉也会疲惫。为了恢复体能，避免肌肉流失，人们需要进食补充能量。在运动后，胰岛素分泌更多，身体糖原合成的速度会加快，吃进的东西会合成糖原，为下次训练做储备。所以，不用太过担心你吃进的食物会变成肥肉。不过前提是你控制住了进食的量和进食的结构！运动前后多久进食我们都知道，进食后不能马上运动，运动后也不能立即进食。那究竟什么时候进食最为合适呢？ 营养专家表示，运动前后的那一顿饭应该在运动前后的1~2个小时内解决。运动前那一餐后运动后的那一餐相隔时间不宜超过5个小时。运动前后不吃东西是不对的，但是如果因为运动而补偿性地吃太多东西，也是不对的！所以，在运动前后进食前，都要考虑一下自己运动消耗的热量，斟酌着吃，别贪嘴了。最后，九姑娘再乱痪洌硕昂蟪俗⒅亍俺浴敝猓虮鸷鍪恿恕昂取薄Ｄ腥伺硕际撬龅模堑酶约翰棺闼丁健身后吃什么不会发胖健身45-60分钟后可以吃一些高GI食物(补充能量不发胖，让身体快速恢复)。健身后吃鸡胸肉不会发胖在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。健身后吃牛腱子不会发胖&牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高，价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。健身后吃鱼虾不会发胖&三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的，其钾含量较高，比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。健身后吃鸡蛋不会发胖&鸡蛋富含蛋白质，是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。健身后吃白米白面不会发胖&虽然说我们为了维持血糖较少的波动，要以谷薯类替代精良主食，但到了健身后我们就可以摄取一些精良主食了。白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。健身完吃什么不会发胖?以上就是一些让你在健身减脂运动后吃了不会胖的食物，当然平常我们建议多吃的绿叶蔬菜也是可以在健身后摄入的，为了促进身体恢复，你需要合理搭配食物，保证三大营养素摄入均衡。
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