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JSP3/2.0.14瑜伽球8个动作完美修形
核心提示：相约性感，变身窈窕！全新的练习带来全新的塑身体验，在短短一个月中打败松弛、减少赘肉，怎么不可能！
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　　想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。
　　每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。
　　1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
　　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
　　2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）
　　代替练习：侧身
　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
　　3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）
　　代替练习：常规弓步练习
　　a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
　　b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
　　4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
　　代替练习：扩胸运动
　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
　　5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）
　　代替练习：胯部伸展
　　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。 　　　　
　　6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）
　　代替练习：扩胸运动
　　a、双手各握一个3～8磅（1。4～3。6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
　　b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
　　7、剪腿转球（锻炼腹部）
　　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
　　a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。
　　b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
　　8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）
　　代替练习：常规单、双腿深蹲
　　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
　　（实习编辑：梁雅琳）
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某个部位肌肉锻炼后,应该休息多久就是练习某个部位后,最好让肌肉休息多久呢?最长不能超过几天?最短不能低于几天呢?还有个问题就是：臂,肩,胸,背等,这些是每天穿插一些动作一起练习（比如每天抽那些大项目中的小动作,每个项目都抽几个动作穿插练习）还是每天固定一个大项目?（比如周一单练臂,周二练肩,周三练胸）请问上面哪种练习方式科学有效呢?
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胸,背,腿肩这样的肌群,完全充分的锻炼一次需要休息72小时,二头三头腹部肌群24小时休息就可以恢复.目前主流的训练法有两种,一种是胸背肩臂腿,每一个部位一天练习.另一种是胸+三头,背+二头,肩,腿（或肩和腿）这样的三天或四天循环制.两种方法都很科学有效,具体使用哪种,需要结合自身情况和训练情况来看.
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