从人体工学谈谈如何不伤身体地骑行
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从人体工学谈谈如何不伤身体地骑行
市面上常见的自行车主要有三种：烂大街的共享单车这类单车也被称为「淑女车」，讲究的就是那份休闲，人们主要在上下班骑着它们通勤。第二种是公路车和山地车随着全民健身意识的普及，环法环意赛事的转播，越来越多的小伙伴爱上了这个风靡于欧美的运动。考虑到路段的复杂，有爬坡也有平路，所以公路车一般都比较均衡，全能车架既注重轻量化，又考虑到空气动力学。在这种车架上骑行姿势也可以做到很多种，从舒适休闲骑到破风竞技骑，上半身是越俯越低。第三种是铁三车或计时赛（Time Trial）用车，也被称为TT车，这两种车很像，骑行姿势很类似，就不分开举例了。TT车的路段多为平路，为了追求极致的速度，车辆轻量化做到了极限，车架也设计成了风阻最小的空气动力学形态。另外，还有各种各样的单车，山地越野自行车和休闲钢架车，等等等等。因为重点不在车，也不是做各种单车比较评测的，就不一一列举了。这篇文章我会从人体解剖，运动学和人体工学的角度来谈一下骑车运动。给到的也只是粗略的自行车调节大方向，为的是更舒适更低损耗的骑行。* 专业的事情还是让专业的来，就像生了病不能看文章来自学治病一样，自行车精细化的调整也有专业的fitting工程师，他们会做得更好。腰部越往下弯，风阻越小，对身体要求更高对应文章开头提到的不一样的车型，骑在上面我们会做出不同的骑车姿势，其中，肩部，颈部，髋部，膝部，脚踝，都有非常重要的夹角出现。虽然骑车姿势不一样，但是人感到舒适的夹角范围却是一样的。如果某些部位的角度超过了”舒适区”，长距离骑行就会感到不适。空气动力学姿势受到风阻区域（红色）不过这些引起不适感都是可以从自行车各部件的参数上找到原因的，只要适当调节好座椅高度、车把宽度、座椅到车把之间的距离等参数，许多症状是可以有效避免的。这是自行车的综合调节，而最终的目的是落到身体这些具体角度反映在自己感觉到的舒适性上的。所以不要拘泥于死板的算法，用身体去感觉。脚踝作为下肢的末端，脚踝是身体和自行车接触最重要的部位。同时，在另一端，决定下肢起点的坐垫高度同样也会对脚踝带来影响。不好的骑行姿势时，脚踝过度旋转（Ankling）是最容易被察觉的，坐垫过高或者过低都会引起脚踝这样的过度活动。当坐垫过高时候，一侧脚面需要“踮”起来才能让踏板踩到底；当坐垫过低时候，踏板踩到底时脚面会往上仰起来。坐垫过低（左）和坐垫过高（右）当坐垫过低或者太靠前时，一方面膝关节会过度向前，另一方面，脚底踩在脚踏最低点时的压力也会很大。而与之相反，坐垫过低或靠后时，脚底因为勉强够到脚踏最低点，此时脚面的压力也是异常分布的。这种问题就像女士穿高跟鞋一样，虽然踮着脚走路并不会引起脚踝明显的问题，但却会让与地面接触的脚面发生变形。膝盖膝盖是人体下肢最重要的关节，也是骑车时最容易受伤和疼痛的部位，所以在调整自行车时，膝关节的参数在脚面踩在脚踏板上的每个位置都需要精确调节。脚踏在不同位置上，都需要关注膝关节角度最常见的膝关节疼痛来自髌骨后侧与股骨前侧接触的区域（膑股关节），因为过大的应力集中在这里而产生疼痛。相似也会引起疼痛的不良姿势可以联想到蹲马桶、迈大步上楼梯和健身的深蹲。许多小伙伴骑了好久的车到了单位会抱怨说：都怪自己腿太长，蜷着腿骑了一路的共享单车，现在膝盖还有点胀痛。其实问题的核心就是腿比坐垫到脚踏的距离更大，可能是坐垫高度过低，或者上半身距离车把太远。当这个距离过近时，膝盖会“顶”得很靠前，一般容易在膝盖前侧感觉到胀痛；当这个距离足够大时，膝盖会因为够不到，无法充分发力而“瑟瑟发抖”，一般容易在膝关节后侧膕窝感到酸胀。同样的图，这时我们看膝关节如果骑得时候感觉到这两种情况，一定要把坐垫调到自己感觉舒服为止，这些症状都是具有长期效应，会影响到膝关节软骨的健康。腰背部腰背的问题主要发生在更加aggressive的俯身低风阻少颠簸的骑行姿势上。因为前侧的手臂直接和车把接触控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接触作为发力的源头。躯干处的腰部相当于悬空于自行车中央，这个姿势其实可以有效缓冲地面对身体的冲击。当坐垫过高时，腰部会被拉得过长而引起腰肌劳损和疼痛；当坐垫过低时，或者身体坐直的骑车时，腰部缓冲地面冲击的作用会下降，路面的颠簸会直接轴向的震到腰椎，引起不适。正确的骑行姿势虽然看上去很帅，但车手想要适应最佳姿势并完成长距离骑行也需要花很多时间来训练的。其中，加强核心稳定最重要，只有腰腹肌群更平衡更强劲，才能更持久地保持腰部悬空的状态。所以自行车手除了都腰细臀翘以外，核心也都很厉害。不得不提爵爷，他的身材简直完美……人类1小时最长骑行距离纪录：54.526km！颈肩部骑车时肩膀的位置和视线的角度，都决定了颈肩部肌群的发力，并影响到颈肩部的疼痛不适。为了让长距离骑行可以更舒服，骑车时肩膀和手肘最好自然放松，而不能过度紧张的耸肩或者手肘向两边架起。如果骑得时间久发现肩膀酸痛、手肘发麻，那就主要是颈肩部发力过度了。还有个问题是，我们在调节自行车时候总是低着头再试高度和距离，而真到了骑上公路的时候，我们大部分时间还是抬头往前看路的（表哥弗鲁姆除外），这时候就会发现低头的姿势加上抬头看路的姿势加在一起，就会让脖子处于仰头的姿势，时间久了也会酸痛。因为骑车时候总是低头看码表，而被称为“表哥”的Froome对于颈肩部，比较好的调节方法就是把车把拉高一些，可以骑得更舒服。共享单车的骑行姿势相对肩部是放松的，所以不需要去调整车把。同时，需要增加背部肌群的力量，这样在摇车冲刺时，背部可以为颈部相对弱的肌群分担更多的扭力，让发力更持久。髋部之前许多人认为竞技的骑车姿态，没有把髋部充分打开，在屈髋把踏板往上拉的时候容易压迫到腹股沟的血管，虽然不会影响功率输出，但却因为长期压迫造成供血障碍而引起腹股沟处麻木和疼痛。如果下车之后症状就缓解的话，那就是车架的位置造成的屈髋过度，这时候需要减少车把到坐垫的距离，坐垫拉高一些，可以让骑行时候髋部的角度更大一些。如果腹股沟麻木不适的症状一直存在，还是需要及时就医，排查具体原因。弗鲁姆骑行姿势的正面，堪称教科书级别的标准以上都是根据个人经验，结合解剖、运动学和生物力学的知识，总结出的结论，抬高和缩短的策略仍然局限于定性。具体数值因人而异，同时兼顾到个人感觉舒适为准。身边有很多pro车手小伙伴总告诉我说，骑行姿势在舒适性和低风阻上，就是鱼和熊掌。自行车就像情侣，需要一步步磨合。在找对象之前，给大家推荐一个自行车fitting的“择偶网站”：根据身体各部位的尺寸、柔韧性和常用骑车姿势，算法会为你估算出配件尺寸。如果想要精益求精，公路车还有更加专业的Fitting，通过动态捕捉技术来做进一步的微调。希望今天的分享对大家有帮助。我是孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作，参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。我曾在纽约州立大学石溪分校生物医学工程系参与 NASA （美国航天航空局）资助的肌骨研究。从事医疗工作八年，攻博期间转向生物医学工程领域，在国际知名期刊发表多篇研究文章。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松，以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数年，属于那种「可以把疾病搞明白，还能把道理给人讲清楚」的人。九月在知乎上出版了一本书《》，会继续写下去，欢迎大家去阅读，并告诉我读完之后的感受，我会坚持把自己的知识，用我的方式继续传播出来。同时也欢迎大家关注我的这个专栏：
喜欢该文的人也喜欢自行车运动常见伤害正确处理的态度和方法
不只是自行车，所有的运动基本上都脱离不了由大脑控制，并透过肌肉、神经和骨骼共同谱出的美好乐章，因为有它们，我们才有办法做出一个又一个高难度的动作;才有机会再次超越上一次的自己。所有运动都需要肌肉、骨骼和神经一同进行哪天，当它受伤了呢?身体的活动需要神经、肌肉、关节和骨架......等互相协调，而激烈的运动更是需要良好的神经肌肉控制能力。疼痛往往会使身体产生代偿作用，影响运动表现甚至导致其他运动伤害，对许多运动员来说，这是最不愿听到的梦魇。如果只是因为长时间累积的痠痛，只要透过适度的舒压，都能回復原来的模样;倘若是不可逆的伤害，可就糟了。受伤了......那怎麽办?伤害发生了，我们可以寻求哪方的协助呢?从事物理治疗的黄丞伟(以下简称Tony)表示，这项专业可以透过力学上的调整以及治疗让运动员提高表现减少运动伤害。以单车为例，骑士经常碰到的伤害多半来自长时间的错误姿势，接下来将请Tony为我们解说骑士常见运动伤害。颈部在台湾随处可见使用公路车的骑士，「因为骑乘公路车需要低趴在车上，但是为了看到前方，脖子的位置需要先低下再抬起，久了容易导致颈椎的肌肉过度使用。」长期下来便会导致痠痛，初入单车的新手也较常在这个部位发生状况，特别是有年纪的人更可能产生退化性关节炎。自行车选手很容易遇到颈部的伤害Tony解释，透视脖子后仰的时候，脑部的下方接着嵴椎，神经根的出口变得狭隘，长时间下来处在狭小状态的神经根出口容易产生骨刺，这就是所谓的退化性关节炎。动作的正常发生需要先有稳定度才会有活动度，如果是大肌肉在提供动作的稳定度，会促使关节的压力过大，要想解决颈部的问题，需要先将周围的稳定肌群训练出来。长时间的压迫，你帮颈部舒压了吗?手腕很多人说手会麻，正确来说是因为手腕的关係引起的。以前常从握拿滑鼠听闻，现在则是因为长时间的将手腕倚靠在握把上，诱发名为“腕隧道症候群”之现象。Tony说道，在腕部的位置由骨头和韧带组成一个圆的型态，血管和正中神经会从此处通过，当这个圆长期受到压迫，腕隧道便会不请自来。接着是手腕因为神经和血管长期处在高压的状态(靠在手把上压迫着)，慢慢的当轻敲此处，手指的前三指半会出现发麻的现象，便是腕隧道症候群的病徵了。特别小心，倘若放任这样的状况不管，压久了就会产生神经病变，导致神经传导变慢，且双手容易无力，到时候就比较棘手了。Tony建议，需要休息的时候就需要适度休息，不要让伤害无限扩大，伤，不是只靠一两颗止痛药就能减除。腰部除了膝盖，相信腰部是资深骑士最常碰到的困扰之一，因为不论公路车或是登山车，骑乘姿势需要让腰部维持一段时间的弯曲，为了让大腿方便施力，坐垫和龙头的调整偏高，让踩下去的双脚呈现将要伸直的状态。不像以前骑着淑女车或是小折的姿势，脚伸不直但是相反的腰却不容易疼，这是为什麽呢?因为长时间的弯腰，伤害可能不请自来骑车需要弯腰，长期下来最常见到的症状属椎间盘突出为首，骨头和骨头之间如果刻意拗折其实会受伤，人体在演化的过程中，便发展出节与节之间，材质如水一般富含弹性和柔软的盘状物，那便是椎间盘。由一层一层的纤维组成，长时间的弯腰下一小盘水可能因为变形而往后跑。一般的治疗会告知患者做什麽动作都需要小心，尽量不要弯腰也不要坐在小椅子、沙发上，更不要直接弯腰去捡拾物品。透明的便是椎间盘，长期弯曲会导致突出正确的捡东西或是提水是需要蹲下的，并让物体愈靠近捡拾者愈好，Tony说，其实大腿很有力气，可是绝大多数的人因为“懒”，省略蹲下的步骤直接弯腰，这对腰椎来说其实是很直接的伤害。因为神经非常重要，在构造上便赋予一层外壳保护，不过外壳非常敏感，一旦周围的压力增加，便会马上向大脑提出控诉。漠视的话呢?「最严重就是导致下半身瘫痪，所以疼痛了请不要不理会!」大家都觉得身体出现疼痛紧讯是坏事，不过对身为物理治疗师的Tony而言，却是一件好事，那是因为这是身体在用自己的方法告诉大脑，「我这裡有个地方不舒服了!」不只是选手，现代人容易因为繁忙急凑的生活忽视身体语言，认为吃颗止痛药撑一下就没事了，这是不正确的思维!实际使用redcord进行颈部放鬆Tony形容，如果家裡有安装警报器，当它真的响了一般人是会去查探，还是因为太大声而关闭开关?套入运动伤害，多数人选择止痛药而漠视身体的疼痛，等同让警报器失去作用。别忽视身体发出的求救，小小一颗止痛药并不能永久维持你的运动生活，下一篇将提到下肢面的运动伤害，请所有人疼惜自己的身体。一对一的物理治疗方式，使用后R编表示，真的有效!关于如康物理治疗所成立至今二年半，有别于传统健保体制下1对多的治疗模式，我们坚持採用1对1针对您的问题拟定量身订製的治疗策略，除了常见的热敷，电疗，徒手治疗之外，更引进挪威悬吊设备(redcord)，让身体更正确有效的出力，增强运动表现，消弭因代偿而生的疼痛。
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时间: / 作者:图 舸 / 分类: / 浏览次数:7,022次 /
前段时间有朋友找我去小区旁边的健身房锻炼身体，虽然之前在那边练过很久，但这次被那里练动感单车的一帮人彻底雷到了。先不说劲爆的配乐，光是那声嘶力竭挥汗如雨的人们犹如打了鸡血似的状态就足以让人心颤。
我知道动感单车是一种类似于骑行的有氧运动，可以达到心肺训练和减肥健身的双重目的，短时间内热量消耗大、出汗多，一节45分钟的课程可以消耗五百大卡热量，江湖人称“脂肪杀手”。不过，像这帮人如此这般HIGH翻全场的劲头确实不敢恭维，搞不好适得其反伤了膝盖也不一定。
动感单车如何避免膝盖损伤
1.动感单车的调整。在前面的一篇文章（http://www.jinlaiba.com/archives/8777.html）里详细地讲过单车的调整方法，包括车座高低，车座前后以及车把手高度的调整，这些都是训练前的必要步骤，如果没有调整到位就可能会影响到运动体验，不仅会让训练效果大打折扣，还可能会加重膝关节的承受能力，带来不必要的运动损伤。
2.骑车方法。其实膝盖受伤无非是从两个方面找原因，一是车子的调整，二是骑车方法。之前讲了动感单车的使用方法，剩下最重要的就是骑车的方法了。首先在开始的时候阻力不要调到太大，动作不要过猛，要有一个循序渐进的过程，很多人以为阻力越大就越有效果，其实人体运动系统异常复杂，和机械设备一样需要正确使用，对于动感单车而言最好慢慢开始并逐步加速，切忌一开始就使足气力生蹬硬踩；除此之外还要注意重心和基本运动，上车后要把重心放在肩膀和臀部之间，前脚掌向前用力（不要朝下），踩踏动作要均匀，向下蹬的时候切记不要太用力，膝盖在下落过程中要注意弯曲，不要绷直，让膝盖有一个缓冲。
3.注意训练次数。一周骑行次数保持在四次左右，太少了效果差，太多了没有必要（即便是减肥也不可操之过急）。另外也可以在训练过程中结合其他有氧以及无氧运动形式，作为补充的形式来巩固运动效果。
1.热身和放松环节必不可少。运动开始前的热身环节容易草草了事，其实最容易忽略的部分往往才是最重要的，虽然热身的时间比较短一般七到十分钟足够，但如果准备工作没有做好，猝不及防地让身体进入运动状态，后果就可能是在日后留下N多运动后遗症。
2.热身的目的是在运动开始前让身体进入运动状态，放松的目的则是在训练结束后让身体重新回到放松状态。放松环节一般不超过十分钟，对于动感单车运动而言尤其要注意大腿外侧筋膜组织（髂胫束）的放松，该组织的持续紧张会导致膝关节不适，引发可怕的“跑步膝”。
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部分产品上面应该配有心率监测功能，找到合适的档位一直锻炼，能很大程度的避免不必要的伤害。最新推荐论坛图片帖　
12:13:09 |
运动对膝盖损伤有小到大分别是：游泳、骑车、走路、下楼梯、跑步、上楼梯、篮球虽说骑车对膝盖的损伤是排第二的，但是这是在正确的骑行姿势的前提条件下的，如果我们平时的骑行方式错误或不当会导致严重的后果，对膝盖的损伤会远远大于其他运动的损伤，因此我们应该认真的学习怎样纠正我们的骑行姿势从而来保护我们的膝盖，不要因为一时的方便或帅气而导致膝盖的损伤！再者自锁脚踏和锁鞋对于纠正自行车骑行姿势有很好的辅助作用，能够在长距离骑行中纠正因习惯造成或者是疲劳引起的姿势变形！从而大大减小骑行对膝盖的损伤。每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆.在骑车时注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。膝盖的构造：股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分预防：&加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。&1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。&2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；&3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。&4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；&6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。&7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；&8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路&9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会预防：&加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。&1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。&2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；&3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。&4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；&6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。&7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；&8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路&9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会&损伤发生后的恢复注意事项：&有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。&1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。&2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3 次，每次重复15次。&3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。&4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。&&恢复及预防：&1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施：&双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。&2、此方法的原因及作用：&当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。&3、解决膝盖受力的方法：&专业运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。预防&：4、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。&5、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；&6、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路&7、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；&8、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。总结：&一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。自行车是一项健康又安全的有氧运动，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能也是髌骨发炎了。将座垫调到适当的高度髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长w0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。受伤时牢记RICE原则如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。&给大家推荐一个锻炼方法，一起来学学主动训练方法：第一个动作就是做一个后侧肌肉牵伸的训练，把一个枕头放在脚跟的后方，然后在膝盖的上方和下方各放一个沙袋（沙袋从半斤到三斤，要循序渐进），也可以做成小米袋或者书放在这里，做的时候尽可能使整个身体放松（可以借助他人力量来压腿），包括整个大腿前部的肌肉完全放松，持续15分钟，感觉后面有一些酸胀，这个动作一般来讲可以重复三次。第二个动作要求脚跟后面放一个枕头，膝关节尽可能伸直，然后做一个下拉的动作，做这个动作的时候可以把手放在大腿前面，摸一下大腿前面的肌肉，大腿前面的肌肉要绷紧，大腿内侧肌肉要明显鼓出，如果有的时候不知道动作是否做好可以在膝盖下放一个小球，尽可能用膝盖下压，如果球瘪了，这时如果上腿绷紧、大腿内侧有明显鼓出，那么这个动作也就完成了。每日做5组、每组20次、每次持续10秒钟。第三个动作叫做直腿抬高，先把腿放在床上，尽可能伸直，然后绷直绷紧，然后做一个上抬的动作，这时要求大腿肌肉绷紧、膝关节伸直、脚抬高15厘米左右。每日做5组、每组20次、每次持续10秒钟。接下来是做一个主动屈伸的膝关节训练，要求主动进行屈伸，可以在脚踝上方放一个沙袋（沙袋不宜过重，从半斤慢慢加到三斤）。每日做5组、每组20次。&半月板损伤半月板承受膝关节的部分应力，具有一定的移动性，随着膝关节的运动而改变其位置与形态。最易受损伤的姿势是膝关节由屈曲位向伸直位运动，同时伴旋转。膝关节在半屈曲位时，关节周围的肌肉和韧带都较松弛，关节不稳定，可发生内收外展和旋转活动，容易造成半月板损伤。膝半屈曲外展位，内侧半月板向膝关节中央和后侧移位，如同时股骨下端骤然内旋，半月板即被拉入股骨内髁和胫骨平台之间，由于旋转力和挤压，都会使半月板破裂。当膝半屈曲位和内收时，股骨猛力外旋，外侧半月板也会破裂，跑步改变方向，受到损伤的机会常是运动中。除外力之外，半月板自身的改变也是破裂的重要原因，如半月板囊肿形成，或原先就有半月板疾病存在，轻微损伤即可使半月板损伤，半月板的先天畸形，尤其是外侧盘状半月板退变和损伤的倾向。半月板损伤可发生在外侧、内侧或内外两侧。我国外侧半月板损伤多见，与欧美不同，这可能与国人外侧盘状软骨多发有关...诊断要点概述依据半月板损伤的形状、部位、大小和稳定性，分为退变型、水平型、放射型、纵型（垂直型）、横型、前后角撕裂型和混合型（图1）。1．退变型　多发生在40岁以上，常伴有X线片示关节间隙变窄，难以辨别其症状来源于退变或半月板病变。2．放射（斜）型　又分斜型和鸟嘴型，常使沿周缘走向排列的环形纤维断裂，当此放射裂或斜裂延伸至滑膜时，则半月板的延展作用完全丧失，大大影响到载荷的正常传导。3．纵（桶柄）型又分垂直型和桶柄型，可以是全层的，也可以仅涉及股骨面或胫骨面，多靠近后角，如其纵长＞37.5px为不稳定者，即“桶柄”，易向中间滑动，常与前交叉韧带断裂合并发生。4．横型自游离缘横向断裂，多位于体部，如伸至滑膜缘，则环形纤维完全断裂。5．水平型多自半月板游离缘向滑膜缘呈现水平撕裂，形成上、下两层。其症状常由其中一层在关节间隙中滑动而引起。6．前（后）角撕裂型易进而演变为部分边缘撕裂而形成较大滑动。7．边缘撕裂型前后角附着部完整，游离的半月板可滑至髁间窝形成交锁，常合并前交叉韧带断裂。8．混合型上述两型以上混合存在。半月板损伤的临床表现半月板损伤多见于青壮年、运动员（田径、足球、篮球、山地车...）和矿工。详细了解病史与认真的临床检查对半月板损伤的诊断有同等重要意义。1．症状　半数以上的病例有膝关节“扭伤”史，伴有膝关节肿胀、疼痛和功能障碍。疼痛是常见的表现，通常局限于半月板损伤侧，个别外侧半月板撕裂可伴内侧疼痛，有的病人自觉关节内有响声和撕裂感，膝关节不能完全伸直。膝部广泛的疼痛者，多与积液或关节积血使滑膜膨胀有关，这种疼痛可逐渐减轻，但不能消失。肿胀见于绝大多数病人，损伤初期肿胀严重，随时间的推移，肿胀逐渐消退，以后发作肿胀减轻。即使没有积液和没有肿胀史，也应慎重考虑诊断半月板损伤。有的病人，由于半月板被嵌夹住和突然疼痛，引起股四头肌反射性抑制，发生膝关节松动或膝软。病人在走平路或下楼梯时，膝关节屈曲位负荷增加时，半月板后角易被夹住，常出现弹拨发作。“交锁”现象见于部分病人乃因半月板部分撕裂所致，常常是撕裂的桶柄部分夹在股骨髁前面，膝关节突然不能伸直，但常可屈曲，自行或他人协助将患肢在膝旋转摇摆后，突然弹响或弹跳，然后恢复，即“解锁”。久病者患肢肌肉，特别是股四头肌逐渐萎缩。半月板瓣可被卷入股骨髁的侧沟内，具有游离体的一些性质。多数病人走路时有关节不稳定或滑落感，尤其在上下楼梯或行走于高低不平的路面上，但这并非为半月板损伤独有的症状。2．体征　肿胀、压痛和股四头肌萎缩是常见的现象。肿胀多半由于积液，并局限在滑膜腔内呈特有的表现。广泛的肿胀是由于关节周围组织受累，产生水肿和出血的结果。积液久者，则滑膜增厚。少量积液时通过抚平内侧沟的液体，呈现空虚状。压迫髌上囊或由下向上挤压关节的外侧，可产生小的可见的液波。大量积液时，浮髌试验表现为阳性，容易看到在髌骨下有横跨性波动。压痛可局限在外侧或内侧关节缝隙或膝眼部与半月板损伤部位有关。关节积液时有广泛的压痛。股四头肌萎缩系由于疼痛限制膝部活动，特别是伸直受限时萎缩明显，这种萎缩在股内侧肌最易看到。患膝常有轻度活动受限，膝关节不能完全伸直，被动伸展时可引起疼痛。（1）被动过伸和过屈痛，做过伸试验时，一手托足跟，一手置胫骨上端前方向后压。做过屈试验是一手持踝部，用力后推，使足跟尽量靠近臀部；此试验还可将足控制在外或内旋位检查，如出现疼痛，提示可能分别为半月板前角或后角损伤。（2）麦氏试验（McMurray′s test）：又称旋转挤压试验，是检查半月板有无损伤最常用的方法，尽管对其检查方法和意义的看法不尽相同，一般认为如检查过程中将膝关节充分屈曲，外展外旋小腿或内收内旋小腿，出现疼痛、弹动感或卡嗒声，分别提示外侧和内侧半月板有损伤的可能，若发生在膝近全屈位为后角损伤，发生在接近伸直位为前角损伤。此试验记录应为：内收（外展）内（外）旋位自屈而伸至××位，外（内）侧出现××及<span style="font-family: Arial, sans-backgrou
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自行车运动如何避免膝关节运动伤害膝关节是怎样受伤的：以室内自行车作为复健运动,其实是许多医生建议膝盖开刀病人所作的复健,由于踩踏自行车的回转动作,让膝关节直上直下,并且少了承受身体重量的负荷,这样无压力的状态对于病人的复健及膝关节的刺激,有着极佳的好处。但是对于休闲及竞技的骑乘者而言,因为骑自行车而造成膝盖受伤的情况,却十分常见。香港康体局中医药统筹主任许铮铮表示:&发生自行车运动膝部创伤或不适通常有两种情况,一是有明显受伤过程的如撞击、摔倒,会造成比较严重的韧带、软骨断裂、关节内出淤血,要尽快以手术施以治疗,现在普遍使用的显微手术可以得到良好的效果,否则将影响膝关节的稳定性,内部积液之生化作用亦会产生侵蚀关节内软骨的问题,造成长久之伤害。而另一种则为无明显原因的慢性受伤,造成的原因比较复杂,包括了疲劳、腰部或足踝受伤而影响膝盖施力的平衡,两者相比,后者的受伤形态则更为常见。膝关节作为腿部力量运行的集中点,其受力的情况受到多组主动肌、对抗肌及协同肌的作用,在一次踩踏出力的过程中,最大力量源自腿前股四头肌群包括股外肌、股内肌、股直肌、股方肌,而收到不同方向作用力的膑骨(膝盖骨盖)则作为力量传达的受力源头。在踩踏的过程中,膝关节内部的运转及受力必须在其轨道内运行,只要是在偏离轨道的情况之下运行,就容易造成软骨磨损,只要是产生了不平衡的受力,膝关节疼痛的情况在日积月累之下就逐渐产生&,许铮铮强调出膝关节慢性受伤的重点是不平衡受力。&防治对策由于膝关节慢性受伤产生的原因,有非常多种可能,因此必须将因素逐步去除后才能找到病因,发生在自行车骑士身上最常见的情况是座垫高度设定错误,其次是腿部出力不平均,而齿轮比过重、回转过慢以及陡坡的大出力,都是让膝关节负荷大增的杀手。当膝盖疼痛发生的时候,千万不要只着眼于消除疼痛,在止痛之后一定要找出潜在的病因,像是追查患者的腰部或足踝是否有受伤,至专业的复健科门诊诊疗出膝盖运行偏离的情况,加强腿部比较弱的肌肉,使膝盖可以平衡的运行,另一方面可以采用加装矫正的矫形物(例如鞋垫),来进行物理治疗另一方面,其实以往一般针对膝关节疼痛的治疗及消除多针对膝盖骨正面,即疼痛位置,关于膝关节的神经、血管及淋巴都是在后面的N窝,要刺激膝盖使其血液循环加速或减缓,其实针对N窝作些冰敷、推拿有事半功倍的效果&。&膝盖痛时怎么办1.冰敷膝盖,但以二十分钟为限。2.若是痛点在膝盖前方,提高座垫2~3mm。若是痛点在膝盖后方降低座垫2~3mm。3.选择轻齿轮比或较容易的路线,让你的回转可以至少在每分钟80转以上。4.在爬坡时,时常以坐姿或站姿来交替使用的肌肉。&膝盖疼痛时从训练恢复着手膝盖疼痛的骑士在训练方面应该注意三件事情,减少爬坡训练、减少重齿轮比强度训练、任何时间维持回转数至少在每分钟70转以上。若是刚从严重膝盖疼痛情况恢复的骑士,建议你先由室内固定式的健身车开始恢复,以减少上路时侧向力所产生的不平衡伤害。产生膝关节受力不平衡的原因骨骼为支架,肌肉则保护平衡,膝关节是受到各方面力量,同时也受到各个肌群的保护,因此只要有肌肉疲劳(包括腰背部等全身性疲劳)、姿势设定错误,影响到膝关节原本运行的轨道,就可能使膝关节内部受力位置改变,产生慢性伤害的累积。1.训练量突然增大,造成肌群疲劳,无法支撑膝盖平衡。2.训练之后未能放松,积劳使得膝关节运行偏离轨道。3.膑骨内脂肪圈发炎、水肿。&4.踩踏姿势设定错误,如鞋底板太过内八或外八,将使膝关节受力偏向,产生伤害。5.入门者或青年选手未能循序渐进增加齿轮比,膝关节及相关肌群过度负荷。怎么样有效防止膝盖中箭！！！理疗学家布莱恩?普凯在怀俄明州举办的全球央行年会上说：“自行车运动中的髌股综合症多是由于膝盖在承受重压的情况下受到反复摩擦和冲击引起的，使两端原本平滑的软骨受到磨损。”如果你经常坐在自行车座上，那就去普凯的办公室坐坐，他会给你一些保养膝盖的建议。&提高踏频：踏频过低（低于60转/分）不但会使你的肌肉劳损，而且会给关节处施加额外的压力。踏频最好不要低于80转/分。&找到正确的活动角度：双脚没有踩到合适的位置也会引起膝盖疼痛。你的锁鞋的活动角度应该符合你脚踝的自然角度。不能活动的锁踏会导致膝盖出问题，活动角度过大同样会对膝盖有损伤。对于大部分车手来说，4.5度以内的活动范围是最舒适的。&把脚靠后：如果不知道踩踏的位置是否合适，或者说膝盖已经开始疼了，那就试着把锁鞋的位置靠后几个毫米。这一点点的调整都会大幅减小你膝盖的压力。画圆踩踏：当你持续用画圆的方式踩踏时，保证你的膝盖正直，不要往内侧或者往外侧斜。&车座高度方面&在骑行中车座应调整到什么高度，有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看，姿势优美。有些车友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，将车座降的很低。其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量，车座调的太高的话，脚踏在6点方位（底端）时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位（顶端）时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力增大。这两种状态都会造成膝关节的严重损伤。&适合自己的才是最好的！怎样才能界定车座的高度更适合自己，方法有很多种，我们来了解一下。&简单的调整方法:&1、将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸出手臂用中指去摸中轴轴心位置（曲柄的轴点），这时候要注意一点，尽量将手臂放松，处于自然下垂状态，这种方法是利用人体的比例去做测定，但这种方法不一定能够做到准确，毕竟每个人的胳膊长短都不一样，我们可以再精细调整。&2、依照第一种方法调整好高度之后，找一个踩踏点骑在车上，用前脚掌接触脚踏面，将脚踏放到3点方位（水平状态）时膝盖应和脚踏成垂直状态，将脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170?左右。按照这个方法对你的车座高度作微调，每次调整的幅度保持在3-5mm。这是最简便的一种方法，按照这种方法调整不一定能达到十分精确，但偏差不会太大。这也是本人在最初骑行时调整车座高度的一个参考方式，当有一定骑行经验之后对于车座的高低很容易就可以把握。&&稍复杂的调整方法:&1、脚跟法&有一些车店以及“资深”健身教练常用的方法。首先坐上车座，将髋部保持水平，把脚踏转到6点方位，将脚后跟踏在脚踏上。若此时膝关节正好伸直，你就获得了你的车座高度。这个方法基本获得合适的车座高度，此法顾及到了腿部的长度，但有些车友大腿小腿的比例有差异时就不完全准确了。&2、1.09系数法&具体做法是先测量胯下高度，英文名是inseam，然后乘以1.09的系数，计算得出的数值就是踏板在6点方位时，踏板轴心到车座顶部的距离。这个方法沿用了很长时间，对于车座高度所得出的数值也更加科学。但是后来利用科学仪器进行测量的时候发现，此法并不能获得最好的力量输出以及蹬踏效率。&&3、雷蒙德法　lemond&雷蒙德，美国人，三届环法冠军，雷蒙德在1.09系数法的基础上，对车座高度计算方法进行了改进。胯下长度乘以0.883，作为车座顶部到五通轴心的距离。这个计算方式相对于1.09系数法，雷蒙德法所确定的车座高度更加准确，此处又要出现“但是”，但是此法在后来的研究中发现，问题依然出现在大腿小腿的比例差异问题上，当一个车手的大腿相对较长时，这个方法就出现了一些问题。&以上这些方法可供车友们参考，根据自身的情况去调整适合自己的车座高度，其实在骑行中细细的去体会，也能找到适合自己骑行的高度。&温馨提示:&1、喜欢长途骑行或者经常通勤的车友，建议在骑行时将车座的角度做一些微调，让车座前端向下倾斜，车座后端向上翘一些，角度大概在10?左右，优点在于在骑行中不会对会阴造成太大的压迫，对生理健康有一定的帮助。附上自绘小图一张。2、喜欢越野的车友在上山时车座调整到适合自己的高度，下山或者冲坡时一定要将车座降低，有利于重心可以随时后移，遇到落差可以更好的控车。&3、对于一些膝关节由于骑行引起疼痛的车友的一个小提示：若是痛点在膝盖前方，提高座垫2~3mm，若是痛点在膝盖后方降低座垫2~3mm，大家可以试一下，希望能对膝关节的疼痛有一定改善。&护膝的必要性如果在你的运动中允许，就戴上护膝&护膝的作用有两点，一是制动，二是保温。保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，骑行往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。&　　主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。　　由于骑行运动给膝盖施加了过多的压力，再加上骑行中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。&　　有的骑友在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知“冰冻三尺非一日之寒”，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒骑友们，保护你的膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。&有的骑友认为戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温高，皮肤的毛孔扩张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵袭，发病的机会反而更大。
自行车防止背痛有秘诀&秘诀一：正确的坐姿珍惜背部的坐姿对于初学者和只想籍自行车松弛身心的旅游骑士，理性的坐垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。受过训练者是坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。&秘诀二：伸展运动肩膀旋转运动每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。肩部运动伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。梯形肌运动伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。风车运动两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。颈部伸展运动此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。大伸展运动此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉疼痛与不适在长时间的骑行中，不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部位的不适，当你感觉到疼痛时应引起警觉，找到原因并及时纠正。1.跟腱跟腱位于脚腕后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏，以免肌腱过于紧张。2.脚腕上述的情况也会导致脚腕疼痛，如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚腕不适。3.背部背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。4.脚部脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬，这些会引起脚疼。好的鞋袜能防止脚部磨伤。5.手指长时间的骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。带双手套能防止手心被磨伤。上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。6.膝盖膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起：力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行车座太低致使膝关节过度弯曲蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动，下意识地改正，使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。7.肩部车座过于前倾使身体的重量压在上肢，时间久了会使肩部受损。过窄的车把会挤压肩部和胸部，引起不适。&&&不可忽视的麻木感觉对于骑车族来说，自行车已成为他们生活中必不可少的一部分。自行车有助于瘦身，还能够燃烧臀部和大腿上多余的脂肪。但是许多男性却抱怨：在骑了几公里自行车后，JJ和阴囊会有麻木的感觉。美国波士顿和意大利的研究人员发现，男性骑车的时间越长，阳痿或失去性欲的危险也就越大。奥地利的研究所也做过调查：许多喜欢骑山地车的男性的阴囊里都有创伤愈合后产生的钙化物。研究人员介绍说，在骑车强度高的人群中，大约有5%的人会患上中度或重度阳痿。车座是男人性能力的杀手！！！骑自行车的人，特别是男性，在选择自行车车座时必须十分谨慎。通过多项数据分析显示：车座不仅仅给男性带来麻木感觉，更重要的是它竟然成为男人性能力的真正危险杀手！传统的自行车车座，特别是后部狭窄，前部尖突的鞍座可使男性陷入阳痿的难堪。研究还发现，一些看似漂亮、前卫的自行车鞍座设计对男性生殖系统也有很大伤害。如果车座太高，而骑车的人个子比较矮，这样，不仅造成骑自行车时身体不舒服，动作不协调，而且由于骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，使会JJ与车座不断摩擦。特别是车座前部较高而使骑车人重心靠后，或道路崎岖不平使车子行驶时严重的颠跛，就更容易刺激会，造成前列腺充血，肿胀和损伤。许多骑自行车的男性一般不愿谈及自己生殖系统出现的病症，特别是像阳痿这样的敏感话题。还有许多骑自行车的男性都不知道自己所遇到的阳痿情况与骑自行车有关。一位专职研究自行车对人体健康影响的美国科学家直言不讳地表示，现在的问题已不是骑自行车是否会对男性的勃起功能造成伤害，而是人们应该如何解决这个问题。&&人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。经常看到骑友说骑行后膝盖酸痛，有的人甚至因此基本放弃了骑行。膝盖痛的原因很多，有风湿性的，有病变性的，有外伤性的，有劳损性的等等，前三个咱不谈，咱也谈不来――外行。现在只谈谈骑车膝盖痛的原因及预防的问题，这可能是劳损性的吧。我不是搞医的，专业的东西不会，只谈谈个人的看法，欢迎拍砖。骑车中或骑车后膝盖痛大致有这么几种原因：一是不正确的变速，踏频太低，大力踩踏，造成膝盖的软骨损伤，形成疼痛；二是坐包太低或太高，膝盖应力集中，造成损伤；三是骑行姿势不正确，腿部左右摇摆，伤及膝盖；四是没有循序渐进，一次性骑行强度太大，伤了膝盖；另外，天气太冷没有注意保暖，膝盖湿冷所致。基本上就是这么几种原因吧。好了，原因列举完了，咱们就谈点预防的办法吧。一是，要养成正确的变速习惯，保持适当的踏频。变速器就是用来变速的，不要怕坏了，不然咱们买单速车好了。有了变速，就可以利用适当的变速比保持舒适的踏频。变速器除了小盘带小飞、大盘带大飞不要经常用之外，其它你随便用。踏频保持在70――100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，试着脚下用力了就减一档，试着有踏空感了就加一档。练踏频的方法是在你平时用的变速比上减一档，长期练习习惯以后就好了，好的踏频习惯要有一段时间才能养成，甚至要一两年的时间。注意变速的方法是在你变速的同时脚上、腿上不要用力，待变速机构动作完链条带上盘以后再用力（我们不谈比赛），不然链条、盘片容易磨损、容易掉链子甚至断链条。二是，调好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根据个人生理上的不同和习惯可以上翘或下倾一点。高了你的JJ那里不好受，低了容易往前滑动，不容易控车，都不好。高度是坐在坐包上脚在下止点时小腿与大腿还没有完全伸直――也有说是腿伸直脚后跟刚好跟脚踏接触吗，这样你用前脚掌踩车就刚好了。踩车时的用力点是前脚掌，再具体点就是拇趾球那个部位，就是大脚趾第二节后的那个骨头包。三是，注意骑行姿势。骑车时两腿要保持平行，膝盖靠近车架的上横梁，不要左右摆动。我们的膝盖在前后一个方向上摆动是很润滑的，如果你偏要左右也让它摆动，那只有受伤疼痛了。你也可以到肉铺那里看看剔了肉的牲畜的大小腿，前后摆动特别润滑，往旁边动一下你试试，那是很困难的，道理是一样的，结构也差不多。四是，骑行要循序渐进，强度逐渐加大。先二十，再五十，都没问题了再加量。不要一入门就骑百多公里，防止受伤。膝盖受伤又没及时修养过来并且反复伤害，很容易造成终身残疾。五是，冷天骑行，又不愿意穿太多，如果膝盖容易着凉，不妨戴上护膝，可有效防止膝盖受凉。另外，如果你有兴趣，可以上自锁机构，可有效保护膝盖，并且提高运动效率，至少提高一个档位。上自锁可保持小腿、脚在一个方向上用力，不会左右摇摆；可以充分利用提拉力――平时这部分力只是利用来抬起你的腿；可以防止脚脱脚踏――这是很多受伤的原因；可以很容易保持合理的踏频――不用自锁想提高踏频比较困难；可以变踩踏为抬腿，只要你的腿能抬起来，你就可以正常骑行。除了爬陡坡和冲刺发力的时候，你完全可以变踩踏力为抬腿力，公路车尤其是这样。在看教练员训练自行车运动员的时候经常听到大喊：“抬腿！抬腿！”，从来没有听到：使劲踩！原因就在这里。不信？你可以试试嘛。而且运动前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。骑车膝盖轻微酸痛，并且很快就可以恢复，这很正常。如果第二天还不能恢复就要注意了，最好到医生那里看看，听从医嘱，尽快康复。
我来学习下！！！！！！！
收获大大滴
对于爱骑车爱运动的朋友，值得一看
对于爱骑车爱运动的朋友，值得一看！
27辉煌宫殿
10普通套房
骑慢点，，，，
&&谢谢拿来与大家分享。
科学的骑行方法才有利于达到骑行锻炼的目的。
27辉煌宫殿
祝骑友们在2016年骑出健康，骑出精彩！
27辉煌宫殿
骑行快乐，继续加油！
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