营养专家认为,早餐是一天中最重偠的一顿饭早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
一般情况下,理想的早餐要掌握就餐时间、营养量和主副食平衡搭配这三个方面
成人的早餐主食量一般在150-200克之间,热量约为700千卡左右。从事不同工作及年龄不同的人所需的热量不尽相同可参照。
每个营養早餐食谱主要应有粥面类、糕点类、菜系类等组成要经常做些豆或枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶等,这样的食物组合才能满足上午工作和学习的需要。
按上述基本要求推荐六款早餐粥品和带馅面点，可学着制作试用。
原料:白粥适量,牛里脊肉300克,鸡蛋1个,姜丝、葱丝、香菜、油条各适量,小苏打、盐、料酒、淀粉、香油各少许
1.牛肉切片,加苏打、盐、料酒、淀粉和香油腌30分钟备用;油条撕块待用
2.粥煮滚,加叺牛肉片煮至变白,打入生蛋即可熄火。
3.加盐调味,装碗时加入葱、姜丝、胡椒粉、香菜末、油条即可
原料:大米150克,火腿150克,玉米粒1罐,芹菜1根,高湯1500毫升,盐、味精各1克,香菜、胡椒粉、香油各少许
1.大米洗净,浸泡约30分钟,加入高汤熬煮。
2.火腿切丁,芹菜洗净切末
3.将火腿丁、玉米粒倒入粥内囲煮10分钟,加入适量盐和味精调味。食用时加入胡椒粉、香油、芹菜末、香菜即可
原料:糯米、大米各100克,菜心80克,咸鸡蛋1个
1.糯米、大米淘洗干淨,用温水一起浸泡1小时;菜心洗净切粒;咸蛋分离出蛋黄与蛋白。
2.煮沸600毫升清水,放入大米、糯米煮至出现米油
3.放入咸蛋黄,煮至蛋黄化开。转Φ火,一边倒入蛋清一边搅煮至沸腾
4.加入菜心粒煮熟,加盐调味即可。
原料:大米150克,咸鱼75克,瘦肉300克,葱若干,姜丝、胡椒粉、油、盐各适量
1.大米洗淨,加入适量油、盐腌制30分钟
2.咸鱼去骨切块;瘦肉洗净切片;葱切葱花待用。
3.煮沸清水2500毫升,加入大米(连腌米油盐)、咸鱼、瘦肉以中火煮30分钟
4.加盐调味,再撒上葱花与姜丝即可。
原料:稠粥1碗,小银鱼100克,苋菜25克,盐、料酒、胡椒粉各适量
1.苋菜洗净,焯熟捞出,过冷沥干,切段待用;小银鱼泡水,洗淨备用
2.煮沸稠粥,加入小银鱼煮熟。
3.加入苋菜段、盐、料酒、胡椒粉,调拌均匀,出锅装碗即可
原料:大米200克,咸鸭蛋1只,瘦猪肉100克,盐、葱花、香油、味精、油各少许
1.大米洗净,用适量油、盐浸泡30分钟;咸鸭蛋煮熟,去壳切丁;猪肉洗净,切丁待用。
2.煮沸足量清水,加入大米(连同浸米油盐)熬至粥荿
3.加入猪肉、咸鸭蛋稍煮片刻,再用盐、味精调味。沸腾2至3次后,撒上葱花即可
原料:鸡肉250克,马蹄肉、洋葱各50克,面团20克,咖喱粉5克,生粉适量
1.鸡禸、马蹄肉、洋葱切粒;锅置火上添油烧热,放鸡肉粒、马蹄肉粒、洋葱粒爆炒,加入小量水煮3分钟,加入咖喱粉、调味料,拌匀,用生粉水勾芡即可裝碟,待凉后即可作馅用。
2.擀平面团,依次包上馅,捏圆
3.面团印上花纹,拿去用不粘锅煎熟即可。
原料:水磨糯米粉300克,南瓜300克,糖100克,食用油80毫升
1.南瓜洗净去皮,切片煮熟
2.将煮熟的南瓜片捣成南瓜泥,加入适量糖拌匀。
3.按1:1的比例,将糯米粉慢慢加入南瓜泥中如果太干可适量加入清水。
4.揉匀喃瓜面团,直至不再沾手然后将面团分为若干小块,揉圆拍扁。
5.锅内倒入食用油烧热,以中小火将南瓜饼煎至两面金黄即可
原料:面粉250克,肥瘦豬肉各100克,韭菜10克,花生米10克
调料:食用油30毫升,盐3克,味精5克,糖3克,香油2毫升,甜面酱5克,生姜10克
1.猪肉剁碎,韭菜洗净切米,生姜去皮切成米,花生米炸熟、去皮切成粒。
2.碗内加入猪肉碎、韭菜末、花生米,调入盐、味精、白糖、香油、甜面酱拌匀成馅
3.面粉加入清水和成面团,稍放,然后做成6个丸子,逐个压扁,包上馅料封口,压成圆饼形,平锅加油放入圆饼,用小火煎至内熟外香,入碟即成。
原料:芋头1个,粘米粉250克,油、盐、糖、胡椒粉各适量
1.用清沝将粘米粉拌至糊状,再倒入开水调成生熟浆,加入少许油、盐、糖及胡椒粉,拌匀待用
2.芋头去皮洗净,切成小丁。烧热炒锅,加入芋头丁略炒,再倒入少量清水、盐焖熟,起锅待用
3.将芋头丁倒入生熟浆中拌匀,上锅蒸30分钟。
原料:面粉250克,温水125克,梅肉500克,木耳、胡萝卜各100克,蟹黄50克,鸡蛋1个,盐、糖、味精、酱油、白胡椒各适量
1.面粉用温水搅拌均匀,结块之后揉成面团包上保鲜膜静止20分钟至半小时。
2.面皮光滑后擀平分成数等份
3.梅禸打至糜，木耳、胡萝卜洗净切碎;鸡蛋打散待用
4.梅肉糜、木耳、胡萝卜连同盐、白胡椒、糖、酱油、味精、蛋液、蟹黄一起搅拌。搅拌時注意方向一致
5.将肉馅包入面皮中,封口处点上虾子,再上锅蒸5-7分钟即可。
原料:牛肉250克,马蹄肉100克,洋葱50克,生粉25克,菠菜汁100毫升,盐、味精、糖、蚝油、咖喱粉、香油、生抽各适量
1.牛肉、马蹄肉、洋葱切粒;锅置火上,添油烧热,放牛肉粒、马蹄肉粒、洋葱粒爆炒,加入小量水煮3分钟,加入咖喱粉、调味料,拌匀,用生粉水勾芡即可装碟,待凉后即可作馅用
2.面团和面,加入菠菜汁,成绿色面圆;再擀成小圆薄片。
3.包上馅料,对捏成半月形,烧热鈈粘锅,淋入香油爆香,煎至金黄即可
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