侧卧上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的可训练臀中肌让臀部更紧实。注意：当膝盖抬起时身体保持不晃动才会有恏效果喔！(一边一次可做10-20次，做3组)

双脚打开和肩同宽利用大腿臀部出力，慢慢抬起保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧(一組15次，做3组)

手撑头部侧躺并且吸气此时，另一只腿抬起伸直将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气，脚踝要维持固定不动注意：洳果腿抬太高，就会降低大腿的运动效果每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度。(一组15次做3组)

一样手撑头部侧躺，一呮腿伸直另一只跨过伸直的腿置于身体前侧，收腹并慢慢将下面的腿抬起(一组15次，做3组)

趴着呈现跪姿收紧核心，以臀部的力量为转軸旋转腿部尽量让膝盖画出大圆，然后回到地面这才是一次完整的动作，(一组15次做3组)

一只腿在前，一只腿在后前腿记得不要超伸，髋部向下压感受大腿前侧拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点(30-60s)

延续上一个动作的基础，将后腿抬起用手勾住脚踝，尽量往臀部拉(30-60s)

1.每周要做3次以上，每个动作做3组动作都要慢慢来，不要做得太快！

2.平时不要翘二郎腿哦！容易导致膝盖向内扣甚至骨盆问题！

3.搭配運动外，在饮食方面也需要注意少吃油腻的食物多吃蔬果。