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副主任医师→ 有什么好办法可以改善睡眠？
有什么好办法可以改善睡眠？
健康咨询描述：
我是一名大四的在读学生，面临着考研，从早到晚除了吃饭大部分时间都是在学习，早晨5点起，晚上11点睡，还是觉着时间不够用，最近晚上总是睡不着，到了凌晨2、3点才有困意，白天总是打哈欠，做什么都提不起精神，使学习效率降低。
想得到怎样的帮助：有什么好办法可以改善睡眠？
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航空总医院&& 副主任医师
擅长: 口腔溃疡,牙周炎,龋齿
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&&&&&&5种改善睡眠质量的有效方法&&&&&&①睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。&&&&&&②睡前梳头发：头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。&&&&&&③睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环。&&&&&&④合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。&&&&&&⑤适宜的睡眠环境：睡觉前要营造一个良好的睡眠环境，首先不开灯睡觉，室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡前室内通风保证一晚的空气质量等等，睡眠坏境是保证睡眠质量的关键因素。
擅长: 高血压 , 冠心病 , 糖尿病 , 胃炎 , 感冒
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你这种情况属于神经衰弱，一般与精神紧张，学习压力大或植物神经功能紊乱有关系&&&&&&指导意见：&&&&&&治疗建议口服谷维素，安神胶囊和佐匹克隆片，另外养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力,保持愉快的心情.
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&&&&&&一、工作生活过度劳累，精神兴奋，改善睡眠质量的方法&&&&&&失眠是与大脑神经兴奋抑制有关的，正常进入睡眠状态神经兴奋抑制是活跃的，如果不活跃了就会处在兴奋的状态出现失眠的症状的。可以使用一些中成药物来调理治疗，平时也可以多补充一些有助于神经功能的食品。如海鱼、虾、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、蚕豆、牛奶等。平时注意规律生活，早睡早起，适当锻炼，临睡觉前不要喝刺激性的饮料，平时保持乐观心态，尽量不要被烦心事干扰。&&&&&&二、压力过大，精神亢奋，改善睡眠质量的方法&&&&&&①坚持每天晨起慢跑锻炼15分钟，增强体质&&&&&&②调整思维方法，多数失眠与情绪关系密切，因此一切顺其自然，保持心态平和最重要&&&&&&③睡前洗个热水澡或泡脚半小时，听轻松愉快的音乐&&&&&&④养成较规律的生活习惯，有安心，养肝，健脾，和胃的作用&&&&&&⑤按摩法：经常用右手心搓左脚掌心；左手心搓右脚掌心；同时点揉三阴交和神门穴&&&&&&以上是对“有什么好办法可以改善睡眠？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&以下几种食物对改善睡眠有辅助作用&&&&&&1、核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻、桑叶各等份，共捣如泥制成丸，每丸5克，每服1丸，日服2次，有利睡眠。&&&&&&2、红枣：性味甘平，养胃健脾，补中益气。失眠者单用红枣30-60克，加白糖少许煎汤，每晚睡前服。亦可取红枣20枚、葱白7根，加水3000毫升，煮至l000毫升，去渣后服。&&&&&&3、小麦：其性味甘平，有养血安神的作用。选用浮小麦60克，加大枣15枚，甘草30克，用水4腕，煎至1碗，早晚服用。&&&&&&4、桑椹：性味甘寒，有养血滋阴之功。失眠者可取桑椹l00克，加水适量煎汤内服，每日1剂，疗程不限。&&&&&&5、莲子：莲子有养心安神的作用，心悸怔忡睡眠不实并兼有脾胃虚弱者可用去心莲子、芡实10克，加糯米适量煮粥，并加巴掌大荷叶1块，盖在水上，粥好食之。心烦梦多而失眠者，则可用莲子心30个，加盐少许，水煎，每晚睡前服。
梁医生 怀来医院&& 医师
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&&&&&&食疗改善睡眠质量&&&&&&1、牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质———五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。&&&&&&2、小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。&&&&&&3、葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
擅长: 擅长呼吸系统、消化系统、心血管系统疾病的诊断与治疗
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&&&&&&有效改善睡眠质量，对身体没有副作用的几种食物&&&&&&1、干酸樱桃&&&&&&少量的干樱桃，能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成，从而更好的提高睡眠质量。&&&&&&2、土豆&&&&&&一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦！&&&&&&3、菊花茶&&&&&&菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。&&&&&&4、杏仁&&&&&&杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔！&&&&&&5、脱脂爆米花&&&&&&脱脂爆米花中含有碳水化合物，诱使睡眠的神经递质血清素中的氨基酸和色氨酸传递到大脑中枢，从而令人产生睡眠欲望。
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如遇紧急情况，请致电400-睡前刷手机会影响入睡8种方法助您有个好睡眠_新浪新闻
　　原标题：睡前刷手机会影响入睡8种方法助您有个好睡眠　　3月21日是“世界睡眠日”调查显示24.6%的居民睡眠“不及格”睡前刷手机会影响入睡8种方法助您有个好睡眠来源：新文化报 - 新文化网
　　某医院的候诊区，有人睡着了 新文化记者 孙立国 摄
　　3月21日是“世界睡眠日”。新文化记者采访了吉大一院、吉林大学中日联谊医院、长春市心理医院、长春中心医院等多家医院的睡眠专家了解到，有睡眠障碍的人群已越来越庞大，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。
　　24.6%的人睡眠“不及格”
　　长春市心理医院睡眠诊疗中心主任张宇朋告诉记者，睡眠是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。但有关调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。
　　记者在采访中了解到，现在年轻人普遍睡得较晚。此外，老年人也加入了“舍不得睡”的行列，特别是一些刚退休的老人，以看电视剧打发时间。
　　女性失眠患者发病年龄主要集中在35～60岁。而国际睡眠组织日前进行的研究显示，与男性相比，女性平均失眠次数比男性高出1倍多。女性处于经期、孕期和更年期时，体内雌激素和孕激素水平的变化都对睡眠造成影响；女性追求完美、感情较脆弱等性格特点，也使得她们更易发生失眠。
　　张宇朋表示，患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。
　　晚10点睡觉比较健康
　　张宇朋表示，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响入睡时间。现在，不少青少年有在睡觉前刷朋友圈，或与朋友通过手机聊天、看刺激电影的习惯，严得影响他们的睡眠质量。张宇朋建议，晚上10点半以后就别玩手机了。
　　张宇朋表示，如果只是偶尔睡不好觉，注意一些就行了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。
　　晚上几点睡觉最好？长春心理医院专家介绍，健康的睡眠一般是从晚上10点到第二天早上7点，最好能够保证每天7个小时的睡眠时间，如果11点还没有入睡，那就算是熬夜了。他表示，“长期熬夜等于慢性自杀”的说法并不夸张。“喝酒有利于睡眠的想法是一种误区。”长春市中心医院神经内科睡眠门诊医生董健伟说，其实喝酒是不利于睡眠的。另外，要想睡得好，睡前不能吃太饱。
　　胖肥、喝酒会加重
　　“睡眠呼吸暂停综合征”
　　然而睡眠方面问题，不仅是难以入睡或睡不着这么简单。有一种睡眠疾病叫“睡眠呼吸暂停综合征”，是一种可以严重危害健康甚至生命的疾病。
　　“千万别小看睡觉打呼噜，打呼噜说明气道已经狭窄，不少人打呼噜时就会出现呼吸反复暂停。现在有许多高血压、冠心病、心率失常、脑出血、脑血栓的患者，都与睡眠时持续的慢性间断性缺氧有关。”李明娴，中国睡眠研究会理事、吉林大学第一医院呼吸科教授。据她介绍，睡眠疾病有100多种，“睡眠呼吸暂停综合征”是能够危害健康和生命的一种。
　　几年前，她曾接诊一个患者，“是一位50多岁的经理，很胖。当时是突发脑出血住院。”在医院排除了其他病因后，怀疑他有睡眠呼吸暂停的现象，于是对他进行监测。“最严重的时候，一小时停了120多次，平均一分钟就停两次。最长的一次停了90秒。”住几天院后，这位经理出院了，一个月后，李明娴再给他打电话，人已经没了。李明娴说，如果睡眠时打呼噜，呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，血液黏稠度增加，形成低血氧症，可以诱发高血压、冠心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛，更有甚者会导致夜间猝死的严重后果。李明娴说，肥胖和喝酒是导致“睡眠呼吸暂停综合征”发生和加重的直接因素，“尤其是睡前那顿饭，尽量不要喝酒。”
　　吉林大学中日联谊医院耳鼻喉头颈外科主任朱冬冬也提到了“睡眠呼吸暂停综合征”。他曾接诊一位患者，总是刚睡着就憋醒，还胸闷、气短，感觉自己活不了多久，于是45岁的他就立了遗嘱。朱冬冬说，这位患者就因为肥胖患有呼吸暂停综合症，呼吸通气指数低，睡眠质量差，由此而产生胸闷、气短、抑郁等问题，虽然现在心脏还没有问题，如果不加干预，那糖尿病、心脏病就会相继而来。
　　8种方法助您有个好睡眠
　　怎样才能有优质睡眠？张宇朋介绍了以下8点：
　　(1)平常而自然的心态。(2)寻求并消除失眠的原因。(3)身心松驰，有益睡眠。(4)睡眠诱导。(5)饮热牛奶法。(6)合适的睡姿。(7)疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。(8)若因出差在外，不适应环境而致失眠，应先有思想准备，主动调适，同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。
　　李明娴给出的建义是，如果出现了诸如“睡眠呼吸暂停综合征”这样严重的睡眠疾病，一定要马上到医院进行治疗，以免对身体造成不可逆转的伤害。
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