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髂腰肌怎么锻炼?叉腰肌(髂腰肌)局部锻炼方法
【导读】髂腰肌怎么锻炼?叉腰肌(髂腰肌)局部锻炼方法 伸直膝关节做仰卧起坐主要是锻炼髂腰肌，此外还有直腿上举，但是在我们健身训练中，我们一般不建议做专门的此类联系，因为髂腰肌发
髂腰肌怎么锻炼?叉腰肌(髂腰肌)局部锻炼方法
伸直膝关节做仰卧起坐主要是锻炼髂腰肌，此外还有直腿上举，但是在我们健身训练中，我们一般不建议做专门的此类联系，因为髂腰肌发达容易造成躯干前屈，骨盆前倾，对身体的姿态并不好。
打篮球腰用不了力不是髂腰肌的原因，而是腹部肌肉不够发达，肱三头肌与背部锻炼不够，所以建议您注重锻炼上面几个部分。
都说髂腰肌不能练 ， 我觉得既然人身体有这块肌肉 就有他的作用，就应该适当的去锻炼， 只是针对某些人群&&不要去过分的加强。&&~~
&&训练方法 我觉得只要找到肌肉的起止点，所附着的关节，在做什么动作的时候能让这块肌肉收缩，这样很快就能找到他的训练方法&！
所谓不能强化（锻炼）的肌肉，指的是在健康体适能范畴内，也就是一般的健身人群，不建议进行这些肌肉的锻炼，因为过度强化会导致身体姿势的偏离（如髂腰肌过紧会导致骨盆前倾等）。而对于专项训练运动员来说，由于项目的特性，必然会锻炼到这些我们所谓的不能强化的肌肉，如楼主所说的髂腰肌，以提高运动成绩和表现。因此训练方法是需要根据不同的人群来定的，不能一概而论。
&叉腰肌&出自女足总结会议
　　在这次总结会上最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙指责中国女足简直就是&无斗志无能力&的反面典型队伍。他以巴西队为例教育中国球员：&人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？&越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词&&&叉腰肌&，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是&叉腰肌&，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。
　　谢亚龙所说的&叉腰肌&正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与&髂腰肌&收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧&髂腰肌&同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。
　　为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是&髂腰肌&较为脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。
　　髂腰肌瘦身法
　　首先，就是要消除腹部&&松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。
　　抬腿动作
　　A 平躺
　　1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。
　　2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。
　　3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。
　　4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。
　　B 站立
　　1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。
　　2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。
　　钟摆动作
　　1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35&，定住此动作。
　　2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。
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髂腰肌训练对短跑运动员成绩的影响研究
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&&传统训练理念中多数教练员更多地注重大块肌肉力量的训练,比如大腿肌群力量、腰腹肌群力量、上肢肌群力量等。国外体育专家通过对优秀短跑运动员下肢摆动阶段功率研究认为,摆动阶段髋关节肌群是主要的发力肌群,而髂腰肌正是该肌群中的核心,对提高步频和步幅进而提高短跑成绩起到了重要作用。文章通过对髂腰肌生理特点、主要作用及对传统训练理念进行分析,提出髂腰肌的训练方法及髂
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在短跑训练中如何进行髂腰肌训练
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短跑的成绩决定于它的步长和步频。在近侧支撑情况下，髂腰肌的收缩,使大腿快速前摆和高抬,不但对步频的提高有一定的影响,而且对提高步幅亦有重要的作用;在远侧支撑的情况下,骼腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移,使身体的重心前移,增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力,从而提高了短跑的专项成绩。在我国田径史上以马家军为例,王军霞的腹部回旋肌群明显强于她的师弟师妹们,这表明王军霞在跑步中已经运用了骼腰肌群,所以她能很大程度上减轻大腿负荷,从而使她跑得更轻松。由此可见,骼腰肌对短跑成绩的提高有着重要的作用。所以,在短跑的力量训练中,必须对骼腰肌进行必要的训练。一、原地徒手骼腰肌训练方法与手段 (一)悬垂举腿(并腿、分腿) 方法:悬垂于单杠、肋木上,双腿并拢或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。 手段:以次数为单位进行练习。 (二)仰卧举腿(并腿、分腿) 方法:仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿进行上举,上举时腿与上体角度越小越好。 手段:以次数为单位进行练习。 (三)元宝起(两头起)(并腿、分腿) 方法:仰卧于体操垫上,双腿并拢或分腿与上体同时进行上举,上举时...... (本文共计2页)
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喜欢该文的人也喜欢在短跑训练中如何进行髂腰肌训练--《田径》2010年09期
在短跑训练中如何进行髂腰肌训练
【摘要】：正 短跑的成绩决定于它的步长和步频。在近侧支撑情况下,髂腰肌的收缩,使大腿快速前摆和高抬,不但对步频的提高有一定的影响,而且对提高步幅亦有重要的作用;在远侧支撑的情况下,髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移,使身体的重心前移,增大了支撑腿对地面压力的反作用力向
【作者单位】：
【分类号】：G822.1
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