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香港体协是国内具有很高权威的综合性教练培训学院，是香港康复协会HKRAA、台湾运动医学会协会、国际健康及运动俱乐部协会IHRSA、美国加州运动康复中心、国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会等的战略合作伙伴。香港体协十年成就数万健身教练职业梦想，数万人成功就业于10000家健身俱乐部，被证明是有效的培训。 学员毕业即可获得国际注册证书+国职认证证书。
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练腹肌是做仰卧起坐好，还是平板支撑好？听说仰卧起坐做多了伤脊椎，是不是平板支撑好点？但感觉平板支撑练起来很慢。
由用户91健身提供的知识：你好，很高兴为你解答“练腹肌是做仰卧起做好，还是平板支撑好？”关于你的这个问题，我想告诉你的是，这个两个动作对于腹肌训练的效果都不是特别好，尤其是仰卧起做这个动作，如果这个动作你做不好，那结局一定是弊大于利，这个动作如果做不对，对于脊柱，腰椎，颈椎，髋关节都有很大的伤害，如果长期以不正确的姿势做这个动作，很容易造成腰间盘突出，腰椎变形损伤，所以不建议你做这个动作，因为这个动作你很难将其做标准了，即便是你做的非常标准，这个动作对于腹肌的强化效果也不是特比好，与其做仰卧起坐练腹肌，还不如做卷腹效果好，而且相对的卷腹更安全，对于腹肌的强化更好，下面再说一下平板支撑，现在这个动作也有了一定的争议，原因是目前世界上最有最有成就的脊柱学家Sturt McGill一片论文，Sturt McGill平板支撑训练超过十秒就没有什么意义了，如果这个论断是出自某一个健身教练，也就没有什么可信度，但是这是出自于世界顶级的脊柱学家，那就值得我们深度研究。Sturt McGill创造的McGill Big Three超级核心刚度训练，也被认为是目前最好最简洁的脊柱健康训练，以及最佳的核心激活训练之一，这也是我训练前的必备节目。当然，平板支撑超过10秒毫无意义是有其自身道理的，但是这一推荐适合的主要是普通人或无运动习惯的人以及有腰背损伤正在恢复的人。对于这些人而言，他们的核心肌群主要的用处是维持脊柱的正常生理功能，避免久坐和缺乏运动所带来的脊柱肌群和核心力量的弱化。因此对这些人群的核心训练与激活并非越久越好。3组每组10秒-20秒的训练进行交替（无休息，肚子贴地马上起来进行下一组），有助于增强核心躯干屈曲和抗屈曲肌群（腹直肌、腹内外斜肌）的力量，并且能够保持腹肌的神经肌肉力量，但是记住，这种训练的目标是加固脊柱肌群的基本能力。由用户赛普健身学院官方账号提供的知识：您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。这个问题还是很多人都关心的，其实动作本身不能评定好与坏，还要看受训者的训练目标是什么？结合自己的训练阶段和身体适应情况选择，仰卧起坐这个动作特点是腹直肌（就是大家说的8块腹肌）为中心的肌肉训练。而平板支撑更加针对于躯干最深层的腹横肌的训练，就动作难度来说仰卧起坐先对简单，好的平板支撑则有些难度，需要关注几个点：1.动作中不要有挺胸；2.腰部保持平坦，不可下陷；3.髋关节不可下陷；4.臀部夹紧；做到这四步的话，相信您的腹部用力就会明显了，还有一点很重要，平板支撑高血压人群严禁。说完了动作我们再来探讨一下这两个动作适合那些朋友，对于希望腹部收拢减少腰围的朋友来说，平板卧推的帮助会大一些，深层肌肉的紧致有助于保持腹部紧张，当然，这只是靠肌肉和意识更容易让你保持收腹的姿态，要真正的减少腰部的脂肪的话，还是要结合有氧运动和抗阻力训练效果好，如果您是运动爱好者，且训练时间宽裕一些的，两个动作都建议的，腹直肌的训练才会是你的8块腹肌更加明显。更多健身干货，请大家关注我们！由用户茄子营养师提供的知识：其实平板支撑并没有流传的那么神奇，一个是平板支撑一分钟的能量消耗为5.63±1.15kcal，差不多相当于1.2g葡萄糖，或者说打了1分钟羽毛球。其次平板支撑并不是为了练习腹肌而创立的训练方式（虽然可以锻炼腹直肌），但他本质上是为了锻炼核心肌群。所谓的核心训练是一种康复训练，核心训练的核心包括脊柱、髋关节、骨盆和下肢近端以及腹部结构；而核心肌肉则被描述为一个盒子或者圆柱体，其中腹肌在前，椎旁肌和臀肌在后，膈肌在顶部，骨盆底肌和髋带肌则在底部。核心肌肉对稳定脊柱和骨盆起着重要的作用，因为脊柱和骨盆处的作用包括发力以及协助身体某一环节向另一环节传递力。同时平板支撑更多的是对检测核心肌群的耐力进行评价。如果是为了锻炼腹肌，更应该选择仰卧卷腹这种等张训练，而非平板支撑这种等长训练。虽然说我们传统的仰卧起坐的确是有伤害脊椎和脊部韧带的风险，但这种风险是很好避免的。简单的来说，就是在卷腹训练的过程中保持上腹部肌肉持续收缩，当腹肌不收缩的时候（例如从平地起身时，以及接近90度时），完全需要依赖腰部肌肉支撑，从而容易造成损伤。正规训练卷腹一般在第一个卷腹开始后，下降不至于颈肩部落地，上升至70度即可，如果有教练或者同伴也可以让其手按腹部以检查腹部肌肉是否保持收缩状态，同时起降都不要过猛，不可依靠惯性。同时单独的卷腹并不能锻炼整个腹部，同时应该做仰卧举腿以及侧向仰卧起坐和举腿训练，个人比较推荐练习普拉提，很多动作都与腹部有关，可以在网上下载相关视频。注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！由用户LiveFreedy提供的知识：三月不减肥，今夏无人追大家好我是freedy我个人认为：仰卧起坐效果比平板支撑好！大家都否掉仰卧起坐了，你还说好？具体为什么？..慢慢告诉你！??先说平板支撑练腹肌（核心静力训练）其实是一个宣传手段，属于一种静力训练，实际是训练整个核心区域，因为你要腹横肌收紧、屁股夹紧、然后保持一个正确的姿势，一直看手机！当然能训练到你的肩膀与肩带的支撑能力，还能训练一个人的意志力！看图??：一个正确的姿势其实很多人做起来都是错的，包括一些教程！建议自己做的时候找朋友帮你拍照拍视频，记住你动作是对的时候身体的整体发力感受！哪怕你作对了，能撑半个小时，瑜伽垫全部都是你的汗水，你也不会出现隆起的腹肌与清晰的线条...因为，要隆起需要通过肌肉完成收缩伸展对肌肉纤维造成轻微受损修复后完成。因为静力训练，只完成了其中一环，收缩因为清晰的线条，我们叫分离度，是通过单个区域的独立性训练达到效果的！也就是说，如果你要各种线，就要把腹直肌分成几个部分分开练！腹直肌上部，腹直肌下部，腹直肌左边，腹直肌右边，腹外斜也是一样！这是我自己...当然腹肌很弱。我不怕被取笑，因为这是原创！那么好了，下面说说为什么我觉得仰卧起坐好？其实国外针对abs训练把situp踢出建议列表是有他的道理的因为sit-up（仰卧起坐）并不适合初学者训练！因为初学者abs（腹肌）能力不强，根本无法使用腹部发力把上半身重量用来锻炼，所以会出现各种代偿（借力），腰酸，脖子痛。但是如果你已经有一定训练基础之后，你能正确的使用腹部发力，仰卧起坐，是一个非常好的腹部整体训练动作！你看各种健身大神就知道了！卷腹对于他们来说，可以说一点感觉都没有！那么初学者该怎么训练腹肌？卷腹呀！刚刚说了！没认真看了吧！看图！这就是我刚刚说的，腹直肌分开练出线条的工具，照着练就好！如果你有看到这里，给你推荐一个训练视频，绝对是初学者腹肌福音...现在这个视频已经被很多人淡忘了《腹肌八分钟》自己去搜吧，头条里面应该有，他有初级中级和高级，适合每个阶段的你...回答完毕关注我吧！传导减脂、塑形、训练理念，干货答题中到处有...都是亲身经历！希望能帮到你。下次见！由用户女侠谈健身提供的知识：欢迎关注我的头条号 定期发布健身干货关于“练腹肌是做仰卧起坐还是平板支撑”这个问题，我的答案如下事实上两者都不是练腹的最佳选择，原因如下1实际上从安全性角度来讲仰卧起坐不单对腹部训练效果不大，而且错误的姿势进行仰卧起坐，比如双手抱头用力的抬起上身，弯脖子等，会加重腰部和颈椎压力，严重时还会引起腰椎间盘突出。无论做任何腹部动作，腹部收缩和卷曲的是非常重要的，这样才能刺激到腹部肌肉。但是在仰卧起坐或者仰卧抬腿中主要锻炼的不是腹部，而是锻炼髂腰肌的动作――即髋部的屈肌。在做仰卧起坐或者仰卧抬腿的时候，腹部肌肉起的是稳定作用，锁定并稳定躯干，所以对腹肌锻炼不大。2平板支撑确切的说只能算是腹部的激活动作，主要练的是核心稳定性。练平板支撑可以增强核心肌群力量当然也可以练到背部和臂膀力量。但是不管从哪点来看平板支撑都不是练腹部的主要动作。平板支撑只能算是腰腹静态动作，提升是人体静态稳定性。3腹部训练本质就是腹部肌肉在有限的动作范围最大幅度的收缩，胸腔和骨盆向一起靠拢，脊柱整个动作中向前弯曲。所以可以说所有针对腹部练习可以是某一种卷腹。练腹可以选择各种的卷腹动作，可以高质量孤立刺激腹肌，同时也可以加入平板支撑和转体等。下面推荐几种几点卷腹动作，供参考由用户运动康复王帅提供的知识：想练出钻石般的腹肌，那你需要做到两点。一，体脂控制没有低的体脂，你的腹肌再辛苦练习，效果也不会很好。相反，如果你的体脂很低，不怎么练习，腹肌依然很明显。下面看看我当初的腹肌，第一张是严格控制体脂配合腹肌练习的效果，第二张是没有系统控制体脂配合腹肌练习的效果。二，腹肌力量练习除了低体脂外，需要通过一些力量练习才能让腹肌更饱满。你所说的仰卧起坐和平板支持两个动作对于练习腹肌都不好。仰卧起坐伤脊柱，练完了髂腰肌，脖子累的要死，腹肌刺激效果差。平板支撑是一个比较实用的动作，主要练习深层的腹横肌，对于维持脊柱稳定，和腹压效果较好，对于好看的腹肌作用不大。练习腹肌更有使用更多卷腹和提骨盆后倾的动作，比如仰卧平躺卷腹，主要练习上腹，举腿类动作主要练习下腹部，转体类动作主要练习侧腹。练习次数每组至少20-30次，也可以每组到力竭。腹肌可以每天练习。卷腹动作举腿动作想练出腹肌就要成为一个应该自律的人，控制饮食，坚持运动 。想了解更多运动健身知识可以关注我。由用户图看健身提供的知识：首先跟大家普及一下腹部肌肉的功能和这两个训练动作的特点，看完大家就会知道如何选择了腹肌解剖学来说其实不止是腹直肌一对肌肉（大家通常说的8块腹肌指的就是腹直肌），其他还有三块腹部肌肉（腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌），四块肌肉分工略有不同，腹外斜肌和腹内斜肌就像我们躯干的方向盘，主要负责躯干的旋转和向前弯曲时的左右方向，腹横肌在躯干较深的位置稳定肋骨与骨盆之间的稳定性（人体躯干前没有像脊柱类似的骨），儿我们最关注的腹直肌，他的工作是在我们躯干胸段下部和腰段向前卷曲，这里也要指出，很多人在完成卷腹的时候动作很多理解在髋关节向前卷曲身体，这是错误的，这样的动作需要训练基础，而大多数没有经常训练的人并不能有效的加强腹肌，反而锻炼到了其他肌肉，出现腰部压力，酸痛的现象。大家可以观察到图1和图2中两个动作中躯干弯曲的重点部分明显不同，图1不适合大部分训练较少人群，图2 能够很好的锻炼到腹肌，而最近十分流行的平板支撑动作（图3），这个动作也可以锻炼到腹部的肌肉。但这种训练有以下几个难点：1、这个训练中大家可以观察到我们是保持不动的，腹肌抵抗重力所以保持收缩，这种收缩类型因为要持续用力，肌肉中能量消耗较快，没训练经历的人较快会无力。2、动作中稳定躯干的腹横肌也要保持用力，但没有经过学习的人不容易控制核心肌肉的持续收缩，动作无法标准，效果也就下降了。3、支撑时身体不止躯干的肌肉参与，太多的肌肉同时收缩不利于受训者集中精神感受目标肌肉训练反馈，4静力收缩动作中人会屏住呼吸，对于血压较高的人群来说，此类动作是危险的，禁止训练的。所以，如果您是刚开始自己的训练计划，建议先完成卷腹的训练，找到有效的训练反馈后逐渐增加训练难度和强度，运动其实很简单，四个字：循序渐进（找到规律，逐步加强）更多健身干货，请大家关注我们！由用户leo提供的知识：首先说下平板支撑。优点是主要是针对核心力量的一种静力性训练。不仅仅是腹部得到了锻炼，全身很多肌肉都有参与，更多的能量消耗，增加肌肉的耐力，而且没有关节的活动，更好的保护关节。缺点是耐力性训练，在减少脂肪堆积的时候，不会让肌肉有更多纬度上和力量上的变化。仰卧起坐优点是增加腹直肌的力量，耐力，负重训练可以增加力量和肌肉纬度。缺点是参与的关节是腰部，颈部压力也会有点大，可能会带来关节的损伤。但是如果掌握正确的动作，会把损伤的可能性降到最低。结合自己的身体状况，年龄，还有目标和训练的阶段，选择适合的动作。如果你身体状况都很好，想要腹肌明显，最好是更多的采用卷腹的训练，耐力和力量都练。如果腰部和颈部有伤病，尽量在康复之前采用更多静力性的腹部训练，在能承受的安全范围内，选择一些卷腹的训练。由用户瑜伽麦根的日记提供的知识：练腹肌更提倡用卷腹的动作来训练。不仅效果好，安全系数更高，更容易做到哟！而平板支撑，是可以锻炼到全身的动作，能锻炼到腹部但是并不针对腹部。可能很多人会说卷腹和仰卧起坐有区别吗？麦根想说：有的！做仰卧起坐的时候是整个背部都离开垫子，而卷腹时髋部是不离开垫子的，可以看下面这张简易图看看，一目了然！↓↓↓这样，卷腹可以保护到我们的脊椎不会受太大的影响和压力。这个动作对运动能力比较差的朋友也比较友好，让想要锻炼出腹肌、马甲线的人一开始练习的压力没那么大，比较容易坚持下来~还有什么不明白的，可以在下方给我留言哦~由用户爱健身的小崔提供的知识：谢谢邀请！这两个动作都是可以锻炼腹肌的，仰卧起坐可以说是动态，对腹肌的刺激比较大，只要动作标准是不会伤到脊椎的平板支撑能有效的锻炼核心，对腹肌的线条有着不错的效果所以练腹肌并不是单纯的一个动作两个动作就可以训练到的，推荐两个动作一起训练，再加上其他的一些动作，让你的腹肌全部动起来由用户η锼煨杼峁┑闹叮健身都对身体有些小伤损，爬山伤膝盖，举重对腰和手腕不好，只有科学或专业健身指导才能达到最好效果。仰卧起坐和平板撑咨询专业人士，在教练专业指导和监督下，练腹肌就不是小儿科了吗。请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！根据您访问的内容，您可能还对以下内容感兴趣，希望对您有帮助：答：健腹轮和平板支撑都不错。健腹轮跪着做没效果，平板支撑要坚持2分钟，仰卧起坐只能练到腹肌上部，而且对腰腹不好，可以用卷腹代替。 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 平板支撑 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒...答：都不错，因为肌肉的适应性很强，固定的动作不能取得好的效果，您可以换着做，越不适应的动作肌肉感受越好，进步就越快！答：平板支撑，理由如下： 平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部...答：仰卧起坐放弃吧，没有用的， 练腹首选平板支撑+卷腹。简单实用， 完美组合。答：1、仰卧起坐比平板支撑更有效。 2、因为平板支撑是静态的，更多的是锻炼腹肌的耐力和静态平衡。而仰卧起坐是针对腹肌进行的增肌训练，可以更好的刺激肌肉以达到肌肉生长的目的。 3、两者是相辅相成的，每次锻炼都可以安排几个腹肌训练动作，可以...答：呵呵 仰卧起坐 练腹肌 马甲线效果更快 如果你是女孩子 为了塑形 那还是选平板支撑答：只练平板撑和仰卧起坐是练不出腹肌的，必须减脂，把肚子上的脂肪减掉才能露出腹迹想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。答：效果比仰卧起坐稍微差点 但是也差不多 你要保证动作的多样化才能练出好看的腹肌，不要只做单一的运动答：有好处。平板支撑是一种力量训练，可以让你的腹肌形状更明显。但是只练这个，是很难练出腹肌的，建议练腹肌撕裂者搭配平板支撑。答：说实话，平板支撑可以炼到腹肌，但是它强度不够大，举个例子就是前一段的北京一警察不是破了世界记录了了吗？你看他腹肌也不是非常好，对吧？ 最好的办法还是通用的一些动作，比如最常见的仰卧起坐、卷腹、举腿，等等。最主要的还是坚持，增肌来...
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