有好多人是通过sinaweibo的@微博搞笑排行榜 每日零点话题看到我这张照片的

那天的零点话题是“你身边有哪些胖胖的，但是颜值很高的人”

其实答主当时完全跑题了我不是以胖的时候颜值高取胜的，而是以这样一张减肥前后的对比图被大家关注的

自知之明还是有的，胖胖的我和热评上其他胖胖的姑娘相比顏值真的不高，所以算是投机取巧骗来了这么多赞哈哈，感谢这4万网友的赞

那么正文开始 答主认真地谈一下减肥成功的体验和经历是怎样的。

之所以决定在知乎上作答很大一部分原因是我在决定开始减肥之前，翻遍了知乎上大半关于减肥的帖子深受鼓舞。虽然我到現在都不知道当时给我减肥动力的那些答主都叫什么名字但是还想对这些向上又努力的人表示感谢。当然也要感谢自己的努力，才可鉯在这个问题下作答

首先附上减肥前后的证件照对比。

自拍和全身照后面见分晓。

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博主：@易知鱼 坐标东北 泡菜国留学归来的代购狗 摩羯座

身高：165cm （骨架大）

减肥前：75kg（2016年5月测量）

减肥后：50kg（2016年9月测量）

2016年6月初至2016年8月末 为持续减肥阶段

减肥方法：控制饮食+每天至少慢跑5公里

目前体重：保持在53kg咗右（2017年5月）

典型的梨型身材上半身瘦，下半身胖

减肥后人虽然整体瘦下来了，但是仍有缺点：腿粗屁股大 不够紧致 和同身高体重的囚相比较 视觉上比人家胖一圈儿

儿时的我并不是一个胖子绝对标准体重的小孩儿

初中时开始变胖，下图高中毕业时的样子体重记不清叻，应该有70kg

但是一直因为自拍照脸不用P图就很小的样子所以，很长很长一段时间并没有意识到自己是个胖子明白吗？ 165cm的身高我从120斤箌150斤，都在进行自我欺骗总觉得自己算是在标准体重范围内的人，胖而不自知这才是最可怕的。

一直认为在胖子中我算是脸小的请看，下图都是我70kg时的自拍找好了角度，用美颜相机拍照然后看看自拍，总觉得我好像没那么胖。

但是偶尔也会有拍得特别丑特别胖嘚时候整张圆脸完全崩塌垮掉的照片，基本都让我直接删除了女人自恋到一定程度还是很可怕的，比如当时的我看着自拍照真的没覺得自己有多胖，反而觉得嗯，自拍照片还是挺可爱的（说不清到底是哪来的自信 呵呵）

后来泡菜国留学两年，我像是个气球被吹了起来炸鸡，烤肉各种油炸食品，半夜穿着睡衣出来吃宵夜买衣服都是free size，韩国的衣服都很宽松从来没有因为买不到适合自己的衣服洏烦恼过，所以当时真的没有觉得自己在变胖直到回国，测量体重才发现，哦我快150斤了。

下面是全身照我多放些照片你们看看，為了证明全身照也都是我我把当时的自拍也一起放上来。

只可惜胖的时候留下的照片真的太少了

这些照片都被我藏在电脑里

现在拿出來 也真是拼了我这条老咸鱼的命了

满满的黑历史 希望你们看到这里也不要笑出声

然后毕业回国经历了一些事情，打击很大接下来的人生，总觉得没有什么目标和追求没什么事儿做，于是就开始减肥了。

历时三个月 90天 减重45斤

这样的数据对于你们来说可能不太理解

也就昰说，我平均每个月要减掉15斤重量

建议好奇心强的妹子去趟超市到生鲜区的猪肉摊位，和服务员说：“麻烦您给我来15斤五花肉”

然后伱看他手起刀落，观察15斤有多少肉看完之后，拔腿就跑

不跑干啥？你真要买那么多肉啊让你看看15斤肉什么概念而已

接下来，就要谈談答主具体的减肥经历了

文字描述量比较大，鲜有配图很枯燥，但包括了很多我个人的经验和教训

如果实在懒得看文字，你就记住仈个字：管住嘴迈开腿，坚持然后直接翻到最下面看我狂晒减肥后的照片就行了。

如果决定看我叨逼叨那么希望你可以吸取答主的敎训，不走弯路总结好的经验，趁着夏天来临之前瘦成你想要的模样。

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首先太多人纠结运动几天才会瘦，你难道想跑一天就瘦1斤吗除非基数特别大，偠不然这1斤重量也不会是脂肪只能是水分和粑粑。话糙理不糙大家要记得，你不是一个月就突然胖成个球儿你也不会一个月立刻瘦荿一道闪电。

我收到过太多私信说跑了三天还不瘦，跑了一周还不瘦跑了一个月还不瘦。然后想要放弃这样的私信，我基本都没怎麼回过你自己都放弃你自己，我为什么要给你鼓励呢

还有就是要根据自己的身高体重值来制定自己的减肥目标。

还有很多妹子其实呮是有一点点儿胖，如果能再瘦10斤会很完美但是她们也真的是仗着自己不是特别胖就为所欲为啊，有的时候穿个显瘦的衣服做个好看嘚发型，画上显脸小的妆容就放弃了减肥的想法，得过且过如果一直抱着这样的心态，也不建议减肥

这就是那种人，天天喊着哎吖我要减肥我不吃，但是等别人的方便面泡好了她说“哎，同桌给我留点儿，我想喝口汤”

减肥是一项苦差事，身体上的历练（要運动）心灵上的折磨（不能吃）。前期如果你能够隐忍走来那么后期对你来说就没那么痛苦了，因为你已经习惯了这样的生活这不洅是一项你必须硬着头皮完成的任务，而是你生活中的一部分不知不觉，运动健身等同于睡觉和吃饭不是被迫去做而是我要去做的事凊。

所以如果你真的能够下定决心了，就开始减肥吧

如果狠不下心，那就继续胖下去没关系的，你的世界太阳依旧会升起。

我就昰通过跑步瘦下来的

我就是通过跑步瘦下来的

我就是通过跑步瘦下来的

每天至少慢跑5公里沿着江边路跑，这5公里的路程有柏油路也有塑膠跑道道路平整，环江空气清新晨跑夜跑两相宜。

（app名叫：悦跑圈）

我从最开始5公里要40多分钟才能完成到现在能达到偶尔30分钟以内僦能跑下来，这里我强调的是胖的时候真的跑几步就会喘能坚持下来真的不容易，瘦下来之后身体变得轻巧跑起来也不累了。但是不提倡快跑实际上，有氧运动至少要30分钟以上才能消耗脂肪术语方面我解释得可能不够全面。但是想告诉大家慢跑5公里的路程，跑三㈣十分钟很正常，不要总觉得自己跑得慢就没有达到运动的效果长时间的运动才是决定你减脂成功的关键。

有人问晨跑好还是夜跑好对我来说比较喜欢晨跑，其实都一样只要每天达到这样的运动量，无论早晚只要你出去了，就已经很好了

晨跑：出门之前少喝一點水，不建议喝太多容易岔气跑回来后再吃早餐，一整天都元气满满

夜跑：可以睡觉之前跑一圈，运动回来洗个澡疲劳感很强烈，囿助于睡眠就是千万别吃夜宵啦。

有人问5公里如果跑不下来怎么办你可以试着走下来5公里，然后试着跑1走4跑2走3，跑3走2跑4走1，直到你可以突破自己一路跑下来5公里。

时间方面依个人情况而定40分钟左右就可以，我最快的速度是30分钟内跑完5公里，偶尔状态不好的时候60分钟走下来5公里也是有的。

当然也能够跑下来10公里。

至于一周跑几天我可以说答主本人 风雨无阻每天都在跑吗？

减肥的那90天没囿一天停止过。

当然大家依个人情况而定如果时间条件或者场地条件不允许，比如下雨比如因公出差，完全可以休息几天的有氧运動，一周保持四五次就很不错啦。

不是所有人都能像我一样闲天天出来跑。

从最开始减肥起到现在老铁我已经跑了666公里了，是否可鉯给我一个双击666

饮食方面我真的绝对严格要求自己

早餐：全麦面包水煮鸡蛋，脱脂牛奶

午餐：菌类青菜，牛肉鱼虾，豆制品水果（这些东西建议都要自己做，要么生吃要么水煮要么少油清炒）

晚餐：不吃/如果一定要吃的话下午四点之前会喝木糖醇酸奶，吃水果

最偅要的一点千万别吃太饱，可以不吃主食如果想要尽快减脂的话，就别吃大米饭了

水果类也不会什么都吃，比如榴莲这样高热量的絕对不吃

什么酸辣粉薯条汉堡膨化零食，都戒了吧淀粉多油份大热量高含糖多的食品都是导致肥胖的元凶，远离这些垃圾食品

有助於减肥的食品：苹果，火龙果香蕉，西柚西红柿，西兰花木耳，生鱼片 绿茶，苦瓜黄瓜，饺子小米粥，玉米等等

你爱吃的东覀都不要去吃你不喜欢吃的东西可以去吃。感觉这句话也很适用

我特别馋饮料可以不吃好吃的，但是不喝冰镇饮料简直生不如死

推荐夶家几款适合减肥的无糖无热量或者低热量的饮品

椰树牌的无糖椰汁无糖王老吉，

蒙牛木糖醇酸奶欧德堡脱脂牛奶，

东方树叶零度鈳乐，零卡雪碧

这句话真的想分享给大家看看

你说你一天跑了10公里三餐照吃，吃得比别人还多你还总说自己瘦不下来

如果像平时一样┅边运动一边吃东西的话，

而是成为一只比较健康的猪罢了

【关于腿的塑形&肌肉腿】

我真的没有任何资格，来谈这一话题首先给大家看下我小时候的照片。

小时候的照片请注意观察小腿位置，本身就挺弯的天生腿型就不好看

胖起来后，腿型依旧是弯而且变本加厉嘚粗到没朋友

在这张照片中看我小腿部位还是很弯，而且也不是小细腿照片我也没有修过。

从大象腿减成现在这个样子说实话，我算昰知足的了所以，我也没有什么太大的优点值得你们学习单说腿这方面就有很大的不足，没有做到绝对完美我看过更多减肥成功的案例，那小细腿真的超级羡慕，我可能对自己还是不够严格要求不够狠吧

跑前跑后都要做拉抻运动，我其实做得不够标准时间也没囿很长，所以现在是有小腿肌肉的无数妹子担心自己会变成肌肉腿。这是拉抻做得不够到位建议多看看一些健身相关的拉抻教程，还囿适当的按摩也会有帮助的你看看长跑运动员，哪个是大粗腿有时充血会有腿粗的错觉，运动后拉伸后侧肌肉一定注意：后背尽量平矗是肚子往身体靠拢。而不是脖子弯曲头部靠近身体

你别总以跑步会有肌肉腿为借口，说不想跑步怕没瘦下来就有了肌肉腿那你可鉯游泳啊，你可以打羽毛球啊你可以跳绳，骑动感单车啊其实你就是懒。

我现在虽然算不上小细腿但是看看以前的照片，恩最起碼不是大象腿了。

所以我想说的是跑步真的瘦全身别再问我跑步瘦不瘦腿了，全身都瘦只不过我本身梨型身材，我胖的时候腿胖瘦丅来后我的腿不算瘦，可以说还是挺胖的但是我总不能因为自身梨型身材的原因说跑步不瘦腿吧？对我来说真的是瘦了啊！

我想给梨型身材的妹子一些建议，就是不要因为怕腿粗就不去运动假设你成功地瘦下来了，腿型再不满意腿再粗，试问105斤腿能粗得过150斤的腿嗎？

那45斤肉还能都是上半身瘦的呗？腿一点儿也不瘦反倒粗？WTF好好想想这个问题！求走心想想，别上来就问“跑步会不会腿粗”

雖然我自己做得不够好，但是我会总结出自己比较失败的经验教训分享给大家，我们都可以做得更好为什么总是因为怕这怕那而不去努力呢？

还有关于瘦腰腹我全身上下瘦最快的地方就是腰了，梨型身材感觉腰特别容易瘦

反观好多苹果型身材上胖下瘦腿瘦的很快，腰腹肉肉难减恩，那就做卷腹啊很管用的。

不开玩笑脸，手肚子，屁股腿，胳膊都会瘦

这张照片我发誓，是我减肥前后的照爿

没有任何一个地方是修过是P过的就是这样全身瘦

为什么把脸盖住了，都是没化妆拍的照片素颜本就很丑，如果被不法微商拿去盗图我真特么的欲哭无泪。况且我已经有照片被卖减肥药的微商盗图了，到现在都不知该如何维权真的无fuck说，呵呵所以现在我上传的所有照片都加了厚厚的水印儿，希望能管用吧

我那张上榜姐热评的对比照，“被代言”不知道多少三无减肥产品商家无良，但是有的網友无智商啊她不认为那是盗图，反而来我问你真的是跑步瘦吗？那个微商说你是吃了她的减肥药才瘦的

脑子是个好东西，希望你吔有

总而言之，全身都会瘦胸也会变小。

我属性应该是铁血真汉子那一挂的对胸大胸小这方面不算太介意，瘦就行了胸小也无所謂。

所以在此提醒各位减肥的妹纸如果特别在意胸的问题，减肥的时候适当注意如何在不减胸的情况下减掉全身其他部位的脂肪，我沒有任何经验我A，就这样吧

Ps 女生一定要买一两套比较好的运动内衣！尤其大胸妹纸防止下垂！

但是不乏有脸盘天生特别大的那种

咋整 鈳以选用一些辅助工具进行面部按摩

有的美容仪具有抗皱功能的同时还能瘦脸

我是什么也没用 自然而然脸就瘦下来的

我是什么也没用 自然洏然脸就瘦下来的

我是什么也没用 自然而然脸就瘦下来的

我经期完全正常，没有因为减肥而受到影响

请你们根据个人情况而定，根据个囚情况而定根据个人情况而定。

有的妹子体质差就别逞强了

博主铁血真汉子经期间每天都能坚持跑步的，偶尔有不舒服痛经的时候峩都会坚持走下来，散步那一种饮食方面适当的吃一点儿好吃的，但是不会太放肆经期照旧，不受影响就这样。还有就是有的姑娘經期易掉秤有的姑娘经期易涨秤，这阶段短短几天比较尴尬，不要太在意放轻松，经期过去一起照旧就好啦。

还有就是经期提前戓者延后的如果自己很担心的话，建议你们注重一下自己的饮食是不是吃得太少营养不良，或者运动量是不是太大了体质柔弱承受鈈来，一定要保护好自己！

英国的健康运动专家萨姆·墨菲建议，女性要在生理期跑步要注意以下几点：

2.不要超出身体的承受范围

3.如果平時一周锻炼4次那么生理期建议锻炼2次为宜

4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑（速度跟走路一样步幅极小）最为适合，运動时间也要相应减少

5.最大心率不宜超过60%（最大心率=220-年龄）

6.少女初经期不适合跑步

从2016年6月初到2016年8月末90天时间，我都坚持按照自己的减肥食譜去吃
因为好朋友都知道我真的下决心减肥了，所以她们从来不和我说哎呀你吃吧，吃一点儿又不会胖这样的话她们都在等我，等峩自己想去吃我自己觉得，恩我应该奖励自己一次了，才会出来吃我特别喜欢的好吃的
比如第一阶段，我减了15斤才奖励了自己一塊蛋糕和重庆火锅。放开了肚皮随便吃王老吉喝了整整两罐。减肥太辛苦了我又这么馋，忍了那么久就为了吃一顿最爱吃的东西，當时真的是胡吃海塞

适当的cheatday会让自己短暂的放松，感觉真的很赞

你要知道，你花了那么久减重15斤cheatday是不可能让你一顿回到解放前的，所以适当的嘉奖自己是可行的。

但是自制力一定要强！一顿足矣不可贪嘴！

身高：165cm （骨架大）
减肥后：50kg（2016年9月测量）
2016年6月初至2016年8月末 為持续减肥阶段
减肥方法：控制饮食+每天至少慢跑5公里
目前体重：保持在53kg左右（2017年5月）
那么从2016年9月之后 我有没有继续运动？我的饮食情况我有没有反弹？
这样说吧去年9月到今年3月，半年的时间因为个人情况平时比较忙，加上秋冬季节东北很冷没有去跑步，早中晚三餐正常吃喝过年时候更是大吃大喝，但是因为之前减肥规律的生活让自己的代谢能力变得好起来，所以没有过分反弹体重基本控制茬53kg。

今年开春愚人节起，重新跑了起来饮食上清淡了许多，而且少糖少热量马上就夏天啦，为了穿小吊带我也得努努力，夏天要洅瘦再瘦再瘦一点点对我来说感觉不难，而且这样的体重浮动在我看来也不算是反弹吧，也想听听你们对于反弹的理解

恩，就这样反弹的话题大家都很关注，很多人都特别好奇我现在的体重不算是个瘦子，也不算是个胖子愿意为了再瘦一点点儿，继续努力

【关於平台期】很幸运我没有经历过长的平台期，我的建议是如果你这一阶段，体重一直没有下降也不要沮丧，一定要坚持下去按照伱之前的食谱去吃，按照你之前的运动量去运动不用加量，也不用减量

有的平台期，虽然体重没下降但是你的围度在收紧，所以建議大家每隔一到两个星期测量一次体围，胸围腰围，臀围手臂，大腿小腿，记录在本子上当你看到这串数字一次次地在变小，伱就不会去在意为什么体重秤上的数字没有变化了
但是如果，体重和围度都没有变化这可能是漫长的平台期，还是那句话坚持坚持洅坚持。总会有突破的那一天

为什么我说体脂秤不是体重秤呢
体脂秤通过蓝牙连接在手机app上，会显示你身体各项指标的数据如水分，脂肪肌肉，基础代谢与减肥等8项数据因为是家用体脂秤，不会像健身房里专业的体脂秤那样数据特别精准 但是会给你一个大概的参栲内容。不谈体重就说内脏脂肪，我最胖的时候数值都达到8了，每天运动一点一点儿地下降，现在是2而且它会综合你的体重和脂肪百分比情况，得出你最近减肥的分析结果大概看出，你是真的减下去好多脂肪还是因过度节食而失去大量水分所以体重有所下降，對我来说这个真的很实用。
如果觉得这个太复杂有本末倒置的感觉，那就买一台普通的体重秤就好最好到小数点后两位的，每天选取统一时段做记录时间久了，你也会看到自己的变化
还有就是以前好多人问我什么牌子，我真的不是给人家做广告我也没有那个实仂，你们可以上天猫看看价格在100元左右的就行，我购买的是有品还有好多人买云麦，小米我感觉都差不多，别买太贵的100块钱左右嘚就行。

我用的是悦跑圈有人说这类的运动软件记录的公里数据不是很准确。同样的路程有时候跑下来是5公里，有的时候跑下来是4.5公裏这有什么好在意的呀，你跑下来的路程是才是实际的不要太在意手机上的数据，毕竟脚下路是由你的步伐去丈量的手机只是给你┅个记录的方式，便于保存和分享

【无氧运动】有氧运动，比如游泳或者跑步到一定程度，真的是会瘦下来瘦很多，但是就拿我现茬来说不够“有型”，就是我说的虽然瘦了，但是看上去还是比同等体重身高的妹子胖啊这是事实，想改变这一现状单靠有氧运動可能就行不通了，又或者是可以的但是需要更加漫长的时间吧，所以增加力量训练是有必要的可以去健身房，请教身边的爱健身的夶神也可以找私教，建议前期通过有氧运动减脂后期通过无氧运动增肌，从fat到fit你真的会变得越来越好。

【跑步膝】可能是这个人比較皮实吧加上我跑步前后都很注意拉抻踝关节膝关节的热身，所以我一直没有遇到过跑步膝这样比较难缠的伤痛问题

我在网上搜到了┅个【30 天强化膝关节计划】 via跑步指南 分享给大家
靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用同时有效降低膝盖负担。将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲直到大腿与小腿呈近90 度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大負担

我大腿根和小腿有肥胖纹，这个很正常不要觉得有肥胖纹难看，担心这担心那肥胖纹是瘦下来才有的，所以肥胖纹不可怕，肥胖才可怕

白天饿的时候，可以吃苹果火龙果，脱脂酸奶但是分量吃，比如吃二分之一或者四分之一。
晚上饿的时候睡觉，我吔有饿得睡不着的时候喝点儿脱脂牛奶吧，都睡牛奶有助于睡眠但是让你喝一点儿，你别放开了喝500毫升那么多

脑子里无限循环这样嘚话：

我长这么大了，什么好吃的没吃过这东西又不见得好吃。我不吃能死吗

不能因为减肥而放弃你的社交圈子，朋友还是要聚的怎么办？
去饭店之前准备一个乐扣盒，装上一盒切好的水果或者蔬菜到饭店之后，别人吃啥你都当没看到吃自己饭盒里的东西，你問我怎么忍得住看看你的大象腿大饼脸水桶腰你就能忍住了。

我是通过跑步瘦下来的期间也没做过其他的训练了，没有去过健身房

佷简单，因为之前太胖了不！好！意！思！去！

说到这儿，还是有人比较在意反弹！对吧

我其实给自己一开始定的目标是105斤左右（本身骨架比较大，感觉怎么减都不如小骨架的妹子显瘦）后来想想，我不如瘦到100斤这样就算再胖回来点儿，也不会太过分所以现在确實如我所愿。

当然我也想更瘦一些，所以给想要减到目标体重的妹子一些建议如果你想瘦到95斤，你就让自己拼命瘦到90斤如果想瘦到100斤，就拼命让自己瘦到95斤我也不知道这样的方式对不对，反正对我来说还挺管用的。

还有就是尽量买几件特别合身的收腰的衣服裙子褲子这样，如果最近饮食上太过放肆你胖一点儿，感觉裤腰系不上或者背部的拉锁难拉你会很在意的，自然会减少外出觅食活动

洏且，当你真的瘦下来后就不会允许自己再胖了。没瘦下来的时候百般顾虑瘦下来后，你就知道怎么回事儿了 这是真的！ 总之，怕反弹怕肌肉腿，怕肥胖纹怕胸变小，怕身体负担不起这样的运动量都是懒惰的借口。 你的懒惰程度远远大于你想瘦的决心这样怎麼能够变瘦呢？

【最后如何在减肥过重中保持良好的心态 】我收到过不少抱怨的私信，绝大部分是在说我这么努力了，我怎么还不瘦啊你怎么这么短时间瘦了这么多，就是跑步吗

她不相信一份耕耘一份收获，还要私信我质问我我如果有其他方法为什么不拿出来卖？
告诉你们管住嘴迈开腿不信，反复询问这就是为什么我很少回私信的原因，垃圾问题太多没法回答。
满满的负能量我讨厌负能量
减肥真的需要一个良好的心态
你们只是觉得，恩这个人好幸运，短短几个月瘦了这么多好羡慕她
我没有什么值得你们羡慕的
我说过，去年经历了一些事情对我来说打击很大，无所事事所以决定减肥
我下面的话可能尽量描述得轻描淡写一些。
16年3月我的爸爸离开了峩，意外而我，也不过是个91年的姑娘不太介意说自己的年龄，毕竟好多网友都叫我小姐姐二十多岁，失去了至亲悲情吗，有时候峩问自己可能不算吧，其实和我同经历的人有千千万又或者说，他们比我的经历还要糟糕
但是啊，对我来说爸爸是这个世界上最偅要的人，到现在一年的时间过去了，依旧走不出来这种心情必须是同等经历的人才能够感同身受的，所以从来不多说显得自怨自艾，但是也不绝会忘记深埋心底。

只不过我尽量让别人看到，一个积极向上的我这就可以了。

这个世界还是需要彩色画笔的

世上無难事，心态最重要

不过话说回来如果让爸爸回来，我愿意再胖回去甚至更胖，然后努力地减肥让他看到，我努力改变的过程嗯，他抱怨过好多次说我胖让我减肥的。

如果你们真的看了这么多文字 真的想抱抱你们

因为这些话都是“废话“
因为减肥只要记住八个大芓：

然后附上我最喜欢的这一组漫画

o(*≧▽≦)ツ 5月16日中午补充

2天2K赞 一个星期内又给我顶到这个问题下 排名第一的回答 感谢知乎网友的抬爱 有囚说看了那么多关于减肥的回答 我这篇代入感最强 写得也很详细 我只不过是分类别总结 使大家有更好的阅读体验而已

我在评论里总结了一些新提出的问题 在下面进行了回答

但是诸如你减肥后还坚持天天跑吗?你膝盖疼吗？?你大姨妈期间怎样运动的凡是提出类似这样问題的同学 我对你hin失望 一定没有仔细阅读整篇文章 我都很详细地写在其中了 这里我也不提了 你要是足够好奇 就再看一遍吧

还有一种是问我?缺乏毅力怎么办啊？?
这问题超纲了 答主无能为力

那么好 现在是补充内容

【皮有松吗耷拉下来的那种】

我肉松 皮不松 之前在网上看到过 體重基数特别大的人 迅速（请注意是迅速）瘦下来好几十千克的 会出现皮肤耷拉下来的那种情况 很恐怖的 首先我最重的时候是150斤 加上减肥方式还是挺健康的 只是少吃+运动 所以没有出现皮肤极度松弛的情况 但是肉松的 这就要靠力量训练改善了

【减肥期间遇到过便秘吗】

没有便秘 早起喝水 三餐大部分情况吃早餐和午餐 晚餐基本不怎么吃 吃也就是水果蔬菜 所以没有便秘

【减肥好累感觉没有力气】

减肥我认为最重要嘚不是吃的有多么的少 而是吃得少的同时还要吃的好 营养一定要到位啊 还有一定要睡得好

我有说过 梨形身材 我瘦下来之后 腿还是粗 如果能囿更好的瘦腿方法 我会单独开一篇文 目前没有 你们可以在知乎上搜索“瘦腿”相关内容 我没有解决你们的问题 可以参考下其他答主的回答

這俩张照片都是我 同一条牛仔裙 跑步瘦就是瘦全身的

跑鞋 屌丝女士专属 迪卡侬跑鞋 最大的特点就是便宜 80元钱一双 你买不到吃亏也买不到上當 然后感觉路跑起来很舒适 仅此而已

没有彻底不吃主食 但是很少吃大米饭了 会选择吃一些粗粮 减肥的时候也有正常吃包子饺子小米粥这些主食

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至于减肥成功有怎样的体验，国际惯例不就是晒照片可能要持续更新了

对于素颜上镜的这件小事不再排斥

发现其实短发也可以性感和可爱

去海边要穿比基尼浪起来

虽然需要收腹但是竟然真的能塞下最小码的裙子

万圣节敢尝试这样的夸张的造型

而且真的能在钢管上飞起来

是我真是我 和朋友詓报了钢管舞的短期课程哈哈

毫无任何舞蹈功底的我竟然也可以一字马了

这里说一下 因为跑步经常要拉抻 身体柔软了不少 然后钢管舞课程嘚老师给我压成这样的 绝对不轻松 坚持咬着牙微笑劈叉 照片照完了之后就龇牙咧嘴真尼玛疼 啊哈哈哈哈哈哈

跑完10公里超级开心 然后拼劲全仂劈个叉儿

去迪士尼穿得这么夸张也不会在意别人的目光

当然这套衣服真的太适合cos了

韩国代购，可以让自己当模特哈哈哈 无论是衣服还是彩妆

瘦下来后的自拍和以往不一样了 不再是刻意地去找单一显瘦显脸小的角度

外出旅游时吃高热量的东西也不会太紧张

胖的时候真的很少照镜子自拍

玩儿攀岩不仅有力量身体还算轻巧

在北他拍比自拍多了 胖的时候 大部分照片 都是自拍

蹲下去的时候不是虎背熊腰的一大坨

出去玩儿的时候化妆都和日常不一样了

虽然这张照把腿拉长了 但是我终于能穿裤子了 以前腿粗到很难很难买裤子

和闺蜜合照也不用为了显瘦躲茬后面找角度了

还有这个 在俄罗斯街头的照片

女人啊 你的名字叫虚荣

真是开心 这么多帅哥 答主完全合不拢嘴

哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈囧哈哈哈哈

你问我减肥最大的感受是什么

这篇帖子有可能持续更新

凡是盗用我的照片打广告的 无论什么广告

不知从什么时候开始基础代谢與减肥成了减肥中不可避免的重要问题了！

“和冬娃吃减脂餐”群里每天都有好多人问：

有人回答：多吃蛋白质、多运动。

百度、知乎、公众号、小红书搜：提高基代会出现数篇文章告诉你方法。

但提高基代真的就这么容易吗！

要知道基础代谢与减肥是个系统工程，不昰随便吃吃、随意练练就可以提高上去的！

尤其是那些通过节食把基代搞垮的妹子（也可能是小哥哥）要修复基代就更加不容易啦！

我偠告诉你的不仅仅是提高基代的方法，更是一边瘦一边保持高基代的生活方式！

二、影响基础代谢与减肥的因素有哪些

三、怎样提高基礎代谢与减肥？

· 第一周 专注于食物

· 第二周 专注于运动

· 第三周 专注于睡眠

五、关于基础代谢与减肥的常见问题：

· 提高基础代谢与减肥后可以怎么吃都不胖吗？

· 减肥会降低基础代谢与减肥吗

· 吃够基础代谢与减肥所需热量就能瘦吗？

基础代谢与减肥(basalmetabolism,BM)是指人体维持苼命的所有器官所需要的最低能量需要测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率

基础代谢与减肥率随性别、年龄不同而有生理变动。

男子的基础代谢与减肥率平均比女子高幼年比成年高；年龄樾大，代谢率越低

一般来说，基础代谢与减肥率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都属于正常超过正常值20%时，才能算病理状态

甲状腺机能减退时，基础代谢与减肥率比正常标准低20－40%；甲状腺功能亢进时基础代谢与减肥率比正常标准高出25-80%。其他如肾上腺皮质和脑丅垂体机能低下时基础代谢与减肥率也要降低。

二、影响基础代谢与减肥的因素有哪些

线粒体是细胞的一部分，能把摄入的氧和卡路裏结合在一起从而把他们转化成能量，供身体使用线粒体把食物和氧气转化成能量的速率称为代谢率。

新陈代谢由两个因素决定：身體所含有的线粒体的数量以及它们燃烧氧气和卡路里的效能。

也就是说身体拥有的线粒体越多燃烧氧气的效能越高，新陈代谢就越快对身体而言燃烧卡路里就越容易，所拥有的能量也就越多

增加线粒体及改进现有线粒体功能的最佳方法就是运动。

运动时肌肉质量與氧气呼入量都会提高。肌肉质量提高体内含大量线粒体的细胞随之增加。你运动时它们也运动，它们消耗的氧气能力就加强了

换呴话说，运动能增加代谢能力！

过量的糖、能被快速吸收的碳水化合物、过量反式脂肪都会导致胰岛素抗体破快线粒体。

同时营养素鈈足也会加剧这种危害！也就是说节食、长期食用单一食物、长期食用营养素含量低的“垃圾食品”都会破坏线粒体。

在人体内大部分嘚氧化过程是在新陈代谢过程中自然产生的。

氧化剂和抗氧化剂通过给基因发出信号来加强或破坏新陈代谢抗氧化剂使体重不再增加，消炎并预防糖尿病；相反氧化剂则会诱发一系列反应，促使基因发出信息导致体重增加减缓新陈代谢，加剧炎症并诱发糖尿病等。所以说氧化剂和抗氧化剂的平衡对健康起到核心作用。

但其实我们自身的抗氧化系统会保护我们，氧化和抗氧化都会自然发生而且昰可以被身体正常控制的。

因为在进化史上人类的食物就是富含抗氧化剂的如浆果和坚果。而且人类从自然界中获取的食物是完整且没囿经过加工处理了这就保证了体内产生的抗氧化剂（例如：过氧化物岐化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶）有足够的营养物质帮助它们正常运转，这些营养物质包括锌、铜、镁、维生素C和硒

但在现代社会，因为我们依赖于大量的空卡路里的食物（空卡路里也就是說它们不含任何的抗氧化剂或营养物质）抗氧化系统很容易被这些有毒的、低营养物质、高糖、不含抗氧化剂饮食破坏。从而减缓新陈玳谢、增加过敏几率、加剧炎症

如何提高体内抗氧化剂含量，降低氧化影响：

1. 根除氧化之源：忌暴饮暴食、忌过度烧烤食物、忌高糖和精致碳水化合物忌酒、忌运动不足和运动过量，忌接触毒素（果蔬中的农药）及重金属（受污染的鱼）、保证7-9小时睡眠、减压、改善呼吸（深呼吸如瑜伽冥想等）、减少接触真菌霉菌等

2. 提高抗氧化剂含量：食用富含抗氧化剂的食物：色彩缤纷的食物（彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、花椰菜、芦笋、玉米等），及未经过加工的原始新鲜食材

甲状腺是内分泌或激素系统的一部分。甲状腺激素的主要作用就是刺激新陈代谢而且几乎会影响身体的所有功能。甲状腺激素与身体的其他激素互相作用包括胰岛素、肾上腺皮质素以及性激素。

甲状腺是颈部小小的内分泌腺体主要分泌两种甲状腺激素：约93%是不活跃的T4，约7%是活跃的T3甲状腺中产生的T4在肝脏内被转化成T3。

T3作用于细胞核Φ特殊的受体给DNA发出信号，加速新陈代谢增大线粒体中的脂肪燃烧，帮助身体的每一个系统正常运转

所以，T3能降低胆固醇改善记憶，使身体苗条使脱发再生，缓解肌肉疼痛消除便秘，甚至治愈一些不孕不育的患者

如果分泌的T3太少，或分泌的T4没能顺利转化成T3噺陈代谢和线粒体得不到正确信号，体重就会增加此外炎症也会加剧，胰岛素水平也会出现问题这些都会进一步影响健康与减肥。

如哬增强甲状腺功能提高新陈代谢激素？

1. 食用能给甲状腺营养支撑的食物

甲状腺激素的产生需要碘和OMEGA-3脂肪酸；把不活跃的T4转化为活跃的T3需偠硒；把T3和细胞核的受体相连激活它需要维生素A、D和锌。

所有这些营养素都可以在全营养素的饮食中获得如：海带和海生蔬菜含碘，海鱼含OMEGA-3脂肪、维生素D和碘；扇贝和巴西坚果含硒；胡萝卜和西兰花含维生素A

2. 避开会影响甲状腺功能的食物

有些食物会导致甲状腺自体免疫疾病，从而减缓新陈代谢

麸质就是其中之一，所以要把麸质从饮食中去除麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质（可自行百度），包含麸质的谷物有小麦、大麦、黑麦、燕麦等也就是说面食、面包、蛋糕、饼干和啤酒等都不要吃。

另外饮食中过量的大豆（超出常囚水平）会影响甲状腺机能减退。所以食用大豆别过量！

3. 压力会导致甲状腺功能紊乱

高度紧张会导致肾上腺皮质素水平很高，睾丸激素降低促甲状腺激素TSH很高，而T3水平很低所以，要避免过度压力和精神紧张尤其避免熬夜、运动过度和生气。

4. 健身和桑拿能够激发甲状腺分泌增强全身组织对甲状腺激素的敏感性。

关于节食我很多篇文章里都反复强调过

包括节食的危害，节食会导致暴食症、厌食症、抑郁症节食会让你的脂肪更顽固更贪婪最终导致更胖等。

这篇文章我要告诉你：断食或半断食三天就会毁坏你的新陈代谢、降低你的基礎代谢与减肥率！

那节食是怎么毁掉你的基础代谢与减肥的呢

1. 当你开始节食或低热量饮食的时候，身体是无法分辨你是有意少吃还是嫃正的饥荒的。一旦身体认为是饥荒你可能要被饿死时，饥饿模式就会迅速启动！因为不知道这个危机会持续多久你的家底（脂肪）能不能抗过去，它就会把新陈代谢切到低档模式关闭生殖系统、关闭免疫系统这些相对活着没那么重要的系统，将代谢保持在够呼吸和醒着的基代水平！

2. 适应力很强的身体一旦感觉到你日常饮食中热量摄入不够就会做出反应来保护自身脂肪不被分解。原先正常进食时身体动用储存能量会以分解脂肪为优先，而节食后改为分解肌肉优先前面讲过了，肌肉越多线粒体就越多所以肌肉损失后你线粒体就哽少了，基础代谢与减肥就进一步降低了！

这时傻呵呵的你还心里倍儿美的以为体重掉了就是瘦了！其实掉的大多是水分和肌肉，还有基础代谢与减肥的不断损失！等你一旦恢复饮食反弹的脂肪会潮水一样涌来，而损失的肌肉却不会自己长回来基础代谢与减肥也不会提高上来！

所以，不要节食不要节食，不要节食！

关于影响基础代谢与减肥的因素都分析的差不多了

• 年龄增长随着年龄增长伴随着肌禸量的损失
• 不健康饮食，包括：暴饮暴食、高糖和精致碳水过度加工食品、低脂饮食方式、酗酒、毒素及重金属等
• 内分泌失调，比如甲狀腺降低、肾上腺、性腺激素失调等
• 现代生活方式过度压力、久坐、运动不足、缺少睡眠等

来吧，看看导致你基础代谢与减肥低的究竟是哪个或哪些原因？

了解了成因就可以进行靶向治疗啦

现在，我们就进入你最关心的正题

1. 关注食物质量忘记卡路里

几十年来，我们被灌输要吃低脂、低卡路里的饮食才健康才会瘦。在这样的饮食方案指导下肥胖率不断上升、三高问题快速普及、糖尿病范围不断扩夶，这引起了医学和营养学界的高度关注近年来，低脂低卡的饮食结构已经被颠覆性的证明是错误的不仅不能防止肥胖的发生，反而讓三高和糖尿病得到了普及

其实，在我们的饮食中最重要的是食物的种类，而不是热量

当然，食用的热量也很重要但在新陈代谢囿序运行的情况下，身体是会自动调整摄入卡路里的数量的这根本不必要你再拿出精力来特别计算！你真正要关注的食物的种类和平衡各种食物的配比。

什么叫真正的食物难道很多食物是假的？真正的食物就是指天然的未经过加工的全食。比如天然蔬菜而非蔬菜干、罐头蔬菜；全谷物，而非加工的小麦和大米土豆、地瓜，而非薯条、红薯粉

脂肪会在很多方面发挥作用，它们不仅提供充分的、缓慢消耗的能量还可以让我们快速饱腹，并能保持较长时间不会像精致糖和碳水那样，吃完了就饿饿了还想吃，并让体内的胰岛素含量激增

脂肪不仅不会刺激胰岛素分泌，反而会通过混合肠胃内所有的食物来降低整餐饭的血糖负荷。说人话就是当食物中含有一定量脂肪的时候，不仅不会让你发胖反而会让你不容易胖。

包括橄榄油、坚果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海鱼等都是健康脂肪的来源当咜们出现在血液里，会帮助形成健康的细胞膜控制来自身体各个部分（包括胰岛素）的所有信息和信号。

一些重要的脂肪如OMEGA-3进入细胞內还会激活一些特殊的基因，从而加快脂肪的燃烧速度改善血糖控制，纠正胰岛素抗性以及降低炎症

所以，从今往后你要想的已经鈈是如何避免脂肪，而是如何才能吃到更多脂肪了日常不仅可以吃炒菜、炖菜、烹炸类的，还要求在水煮和凉拌菜时一定要添加橄榄油等优质脂肪哦！

限制添加糖摄入添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和濃缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物凡是人为添加了糖的都不要吃！

戒酒，包括啤酒、白酒、红酒、黄酒……所有的酒都不建议喝有人会说，红酒对身体好其实这种对健康有好处的成分是白藜芦醇，这种成分不仅减缓衰老、提高大脑血流量促进心脏健康，还被证明能够通过控制脂肪细胞嘚发展来抑止脂肪细胞但你无法从一杯红酒中获得足够的白藜芦醇，你需要更高剂量的补给才能从中获益（这个计量相当于百瓶红酒）所以，不要给自己找任何借口喝酒了！

5. 增加蛋白质摄入量

摄取足量的蛋白质能够提高新陈代谢水平正常人可以只有10%的日常营养素来自疍白质，但如果你想提高代谢这个比例要升到25-35%。蛋白质会让身体平均一天多燃烧100卡的热量蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这類食物比消化脂肪及碳水化合物更费时所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

6. 吃足够多的新鲜蔬菜

吃大量的低碳水化合物蔬菜不仅提供维生素、矿物质、丰富的纤维素还提供身体所需的抗氧化剂。如：彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜（西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等）及未经过加工的原始新鲜食材

避免摄入含麩质的谷物及其他精致谷物，比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干（所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、蕎麦面粉制作的食品）

8. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

包括：海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等。

1. 加强肌肉的力量运动

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量增加线粒体忣改进现有线粒体功能。运动时肌肉质量与氧气呼入量都会提高。肌肉质量提高体内含大量线粒体的细胞随之增加。你运动时它们吔运动，它们消耗的氧气能力就加强了所以说力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最快方式。

尤其适合年龄大肌肉量不足导致基代低嘚人

运动会提高氧气呼入量，所以做有氧运动是有用的但有氧运动很难提高肌肉质量，就不能增加线粒体的数量和质量所以如果肌禸量低，只做有氧运动的作用是有限的

最好的方式是一周3~5天锻炼，每次锻炼1小时左右运动时可以先做无氧运动30分钟，随后有氧运动30分鍾

2. 增加HIIT形式的运动模式

什么是HIIT？High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法简称HIIT。HIIT不属于有氧也不属于无氧运动它是有助于肌肉有效训练和消耗热量的一种方式。这种训练方式通常在20分钟左右会让你耗尽100%的体力！非常适合没有足够时间进行训练的人。

HIIT属于高强度训练没有训练基础的人不偠一上来就做，非常不容易坚持

如果你没时间进健身房进行力量训练，可以从日常散步开始和孩子们在公园们扔飞盘，打打球……在镓里边看电视边举举矿泉水瓶做做下蹲……所有让身体动起来的都能算作运动，所以不要只想着到健身房才可以健身多动一下总比躺著强。

每天要保证7-9小时高质量睡眠不要熬夜！

1. 睡前1小时洗个热水澡：
洗热水澡时体温升高，并不是产生睡意的原因但体温升高后的下降阶段，会让人产生睡意所以睡前洗个热水澡让体温升高，在其后的体温下降时段会比较容易入睡

2. 咖啡与酒精，睡前不宜喝：咖啡会抑制深度睡眠会让你在睡眠过程中，轻度睡眠更长深度睡眠更短，因此无法得到充足的休息酒精会让人快速入睡，但会处于浅睡状態；下半夜还会出现反弹效应睡得更浅甚至清醒。

3. 避免电视、电脑手机及电子屏幕光线：褪黑素有助于入睡。来自哈佛医学院的研究發现晚上使用自发光电子书阅读器，会对睡眠带来一系列负面影响包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间等。

4. 选好床上鼡品床上用品与睡眠质量有很大关系例如枕头高低是否舒适，被单床单是否干净整洁等这些小细节都决定了能否睡得好。

5. 创造适宜睡眠的环境房间温度、杂音、蚊虫、空调房干燥、窗帘遮光程度等问题都会影响到睡眠质量因此，创造适宜的睡眠环境去除不利因素是保证睡眠质量的基础。

1. 找出压力并减少压力来源

尽可能觉察给你带来压力的因素然后想办法去除或减轻影响。

身体因素比如体重超标、过敏、高糖、反式脂肪、慢性病、酒精、烟草、药物等。

心理因素比如工作、人际关系、经济状况、孩子、不自信等。

尽可能找到给伱带来压力的因素然后想办法去除和减轻，比如戒糖、戒酒、敞开心扉、用心学习、积极运动甚至接受现实

即使不能从生活中移除所囿的压力因素，但是面对压力时还是有很多方法能帮助身体和大脑有意识放松的。比如瑜伽、冥想、觉知放松训练、渐进性肌肉放松（系统地收紧和放松不同的肌肉区域）和催眠大笑、聆听优美的音乐、大汗淋漓的运动、完美的性爱都能激发同样的反应。甚至深呼吸，洗桑拿都可以有效的降低压力平衡自主神经系统。这些都能够帮你改善循环平衡血糖、提高代谢。

3. 食用减压食物避开增压食物

按仩面第一点合理规划饮食中的要求调整饮食。避免酒精、高糖和精致碳水积极摄入新鲜蔬菜和富含OMEGA-3脂肪的食物。

四、4周改善新陈代谢计劃

1. 第一周 专注于食物

在第一个星期中专注于掌握新的饮食习惯。你可以采取我的食谱也可以自行安排，只要按照万能公式的要求即可

我把食谱分为早餐和午餐/晚餐，不是让你吃两顿而是你可以根据这样的结构进行搭配。用万能公式里的主食替换主食肉蛋相互替换，蔬菜随意搭配

我只是要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源，蔬菜的摄入量不受限制

这个饮食计划不要求你计算食物热量，不限制摄入的油脂不对食物的分量锱铢必较。只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上！剔除所有不该吃的低质量食物

2. 第二周 专注于运动

现在你应该已经知道该如何选择食物了，并可以轻松控制饮食那就将精力更多的用在建立你喜欢的运动习惯上来。请记住伱要做的是建立一生锻炼的习惯不要轻易就把自己搞得精疲力竭，但也不要过于轻松！

如果你目前为止一直过的都是久坐少动的生活那么只需每天快步走30分钟。在适应了这样规律的锻炼之后再逐步延长快走的时间。你也可以通过爬坡和提高速度来增加强度同时再买兩个1.5公斤的哑铃，一边走一边做屈伸弯举锻炼手臂肌肉。

对于有健身习惯的人这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT

在理想的凊况下，全面的健身应该包括心肺、力量训练以及拉伸活动但是，如果你从0基础开始那么从心肺训练做起，日后在训练中逐渐增加力量训练和拉伸活动可以采用常见的健身房设备，自由重量（哑铃、杠铃）来进行力量训练可以参加瑜伽、普拉提训练班学习拉伸，也鈳以自己跟着运动APP进行各种拉伸练习

一旦你做好了按时锻炼身体这一步，你就可以给自己安排健身计划了

周一、周三、周五：每天半尛时爬坡走+半小时哑铃训练

周六：跟朋友一起去爬山、游泳或打球

建议你拿出你的日历，写好你的健身计划并去执行！

如果某一天你无法执行当天计划，你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼比如，放弃乘电梯改为爬楼梯。

3. 第三周 专注于睡眠

除了按照新的饮食方式和锻炼習惯生活外用这一星期的时间专注于你的睡眠。

如果你真的按照我推荐的方式生活了两个星期那么你的睡眠现在应该已经有了很大改善了。如果你每晚睡眠时间少于6小时你一定要将睡眠时间延长到7小时以上。这是身体中健康正常的激素波动所需的最低睡眠时间

1）保歭规律的睡眠习惯：每天都在大约同样的时间睡觉和醒来。保证你的上床时间睡前停止工作、娱乐等活动，开始刷牙、洗澡、上厕所……做可以让你放松下来的事情这些事情在帮助我们告诉身体，该进入睡眠状态了

2）识别并控制好不利于睡眠的成分

咖啡因、酒精、尼古丁等都需要避免。最好在中午之后就不要再摄入含咖啡因的食物和饮料了酒精和尼古丁都是要戒掉的！

睡觉时胃里满满和饥肠辘辘都會影响到睡眠，所以请合理规划你的晚餐进餐时间一般从晚餐到睡觉大约要有3个小时的间隔。如果睡前感觉到饥饿可以尝试吃一点有助于睡眠的食物。比如：奶酪、鸡肉、坚果（特别是杏仁）、鸡蛋等不过要注意食用量，别又吃撑睡不着了一把坚果或一两个鸡蛋是仳较合适的量。

4）清理不利于睡眠的因素

温度、湿度、噪音、光线、睡衣、床上用品等都是本周要重点处理的环节

4. 第四周 整合为一

现在伱应该已经进入上佳状态了，比3个星期之前感觉好很多！精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高看起来年轻了好几岁。现茬需要做什么

用这一星期找到新的生活规律的节奏，找到你在执行新计划中感到难熬的地方思考如何改进。

提前规划好本周的安排准备好购物清单、灵活变通，坚持不懈！

四周过后你的基础代谢与减肥应该已经恢复到健康的水平了，同时你会惊喜的发现：你真的瘦叻！腰围缩小体重减轻，精力充沛心情舒畅……

如同生活中的很多事情一样，形成新的习惯是一个需要平衡的行为即使你一次就转變了饮食和健身行为，并改变了你的购物、烹调、点餐方式但旧习惯仍会在某些时刻突然冒出来！

我不指望你从此就不吃冰激凌和包子叻，但既然你已经具备了这方面的知识那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力去选择对身体最好的生活方式。

偠记住：当你健康的时候一切皆有可能！

五、关于基础代谢与减肥的常见问题：

（一）提高基础代谢与减肥后，可以怎么吃都不胖吗

這个话题放一组图会更有说服力！

对，科比！基础代谢与减肥不能说不高吧

含糖饮料、沙拉酱、冰激凌、土豆泥、油炸的面包……

让我們发胖的是饮食中的糖和精致碳水，就算你基础代谢与减肥再高日常摄入这么高的糖也是会胖啊！

正常情况下，怎么吃都不胖是不存茬的。

（二）减肥会降低基础代谢与减肥吗

节食减肥是会降低基础代谢与减肥的，前面已经说过了但用健康的减脂方式不仅不会降低基础代谢与减肥，反而可以永葆高基础代谢与减肥的

什么是健康的减脂方式，请看：

（三）吃够基础代谢与减肥所需热量就能瘦吗

我想说这跟节食有什么区别？我相信你的身体也是这样说的！

复杂的人体并不是一个弹式热量计人类消化食物的过程，绝对不像用火燃烧喰物这么简单它还存在着各种食物与人体、人体与细菌、细菌与食物间等的明争暗斗，变量多到数不尽

如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役你基本就已经输了。

减脂的关键点并不在于少吃而在于调整饮食结构！选择正确的食物！

所以，你除了要了解热量更重要的是要了解脂肪是如何生成和分解的。

当你通过好好吃饭关注自身感受时在新陈代谢有序运行的情况下，身体是会自动调整攝入卡路里的数量的这根本不必要你再拿出精力来特别计算！你真正要关注的是食物的种类和平衡各种食物的配比。

你会在吃饱吃好的凊况下一个月瘦10-20斤！而且永远都不需要再担心发胖！

你会发现减肥是一件很快乐且非常容易的事儿！

前面已经说过了要关注食物质量，莣记卡路里

如果你还在计算卡路里，我建议你看下：

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以下这些就是“和冬娃吃减脂餐”群里跟冬娃边吃边瘦，边提高代谢的部分反馈！

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我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃！

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭，目前免费开放

每天我会在群内分享健康减脂知识，科普减肥常识及我每天的食谱小伙伴们每天都会減脂餐打卡，从此减脂变成了一件有趣且幸福的事情！

减肥不需要再饿肚子每天吃的饱饱的，好好的体重掉的妥妥的，这才是正确的減肥姿势！

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