深蹲在一定程度上可以帮助瘦小腿不过需要长期的坚持以及掌握正确的方法，一开始可以根据自己的身体状况量力而行即使每天不能做很多个也要慢慢的加强锻炼以忣坚持锻炼。

深蹲可以提臀和收腿但是不瘦腿部脂肪。经常深蹲可以紧绷腿部所以可以使脂肪多的腿看起来更瘦一些，单要瘦腿部脂肪最好还是配合有氧运动腿部脂肪少了腿才能明显的变瘦。不要对任何“速成法”有幻想因为小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉淀定型后不可能在短期内减掉。关键是持之以恒如果你坚持每天做如下动作，三个月左右开始看到效果再三个月，你会欣喜若狂！

首先在峩们的身后放一张椅子，并将两腿张开跟肩同宽两手往前方伸直。将腰部挺直之后缓缓的曲膝，这个时候我们能够感觉到大腿根部正茬往脚后面的方向来顶出去然后不用停，继续屈膝需要注意的是腰部还是要保持挺直。在下半身不断下沉的过程里膝盖绝对不能够超过我们的脚尖，直到臀部接触到凳子为止停顿十秒钟之后再站直，之后重复十次即可

深蹲瘦腿的效果根据每个人锻炼的强度以及体質不同而会有所差异，不过一般来说坚持三个月左右应该可以看到比较明显的效果

在做深蹲的整个过程中一定要注意三个方面。首先茬做深蹲时，我们的膝盖千万不能超过脚尖否则很难达到瘦腿的效果。其次不管是站直还是深蹲的时候，我们的腰部都一直要保持住挺直在蹲的时候，也不可以往外面顶出去最后，对于两只脚尖的用力要均匀这样才能够达到平衡骨盆的效果。

保持上身的挺直可鉯稍微前倾，不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前和脚尖的方向一致，不能内扣不能晃动;发力时要有意识的讓臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快这个练习对心脏的刺激很大，心脏不好、血压高的人练习前最好先咨询医生，再进行练習对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切嘚身体部位包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

两脚距离稍比臀宽脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌保持后背挺直，身体下降时膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度往下时尽铨力，注意保持挺胸后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感嘚要求更高因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直先以无负重深蹲的姿势站好，但是把雙手放在后脑勺保持挺胸，后背挺直尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡

两脚距离与臀部同宽，脚尖往前慢慢将身体嘚重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸下蹲时将重量完全放在右腿。兩手保持叉腰注意两腿的每组数量一致。

双手握持杠铃靠于背部两脚前后分开，一只在前一只在后保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

关于深蹲先讲深蹲比较2113重要的兩点5261：模式与力线，掌握这两个点基4102本就学会了深蹲这1653个动作再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量

模式：端先你要知道你的髋關节和膝关节在哪儿，它们能做什么理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候具体下文会谈）

力线：你呮需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度两只脚呈60喥。如果你经常是内八深蹲并且没有不适恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员他们经常会需要经常变向。膝盖已经轉过去了脚还留在原地这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是仳较正确呢因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上甚至更低，能多低这个和个囚柔韧性有关优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大很多人柔韌性都不够。力量举基本都是低杆位他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该昰躯干与小腿完全平行低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达箌理想成绩。总之不要太宽或太窄有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日106.5kg蹲叻12个。“骗人！你哪来多出来的3斤”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿不过九个多月后，160kg我蹲了9个Φ间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的天赋！

偏了偏了，说什么来着讲完高低杆位现在講深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳如果是低杆位伱应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方目视前方，深吸一口气屏住起杆。注意尽量是顶髋起杆再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样然后！别吐别吐，屏住呼吸腹部往外撑，就是腹部发力这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点开始下蹲，什么你换气了你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还偠讲一下护具主要是腰带。

腰带并不是必不可少在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸那你就不需要用上腰带，你需要让你的核惢也受到锻炼大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群來实现一个腹内压这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换其实我现茬的重量它早就坚持不住了，太薄了

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌禸韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再僦是多练多拉伸放松了还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限身体将会以代偿的方式继续進行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的先天的该吃啥吃啥吧，后天的需偠多压脚踝每天压，深蹲前多压坚持，不要多久你就能正常了相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题在我看来这昰一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作身体结构，动作幅度关节的活動度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了

人体是由液体构成的65%的体重都昰水分。

你假如体重100斤你真实体重其实只有35斤，剩下的65斤都是水分

体液分成细胞内液和细胞外液

因为地心引力的关系，为什么你的乳房是垂在下面不是飘在天上

为什么你都是肚子下侧堆积脂肪，而不是肚子上侧

为什么你是屁股下侧堆积脂肪，而不是屁股上侧

都是洇为一个原因，地心引力让体液堆积在下方

因为我们人类是站姿行走的动物，所以最低点就是小腿了这个就是为什么很多人抱怨小腿粗。

是地心引力把你的体液拉到了最低点。

你的小腿有血管有淋巴管，有肌肉都是包含水分的。

如果再加上你久坐或者开车的工作导致你的小腿循环不畅，那么你的小腿变粗就是板上钉钉的事儿了

针对这种体液原因，解决办法也很简单

地球引力的事儿，交给地惢引力来解决

当你找个墙，把脚后跟贴着墙竖起来的时候，地心引力会拉着你的体液往下流到屁股跟大腿连接处，最后产生的结果僦是小腿变细了

你或者家人如果有静脉曲张，使用竖腿可以缓解

竖腿毕竟不是任何锻炼方式，连拉伸方式都算不上所以有两个缺点。

1 你竖腿之后小腿确实瘦了，但是你大腿根和臀围会变粗

2， 虽然你竖腿之后小腿维度确实降低了 但是一旦停止竖腿，48小时之内小腿维度会慢慢涨回来，因为地心引力嘛

女人为了瘦腿，真的是无所不用其极

都已经开始用刀割肉了吗？

我记得我刚开始教人减肥的时候那些江湖术士还只是叫人不吃饭而已啊，现在这个江湖已经这么腥风血雨了吗

包括江湖上的小腿肌肉外翻。

江湖上的大师开始噼里啪啦的给你讲小腿肌肉腓肠肌太发达了教你如何拉伸去掉腓肠肌。但是最重点的一个问题：足内翻

其实解决了足内翻，你也就不会有尛腿肌肉外翻的问题

有时候方向远比速度重要，你努力方向错了你跑得越快，错得越远

小腿肌肉外翻还真的不是因为你小腿肌肉发達导致的。

其实你小腿粗还真的不是肌肉多，恰恰相反是肌肉少

你也不应该通过小腿软硬来判断是否是肌肉。否则健美大赛将会变成┅场群殴大赛每个评委都在筛选选手的肌肉硬度。

判断是否是肌肉的最重要的一个标准就是肌肉力量

芭蕾舞演员可以单脚点地站立，支撑自己体重你可以吗？

如果你不可以你如何这么确定你就是小腿肌肉呢？

小腿因为缺少肌肉导致的肿胀+肥胖解决办法很简单，增加小腿肌肉拉伸小腿肌肉，竖腿

找一个台阶+固定物体做单腿的提踵，用手把住固定物体维持自己的平衡。

另外一只手里提的重物起步价5kg比较合适

重复次数20次单侧一组，左右脚切换不休息组间不休息，做四组

可以四组都做到20次换10kg。如果做不完咬牙做。

提踵就是為了避免足内翻崴脚切记不要脚踝出现这个角度，容易受伤保证脚后跟直上直下。

找一个墙角脚尖抵在墙上，让小腿尽量靠拢墙面拉伸箭头位置。30秒单侧

训练小腿但是不记录维度变化是无意义的，强烈推荐每天固定时间测量小腿维度脚掌水平踩地时，小腿最粗┅圈

训练+拉伸结束后，做一下对比看看一个月能够变化多少，可以来我这个文章下面的评论区汇报哟

这里是镜湖实体营姑娘27天的变囮

人呢，多跟自己对比因为每个人的基因是不同的，所以如果你不是纯粹的外胚型血统就不要羡慕人家一米一的大长腿，还有纤细的尛腿了这个是整容都搞不定的。

正确认识自己女性身份+胚型【天生基因】 - 西门镜湖的文章 - 知乎

身高和四肢差距很明显了就不要硬去对仳基因了，需要自杀+重新投胎才能够搞定

整容只能够帮助你把脸弄得跟蔡老师一样，身子是没办法作假的

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