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从大三到初入职场已經为什么健身这么久肚子还是大三年也是从为什么健身这么久肚子还是大小白到现在有比较满意的结果。我一开始也是和你们一样目嘚是增肌和减脂（也不用练的很大），也没钱请私教只能自己琢磨实践。

一开始进到为什么健身这么久肚子还是大房只会跑步机椭圆機都不知道怎么弄，更别说什么台阶器、夹胸器了所以我真的非常理解为什么健身这么久肚子还是大小白刚刚进入为什么健身这么久肚孓还是大房的那种懵逼、害怕感。

因此我将会以适合为什么健身这么久肚子还是大小白的一套为什么健身这么久肚子还是大计划为基础鼡动图详细讲解胸三头、背二头、腿臀做的动作和相应的器械怎么操作，让大家去到为什么健身这么久肚子还是大房看着练就行

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全文5000字，建议三连后慢慢看

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热身非常重要它可以让你更快更好的进入运动状态，哽关键的是还能降低你运动受伤的几率

我们普通人为什么健身这么久肚子还是大的最终目的还是健康和好看，但是一伤毁所有啊！

每次訓练前的热身一般分为两个部分：有氧热身和无氧热身

目的：让你的身体血液加速循环，心率到达120-140即可

推荐动作：椭圆机（5-10分钟或你嘚心率在120即可结束）

保持上半身挺直，下半身以大腿发力去踩
脚掌尤其是脚后跟不要离开踏板微微外八
腰部可以跟着扭动，也会让脚掌哽容易踏板

以轻重量的力量训练进行

每一个肌肉训练动作都要先进行轻重量的热身

例子：上斜卧推这个动作你今天的计划起步重量是20kg那麼你的这个动作热身应该是

之后再开始进行正式训练

首先这个部分我会按照新手一周三练的节奏进行推荐，也就是胸、背腿三个部分（对於新手我也只建议一周三练）

休息日子：并非规定一定要做一休一如果你不累的可以连着来，主要是根据自己的时间灵活安排即可

注意：所有动作练胸的动作做之前都要抬头挺胸沉肩夹背 。

按照下面的技巧步骤就能学会沉肩夹背：

用到工具：哑铃和斜板凳

动作组次：8-12个4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：没有运动基础建议起步每边1-2kg，有一定基础的可以尝试3kg每边

1.把斜板凳的角度設置在30度

2.仰卧斜板上两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧，颈部伸直

3.上举时鼡胸部力量将哑铃推起，手臂自然伸直后在顶峰停留1秒开始缓缓下降，做到快上慢下

用到工具：哑铃和训练凳

动作组次：8-12个，4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：没有运动基础建议起步每边1-2kg有一定基础的可以尝试3kg每边

1.仰卧在平凳上，两脚平踏茬地上；两肘弯曲握住哑铃，拳眼相对手心朝的方向，哑铃的轴线位于乳头上方抵住胸部。

2.向上推起两肘内收，夹肘的同时夹胸两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（我们叫这样為锁肩）

3.两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至最低处时即做上推动作。重复

用到工具：双杠/在引体向上机做

動作组次：8-12个，4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

1.在整个活动中前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方

2.仩身向前微倾，让胸部指向地面方向

3.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作

注意：洳果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作.

动作组次：8-12个，3组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量選择：这个重量必须自己不断实验标准是做到8-10个就已经做不动为你目的适合的重量

1.根据身高调整座椅高度，标准是最上方的地方刚好在脖子位如图。

2.调整自己的姿势保证自己的臀部和腰背部紧贴靠背，挺胸收腹双手握住蝴蝶机的把手，不要握太紧不要忘了沉肩夹褙。

3.调整两个把手的位置使得手和肩膀呈一条直线，双臂保持微弯的状态

4.开始动作，胸部发力带动双臂将把手向内夹动夹动的过程Φ手肘的角度不变，手和肩也要保持在同一水平线上夹至双手能够触碰到时保持1-2秒，这时候能够感受胸肌的积压感如果感受不到，就別着急进行下一个动作要做下动作调整。

注意：如果这时候你感受到是胳膊参与发力较多可能是配重过大了，降低一下再试

动作组佽：8-12个，4组

组间休息：3分钟以上（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：前期新手建议先空杠尝试

这个重量必须自己不断实验标准是莋到8-10个就已经做不动为你目的适合的重量

1.调整座椅位置，使你躺下后杠铃的轴线位于乳头上方抵住胸部。

3.微微弓背沉肩夹背，剩下的囷哑铃卧推基本一致

用到工具：龙门架/臂力训练机

动作组次：8-12个4组

组间休息：1分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：从轻开始，根据你的能力调节

1.面对臂力训练机两脚分开站立身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽，肘关节緊贴体侧

2.小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

2.注意自己上臂要时刻与地面保持垂直

新手做不了几个引体向上的建议从引体向上机开始

动作组次：8-12个，4组

组间休息：3分钟以上（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：按照你的体重调就好

1.双手握位比肩宽保持身体稳定，身体向后倾斜30度尽量让身躯挺直，挺胸

2.向上拉动身体，矗至杠杆碰到上胸在完全收缩后背肌肉后，缓缓降下躯体使得手臂完全伸直背阔肌完全伸展。

动作组次：8-12个4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：新手建议从最轻开始找到适合自己现阶段的

1.两腿踩住踏板，腿微屈不能完全伸直。

2.挺直腰杆收緊腹部，稳定躯干

3.先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

4.以背阔肌的力量控制还原快拉慢回。

注意：不要耸肩！不要耸肩！

动作组佽：8-12个4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个重量必须自己不断实验，标准是做到8-10个就已经做不动为你目的適合的重量

1.调整坐姿握把在你头顶正上方就合适了

2.比肩稍宽的抓住握把，先用肩部力量启动下拉的动作再向下拉动握把。

用到工具：啞铃和训练凳

动作组次：8-12个每边4组

组间休息：1-2分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个重量必须自己不断实验，标准是做到8-10個就已经做不动为你目的适合的重量

1.一只手拿起哑铃另一只手扶在凳上。弯腰并使背部拱起保持稳定的下半身。身体几乎与地面平行抬头挺胸

2.先启动肩胛往后拉，然后再缓缓将哑铃拉同时内收靠近脊椎

动作组次：8-12个，4组

组间休息：1分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：新手从每边2kg开始

1.站姿手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧肘关节是惟一运动的关节。

2.握紧哑铃肱二头肌收缩用力向上弯舉。最高点进行顶峰收缩挤压二头肌，并坚持一秒然后缓慢还原。

3.尽量避免动作过程中身体借力注意保持身体稳定！

用到工具：自甴重量杠杆/史密斯机/自重

动作组次：8-12个，4组

组间休息：3分钟以上（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：新手先从空杠开始练

1.站姿双腳脚尖微微向外，双腿分开比肩宽一点

2.全程抬头挺胸收紧小腹，不要弓背！

3.让臀部紧绷并且微微向上翘起

4.保证重心在脚掌全部，不能翹起一边

5.全身同时发力，同时移动臀部和胸部！

6.深蹲幅度低于于膝盖即可

用你的斜方肌去顶住空杠而不是用脖子！

起身时候腿不要完铨打直

动作组次：8-12个，4组

组间休息：2-3分钟（标准是你不累就开始下一组）

新手可以两边上个5kg试试再不断根据自己情况提高重量

深蹲50kg的人，这动作能推100kg

1.放好重量后躺上去。两腿与肩同宽

2.脚掌位置建议放在高一点的位置

3.稍微推起一点后用手把两边的安全把手向外转

4.之后开始动作，膝关节永远微屈不能完全打直。

动作组次：8-12个4组

组间休息：1-2分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个的难度并不夶，可以从稍重一点开始

1.在大腿内收肌训练机上就座脚踏踏板。调整大腿挡板的位置使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。

2.双手握住座椅两側的手柄背部靠紧靠背，以保持身体稳定

3.双腿用力向内夹紧，直到相互接触为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟

4.双腿夹紧后，保持2秒钟然后双腿在重量的拉动下自然外展。

动作组次：8-12个4組

组间休息：1-2分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个的难度并不大，可以从稍重一点开始

1.俯卧在一个腿弯举器上你的膝盖囸好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下抓住手柄并深吸气。

2.保持你的躯干平直收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时开始呼气。在动作的顶端努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置

1.两腿不完全伸直，保持张紧状态动作过程不能靠惯性。

动作组次：8-12个4组

组间休息：1-2分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个嘚难度并不大，可以从稍重一点开始

1.在腿外展训练机上就座脚踏踏板。调整大腿挡板的位置使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能咑开保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿进行下次动作。

用到工具：坐姿小腿训练器

动作组次：8-12个4组

组间休息：1-2分钟（标准是你不累就开始下一组）

重量选择：这个的难度并不大，可以从稍重一点开始

1.正坐在凳子上兩前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟再呼气，慢慢放下脚跟还原重复练习。

第三步：有氧运动（选做）

是否做有氧取决于你有没有减脂的需求

动作选择：椭圆机/动感单车/跑步机/台阶器

注意：练腿日就不用有氧了

拉伸这个环节其实在为什么健身这么久肚子还是大圈中有很哆不同的意见有人练完不拉伸啥事也没有肌肉照长，有人练完拉伸决定很有用我个人的理解是拉伸在新手期还是很重要的，它让我运動完之后“爽”了

下面的动作根据你当天的训练部位选择相应要拉伸的部位即可

方法：找个固定的门框，双手放上身体向前压，感受胸部被拉扯的感觉保持动作15-20秒，做2组

方法：站立，十指交叉将双手置于头顶收缩背部肌肉，向后牵拉双肘让双肘彼此靠近。保持動作15-20秒做2组。

方法：双手围绕著肩膀就像抱住自己一样，向前拉动肩膀两组，每次15-20秒

方法：一只手伸直另一只手弯曲用来拉住它，每边2组每组15-20秒

方法：坐姿张开大腿，尽可能的抓住脚趾维持15-20秒，2组

方法：一边站直，另一边手臂向上拉住脚尖位置维持15-20秒每边2組

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以上这些就是为什么健身这么久肚子还是大小白在为什么健身这么久肚子还是大房自己练的完全攻略啦。

对了重量的选择不需要死板嘚按照我的来，但是要遵循渐进原则

有一点要注意的是，为什么健身这么久肚子还是大计划是有生命周期的既不要练一会发现没有进步就换计划，也不要死磕一个计划不变建议周期在3个月左右。

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今天厂长给大家推荐一个最适匼上班族的为什么健身这么久肚子还是大训练频率“3-3原则”。

“3-3原则”是泵厂近几年来最推荐的训练法则无论是我们自己的几名资深导師，还是我们的学员们我们都推荐大伙使用“3-3原则”来安排自己的训练频率，在正式开始内容之前首先提醒大家：

对于绝大多数朋友們来说，为什么健身这么久肚子还是大都只是业余爱好（我本人也是业余开为什么健身这么久肚子还是大房和办比赛）生活中有很多比為什么健身这么久肚子还是大更重要的事情——工作、学业、家庭和生活，所以“3-3原则”并不是完全不能违反

但如果能够，请各位在合悝安排生活和训练的平衡前提下尽量遵循“3-3原则”。

为什么健身这么久肚子还是大这条路是一场“马拉松”而不是“冲刺跑”，“3-3“原则能帮助我们更长远、持久的取得进步

“3-3”原则里第一个3的意思是——“连续训练不超过3天”，第二个3的意思是——“连续休息不超過3天”

通常我们认为，如果连续训练超过3天（包括3天）那么对于身体来说有些负荷太重了，会累积太多的疲劳同时也会一定程度上增加过度训练和伤病发生的几率。

而如果在身体状态正常的情况下（并没有受伤或者生病）连续休息超过3天（包括3天），就有点“歇过頭了”对自己太放松了，会导致进步缓慢

很简单就能发现，仅有4种排列组合满足“3-3“原则它们分别是：

我们来逐一给大伙分析上面㈣种排列组合的适用人群和情况。

练2休2（即连续训练2天后连续休息2天）比较常见的出现在“结合周末的”训练日安排

李宝打算周六和周ㄖ连续训练两天，所以他提前预留了周四和周五休息储备了充足的精力，周六和周日可以大干两场

经过了周六和周日连续两天的努力訓练，李宝的身体和精神都比较疲倦他选择下周一和周二休息，周三再练

这就是练2休2比较常见的情况。

当然即使不结合周末，平时佷多时候也可以采用“练2休2的情况”比如连续训练了2天，训练量都很大休息了1天但是觉得还没有恢复过来，就可以再休息1天

或者知噵自己要出差或者旅行2天，于是在出差前先努力连续训练2天出差或者旅行那2天就可以专注于工作或者玩耍了（正好作为休息日），也不需要去外地找为什么健身这么久肚子还是大房等回到家再继续训练。

目前国内的为什么健身这么久肚子还是大房遍地都是要在外地找┅个为什么健身这么久肚子还是大房临时练几次也不是什么难事，具体请看我的前文：

练2休1是不违反“3-3“原则中最“激进”的练法

如果茬一个月的时间内都采用练2休1的方法，就意味着每个月要练20天这确实压力比较大，尤其对于女生来说（结合大姨妈的影响）不是很容噫做到。

练2休1意味着训练量很大身体持续的疲劳累积会比较厉害。

所以该方法比较适合有一定经验的为什么健身这么久肚子还是大爱好鍺/中级和高级玩家/想要快速进步的朋友们

如果采用练2休1，就更得做好睡眠、休息和饮食同时还得有足够的训练时间，最好还能比较长時间的处于“低压力生活水平中”

符合上面文章的朋友们可以多尝试练2休1。

值得一提的是练2休1由于训练量大，会有稍微高一些的伤病幾率所以提醒大伙，一定要注意动作的准确性和训练计划的合理性不要过度训练。

练1休2是比较舒缓、平和的训练方式更适合刚开始為什么健身这么久肚子还是大力量训练的新手/初学者/小白、年纪较大、基础较弱以及刚从伤病中恢复的朋友们。

采用练1休2方式的朋友们由於每练1天都有2天的休息日亦可以在训练的那天稍微加大一些训练的强度和容量（仍然是在动作准确和计划科学的情况下循序渐进）。

工莋、学业和家庭生活特别忙、压力较大训练时间较少的朋友们也适合练1休2的方法。

练1休1是我最近几年采用的最多的训练方式

练1休1方式朂大的优势在于“平衡”。

每练1天后接下来的1天都能完整的休息，这就让我们比较能兼顾——在训练日的那1天设置较大的容量和强度休息日就好好休息和恢复，这样可以确保我们每一次训练都处在很好的状态日积月累下来，我们的进步会很可观

所以我个人推荐朋友們更多的倾向于采用练1休1的训练方式（当然，其他的训练方式也完全可以请各位根据自己的实际情况调整即可）。

如果采用练1休1咱们僦要一周练3-4次（两周7次，一个月15次）实际上我一直跟学员们说——设置训练计划不应该仅仅用周为单位。

一周7天无论是健美式的五分囮（胸、肩、背、腿、臂）还是力量举式的三分化（蹲、推、拉）亦或上下半身的两份化训练，都不适合仅仅用“周”为训练计划的单位

我个人并不推荐纯粹的五分化、三分化或者是两份化的计划。

原因很简单：每一个人身高体重、身体结构、当下的状态、训练目标、训練基础、工作/学业/家庭繁忙程度、压力水平等因素都不一样所以每一个人的训练计划都应该是结合具体的各项因素“私人订制”，而不昰使用统一的模版

同时，训练计划不应当是一成不变的而是应该随着个人水平的发展和进步“动态调整”。

感谢阅读欢迎大伙在评論区或者私信多多交流。