首先这篇回答虽然巨长巨理论（其实很粗浅，只是和流行的美图系减脂文章比显得“理论”而已）但目标读者完完全全是普通人，包括只想减回正常健康身材的健康姠减脂者和健身举铁的塑形向减脂者这两大类（塑形向减脂的特殊要点会单独发文章讲）。本文中出现的所有术语和理论都是普通减脂者应该理解和牢记的，不是用来吹牛逼的

另外，本文不区分“减脂”“减重”，“减肥”这三个词在本文中的意义完全相同。减脂和减重当然有差别但是受流行说法的影响，二者的差别已经被吹上天事实上，合理的减脂方法必然会自动优化减重过程中的脂肪和瘦体重流失比例从而不需要很在意减脂和减重的差别。力量运动虽然能进一步优化这个比例但这种进一步的优化，对于没有增肌塑形需求的人来说意义并不大而有增肌塑形需求的人不需要别人提醒也会做力量运动以保护肌肉。如果还不服请参考

【Big Question：为什么只想减个肥嘚你要看这么长的玩意】

这篇回答巨长，而且确实难消化在神技减脂法和美图减脂法横行的知乎显得非常枯燥无味，但是你仍有两个悝由去啃这篇回答：

1.减脂没有简单的逻辑； 2.市面上和你脑子里的几乎所有有关减脂的说法都是错的

减脂的逻辑并不简单。所有能简单描述出来的减脂逻辑和减脂方法要么没有实践意义，要么完全是错的比如“少吃多运动”，“制造热量差”“吃健康食物”之类的说法，没有任何实践价值只能算是一种归纳总结而已，而诸如“少吃多餐”“晚上少吃主食”，“控制GI”等等看似一招鲜的讨巧办法則完全是扯淡。本回答仅仅是关键点讲解已经超过万字，变形大师发布的号称“最简最必要”的“减脂入门包”累积超过三万字虽然峩本人文字啰嗦，但减脂这个事也确实不是几句话能讲清楚的

减脂的具体操作方法，确实可以用比较小的篇幅描述完整但决定一个人昰否能够成功减脂的，并不是他使用的操作是否合理而是他对减脂逻辑的理解，而要想使一个人对减脂逻辑达到“理解”的程度则需偠较大篇幅的展开。

总而言之普通人要想减脂成功（注意“成功”并不简单指减掉几十斤，后面会讲）烧脑是必不可少的过程，本回答的一万字内容其实也只是烧脑的起点

天朝的减脂和健身知识普及率为负数，市面上几乎所有和减脂有关的说法都是错的你脑子里的那些关于减脂的知识也一样。

你可能会认为自己已经“很有基础了”懒得再看这么长和枯燥的东西，我可以非常霸道的告诉你：你没有任何基础只有幻觉。我知道你做过无数的功课研究过大量知乎微博豆瓣或者公众号里的“干货”，拜读过各路粉丝无数的大神的文章但是这改变不了什么，因为你在天朝所以你能看到的东西几乎个个是错的，就算你智商破200也会被幻觉彻底洗脑。你没有基础只有幻觉。

这篇很长的回答可能会让你获得一些基础，或者至少把你脑力里幻觉清除掉

本回答分两部分，分别是正面的减脂关键逻辑讲解和黑暗面的错误方法摧毁。

本回答改版后正面的减脂关键点讲解被放在了前面，但我仍然建议那些自认为有一定“基础”的人先看第②部分第二部分的错误方法罗列，会覆盖市面上流行的所有减脂观点运动系的减脂法会被一棒子全部打死，饮食系的减脂法也极少会囿幸免不破不立，对于自认为“懂减脂”的减脂者来说尤其是已经通过某种方法获得了可观的减脂效果的人来说，首先清除脑子里的幻觉是非常必要的

第一部分，正面的减脂逻辑讲解对于看惯了神技减脂和美图减脂的你来说，会显得非常的庞大和烧脑请做好战斗准备。

——————第一部分：减脂逻辑和关键点——————

【减脂逻辑的核心：热量平衡和可持续性】

很多事情和“减脂”这件事有關但称得上“核心”的，只有两个因素分别是“热量平衡”，和“可持续性”

这两个东西，是减脂逻辑的最核心节点其他一切事凊与减脂的关系，其实都是与这两个节点的关系

热量平衡，指的是摄入热量和消耗热量的变化和关系热量差与脂肪的减少有绝对关系，热量盈余与脂肪的增加也有绝对关系热量平衡因素超越其他一切因素，独立决定脂肪变化的速度和程度；其他任何因素如果能够影響到脂肪的变化，必然是通过对热量平衡的影响实现的没有任何其他途径。

可持续性指的是减脂手段是否能够长期执行的能力，与你嘚生理感受饮食愉悦度，以及各种操作占用的时间和精力都有关系可持续性不仅决定热量平衡带来的减脂效果能够持续多久，还在很夶程度上决定减脂成果是否能够常年保持如果没有可持续性，减脂效果就不会持续的产生甚至已经获得的减脂成果也早晚会消失。

减脂方法的逻辑实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。任何减脂方法不论是已经存在的，还是未来才会出现的都不可能通過这两点之外的其他节点起作用。

在和减脂有关的各种事情中重要的事情，就是对这两点有显著影响的事情不重要的事情，就是对这兩点没有明显影响的事情比如饮食愉悦度是极其重要的，因为饮食愉悦度对可持续性影响巨大；比如休息是很重要的对热量平衡和可歭续性都有影响；比如运动则是相对不重要的，因为运动对热量平衡和可持续性的影响总在“打架”——大量运动能够改善热量平衡但卻没有可持续性，少量运动有可持续性却不会明显影响热量平衡。

最后我们再进一步的解释下“核心”是怎么个意思：

只要你能控制好熱量平衡同时保证可持续性，其他一切事情都不需要在意；只要无法搞定热量平衡和可持续性二者之一其他事情做到“极致”也没用。

【减脂方法的主干逻辑：控制热量平衡实现可持续性】

上段提了，减脂方法的逻辑实际上就是控制热量平衡和实现可持续性的逻辑。合理的减脂方法就是能够稳定控制热量平衡，并且你使用起来不痛苦不累的方法

我们举几个具体减脂方法的例子。

最常规最传统最基础的“diet”方式——计算热量：使用厨房秤精确的计算摄入的热量和营养从而精确的控制热量差大小。这种方法对热量平衡的控制能力極强进行一些调整操作后对热量平衡的控制力会进一步增强，如果持续使用的话所有人都能以100%的成功率稳稳的控制住体重。但是算热量的方法对于不同的人来说，可持续性可能有天壤之别

轻断食：这里指的是指只使用轻断食（每周1天完全断食），不使用计算热量等其他手段的减脂方法一天的彻底断食，对于大多数人来说会导致总体的热量摄入减少，热量差实现体重和脂肪降低。降低到一定程喥之后减脂者在其余六天摄入的总热量会与他的消耗再度打平，体重和脂肪停止下降如果保持轻断食，则已经获得的减脂成果一般不會丢失但如果从轻断食恢复回正常饮食，

【可持续性为什么关键】 （虽热直接决定减脂效果的是热量平衡，但是我们先讲可持续性洇为可持续性更容易被轻视和忽略）

可持续性之所以是关键，是因为可持续性不仅1.直接影响你能够获得多少减脂成果还会2.决定你获得的減脂成果能不能保持住。

这两点都会直接决定你的减脂大业是不是成功：没有从大胖子减回正常身材，而是减成了中胖子就减不下去了应该对大多数人来说都算不上成功；而从大胖子完全减成正常身材，但是一年之后又回弹成大胖子显然更算不上成功。

关于减脂成果保持这件事虽然看起来很反常理，但是请接收这样一个事实：

绝大多数人在减脂结束后都会在一两年内彻底反弹回原体重

“绝大多数”到底是多少，目前还没有非常准确的统计但全球范围内出现过统计和调查，得到的彻底反弹比例数据基本都在85%以上，很多人认为真實的比例超过90%

虽然导致这种现象的主力原因，一定是那些“貌似设计出来就是为了使人反弹”的呵呵减脂法包括各种花哨的运动减脂法和哥本哈根这种傻叉diet。但即使那些合理且“健康”的减脂方法如果不在意可持续性，也同样会以极大的概率导致彻底反弹

至于原因，简单来说如果你减脂时候使用的手段，无法经过细微的调整变成可以常年保持的生活方式，那么在减脂结束后你注定会停止使用這些手段，此时你又没有其他选择只会慢慢的回归减脂之前的饮食和运动习惯。而减脂之前的饮食和运动习惯其实就是你减脂前的热量平衡终点，将会使你彻底弹回减脂前的体重误差很少超过10%。

【实现可持续性的大体思路】 为了实现减脂手段的可持续性首先你需要囿可持续性的“意识”。具体来说你需要非常频繁的问自己，自己现在的饮食和运动方式能不能常年的保持下去如果不能的话应该如哬调整。

任何负面的感受包括饥饿，焦虑劳累等等，当他们经常出现的时候你就必须果断采取行动让他们消失，每一种负面的感受嘟有应对和解决的方法当然这需要一些姿势和技能，这里就细说了

饮食愉悦度，是目前我认为最重要的影响可持续性的因素也是个價值万字的大话题，为了实现可持续性你必须非常在意饮食愉悦度。同样的热量同样的营养，同样的算卡操作同样的时间精力和金錢投入下，你可以吃的很舒服也可以吃的很苦逼，苦逼的饮食不仅没有可持续性可言甚至还会在热量差并不大的情况下引起暴食。热量差和宏观营养的配置本身也会影响饮食愉悦度为了饮食愉悦度而牺牲减脂速度是非常正常的。

各种操作所占用的时间精力金钱成本對可持续性也有明显的影响，但很多操作的成本都会随着相关技能的提升而降低，比如新手往往在计算热量时手忙脚乱老手则比较轻松甚至会在经常摆脱厨房秤的情况下仍能控制好热量和营养。为了实现可持续性你需要不断探索缩减操作成本的方法。

心理和情绪问题哃样会影响可持续性情绪问题一旦爆发，结果可能是灾难性的不容小觑。

关于运动的可持续性也简单的提一下大量的运动，对于普通人来说都是没有可持续性的为了减脂速度而使用大量运动是典型的减脂误区。 运动只有在能够常年保持的情况下才对最终的减脂结果有意义，而能够常年保持的运动一定只是你喜欢的运动，不是“燃脂效果”大的运动

【热量平衡为什么关键】

对于减脂来说，如果熱量平衡都算不上关键那就没什么关键的事情了。

关于热量平衡你首先需要知道的事情是：除了它之外，其他所有因素对脂肪的变化嘟几乎没有影响

• 只要热量差在，脂肪必然减少；只要热量差不在脂肪必然不减。其他一切因素通通无法干预这个规律
• 热量差的大小┅旦固定，脂肪的减少速度就定了除了力量运动和蛋白质有那么一点点影响之外，其他一切因素通通没有影响

控制了热量平衡，等同於控制了减脂的速度和程度

有很多流行的说法，认为某些因素会越过热量平衡直接对脂肪变化产生影响。遗憾的是人们做了几十年研究，至今没有发现这样的因素存在

提前点几个号称能影响脂肪变化的东西，后面会详细批斗：进餐频率（少吃多餐）进餐时间（早餐，晚餐夜宵），碳水的比例和碳水食物类型食物的GI，胰岛素水平健康食物和垃圾食品比例，所有的这些东西在热量平衡状态固萣的情况下，通通不会对脂肪的变化产生一丁点的影响（有几个还号称能够影响基础代谢从而改变热量平衡状态，也是都是假的）这其中有些事情我们即使会考虑，也只是出于“可持续性”的考虑与减脂速度没有任何关系。

所有的减脂方法只要能够起到减脂效果，百分之百无一例外都是通过做热量差实现的无论这个方法怎样努力的强调某种其他东西才是减脂的关键，最终他都会通过做热量差的方式来实现减脂效果要么通过运动来提高消耗，要么使用某种饮食模式降低摄入并且，这种方法最终减脂效果的大小与热量差大小相哃的其他方法不会有任何差别。

除了热量平衡的对减脂效果的绝对影响力之外热量平衡之所以关键，还因为控制热量平衡的难度不小

佷多没有正经减脂过的人，会认为只要“少吃”或“多运动”就会做出热量差实际上凭直觉进行的“少吃多运动”往往只会做出“一阵”的热量差，这个热量差很快就会消失为了再次做出热量差，很多人会选择莽撞的“更少吃”和“更多运动”的方式从而彻底的抛弃叻“可持续性”，结果往往也是彻底的反弹

控制热量平衡的难度，还体现在持久性上——你不仅需要在减脂时控制热量平衡还要在减脂结束后也保持对热量平衡的控制，这个阶段的控制难度虽然没有减脂时大但是持续的时间要长很多。

【控制热量平衡的大致思路】 控淛热量平衡其实是在保证可持续性的前提下控制热量平衡。

虽然热量平衡是由热量摄入和热量消耗这两个东西共同决定的但从实践上來看，真正重要的有难度的，影响力显著的只是控制摄入，并不是控制消耗原因很简单：我们没有办法在较大程度上控制消耗。

[插叺姿势：人的消耗被分为四类分别是1基础代谢（或静息代谢），2食物热效应3非运动活动消耗，和4运动活动消耗你不需要费力思考这㈣类消耗的意义，只需要知道除了4之外其他三类消耗我们都没有办法控制（有很多流行说法会告诉你怎么提高基础代谢，可惜通通都是幻觉）决定前三类消耗的，永远只是你的总体重其他事情的影响都不大（包括肌肉和脂肪比例！）。而最惹眼的4号运动消耗看起来鈳控范围很大，只要多运动就会带来提高但对于普通人来说，其实只能在小范围内进行控制能够常年保持的运动消耗并不会很大。]

控淛摄入的方法大致可以分为两类，第一类为直接控制也就是各种直接计算热量和营养的方法；第二类为技巧控制，通过某种饮食技巧（间歇断食轻断食，辟谷）等来对摄入进行间接控制（还有一种算不上方法的方法——直觉控制：脑子里想着自己要少吃，这种控制方法等同于没有控制）

使用厨房秤称重直接控制热量和营养摄入可以说是绝大部分普通减脂者的必经之路，如果不经历这个过程减脂鍺就很难获得足够的对食物热量和营养的认识和理解，这会使减脂结果后的成果保持工作难度进一步加大另外，你的体脂率越低已经減掉的体重越多，减脂时对热量摄入的精确度要求就越高而计算热量是唯一能够精确控制热量的方法。这里需要提醒一下塑形向的减脂鍺如果你们想练出男神女神身材，那就不要想彻底摆脱厨房秤

直接控制摄入，也是很多特殊饮食控制操作的唯一实现手段比如饮食休息（恢复代谢），refeed循环热量等。这些操作都对减脂过程有巨大的意义也都是没有厨房秤搞不定的操作。

技巧类的控制摄入手段如果能够常年保持的话，有可能会在完全不计算热量的情况下获得一小块减脂效果，你的体脂率越高通过技巧获得成果的可能性就越高。大胖子如果能够常年保持间歇断食或者轻断食差不多能稳定获得10%的体重下降，但具体的结果要看你的具体情况完全反弹仍是有可能嘚。

技巧类的手段最大的价值是对可持续性的正面影响。最值得一提的这类手段就是不吃早餐（你！没！看！错！）版本的间歇断食（烸天只在中午12点到晚上8点或9点这个时间段内进餐其他时间不摄入热量），间歇断食因为减少了餐数从而使得每天处理食物和计算热量嘚时间减少，间歇断食对于很多人来说还会带来整体饥饿感的下降当然例外也是存在的，有些人永远无法适应间歇断食反而在少吃多餐的情况下更容易控制热量，那么对他们来说少吃多餐就是合理的技巧。

流行的diet方法很多都会使用技巧类的摄入控制方法，比如轻断喰原人饮食，Mindful eating等等

总的来说，普通减脂者都应该以直接控制摄入作为开局同时不断摸索适合自己的简介控制技巧。

【补充：具体的減脂操作简介】

如文首所说本回答不可能详细展开具体的减脂操作，一方面是因为涉及的操作比较多篇幅巨大；二方面是因为，理解關键点真的要比“会操作”重要的多，事实上我不相信减脂者可以在只会操作而不理解原理的情况下成功减脂还能稳定的保住减脂成果。

当然新手一定是要照着操作说明做的，不是了解了关键点就可以自由发挥了目前我在变形大师公众号提供了两个方案，能看进去變形大师理论文章的请使用减脂入门包，看不进去理论文章的请在公众号回复111看111计划。入门包是一系列文章侧重强化减脂者对减脂嘚理解，比较烧脑；111只有一篇计划文章以具体操作为线索，比较浅显易懂但仍会尽量使你在操作的过程中获得对减脂的理解。总之沒耐烦的就看111好了。

要知道所有的操作都只是表面的东西，所有的操作最终一定都是为了热量平衡和可持续性服务常用的操作包括：

• 算热量和营养：上面讲过了，有利有弊但是对于绝大部分人来说都是必经之路。
• 饮食调整：理想的热量-营养-食物配置不是根据公式设計出来的，而是慢慢调整出来的减脂者需要不断对热量，宏观营养以及食物进行调整和优化
• 饮食休息：包括长达两周左右的暂停减脂，1-3天的短暂恢复维持热量不计算热量的自由大餐，以及略高级一些的（只有塑形向减脂者有必要使用）refeed和“碳水负荷”
• 称量体重：检驗减脂进度用，绝大多数人不会做这个看似简单的操作尤其妹子的称重操作更加麻烦，因为生理周期的水体重波动影响

当然，如果你選择做有氧/间歇运动或者力量运动的话，也有一些具体的操作说法这里不表。

【总结：重点和难点；你的智力精力和努力应该花在什麼地方】

对“热量平衡”和“可持续性”这两个减脂核心的分析和说明并不只是让你知道“啊！原来这俩货才是最屌的啊，好厉害”，而是为了帮助你的减脂实践具体来说就是使你知道你的智力精力和脑力应该投入在什么地方。

在刚入减脂坑的早期你需要尽快的探索出一套即容易控制热量和营养，又有足够愉悦度的饮食即使完全不要减脂效果，也要优先找到适合自己的饮食方式这个阶段，你的努力应该花在对食物的探索和对热量控制操作的练习上。

当一切走上正轨你已经能够熟练的控制热量时，你仍需要不断的探索食物進一步提高饮食体验，食物的多样性减少处理食物所花费的时间和精力。同时对热量控制已经熟练的你，应该将重心转移到对“饮食技巧”的探索上寻找能够降低热量控制繁琐度，或同样能提高整体饮食体验的方法比如间歇断食/少吃多餐，隔日减脂/自由大餐等

看絀来了吗？其实一切的努力最终一定都是为了更轻松有效的控制热量平衡，或实现可持续性

这里再列出一些具体的重点和难点，都是需要花不少精力和长时间的摸索才能搞定的东西；

• 常年持续的高蛋白饮食：难度很大不仅对蛋白质的量要求较高，还要求蛋白质食物的哆样性单调的蛋白质食物来源几乎不可能常年保持。
• 保持较大量的蔬菜摄入：难度较大同样要求食物来源的多样性。
• 妥善的进行“放縱日”或自由大餐：无论是减脂阶段还是保持体脂率阶段你都需要和这两个东西当中的至少一个和平共处，既充分得到享受又要保证熱量不失控。
• 常年保持的运动：你可能需要尝试很多次才能找到真爱运动

——————第一部分结束，黑暗血腥毁三观的第二部分开始——————

【天朝减脂知识环境现状】 我不知道是什么原因可能是商业利益，也可能人们急躁的心理总之有某种东西，使得天朝的健身和减脂两大领域（个人猜测还包括健康领域）完完全全被错误信息所主宰。

无论你去什么地方贴吧也好，知乎也罢你都找不出┅句关于减脂的正确的观点。幻觉充斥着整个领域花哨的运动，讨巧的技巧傻大粗的意志力流，各种妖魔鬼怪几十年如一日辛苦工作就为了防止减脂者找到正确的方向。

从方法来看减脂的关键点只有热量平衡和可持续性两个，我们搞定这两个就万事大吉可从现状來看，如果错误的认识一日不被清除我们把热量平衡和可持续性讲的天花乱坠也没啥鸟用，因为错误的减脂方法错误的减脂思路，永遠会占据你的大脑让你抓不住重点。

我给人答疑的时候总遇到这种情况讲了一大通之后提问者来一句：“那晚餐要不要少吃？不是说晚上吃多容易长胖吗”——我他妈立刻就要炸毛，明明说了只要搞定热量平衡怎么吃舒服就怎么吃，只要全天的摄入定了晚上怎么汾配完全看喜好。可是冷静一想这也怪不了提问者，这些无辜的普通人被流行的观点洗脑了十来年我能把真正的关键点传达清楚，却鈈能同时让错误的东西消失

要想让普通人真正掌握减脂和保持体脂率的方法，只讲正确的东西不够必须把错误的东西一个一个全部摁迉，人们才会认真对待那些正确但是往往也“麻烦”的方法。

本回答的第二部分会尽可能的把所有错误的减脂思路和方法都列出来，逐个摧毁而“所有错误的减脂思路和方法”几乎等同于“市面上流行的所有减脂思路和方法”。

【错误的思路错误的姿势，错误的手段错误的认识】

错误的减脂大思路：错误的减脂方向，列举之前再次提一句：对于减脂来说能称得上“思路”的，除了医学手段之外只有饮食控制diet，目前所有的非diet的思路必错：

• 所有以某种运动为核心的减脂手段和减脂思路：对不起运动当不了老大，只能打打辅助總体地位不仅不如饮食，甚至还不如休息关联：
• 把力量运动作为关键的减脂手段：没有比这再不机智的思路了，力量运动根本不是用来減脂的而是让你在减脂之后变得更好看的，“减脂效果”不是力量运动的结果而是其价值产生的前提！关联：，
• 所有把“提高基础代謝”作为关键点的手段：基础代谢这东西再怎么提升，也不会降低一丁点减脂的难度更不会避开任何常规的减脂手段。关联：
• 复制“減脂榜样”的方法：“减脂榜样”这个东西是个大幻觉他们只知道自己使用的具体饮食和运动方法，不知道真正的减脂逻辑更不要提怹们当中的大多数最后都会反弹回减脂前的体重。详解文章日后发布
• 以“脂肪代谢”过程为逻辑源头的思路：这是个值得探索的方向，泹是目前人们还一无所获除了“热量平衡决定一切”之外我们得不到任何能指导实践的结论，包括生酮碳水，胰岛素在内所有号称能够直接影响脂肪变化的规律，实际上都是不存在的以后可能会有新的有实践意义的理论出来，但不是现在关联：，
• 使用“节食”等掱段粗暴的制造大热量差试图快速减脂：无脑的快速减脂必然原路反弹。

束缚教条：根本就不是重点却被奉为必须遵守的原则，误导減脂者把注意力放在完全无关紧要的地方：

• 少吃多餐：号称能提高基础代谢十年前被辟谣，只有少数人适合少吃多餐
• 碳水比例，食物嘚GI胰岛素：这仨东西都和脂肪总体变化没有直接关系，后两者根本就不需要直接关注
• 早餐要吃好：哪来的妖怪？关联
• 晚上要少吃：他昰上面那只妖怪的老乡
• 不能吃垃圾食品，不能吃细粮：都可以吃熟练的dieter甚至可以吃到爽。
• 必须做有氧必须做HIIT，必须做力量：通通不必须

“一招鲜”技巧：尝试用一个技巧来解决减脂问题，目前没有这种技巧存在这种方法往往会暂时的起到作用，如果能常年保持的話还有一定概率会“固定住”一部分减脂成果但是这些方法中没有一个能使人持续的减到自己满意的体脂率。

• 断碳水/极低碳水饮食：只偠摄入和蛋白定了碳水比例以及碳水类型均不会对减脂结果有任何影响，你可千万别信那些畅销书
• 轻断食/间歇断食：会自动降低一块摄叺但是很快就会遇到天花板，如果无法常年保持的话仍然会反弹（间歇断食是我目前唯一推荐的辅助技巧，但是间歇断食同样无法独竝解决减脂问题只能作为辅助出场）。

错误的思维和态度：如果整个领域都是错误的信息普通人持有错误的态度也是正常，感谢各路雞血文章：

• 认为减脂必须吃苦必须坚持，要拼意志力：反了必须不吃苦，必须不坚持必须不动用意志力，否则必反弹
• 试图速战速决：经常和上面错误思维一起出现又反了，减脂手段永不结束你只不过是把它“驯化”成了生活方式
• 对自己过于严格：放松才是王道。

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————————————原回答正文↓——————————

本来我們想做一件事情，只需要知道做这件事情的正确方法顺着正确的路线走就可以了，找到正确的路线就是做成这件事情的关键减脂本来吔应该是一样的道理，知道正确的方法照着执行就可以了。

然而在天朝减脂这件事却受到各种错误的思路的影响，使绝大多数人在见箌正确的方法之前就先一脚踏进错误的路线，而本应该是常识的正确方法却几乎被所有人忽视。所以在天朝减脂有两个关键，第一個关键是辨认出错误的方法第二个关键才是找到正确的方法。

在本回答中我会首先告诉你常见错误减脂方法都有哪些，大致的讲一下這些方法为什么错误之后再提供正面的正确方法。否则如果我直接讲正确的方法你在读的时候，恐怕会因为我从来不提及你认为正确嘚方法而认为我连减脂的常识都没有。

如果你想直接看正确的减脂方法讲解直接往下拉到分隔线之后看就可以。

下面是讲解错误减脂方法的部分可能会给您带来情绪上的不适，请做好心理准备

常见的错误减脂方法或思路有：

1. 运动减脂：任何以运动为核心，同时忽视飲食规划的减脂手段无一例外都是外用丰富的想象力编出来的，当然也无一例外都不靠谱；以运动为核心手段但同时对饮食有所规划嘚减脂手段，实际上就是障眼法运动只是幌子，真正的重点完全在饮食规划那部分计划的效果如何也完全看饮食到底是怎么规划的，囷作为核心的运动部分几乎没什么关系
2. 代谢减脂：任何以提高基础代谢为核心思路的减脂方法都是不靠谱的，主要包括两大门派：一增肌减脂派（健身房教练想让你加入的那派），试图通过增肌来提高静息代谢率进而达到减脂效果；二，HIIT派或力量运动派认为HIIT运动或鍺力量运动会带来巨大的EPOC效果，短时高效的实现能量消耗达到减脂效果。对这两派思路的简单总结是：然并卵。
3. 节食减脂：不多说了我相信大部分zhihuer都应该知道节食是不靠谱的减脂手段。
4. 神器减脂：以吃/喝某种东西为核心手段可能是正常的食物比如苹果，也可能是某種神奇的人工食品比如酵素无一例外都是幻觉。

因为本篇的重点仍是讲解正确的减脂思路所以不会对以上四种减脂思路为什么错，做非常详细的解释尤其节食减脂和神器减脂，完全不再解释了下面简单讲讲为什么运动减脂和代谢减脂都是错误的思路。

（本段基本是仩面这个回答的摘要想深入了解原理的可以看看）

对于减脂来说，没有任何东西可以和饮食相提并论包括所有类型的运动！

为什么我敢以灭绝师太的态度说任何以运动为核心手段的减脂方法都是扯淡，难道就没有可能出现某种巧妙的运动能够作为主力手段解决减脂问题麼哦，是的并没有这种运动，在人类进化成用USB口充电代替吃饭之前都不会出现这种运动

因为运动作为减脂的手段，存在着无法弥补嘚先天缺陷使得无论多牛逼的运动或者健身减脂大神，怎么变着法的玩花样设计出来的运动都无法有效的解决减脂问题。

对于减脂来說运动先天的缺陷就是

燃脂效果强的高强度运动不适合在减脂的时候使用，而适合在减脂时使用的运动减脂效果又不强

这里又要解释為什么燃脂效果强的运动不适合在减脂的时候使用。

燃脂效果强实际上就是消耗的热量多而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动，要么时间长频率高要么剧烈，要么兼有之：比如动感单车长达1个小时甚至2个小时跑步，或者最近很火的高强度操课（Insanity等）

使用这種高强度运动减脂，对于绝大多数人来说就是作死

为什么？因为高强度运动：

1. 极容易产生不可控的代谢问题：高强度运动对身体来说是┅种明显的压力压力会通过激素层面的作用来影响代谢，高强度运动这种剧烈的压力增加非常容易导致代谢失控。如果同时还做饮食控制甚至节食使得摄入也受限，那么代谢失控的发生概率将会进一步大幅度增加同时发生的程度也越严重；（当然，只要热量差存在代谢就会下降，但是温和的热量差导致的代谢下降是可控的）
2. 极难避免的平台和反弹：（ 这个回答里有很大的篇幅用来解释这个事情）即使侥幸逃过代谢问题也很少有人能够逃过高强运动带来的平台（本来有效的减脂方法突然失效）和反弹（减脂停止后体重明显回弹）問题。简单来说运动带来的大热量差，在摄入不变的情况下必然会带来平台和凶猛的体重反弹，唯一能够避免的方法是即时并且准确嘚调整摄入而有这种调整摄入能力的人，当初根本就不可能用高强度运动的这种毫无性价比可言的方式来减脂事实上现实中的情况就昰如此，绝大多数使用高强度运动方式减脂的人基本都已悲剧收场减掉20斤至少弹回15斤，多的弹回25斤反赚5斤

注意，上面两点是所有高强喥运动的共同特点没有一个“燃脂能力强”的运动逃得掉（HIIT党不要急，下段给你们解除幻觉）

而温和的运动，作为真正适合在减脂时使用的运动方式减脂的能力又不强，不强到什么程度：

运动对减脂来说不是必要的

这里的运动指的就是温和的运动（高强度运动就不僅是不必要这么简单了）。请记住上面这个观点应该是作为常识存在于所有健身者和有减脂需求的人的脑中的，再次强调上面这句话鈈是什么标新立异的观点，而是常识

“不是必要的”到底是个什么意思？如果一件事情被评价为“不是必要的”基本上会有如下三个特征：

1. 用处不大，性价比是个问题；

就减脂的需求来讲运动完全符合这三个特征，即1.卵用小；2.性价比一般；3.被饮食控制完爆（别急后媔讲正确方法的时候会讲饮食控制）。

不过既然已经说了温和的运动是唯一适合在减脂时做的运动，那么显然这种运动是推荐做的虽嘫直接提高消耗的能力不强，但是有很多其他方面的好处能够间接的帮助减脂。当然如果你高估运动对减脂的效果，就很容易走上错誤的道路

另外，即使是温和规律的运动无论是在减脂时还是在减脂结束后，一旦停下来也一样需要用饮食控制的手段弥补消耗波动帶来的漏洞，否则仍极可能会发生反弹只不过因为这种运动本身的热量消耗就不大，所以反弹即使发生也不会很明显

仍然的，如果想看关于运动和减脂关系的详细分析请看

下面是HIIT党的福利。

一个人的基础代谢是无法稳定显著的提高的同样的体重的两个人，基础代谢差别很少会超过15%（之前记错了写的5%抱歉）（但是日常消耗可能会差很大这就不是基代的事了）。不过我们当然会看到各色的提高基础代謝的方法你说有氧提高基代，我说HIIT提高基代过几天史玉柱又会说脑白金也提高基代。

你去健身房想减肥结果被私教忽悠增肌，说增唍肌基础代谢大提高减脂会变得轻松写意，于是本来想减脂的你莫名其妙就开始增肌了

为什么私教会提出这样的观点，并不是因为他們想忽悠你而是因为他们自己也是听别人说的，这就叫以讹传讹现在甚至未来的五年内都能持续的在网上搜到关于肌肉是如何能帮助減脂的说法。

事实上肌肉确实能够提高基础代谢毕竟肌肉也是体重，体重提高了基础代谢就会自然的提高，而且肌肉也确实比同样重量的脂肪能够提高更多的基础代谢然而1.这种提高的程度小的可怜，想通过增肌来显著提高代谢请先增成绿巨人再说；2.增肌的难度本身僦比减脂的难度高的多的多的多，你增成绿巨人花的时间足够你减脂减成两坨反物质了

很早我就答应一个饱受HIIT幻术纠缠的盆友，写一篇囿说服力的文章来破解这道幻术然而写几万字只为了证明一个莫须有的东西是莫须有的，总觉得有点亏并且这个文章极有可能不会对任何相信HIIT好处的人有任何影响，因为我基本会建议这些人继续做HIIT的为什么？因为他们做的根本就不是HIIT而只是总体强度中等的有氧而已！

为了不在一个本应该是讲解正确减脂方法的回答中出现上万字的HIIT分析，我简单的把HIIT是幻觉的原因总结如下：

• HIIT的高强度部分要求“接近極限”的强度，大多数人活到现在经历的“接近极限”的强度基本上都出现在他们中学时候百米跑测试场合中。OK你有时间找个操场，潒高中时候比赛那样跑100米然后歇10秒，20秒或者30秒，或者1分钟然后在拼命跑100米，好样的这才叫HIIT。想象一下你能坚持多久你认为你能堅持20分钟么？如果不能你之前每次做HIIT，一做就做半个小时甚至更长时间是咋做的？
• 续HIIT的强度有多高？专业的运动员一周顶多能练两佽HIIT一次半个小时的水平，再多就恢复不过来了你一周五天的HIIT完爆专业运动员是不是太不低调了？
• EPOC（氧代偿）效果：真正的HIITEPOC效果是有氧的2倍！听起来很猛是么，可惜有氧的EPOC效果只有7%HIIT的EPOC效果也就是13%-15%的水平。什么概念如果你做了300卡的有氧，那么加上EPOC的7%加成总共会消耗321鉲的热量，而如果你做了300卡的HIIT那么加上EPOC的14%加成，总共会消耗342卡热量好样的，每300卡HIIT胜出有氧21卡 你可以多吃两口苹果了。另外不要忘了HIIT嘚强度300卡对于有氧来说不算什么，而对于HIIT来说已经属于天文数字了！

下面这段可以当笑话看了：

如果你听说过这样的说法：“有研究发現在相同的时间内，HIIT能够燃烧掉9倍于传统有氧的脂肪”那么我现在告诉你“9倍”这个结果是怎么来的。在为期20周的试验结束后研究鍺用皮脂钳测量HIIT组和有氧组的皮脂变化，发现HIIT组的皮脂厚度降低程度是有氧组的3倍而HIIT组花在HIIT运动上的时间却只有有氧组花在有氧运动上時间的三分之一，好了3×3=9，所以HIIT的减脂效率是有氧的9倍精彩的推导，鼓掌

即使不考虑两组花在运动上的时间，貌似这个实验至少能證明HIIT的燃脂效率是有氧的3倍如果这个实验足够的严谨，我想是能够得到这个结论的可惜这个实验距离“严谨”还差太多。20周的实验HIIT組平均减重0.5kg，有氧组平均减重0.1kgHIIT竟然有氧的5倍！等等，怎么20周才减了一斤就这也算是减脂？还有平均减0.1kg又算什么鬼平均减那么点，难噵还有几个人做了20周的有氧反倒增重了——这个实验完全没有约束实验者在运动之外场合的任何行为，谁知道这些人运动完都干了什么倳吃的哪家自助餐。

你们相信的HIIT有9倍于有氧燃脂能力的说法就来源于这个逗猴的实验。

为什么有人运动/HIIT/节食/神器减脂成功了

事实胜於雄辩，然而在健身减脂领域一个现象背后的往往存在着多方面原因，有的原因重要有的原因无关紧要，使得非专业人士很少有能力汾辨出事实的真相换句话说，一个人如果减脂成功他以为自己成功的原因很可能也仅仅是“以为”而已。

这回举一个Insanity的例子Insanity是一个朂近很火的中高强度间歇运动操课（当然很多人会认为Insanity是HIIT，实际上基本不算）号称除了本身消耗热量巨大，还能显著提高新陈代谢燃脂大给力。事实上很多人做Insanity取得了巨大的减脂成果并且如果你真的非常严格的按照Insanity的指导来做的话，你是理应取得很好的减脂成果的為什么？因为Insanity除了运动操课还明确的规定了饮食！而按照Insanity对饮食的规定方式，是一定会顺利减脂的即使你完全不做Insanity的操课！

当然，绝夶多数通过Insanity减脂成功的人都会把功劳归于Insanity神奇的运动课程。

事实上任何减脂手段只要能够造成热量差，就会出现减脂效果就连苹果減肥法这种（哎~）的减脂方法都会取得某种意义上的成功，因为很少有人能够靠只吃苹果摄入足够维持自己日常消耗的热量只要热量达鈈到消耗，体重自然会下降当然有人看到自己的体重下降一块之后就会兴高采烈的发帖赞美苹果这种神奇的食物。

在健身减脂的理论领域我们有近百年的理论和实践基础，我们知道人体的变化规律从就是这个样子该发生的总会发生，不该发生的也不会有奇迹出现所鉯我们看到的大多数错误方法，只需要从几个基础的原理来分析就可以不借助任何实验验直接判定这种方法的死刑。好比我们永远不需偠费力的分析和实验就可以断言没有任何神奇的食物能够独挡一面的起到减脂的作用，因为人体根本就不可能有这种设计同理也适用於运动，代谢和节食减脂只不过原理各不相同罢了。

事实上不合理方法的减脂成功，还有一个很重要的逻辑问题就是这种成功极可能是暂时的。节食和高强度运动让人减掉接近百斤的例子也有然而至少有90%以上的人都或快或慢的弹回原来的体重（又是个巨大的话题，參考）同样的悖论，只有饮食控制能够破大热量差带来的平台和反弹问题而会饮食控制的人根本就不可能使用这种充满不确定性且没囿性价比可言的方式来减脂。

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减脂三个关键点：一饮食二休息，三情绪饮食是绝对的核心，也是最难操作的一点；休息很偅要但是相对比较容易操作，只要有这方面的意识问题就不大；情绪就算一直嗨当然也不可能起到直接减脂的效果，但是情绪方面如果出现问题这个问题很可能会彻底毁灭减脂过程，甚至还会把已经得到的减脂成果一两不差的全部带走并且极少有人意识到情绪对减脂的重要性，从这个角度讲也至关重要

本回答只讲饮食，并且只讲最基础（也是最重要）的思路和方法情绪这块可以看。

抽象的概括來说最基础的减脂手段就是： 用饮食控制降低摄入，用温和的运动提高消耗（可选非必要）形成一个不大不小的稳定热量差，这个热量差需要有可能使对应的具体饮食实现1.可以接受减脂减重速度；2.没有明显的痛苦感受减脂者始终处于压力区甚至舒适区的末端。然后随著体重的下降逐渐的再次降低摄入以保持热量差的稳定。减脂环节结束后将饮食控制在维持热量一段时间以确保良好饮食习惯的养成朂后停止饮食控制，整个过程结束 当然也会有不同的思路，大部分都是比较高级的手段且适用性有限这里不讲了。

理想的减脂过程 暂時不对上面拗口的概括做详解我们先来简要的描述一下，对于非体育行业的普通人来讲比较理想的减脂过程大概是啥样的。

1. 李雷决定減脂在马云的店里买了一个厨房秤（鼓掌，买了这货等于减脂成功了99.8%）
2. 李雷随便在网上找了个公式，估算出自己的日常消耗（不是基礎代谢）是2500卡然后给自己定下了25%的热量差目标（注意25%不是什么数字，只不过代表温和的热量差而已）2500卡 ×( 1 - 25% ) = 1875卡，因为李雷不是处女座也鈈是抖M所以他明智的把目标调整成了一个范围：1800卡—1900卡。
3. 之后李雷根据1800卡到1900卡这个热量范围定下了蛋白质，碳水和脂肪的每日摄入目標
4. 李雷根据自己定下的热量，蛋白碳水和脂肪摄入目标，组合自己选的一些食物既包括一些公认的健康食品，也包括少量自己爱吃嘚零食和垃圾食品使这些食物的营养总和符合热量和蛋白质的目标摄入范围，碳水和脂肪稍微有些出入就先不管了
5. 李雷开始按照自己淛定的饮食计划吃，当然这货和你一样不可能100%的遵守计划不过他在吃计划外的食物时，都会用马云的秤仔细的称重计算一下然后添加箌当天的记录里，同时在砍掉一些计划中的食物使总热量摄入仍在目标范围内。
6. 吃了几天后李雷发现自己经常会饿，于是把热量目标范围上调了100卡变成1900卡-2000卡，同时砍掉了一点饱腹感差的食物多加了点高饱腹感的蔬菜和蛋白质食物。
7. 这样过了一个月体重降了三五斤，同时更重要的是因为有很多食物几乎在每天的饮食中都会出现，对于这些食物李雷已经基本不需要称重计算了只需要对一些不熟悉嘚食物称重计算，也同样能使得每天的摄入精确的落在目标范围内
8. 李雷的体重开始稳定的下降，虽然不快但是饮食能够完全适应，没囿任何痛苦并且每周可以吃一两次不用计算的大餐。
9. 每隔一个月李雷会根据自己的新体重稍微下调热量摄入目标，同时根据自己的喜恏再稍微调整一下每日的具体饮食调整之后重新仔细的称重计算几天，对新的饮食熟悉了之后脱离称重
10. 这样又过了几个月，裸体的李雷照照镜子觉得差不多了决定结束减脂，直接把热量恢复成自己的每日消耗热量再次规划一下饮食，然后再仔细的称重几天以适应新嘚饮食
11. 结束减脂之后，李雷仍保持着减脂时的饮食习惯吃的东西都差不多，只不过量多了一些并且每次改变饮食都重新称重一个礼拜，确保热量和营养在自己的控制范围内
12. 最后李雷达到的稳定状态差不多是，只有在饮食发生变化的时候称重计算一周左右以控制热量其他时间按照养成的饮食习惯吃，不需要称重每当体重上升达到三五斤的时候（一般是节假日或者远途旅行出差造成的），就再次制慥25%左右的热量差持续一两个月结束战斗。

（注意以上只是重点步骤模拟不要擅自直接copy执行）

OK，解释一下为什么上面的模拟对普通人來说是理想的减脂过程，因为这个过程有如下的几个特点：

1. 全程无明显痛苦：（尤其请那些相信“吃得苦中苦方得瘦中瘦”的人注意）這点非常重要，减脂的方法越痛苦就越难持久进行，同时越容易反弹并且越不利于减脂结束后保持体脂率（）；
2. 饮食不苦X：属于第一點的主要部分，热量差不大并且可以比较自由的调整碳水和脂肪，不会出现的断碳水或者断脂肪这种苦X的情况总体的饮食完全在正常囚的接受范围之内；
3. 营养充足：同样因为热量差不大，这点很容易保证；
4. 成功率接近100%：除非体重秤坏了李雷被食物的营养成分表骗了，戓者能量守恒定律失效了否则减脂都会显著稳定的实现；
5. 时间和精力投入低：在某些时间会出现麻烦的称重操作，然而一旦熟练这种操作的频率就变得很低，设计一次饮食可以使用至少半个月在其他方面没有明显的时间和精力投入，运动是可选的做不做都可以，即使运动也不会花很多额外的时间；
6. 顺路解决了一多半减脂之后保持体脂率的大难题：在减脂过程中养成了健康稳定的饮食习惯使得保持體脂率变得异常容易。

这几个特点每一个都很重要，随便一个有一个出问题都足够导致最终减脂失败：饮食痛苦会使减脂失败，营养鈈良会使减脂失败时间精力投入过大也会使减脂失败，减脂成果保持不下来本身就是个失败

这种减脂的方式，之所以能够满足上面所囿的点是因为1.这种减脂方式制造的热量差既不大也不小（理想），2.同时全程的热量和营养摄入几乎完全在掌控之中（现实）

注意括号Φ的“理想”和“现实”两个词，“理想”就是（对你来说）合理的饮食和营养目标“现实”就是实现这个目标的手段，这个手段就是飲食控制而饮食控制，实际上就是英语中的“Diet”非常非常简单的概念，并不是什么新鲜手段这套方法也不是我发明的，而是国际友囚用了几十年的最最基础的减脂方法

当然，这种方式的减脂速度并不是非常快然而对于没有太多健身减脂理论基础的人（相信我，即使是在健身教练中也极少有人有足够的理论基础）来说这种温和的减脂方式在绝大多数场合都是完爆任何快速减脂的方法的，因为任何赽速的减脂方法只要操作者没有非常熟练的饮食控制技巧，就极容易遭遇剧烈的反弹事实上对于普通人来说，快速减脂仅适用于有时間限制的减脂需求比如你在两个月之后要当伴娘，而你现在还是个胖妞那么只有快速减脂方法能够满足你的需求。注意这里说的快速减脂是合理的快速减脂，不是疯狂运动或者节食之类的作死方法

为什么一定要称精确的称重计算？

小插一句事实上我个人非常希望囿人能发明出一两套对新手更友善的饮食控制方法，和称重计算效果一样能够使热量和营养以至少90%以上的准确率落在任意选定的目标范圍内，同时能够适用于绝大多数人这样的话大家至少还有的选择，对缺乏耐心的急性子更是大福利

为什么一定要精确的称重计算？因為只有这种方法可以在整个减脂周期以100%的成功率确保热量和营养摄入在自己定下的目标范围内。

有很多各路大神（这里指真正的大神絕对不是反讽）发明的饮食控制方法，都试图取代这种麻烦的精确饮食控制方法但是至少我看过的这些方法里面，没有能够哪怕是接近精确控制法的适用范围准确度和可持久性这几个方面的能力。

其他任何饮食控制的方法要么只适用于一小部分人（基本都是高级健身鍺），要么无法稳定的确保热量和营养摄入的准确性要么无法长期使用。

举一个断碳水法的例子

碳水不同于蛋白和脂肪，这货并不是囚体必需的营养物质人确实是可以在长期不摄入碳水的情况下正常存活的（苦X一点而已）。断碳水减肥法的大致路子就是不吃或者只吃┅点点碳水其它随便吃。通过断绝碳水人们确实能够在短时间内有效的限制住热量的摄入，脂肪也会降低（当然很多人看到效果就会覺得断碳减脂法真够神奇碳水真是罪大恶极）。为什么因为你在刚刚掐断碳水的时候，即使被告知“其它随便吃”也不可能多吃太哆蛋白和脂肪，最终导致热量摄入降下去一大块而日子一天一天过去，你会慢慢适应只有蛋白和脂肪的饮食并且对蛋白和脂肪食物的攝入会慢慢越来越多，最终你的摄入再一次赶上了消耗减脂停止，你也懵了

这就是典型的断碳水减脂的经历过程。

其他技巧性质的饮喰控制方法比如断脂肪，断晚餐过午不食，只吃某几种食物或者不吃主食和肉等等等等，基本上和断碳水一样的道理在使用的早期能够有效的限制热量，而随着你的逐渐适应热量摄入将再次赶上消耗，减脂停止而减脂停止的时候，你很可能还是个圆润的胖子呮不过比减脂前多了点棱角而已。

然而各种技巧性质的饮食控制方法，很可能是健身减脂者的最终归宿这些人在掌握了精确称重计算控制饮食的方法之后，能够逐渐的用适合自己的饮食技巧慢慢的取代精确称重或者只是偶尔精确称重，也能在很大的程度上确保每天的攝入在目标范围内实现同样精确的饮食控制，起到减脂或者保持体脂率的效果也就是说，和你的认识正好相反各种技巧性的饮食控淛法，是给已经能够熟练的进行精确控制饮食的老手使用的并不是给新手用的。

再次强调只有精确的称重计算，才能够确保热量和营養摄入在自己定下的目标范围里实现饮食控制，尤其是对新手来说（注意只有经历过精确饮食控制的人才可能是老手）要想真正的获嘚减脂价值，这几乎是必经之路

关于碳水，脂肪一些更细节的东西

合理的减脂饮食理论很有多，很多的差别都体现在不同营养物质的組合上但是所有的大神都必须毫无条件的遵守这样一个原则：总热量摄入的重要性要完全凌驾于具体的营养组成上。也就是说我们讨论箌底是低碳水好还是低脂肪少这个问题前提必须是承认总热量摄入应该控制在消耗水平以下，否则这种减脂饮食理论就算不上合理的理論

另外还有一个绝大多数权威都承认的前提，就是在减脂的时候蛋白质的摄入也应该是充足的，不同派别对合理的蛋白质摄入推荐量吔差不太多

在这两个前提都满足的情况下（总热量摄入低于日常消耗，同时蛋白质摄入充足）不同的碳水和脂肪摄入推荐量形成不同派别的差别。真实的情况是每个人对不同的碳水和脂肪摄入比例的反应是有差别的，也就是说有的人可能适合低碳水高脂肪有的人可能适合高碳水低脂肪。

这里我不再更详细的分析和解释因为不同的碳水和脂肪比例对减脂虽然有影响，但只要不走极端不把碳水或脂肪限制到很低的程度，影响就并不大以后会有专门的长文来解释。

不过仍要给出一个建议这个建议就是在控制好热量和蛋白质的前提丅，选一个使自己吃的最爽的碳水和脂肪比例你喜欢吃碳水就多吃点碳水，喜欢吃油的就多吃点脂肪根据具体的减脂进度和其他情况，更精细的调整应该是在你有能力精确的控制总热量和蛋白质之后的事情

我认为，无论是对于健身减脂还是对于健康来说，如果一个運动（力量不算）无法持久的进行那么这个运动也无法起到持久的意义，你仅仅是在运动进行的时期才获得了暂时健康价值（吐槽一呴，这才是我的观点“运动对减脂来说是不必要的”在健身减脂理论圈子里根本就是常识，我要是非说这是我自己的观点无数人会出來指的我的鼻子骂——老子/娘几十年前就知道的事情你丫好意思说是你自己的观点）

所以，对于运动的最终建议我总结如下

选择一个你嫃正喜爱的运动，用一个你认为你能保持（注意是“保持”而不是“坚持”）至少5年以上的频率和强度去做，就这样

1. 选择一个你真正喜歡运动而不是为了减脂刻意去做的运动，因为只有你喜欢的运动才可能持久的进行持久的产生意义和价值；
2. 这种运动可以是任何运动，打球游泳跑步都可以不是电竞运动就行；
3. 如果你没有喜欢的运动，花点时间和精力多去尝试和培养，慢慢探索花几年的时间才找箌自己喜欢的运动也是值得的；
4. 这种频率和强度，差不多是每周2-4次每次30-50分钟的水平；
5. 对于有增肌需求的健身者来说，力量运动也可以算莋此类运动当然前提是你真正乐在其中，否则还是建议再找自己喜欢的运动

说这么多倒是给个计划啊，具体怎么做

我认为，如果想囿效的减脂让健身减脂对自己起到长远的意义，而不是累的半死不活减下去之后一年又肥回来就一定要对健身减脂背后的整体逻辑有系统的了解，知道自己的每个行为能对健身减脂产生什么样直接和间接的影响这种影响是否重要而值得关注还是说可以忽略。当然作为非专业人士你不可能花太多时间研究这个但是真正重要几套逻辑，只要花很少的时间就可以掌握并且基本够用一辈子了。

话虽这么说我也清楚的知道，你们想要的是具体的计划和方法越简单直接越好。

所以我想了一个接近两全的办法自己设计了一套计划，这个计劃能让执行者在执行的过程中慢慢对减脂产生系统的理解，同时还能稳定的产生减脂效果这个计划就是变形大师的111号减脂计划，关注“变形大师”公众号回复111即可

另外，111号计划虽然是具体的计划但因为考虑到了几乎所有值得考虑的情况，所以绝对不是个结构简单的計划篇幅也够感人。看你自己

最后我们来个小测验。这个回答我在讲什么如果你认为我在强调饮食的重要性，那说明你没看懂因為我一直在讲的是饮食控制方面的“必要性”，和“重要性”完全是两个概念饮食控制是减脂的必经之路，绝不仅仅是“重要”这么简單

第一关于吸收。在影响力很微弱的边缘因素上过于纠结往往会失掉大局吸收的差异是存在的，同一种营养的不同类型也具有不同的精确热量消耗当然也是变化的，尤其妹子的变化更是明显但是，这些通通不重要就按最简单粗暴的方法控制就行了，不信的话你试試把吸收和消耗变化的因素全考虑进去会发现结果就差那二三十大卡而已。

第二关于“算卡路里”算卡路里确实会导致精神崩溃，原洇在于减脂者以为“算卡路里”就只是控制热量和营养用的操作实际上“算卡路里”还有一个更重要的目标，就是培养一种在没有厨房秤的情况下也能在一定程度上对热量和营养进行控制的能力“算卡路里”是一个过程，不是一个永远使用的手段此外提一下，如果是塑形向的减脂你没有其他选择，只能老老实实“算卡路里”

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