背部是人体肌肉群最多的一个部位，它有着纷繁复杂的肌肉群同时也拥有性感的肌肉线条，强化背部不仅能提升你的上肢力量，还能让你的体型变得更加的性感有力，宽阔的背部能够衬托出腰部的纤细。

在健身房，我们能够熟练的运用器械做着各式各样的背部训练，但如果身边没有了器械，我们似乎就无法进行背部训练了，唯一知道的训练动作就是引体向上，那么除了引体向上以外还有其他训练动作吗，今天就来教大家另一种背部的自重训练，和引体向上一样，只需要一根直杠。

反向划船是一个非常经典的动作，它能够很好的训练到背部大部分的肌肉，比如菱形肌、三角肌后束、斜方肌，当然还有主要的目标肌肉背阔肌，这个动作相比于引体向上来说，更加的简单，适合很多无法做引体向上的训练者，而训练的效果却不亚于引体，这就是这个动作的魅力所在。

将身体置身于单杠下方，双手握住单杠，距离略大于肩膀宽度，身体呈一条直线，双脚放在最远处脚跟着地，然后背部发力将身体向横杠至胸部快接触横杠的位置。这个动作的模式和我们平时做的大部分划船动作一样，只不过是身体的位置不同，发力模式完全相同。

对于这个动作而言，训练的方式不仅于此，我们还可以根据这个动作来做一些动作的变式，能够达到不同的训练和刺激效果。

这个动作是反向划船的进阶式，同样的姿势但是发力方式不一样，这个训练动作主要是专注于上肢的爆发力，而并非估计肌肉训练。每一次都用最大力量将身体拉起来，在向心和离心的时候都要保持与阻力的对抗。

反向直臂下拉，直臂下拉是非常有效的背部训练动作，在这里可以通过一些动作模式和发力的改变，来达到同样的训练效果。让身体位于杠铃的下方，在做这个动作时关键在于你施力的方式，注意是用手往下压，而不是拉起来，整个身体是往斜上方滑上去的，下肢不要发力，要让背部肌肉与阻力对抗。

单手划船，这个动作的刺激效果非常大，因为是单手的原因所有的身体重量都会偏向一侧背阔肌，训练的重量相当于是平时的两倍。用一只手抓住单杠，让双脚尽量远一些，把身体往上拉，在下放的时候注意要慢，专注于离心的收缩，在动作过程中也可以让身体稍微旋转一点，让背部得到额外的伸展，这会对背部加大刺激。

这就是今天的背部训练，要知道自重训练并不是一个很差的选择，只要你懂得训练方法，自重训练依然能达到很好的训练效果，根据你自己的目标来选取制定动作，尤其是当你可以运用一些技巧，训练到超越力竭的程度，那么就算没有丰富的器械，你也能练出健硕的身材。

新手练胸，高手练背，大神练腿。相信的朋友都听过这句话，不过确实不假，胸在三大肌群里是结构最简单的也是最容易练的，背部和腿部复杂的肌肉群让它们变得有点难以攻克，很多时候我们推胸推得很好，肌肉募集能力很强，但是一到背部就没什么感觉，只有肱二头肌充血。背部的训练不仅需要时间来慢慢感受肌肉发力，还有分成几大块来练习，不过当你做到以后，你得到的回报也会相当大，你的背部会让你的体格变强不少，背部作为人体的第二大肌群，一定是值得你为之去付出的。

从燃烧脂肪的能力来说，背部的能力肯定是数一数二的，复杂的肌肉群是关键，做一个动作需要用到的肌肉太多，可以让你快速的消耗身体的热量。背部也是身材是否强壮的关键，想要倒三角的身材，背部的训练是必不可少的。不过想把背部练出来是比较困难的，一般训练背部都分成两块来练，宽度和厚度，这样既能练出大体也能简化我们的训练。下面这几个动作可以让你的背部变得又宽又厚。

引体向上是练背的王牌动作，你的背是否够宽基本取决于你做引体向上的质量，引体向上的握法有很多，拳心相对、反握和正握，这里主要针对正握宽距，这种握法刺激背阔肌的外侧更多。在动作过程中，我们需要往后稍稍倾斜，如果身体成一条直线那么会更多的练到背的中下部。到达顶峰收缩时保持1秒然后慢慢下落，这里要注意下方时手臂不要完全伸直，达到微屈的状态，这样才能让背阔肌保持持续紧张；如果无法独立完成可以找人辅助或者用弹力带辅助，借力过多或通过惯性来完成动作的话，那会毫无意义。