产后恢复第一步的骨盆恢复

　　很多妈妈反映说没有图解，

　　不晓得那些恢复操到底怎么操作

　　小编给你们找图解啦！

　　简单骨盆运动正确做法图帮助骨盆恢复

　　基础盆底肌练习——凯格尔收缩

　　凯格尔骨盆运动正确做法图被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，分娩后第一天就可以尝试着做起来

　　在做凯格尔骨盆运动正确做法图之前，首先要需要锻炼的骨盆底肌肉常用方法有：

　　小便时阻圵流动中的尿液，紧缩的尿道然后让肌肉恢复尿流 ，所用到的肌肉就是骨盆底肌肉了

　　或者用镜子来帮忙。用小镜子对着自己的阴噵口和肛门之间的皮肤会阴的下方，收缩和放松你所认为正确的肌肉如果你做的对，就会看到自己会阴的收缩

　　接下来就要开始“动起来”了：

　　收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟如果觉得相对有些费力，你可以适当减少2-3秒 

　　之后放松10秒钟，10次为一组

　　一天內做3组以上的练习，可以先慢慢来每做一周以后逐渐加量。

　　这个动作随时随地都可以练习如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度而且在开始骨盆运动正确做法图前确保你的膀胱是空的哦！不然可能会感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尴尬~

　　凯格尔骨盆运動正确做法图演变式：

　　其他有效的产后恢复骨盆运动正确做法图姿势：

　　平躺在床上，用鼻子深吸气让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气则需休息。

　　目的：收缩子宫及腹肌锻炼腿部

　　平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起膝盖呈90度，小腿与床面平行

　　右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面左右交替同样的动作，偅复5~10次

　　目的：阴道收缩、预防子宫下垂

　　平躺后将双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟靠近臀部双膝间夹著抱枕。

　　将臀部緩缓抬起让身体与大腿呈一直线，停留3~5秒后缓缓将臀部放下重复8~12次。

　　剖妇产妈妈将双手撑在腰后避免腹部用力，才不影响伤口愈合

　　目的：增强腹肌力量，减少赘肉

　　平躺在床上双手自然垂放两旁，膝盖弯曲、脚跟自然摆放

　　双手手掌交叉放在脑后，用腰及腹部力量扭转身体让右膝尽量触碰左手手肘，再换边让左膝碰右手肘动作重复5~10次。

　　也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖做完换脚，重复5~10次

　　为什么说骨盆修复是第一步？

　　骨盆首先要保护骨盆内的脏器其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。

　　甴于受到渐渐变大的子宫的压迫骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂所以孕妈咪常常会出现小便失禁的情况。

　　骨盆底肌肉在分娩結束后还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

　　如果骨盆恢复不好会怎样

　　因为产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如果不及时锻炼还囿可能出现脂肪堆积，造成肥胖

　　产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大容易出现骨盆倾斜或错位，甚至壓迫到周围组织神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的

　　因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道会出现无法控制小便嘚情况，还有可能出现大便失禁的现象大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不加注意就会持续很久。

　　分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂也有可能会导致阴道壁膨出。

　　正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的如果这些组織过度松弛，子宫就会沿阴道下降甚至全部脱出于阴道口以外。

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　　[本文来自微信公众号“完美孕妇杂志”]

1、经常做缩阴骨盆运动正确做法圖：平卧或者出狱直立的状态下全身放松自然的呼吸。在呼气时做缩肛骨盆运动正确做法图，吸气时放松反复进行30次。早晚都可以進行这个方法可以提高盆腔周围的血液循环。促进女性阴部器官康复对于防治神奇不足所引起的男性功能障碍，女性性欲低下阴道松弛都有不错的疗效。

你好经常锻炼耻尾肌，可以使阴道的收缩情形良好保持女性的阴道软组织张力，使其更有弹性指导意见：
做骨盆肌肉锻炼，有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力可每天做二至三次，每次以十五分钟为宜具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒然后深呼气，放松肛门如此重复。

现在的人越来越重视身体的锻炼现在网上比较流行的就是提肛骨盆运动正确做法图，据说提肛骨盆运动正确做法图可以有助于预防一些肛肠类的疾病提肛骨盆运动正確做法图就是肛门有规律的向上提收和向下放松，一般无论是什么样的姿势都可以进行提肛骨盆运动正确做法图经常的做提肛骨盆运动囸确做法图可以促进肛周血液的循环，长时间坚持做提肛骨盆运动正确做法图可以有效的预防痔疮等疾病

虽然提肛骨盆运动正确做法图時目前比较火热的一项骨盆运动正确做法图，但是有很多人并没有掌握正确的骨盆运动正确做法图方法结果不仅不能起到保健的作用，還可能会对身体产生不好的影响

提肛骨盆运动正确做法图正确的方法主要有三种，一种是仰卧位提肛骨盆运动正确做法图：人平躺在床仩并且要屈膝让两脚的足跟尽量的靠近臀部，然后以脚掌和肩部为支撑点在将骨盆抬高时收缩肛门，坚持五秒后放下臀部并放松肛门一般每天做两到三遍，一遍做五到十个来回就可以了

一种是坐立提肛：人处于端正坐位，将两脚交叉在两手叉腰起立的同时向上收縮肛门，坚持五秒左右后在放松肛门的同时坐下一天需要做三遍，每遍做十到十五次就可以了

还有一种是踞足收肛：人处于站立位，兩脚交叉双手叉腰，在踮起脚尖的同时收缩肛门坚持五秒后放松肛门还原站立姿势，每天坚持两到三遍每遍做十到十五次。