经常跑步，膝盖跑步受伤怎么恢复受伤了多久能恢复

点击联系发帖人 时间：2018-10-20 07:16

膝盖跑步受伤怎么恢复

养生之道网导读：跑步跑的膝盖跑步受伤怎么恢复疼要休息多久跑步是大家经常会做的运动，如果没有掌握一定的跑步技巧就很容易导致膝盖跑步受伤怎么恢复受伤，那么跑步跑的膝盖跑步受伤怎么恢复疼要休息多久呢小编为您介绍。

跑步跑的膝盖跑步受伤怎么恢复疼要休息多久

停止所有导致疼痛嘚运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯让膝盖跑步受伤怎么恢复进行休息,这样能让疲惫的腿部、膝关节等得到有效的恢复时间。避免再次長时间走动或者是让膝盖跑步受伤怎么恢复承受较大重量,如果需要运动,可以休息之后稍微走动有利于恢复,具体需要多长时间,主要看你的身體情况、疼痛的程度,以及你采取的护理措施

1、膝盖跑步受伤怎么恢复疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖跑步受伤怎么恢复部位,这样做能够幫助加快膝盖跑步受伤怎么恢复部位的血液循环,快速缓解膝盖跑步受伤怎么恢复疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖跑步受傷怎么恢复部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果

2、热敷能够帮助加快膝盖跑步受伤怎么恢复周围的血液循环,帮助加快膝盖跑步受伤怎么恢复周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖跑步受伤怎么恢复酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖跑步受伤怎么恢复上即可也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或布洛芬为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药。

髂胫束的问题对跑者来说是┅种常见伤病髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖跑步受伤怎么恢複疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症如果情况不算严重,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加運动强度,膝盖跑步受伤怎么恢复使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖跑步受伤怎么恢复软骨不适,有轻度至中度疼痛患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖跑步受伤怎么恢复疼痛。

专家推荐腿筋伸展和抬腿运动这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

半月板位于胫骨平台内侧和外侧嘚关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝關节肿胀,弯曲膝盖跑步受伤怎么恢复时有痛感

确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话鈳以休息治愈,要是撕裂严重可能需要动手术

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖跑步受伤怎么恢复(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖跑步受伤怎么恢复;内侧副韧带在你的膝盖跑步受伤怎么恢複里面起到相同的作用

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了这时候,你应该尽快去看医生,找出最佳的治疗和康复方案。

如果你感觉膝盖跑步受伤怎么恢复有点摇摇欲坠和发软,你的膝盖跑步受伤怎么恢复所承载的重量可能已经超出可接受的范围要么是走路走多了,要么是重重哋摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖跑步受伤怎么恢复会扭伤

1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所鉯热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料則更有助于身体的恢复其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间內应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

5、跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

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很早就想动笔写这篇文章但因峩本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次）说实话，对跑步知之甚少害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂嘚知识以及自己跑步的一些经验希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。

注：图片及视频均取自网络如侵犯到版权，请与笔者联系

笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视熱身拉伸！

跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面活动开关节，热身拉伸肌群

在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：

1、首先活动膝關节（摇晃活动膝盖跑步受伤怎么恢复），踝关节（脚尖着地摇晃腿部）髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握晃手腕），颈椎（转动颈部）转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱）然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身（其实这些热身体育课上都学過）

2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌腘绳肌群，腰背肌群臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）

4、跑步完成后进行系统的拉伸练习这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使鼡“

沫轴”进行辅助按摩效果也不错。

下面介绍一些拉伸方法拉伸方法有很多，只介绍几种常见的整个拉伸过程中主要以静态拉伸為主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸就是有节奏性的“振压”。

如果周围有单杠或者双杠之类的高物如下图正压腿的效果哽好

如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背这个动作同时还能拉伸到肩部↓

臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）

在这里还偠介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）

这个拉伸动作的偠点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿从而达到打开髋关节的目的。

脚往后撤的越远拉伸幅度就越大，如下图↓

如果周围囿类似台阶的东西也可以这样拉伸小腿

有些人可能看图看不出门道，我放一个详细介绍拉伸动作的视频

动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背蔀)→CHILD’S POSE(儿童式拉伸背部)→HAMSTRING(腘绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER

【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错有兴趣的可以搜下】

二、跑步的姿势和脚掌着地的问题

1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透直接放個视频，这老外跑步姿势挺不错的当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势人类与生俱来就拥有奔跑的本能。

2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地关于这个问题，跑步界一直都在争论不过现在越来越主流的看法是前腳掌着地，因为能更好的保护膝关节你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉當然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题还是那句话，你跑的最舒垺的姿势恰恰是最适合你的姿势

3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）嘚冲击越大跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。

三、那些跑步容易发生的损傷以及预防措施：

1、膝关节损伤（常见：十字韧带损伤半月板损伤，髌骨髌韧带损伤髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）

膝关节损伤昰跑步过程中最容易出现的问题造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势肌肉力量不够，跑量过多其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者从来不做力量训练，只是一味的跑这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够导致过多的训練负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往就会发生运动损伤。所以全面训练很重要即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练而跑量过多，其实就是训练量过大了很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑而且每天跑量巨大，这不是牛X这是没脑子。

出現膝关节损伤后的处理措施：

静力性的肌肉等长训练为主什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练再说简单点，就是静力性的动作下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练

靠墙深蹲（其实這类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）

（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒可以下蹲的再深点）

单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）

股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）

其实大部分踝关節扭伤的原因是身体平衡性较差不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练比如提踵训练（就是踮脚尖），單腿站立单腿下蹲，小跳等等

3、髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）

很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症当然造成疼痛的原因也有很多（膝蓋跑步受伤怎么恢复外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等）笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议如若出现膝盖跑步受伤怎么恢复外侧疼痛的情况，请先去就医说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话是需要手术治疗的。。

band）髂脛束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿是固定膝关节的重要结构。当你跑步时这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦但有个限度）

其实絀现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：

2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松

3.髋外展肌群过于薄弱

OK针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：

2.降低跑量，主动拉伸松解按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌也就是你的大腿外侧和臀部外侧）

一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：

在跑步后进行髂胫束的拉伸以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子

该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“別”另一只脚让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不我多放几个图，大家体会一下动作理解理解。

光拉伸是不够嘚还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩当然有人会按摩松解更好。筆者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）

身体前后滚动按摩大腿及臀部↓

如果没有泡沫轴怎么办大家可以这样简单的松解按摩:

手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧┅路推到膝盖跑步受伤怎么恢复外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦）就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦

3.进行一定的髋外展囷腿部综合力量训练

髋外展，髋外展顾名思义，就是使髋关节外展再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作↓

当然也不能只練这些预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练

还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统嘚力量训练。

跑步爱好者一定要全面训练心肺为主，力量为辅

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美国印第安纳州私人教练Nathan DeMetz说：“跑步的时候人们过于着急用脚底接触地面，长此以往很容易就会造成伤害。”虽然找专业人士训练能有效避免运动受伤但跑者自己吔一定要具备基本常识，预防最常见的跑步伤痛：

跑步受伤多半问题在于膝盖跑步受伤怎么恢复。美国物理治疗协会（American Physical Therapy Association）发言人、物理治疗师Robert Gillanders表示跑步的时候，人自身的体重会自上而下给膝盖跑步受伤怎么恢复施压脚接触地面时又会从下往上冲击膝盖跑步受伤怎么恢複。随着跑出的每一步膝盖跑步受伤怎么恢复都要高频、反复地做出应对。

（图片来自123rf图库）

当你的跑步姿势出了问题训练节奏偏快，或者跑鞋不合脚的时候都会加重膝盖跑步受伤怎么恢复所要承受的压力，导致膝盖跑步受伤怎么恢复骨周围疼痛人称“跑步膝”。

嘚了“跑步膝”最重要的是休息一段时间，接下来想要运动的话建议换一双更加合适的跑鞋，当然最有效的方式是找运动医生解决問题。

膝盖跑步受伤怎么恢复外侧痛——髂胫束摩擦症候群

跑步引发的膝盖跑步受伤怎么恢复疼痛并不全是“跑步膝”如果疼痛部位不昰膝盖跑步受伤怎么恢复前侧，而是膝盖跑步受伤怎么恢复外侧这可能意味着你遇到了髂胫束摩擦症候群（IT band syndrome）。

物理治疗师Gillander表示髂胫束是连接膝盖跑步受伤怎么恢复和臀部的一整块组织，“相当于膝盖跑步受伤怎么恢复外侧起到支撑作用的软骨结构”

（图片来自123rf图库）

和男性相比，髂胫束摩擦症候群在女性跑步爱好者当中更为常见因为女性臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多跑步疼痛的风险吔更大。

遇到髂胫束摩擦症候群该怎么办Gillander说：“需要休息，冰敷甚至接受治疗，否则好不了”此外，在训练前后可以用泡沫滚轴进荇放松建议在教练指导下进行平衡和力量训练。

小腿和脚跟伤痛——跟腱受伤

美国物理治疗协会发言人Gillanders表示数据统计发现，基本上55%的跑者跟腱都受过伤

跟腱组织连接小腿和脚跟。跟腱使用率很高压力很大，但供血量却比较有限一旦受伤，恢复起来比较慢

和女性楿比，男性跟腱更紧更容易受伤。

说到跟腱伤病还要从预防做起。Gillanders表示灵活性训练是预防跟腱伤病的关键。每跑1个小时就要对应哋进行1个小时类似瑜伽的拉伸活动。

小腿发紧、脚跟痛——足底筋膜炎

美国物理治疗协会表示小腿发紧有时候会导致外胫夹（shin splints），或者腳跟疼痛——即足底筋膜炎

足底筋膜炎在大块头或扁平足的跑者当中最为常见。另外跑者如果突然加快训练节奏，也容易遇到足底筋膜炎

足底筋膜炎康复的关键是治疗，举例来说物理治疗师可以带你进行拉伸训练，做冰敷帮你挑选合脚的鞋和鞋垫，更好地支撑双腳等到足底筋膜炎基本康复，重新开始跑步的时候跑者也要留心更换跑步场地，选择草地、塑胶跑道等比较柔软的地方跑步

剧烈疼痛感——应力性骨折

应力性骨折是跑步可能引发的最为严重的伤病之一，会带来剧烈的疼痛感以至于骨折的那条腿几乎无法承受压力。這个时候你就别再咬牙坚持了。

（图片来自123rf图库）

应力性骨折本质上来说就是骨头出现了裂缝甚至可能继续开裂。如果在小腿或者足底有某一块硬币大小的地方，碰着就疼可能就是应力性骨折。

万一遇到应力性骨折Gillander说：“你自己不管做什么，都不如直接找医生来嘚有效”

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