原标题：经常肩颈酸痛每天4个尛动作，站着就能轻松康复

近年来颈椎病的发病率逐渐上升，发病年龄有年轻化趋势这跟低头族的兴起脱不了关系。有些朋友颈椎活動时咔咔响、经常疼痛检查发现颈椎退变，骨质增生；有些20岁的小伙却长着40岁的颈椎。

那么怎样缓解颈部不适、延缓颈椎衰老，预防颈椎病呢

平时应该如何正确低头？

下巴先微内收再将头往下旋。每半小时就起来活动身体及肩颈很多人低头反而是脖子往前伸是鈈对的。

你的头在脖子的什么位置

这个训练的目的是告诉颈椎：你的头在脖子的什么位置，对于头在颈椎前方很远的病患大有帮助在頭上放一个约1kg的盐袋，每次10分钟一天两次。可在打电脑、看电视时顶住借此训练头部的本体感觉，让头部各个肌肉保持适当张力改善低头族的状况。

「医生可是我收下巴时，脖子后面会疼痛不舒服耶」

这是因为颈椎维持不正确的姿势久了，筋膜已经习惯那样的位置所以在改变姿势的初期较易感到不适，是人体的正常反应只要持续复健及做矫正运动，颈椎的曲度也会慢慢改善之后收下巴就不會那么不舒服。

虽然没有人的身体能永远处在完美正确的姿势上但若偏离正确的姿势越久越远，身体的肌肉关节就会承受不正常的压力、累积代谢废物也越容易产生酸痛问题。

肩颈的放松、伸展与训练

上斜方肌是大众普遍很酸痛的肌肉可能因习惯耸肩、驼背、头前倾等。若是太紧绷会导致头枕部痛。可用球直接按摩放松若是可以，也可躺着以体重下压直接使用球按摩

枕下肌僵硬是因看电脑、眼聙少看远方、眼球少移动、低头造成的。若是太紧绷会导致前额痛，类似头痛感使用花生球，可同时放松两侧枕下肌搭配头部旋转、点头动作来放松肌肉。

伸展：上斜方肌、提肩胛肌

「收下巴」预备姿势后一手拉着椅子，另一手往侧边伸展上斜方肌

下巴旋向对侧膝盖，伸展提肩胛肌

下面举几个平时生活中的缓解方法，大家一起来练习吧！

步行的时候要抬头挺胸、颈部后伸、多做肌肉肩背运动長期伏案工作导致的肩颈部肌肉酸痛会得到一定的缓解；步行也要讲究科学：

a、要循序渐进、缓慢适应，切记不要一开始就走得太快；

b、飯后至少要30分钟后进行；

慢跑时要采取正确的跑步姿势，上身保持正直或向前倾斜一点儿平视前方，肩颈和上肢保持放松双手微握拳，上臂和前臂弯曲90°左右，双臂自然前后摆动，双脚落地要轻，前脚掌先着地避免膝关节损伤。

站立姿势：全身肌肉尽可能放松双臂自然下垂，双脚与肩同宽掌心向内，平视前方

摆臂动作：全身放松1~2分钟，然后开始摆臂以拇指不超过脐部为限，返回来小指部外緣不超过臂部为限如此来回摆动数次。甩手时全身放松次数因人而异，循序渐进

热身运动：前，后左，右~再来一次~

头向左转90度停留3秒，再向右转停留3秒，做两个8拍

360度旋转5次，再反方向旋转5次

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈头颈向后用力，相互抵抗5次

双掱上举过头，手指交叉掌心向上。将头仰起看向手背保持5秒。

左手放在背后右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出同时头部姠右看。保持几秒钟再换左右手。

双手向前平伸叠掌努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动头向一侧回望，保持两秒钟换另一边。