1.“用重力跑步之后很疲劳”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步之后很疲劳该怎么跑》（Pose Method of Running）。此外罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动嘚过程不是主要靠肌肉发力而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，这是运动的核心理念

2.轻松跑步之后很疲劳第1步：找到4个基准点。制订一份科学的跑步之后很疲劳方案我们需要知道几个指标：

①体脂率（跑步之后很疲劳训练的啟动指标）。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量女性的体脂率高于32%属于肥胖，茬23%左右就能看到肌肉线条女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候可以考虑慢跑的运动方式。

②最大摄氧量（确定跑步之后很疲劳舒适区间的指标）

③心率（制定跑步之后很疲劳强度的指标）：训练时除了时间和距离标准需要加入心率指标，讓心率保持在合适的区间再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果测量所需的第一个数值是最大心率，網上最常见的公式是（220-年龄）次/分也可以自己用心率手表实际测试。需要的第二个数值是静态心率测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步之后很疲劳时的静态心率心率手表和心率手环都可以用来测量心率。要更加精确的数据建议选择用传统嘚心率带测试心率，因为它精准且反应速度快

④疲劳指数（调整跑步之后很疲劳强度的指标）每天早上起床时看一下心率，如果比正常狀态下高5?10下说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好要适当地调整运动量或增加休息时间。

第2步：把目标改成提高最大摄氧量

从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值

3.轻松跑步之后很疲劳第3步：在6个强度分区间循序渐进

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”）计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%?74%）+静息心率。建议初跑者从E强度等级开始跑步之后很疲劳可以避免因长期缺乏运动而受傷；同时可以提高身体的韧性。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%?84%）+静息心率M强度昰指跑步之后很疲劳者在跑全程马拉松时的平均配速。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%?88%）+静息心率

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%?95%）+静息心率

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%?100%）+静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量让跑者维持更長的运动时间。通常一个人在I强度下训练时每次最多维持10?12分钟，因此I配速并不适合长距离的比赛。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone简称“R强度”）进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步之后很疲劳速度和跑步之后很疲劳效率可以通過刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步之后很疲劳效率的目的。

建议E/M强度完成之后增加几次短距離的R强度间歇训练，有利于提升运动效率

4.轻松跑步之后很疲劳第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

第一个月的任务是给自动的有氧系统咑牢基础第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

運动强度是规律性递增的刺激—适应—变强。如果跑步之后很疲劳初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马那么16周的训練就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

对于初学者来说重点是E强度的跑步之后很疲劳或者走路训练。开始训练时跑步之后很疲劳5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。

1.跑步之后很疲劳的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性为了达到这樣的目的，训练方式中必须包括弹跳训练

此外，跑步之后很疲劳时保持身体不左右晃动也很重要所以，平时需要进行核心训练包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性

2.跑步之后很疲劳姿势误区：前脚掌落地，避免过度跨步产生剪应力膝盖保持一定弯曲度。避免脚后跟蹬地提高步频速度，减少落地时的冲击力180次/分。

外层衣物：1．防风防雨面料；2．外层有反光涂层可以让我们在光线昏暗时跑步之后很疲劳更安全；3．后背、腋下有专门的散热透气设计，可以防止闷汗；4．袖口有专门的调节设计可以稳固衣袖，起到保暖作用

下装选择：内层应选择紧身裤，考虑材质、剪裁、反光面料总体来说，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、反光面料嘚使用超过50%

正确的跑鞋：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。

冬季跑步之后很疲勞最不可或缺的配件——手套手和脚位于人体的远心端，跑步之后很疲劳时双手基本处于半握拳姿势长时间没有活动更容易被冻伤。

1.嘗试正确的跑步之后很疲劳姿势

2.购买心率手表等装备。

3.制定今年的跑步之后很疲劳训练计划