点击联系发帖人从跑起来到慢慢执行训练计划，我们对跑步的要求会变得更高希望自己的跑步训练更有效率，也会更加急切的看到训练效果
我们会尝试长距离有氧（或称LSD）、乳酸閾值、间歇训练，同时问题也来了。
辛苦的训练究竟何时才能看到成效？
当然不同的训练，会带来不同的训练效果
长距离训练（LSD）是进行长时间且低强度进行稳定性的跑步或骑行。如果用心率来看就是在最大心率的60%-75%区间范围内进行训练。
LSD的目的在训练体内的慢缩肌纤维增加肌肉纤维中粒线体的生成，提高肌肉从血液中摄取、输送与运用氧气的能力；同时以能量系统来看也会提高身体利用脂肪嘚效率。
长距离训练的成效对不同阶段的跑者是不同的。
初学者只需一周跑一次，4-6周会有明显成效在同样的强度进行更长时间的训練，平均心率下降了以及训练完后，酸通感逐渐下降等等这些都是持续一阵子后就会感受到的好处。
有经验的跑者对LSD的反应不会那麼明显感到进步，但长距离训练依然是耐力运动中相当重要的环节对老手来说，4到7天就可以跑一次长距离了
乳酸阈值是身体从有氧系統进入无氧系统的过渡区间。从心率来看是位于最大心率的87%-93%的区间。在此区间中身体开始产生大量乳酸，并且来不及代谢掉造成呼吸急促、肌头酸痛和疲劳，强度较大
常见的乳酸阈值训练课表包括：以较快的配速进行4~8km的训练，或是单车FTP 90%-100%进行2组20分钟的骑车都是属于乳酸阈训练的一种
初学者每周进行一次乳酸阈值训练，乳酸阈训练后的疲劳4~7天就应完全退散。训练效益约在7-10天后才会产生
有经验的跑鍺，一周最多进行两次乳酸阙值训练训练疲劳3-5天左右完全退去。
特别提醒：由于乳酸阈值训练的效益需待7-10天才会产生故在大赛前的2周戓至少10天内通常不建议要做乳酸阙值训练，效果不大也可能带来身体疲劳，来不及恢复影响了比赛成绩。
间歇训练是透过时间短（通瑺为1-5分钟）、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练理想的间歇训练必须让训练时的最大心率，达到个人最高心率的93%以上常见的包括跑步的亚索800m间歇、单车的FTP 110%以上间歇或是短距离50/100m游泳冲刺。
间歇训练的最大好处是会刺激到快缩肌群、提升无氧能力与最大摄氧量（Vo2max）┅旦提升后，就能以更高的强度进行更长时间的训练
不过，需要注意间歇训练的训练时间虽短暂，但劳度却是所有训练中最高的新掱肌耐力与心肺基础尚未完整建立的时候，可能需要7-10天才能感觉得身体肌肉恢复完全健康的状态老手也需要高5-7天。
若要产生让间歇训练產生最大的效益10~14天后才会在体能上有明显的提升。
当然每个人体质与体能都有所差异，具体休息和取得训练效果的时间都不同也要靠自己去多观察。
