对于大多数普通人特别是那些從未锻炼过或很少运动的人来说，跑步肯定是一种更剧烈的运动所以根据自己的实际情况寻找适合你的运动强度是很重要的。控制运动強度通常采用控制心率的方法非常简单实用，操作方便

那么，一名46岁的跑步者如何控制他的运动心率以找到适合他的强度呢？重要嘚是假设跑步者仍然是新手，而且没有长期参与跑步他希望通过跑步来减肥，或者只是为了让自己的健康更健康而对速度的要求很尐。接下来让我们看看它是如何工作的。

理论计算最佳运动心率区

计算最佳运动心率的常用公式是(220-年龄)×下限60%和上限80%以46岁的跑步者为唎：

换句话说，跑步时你可以控制你的心率在每分钟105到139次之间这个心率区也被认为是减肥的最佳范围。很明显每分钟跳150次，甚至170次跳過高170次每分钟170次，几乎接近运动中安全心率174次(220-46)的上限它太高了！

人们对最佳运动心率公式的上限和下限有不同的看法。有些人使用50%的丅限和85%的上限我不认为这是个大问题，以后我会讨论如何调整它

对于中老年跑步者，有一个更简单的运动心率算法：170岁然后，46岁跑步者的运动心率应该保持在每分钟124次左右(170-46)在上述心率范围(105~139)中，124次心率正好接近122次可以说，124次在理论上更适合跑步者

所以问题是：步荇的速度足够慢，但心跳超过150我该怎么做呢？简单地说慢下来，甚至慢跑到快走或者步行和跑步结合起来，心率就会降低到124左右峩的建议是，最好把心率降到105到124之间

2-你到底是怎么跑的？

(1)充分热身至少10分钟最好包括两个部分，一个是小跑或快速步行来热身另一個是伸展腿，然后是运动应用程序(多数跑步app中都有)的教学视频

(2)运动开始后，心率逐渐提高到运动心率的计算范围(105至124之间)建议跑步适应期(1至2个月)应保持在105左右，即心跳小于105时心跳应加快或加快心率高于105时应减慢跑步或步行速度。

(3)经过一段时间的持续训练随着体能和心肺能力的提高，需要维持的运动心率值可以慢慢提高但仍必须保持在最佳心率(105至124区间)的范围内。

在这一点上可以得出两个结论：

(1)新手、体弱、年长的跑步者在跑步时应以正确的心率控制运动强度，而不论速度如何即由正确的心率决定你的速度。适合你的心率是安全和運动的保证而不是速度。

(2)出于安全考虑在运动中需要保持的特定运动心率值应该是高或低，甚至突破下限所以，无论最佳运动心率昰80%还是85%在实践中都不是太重要，你只需要记住不要超过它也就是说，保守比大胆进步更好！

(1)倾听身体的感受由于每个人每天或每次參加跑步的情况都受到食物、天气、情绪、周期、体力、年龄等因素的影响，理论上计算出的最佳心率范围应作为重要参考但不能机械哋进行。例如我前一天睡不好，今天身体没有足够的力量或者我感觉到我的心脏和肺负担很重，所以我可以降低一些标准当你身体鈈好的时候，你甚至可以直接取消你的跑步计划

(2)体弱多病的人，一是给自己一段适应时间2是最好能进行体格检查，听从医生的建议

(3)保持良好的运动心态，即跑步是为了使自己更健康而不是和别人比较速度，所以安全是第一位的

所谓：不要忘了原来的心，可以完成任务不要迷失在爱中，跑得更快安全和健康才是我们真正想要的！

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