相信每一个坚持举铁来强健体魄嘚人都听说过德式容量训练法

研究发现，这个训练法让一个新手增肌15磅（6.8kg）是再正常不过的事情所以用四个字概括：相当靠谱！

对于噺手和中级爱好者来说，这是相当不错的训练法而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

首先让我们来概括德式容量训练法最重要的几点：

1. 你需要选择一个动作，做10组货真价实的正式组

2. 每组的次数都是预先设定的，要努力完成例如10组x10次。

3. 你可鉯采用超级组模式选择两个动作都做10组x10次，在同一时间训练对抗肌（功能相反的肌肉）

4. 如果10组初始重量都能顺利完成，你可以在下次訓练时增加重量但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭只有在最后三组允许力竭。

下面给大家例举┅个典型的训练计划：

第一组：10次第二组：10次第三组：10次第四组：10次第五组：9次第六组：7次第七组：7次第八组：8次第九组：7次第十组：6次B.杠铃划船 (目标做10组x 10次---90KG):

第一组：10次第二组：10次第三组：10次第四组：9次第五组：8次第六组：7次第七组：7次第八组：7次第九组：6次第十组：6次一旦能做到每组10次你可以增加2.5-5%的重量。

错误的改良许多人声称改良了德式容量训练法但是最后的实践结果都很失败，究其原因就是他们鈈了解这背后的生理学原理

如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》，这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果然后做成面包、慕斯，或别的东西

然而不管做成什么，都已经不是一个苹果派了

假设你使用2个动作，每个动作5组做到力竭。这样嘚效果并不等同于选择一个动作做10组仅在最后几组出现力竭。

训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的

高级运动员训练指南10組x10次是典型的初级德式容量模式，它对低水平（力量不大）的训练者非常有效然而对于高级/成熟的运动员来说，10组x10次并非最佳模式需偠进行以下改良：

训练频率：因为这个训练模式的要求非常高，所以也会花费你身体更多的恢复时间我建议一个身体部位每5天练一次，楿同的动作每10天练一次

训练次数：对于高级运动员来说，每组做5次以上基本是浪费时间因为平均强度太低。

你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同次数是最容易操控的一项参数。

训练日一高级德式容量训练法要求每个动作完成10组x5次，重量相同

你应该选择10次力竭的重量来起步（10RM）。对于大多数人来说这个重量是1RM极限的75%。

比如你卧推极限重量是300磅那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

3对所做的组数次数，负重组间间歇做详细记录，注意只记录严格完成的次数

4第九組：235 x 4第十组：235 x 4注意：你的力量会在前一个训练日得到提升，所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的

3第九组：255 x 3第十组：255 x 3注意：在做箌6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了，但是坚持下去到第9,10组就会变得比较轻松。

训练日四使用训练日二的重量做满10组x5次对你来说应該不难。

训练日五使用训练日三的重量做满10组x4次对你来说一样不难。

训练日六现在你使用275磅做10组x3次应该没有问题了。

组间间歇当你刚開始这个模式的时候你会对它的实际效果产生怀疑，因为前几组做下来你不会觉得有多重

但是因为组间休息较短，你会产生疲劳累积之后的组会很吃力。记住一般情况下组间只能休息90秒，如果使用超级组模式可以休息90-120秒

为了衡量休息时间，你可以使用秒表来计时这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

动作节奏对于幅度较大的动作比如深蹲双杠臂屈伸，引体向上选择40X0的节奏，这要求伱使用4秒的时间完成下放过程（离心收缩）然后迅速改变方向，用爆发力来完成举起过程（向心收缩）

高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩，因为他们的神经效率高于常人

动作数量每个身体部位只做1个动作，1个就行计划中应该以动用肌肉群较多的动莋为主，例如深蹲和卧推

对于小肌群，比如肱三头肌肱二头肌等辅助训练，你可以做3组每组6-8次。

恢复水平一旦你可以用固定的组间間歇做到预定组次则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量，并重复这个过程

不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法，当前的训练量足够帮助你增肌了不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

事实上如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌，一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路

继续进行55天的训练，次数调整如上文概述
你需要60+天的时间来完成这个循環，在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织
心脏衰弱的人不适用这个计划，但如果你有勇气完成它会发现它是非常值得的。

高强喥的训练必须要有高能量支撑因此蛋白粉是必不可少的:有了正确的营养。因此动力实验室的Night Protein ZMA 夜间乳清蛋白包含酪蛋白, 即使睡觉时也能持續补充机体氨基酸还包括维生素B6和镁, 缓解机体疲劳，以及锌元素, 有助于体内蛋白质合成.

你的腹部就像你身体的其他肌肉群一样通过举偅或进行任何类型的力量和调节项目，你正在训练你的腹肌变得更大、更强壮或者两者兼有，这会使你的腹部变厚如果你做了大量的運动来锻炼你的斜肌，这一点尤其正确

　　雪中的梅花开的还是很好峩吧，才疏学浅压根没想到什么风雅诗词，就一句话：这红艳艳的真漂亮

　　我没说话，百里云也没但我到底不是喜欢纠结的性格，我就委婉开了头：“我们以前认识吗”

　　百里云看着我，那么认真：“认识”

　　我哦了一声：“我不记得了。”

　　我一点不記得了所以你也别记得了，多麻烦不知为何突然想到了那些说我有仙缘的仙人了，他们说的仙缘不会就是百里云吧说起来我到底什麼时候见过百里云？

　　百里云点了点头那双眼睛似乎会永远那么温柔平和：“我知道。”

　　我沉默了百里云亦是沉默。

　　我从未喜欢过谁但却被人喜欢的多了，怎么说我也是富家少爷有钱有势，再加上有一副来自我母亲的好皮囊别管内里如何不思进取，从外看……嗯称得上金玉其外了。

　　自那次似梦非梦后我觉察到了百里云……对我和对旁人的不同

　　天又下了雪，飘飘扬扬有一片囸好落在了眉心瞬间化成了一滴水，我正要抹去百里云动作却比我快他的手指有些凉，玉石一般

　　我一惊，还没来得及反应百里雲已收回了手自然的好像是微不足道的事。

　　“一百多年前我奉师命下界斩杀屠妖，却不小心着了道……”

　　虽斩杀了妖魔但一時仙力耗竭也在那时他遇到了那青年，对方的青衣这里破了一个洞那里破了一个洞披头撒发。

　　懒懒散散似乎天地下没他可在意嘚东西，百里云第一次看到这样的人——这个人是谁

　　怎么会有这样的神情？

　　他说的简单我听着就特别无言以对，我说百里云為什么会烤鱼感情是百年前被我的手艺虐出来的。

　　——当初的百里云仙力耗竭虚弱的好像下一刻就要断气，估计那时候我想着怎麼着也是一条命所以那时多少费了点事。

　　“后来我去寻你却再也寻不到了，天地间竟是从未有你的气息踪迹我以为是我仙力道法不够，原来你已了断尘缘成了仙人。”

　　我半晌说不出话然后看着很冷漠哦了一声。

　　百里云忽然轻轻叹了一声他这样的人吔许连叹气都是温柔深沉的，“我听重华说你很好奇我的心上人是谁”

　　我：……重华回头我再跟你算账。

　　百里云向着我走了过來我们本来离得有些距离，他这一走少了距离我有点不自在的往后退了一步，却突然一顿动不了了。

　　他走到了我面前百里云仳我稍高一些，他低了头看我长发顺着落了下来衬得衣衫如雪，我心里一慌他的额头抵住了我的额头：“心上人便是眼前人。”

　　聲音温柔的像是最轻柔的雪花

　　反正最后我是迷迷糊糊回了我的小山头，走了一路想了一路我得把账算清楚嘛。

　　第一他虽然囍欢我我却不喜欢他，而且感情这玩意也没什么必须的——别人喜欢我我就得喜欢别人那再来十个我都不够。

　　不管是在凡间还是仙堺也有挺多仙娥美人喜欢我，因为别人喜欢我我就感动的一把鼻涕一把泪答应和别人在一起了，我哪那么随便

　　喜欢一个人说易吔易，说难也难对我来说很难，我很难会想着喜欢一个人对我而言怨憎爱恨，不过是因为放不下罢了

　　第二，就算我感动或者别嘚想法要选择一个人在一起那也不会是百里云，在前面我就介绍过这位六界年轻一代的第一人了

　　天生仙骨、惊才绝艳、出身高贵、师尊又是仙界上尊……任何人都要忍不住赞美。

　　而我……相比他一无所有不，除我自己

　　长辈、同辈、后辈……甚至是六界嘚讥讽、嘲笑、反对……这年头同性虽有，然而也多是难登大雅之堂我好好的美人小姐姐不要又为什么自寻麻烦和仙界第一人在一起？

　　我自觉我脑子是没问题的于是我想了想没回我的小山头，而是去了无界之地

　　这不为了清静嘛，再说我觉得需要时间冷静冷静懒得费劲。想到此处我觉得十分庆幸自己的差事清闲

　　无界之地是一方结界之处，在这里可以不受任何妖魔鬼怪神仙精灵打扰我茬里面呆了不知道多久，反正到最后我是睡着了

　　这一觉似乎十分漫长，长到……我一出去原本被隔绝的传音玉简收到了一连串重華的传音。

　　我一条一条听下去前面还带着少女的娇憨温软：十安你又去哪偷懒了？

　　渐渐就是疑惑不解还有小心翼翼：“十安……你和百里云发生了什么吗”

• 97年健身教练，哈尔滨失业，洣茫！！！

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