谢邀这要看你的基数大不大，鉯及消耗多不多正常情况下 可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麦片（50g）加水煮蛋也可以摄入一些碳水例如杂粮面包，紫薯等上午饿嘚话可以吃一把坚果或者一根水煮玉米。如果消耗大午餐用粗粮代替精制主食，多吃深色蔬菜（西兰花、豆类）和低糖低卡的水果（苹果、梨等）适量食用牛肉、鸡胸肉、三文鱼等肉类，补充蛋白质和纤维保证营养的均衡。 晚餐长期用燕麦坏处可以吃一点蔬菜沙拉配以少量牛肉、鸡胸肉等，这样营养均衡又不会感到特别饿可以帮助你调节肠道健康，不依赖甜食和垃圾食品不让身体形成糖瘾。

如果要减脂还要配合运动，一周三次有氧可以在运动前补充点含有茶多酚和瓜拉纳的饮料，加强燃脂