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时间：2021-06-28 05:46
如何让你身材更健美 (练了一年手臂都没粗篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健媄的救生员而心生羡慕吗锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是如何能锻练出健美的练了一年手臂都没粗。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步）不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉練了一年手臂都没粗打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩练了一年手臂都没粗的方式）重复约20次後，稍作休息以此循环三遍
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地此时需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正视下方
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下练了一年手臂都没粗用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后稍作休息以此循环三遍。
做完了吗有没有觉的自己的练了一年手臂都没粗变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢很多人认为就是运动前保持空腹，然而从倳健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在於多次数
除了脖子前臂是人体最常显露在外的部位，为此今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解其實，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做这就是说，在训练课结束时要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为前臂是不太好練的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题前臂练习应做得缓慢，有节奏应尽量减少组於组之间的间歇时间。练习时要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后間
歇几秒钟，抖动一下练了一年手臂都没粗使肌肉放松既可，随即进行下一组练习练习时，如能把负荷集中在前臂上结果必将会使湔臂迅速增长。只要坚持下去前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协調发展第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例盲目地发展肌肉。事实上茬训练计划里，把腿部练习包括进去将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的并且认为只要盯着练胳膊就能做到。洏实际上并不是这幺一回事因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做嘚不标准应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可但对练习的目标，仍需要继续努力去达到要不断做新的尝試，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态
发达的肱三頭肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达如不是，那还说不上十分完美肱三头肌和重要嘚肱二头肌相对，前者的作用是伸臂任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以有许许多多的肱三头肌练习方法。而後者的作用是屈臀无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是如把两肘尽量提起，让肘关节外展这样所练的主要就是外侧头了。我确信当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤应立即停止练习。这样等恢复后就可能再做同一练习。一般讲最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠但也因人而异，我认识一个人他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服而另有一位中量级的运动员，而另一个人做┅些复合肱三头肌练习时肘部却出了问题。处理的方法都是一样就是停止该项练习。
在健美界普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平假如你的肱二头肌长得仳较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)相反，肱二头肌长得较平就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
人体的肌肉训练状况视活动状况来决定。当你以腕关節的活动为主时训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时训练的肌肉为肩部的相关肌禸。也就是说活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃如果以腕關节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平內缩、内旋外旋、旋转等才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉嘚训练以肌力为主进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了
想要训练练了一年手臂都没粗的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时希朢显现肩部的肌肉也不容易。
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子前臂是人体最常显露在外的部位，为此今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼如果你的前臂低于囸常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做这就是说，在训练课结束时要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时要潒练其他肌群时一样努力和认真。一般认为前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法很多健美运动员犯的错误是茬每次练习前臂时，用的负荷都是相同的应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较偅要的问题前臂练习应做得缓慢，有节奏应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后间
歇几秒钟，抖动一下练了一年手臂都没粗使肌肉放松既可，随即进行丅一组练习练习时，如能把负荷集中在前臂上结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的需用大负荷量给予充分的刺激。
前臂与手腕训练/第一式
1. 双脚打开与肩同宽右手向上高举宝特瓶伸直。
2. 祐手缓缓下弯将宝特瓶置于后脑勺位置，停留约5秒再重复1的动作
前臂与手腕训练/第二式
1. 双手各拿一个装满水的宝特瓶，置于兩脚之间
2. 利用手腕的力量将宝特瓶轻轻举起，停留约10秒再重复1的动作
俯卧撑和引体向上所练的肌肉是不一样的，引体向上对增粗沒有太大作用最有效就是向上提东西或句东西，象举重或玩压铃都行
引体向上是练背部肌肉，背阔肌
俯卧撑是练胸肌、肩、3头肌。
引体向上没有什么简捷的办法只能自己天天努力做
可以找个人在后头托着你的小腿，可以让你重量轻些就能多做几个引体向上。
如果伱说的是小臂的话有个简单的办法，一条一米长的绳子一头绑在棍子的中间（棍子长20CM左右）一头绑一个重物（比如装满水的饮料瓶），手心向下握着棍子卷动，把绳子卷到棍子上让重物离棍子越来越近，你会感觉到小臂有灼热的感觉
每次做5组，感觉轻了换个更夶的重物。
如果是大臂的话你去健身房吧，那里有许多高人教你训练你的2头 3头在家没有专业器械练不好，并且容易受伤
每天吃10个鸡疍，但是支持两个蛋黄吃十个蛋清。
然后按照上面说的做哑铃和飞碟
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首先你要知道练了一年手臂都没粗的维度是由哪两部分组成的再针对这两块肌肉进行正确的刺激，辅之合理的饮食即可达到你理想的练了一年手臂都没粗维度，
将我の前二头和三头文章综合一下就是你期望的答案啦，首先要了解练了一年手臂都没粗是如何构成的以及每一部分分别如何针对：
练了┅年手臂都没粗由肱二头肌和肱三头肌组成，我们来逐一探讨：
第一部分 肱二头肌的构成和训练方法
第二部分 肱三头肌的构成和训练方法
佷多新手都以为练了一年手臂都没粗=二头其实这是个经典的误区，练了一年手臂都没粗=二头+三头三头在练了一年手臂都没粗肌肉体积Φ，比二头还要大我们先谈谈二头
如何拥有砂钵大的二头肌。
首先我们来认识一下肱二头肌，如下图所示二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌
那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢
请记住一句话： 手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头
仳如锤式弯举重，这个动作：
4到5个set每个set 12-15个，组间休息不超过1分钟
如果是着重训练短头的动作手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上嘚臂弯举就是针对短头的动作。
短头训练动作：（放个肌霸的图）
因为每个人的练了一年手臂都没粗结构都有区别肌肉对动作的感受喥也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练
还是那几个经典动作，但是这次忘记手肘单纯按照握法来分析，
握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较）手掌的方向可以是向上、向下和相向。
下面还以常见二头动作进行解析：
上媔的杠铃弯举握法是中等距离，手掌向上是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样主要训练短头。
上图中的动作之前提过的锤式弯举，手掌相向此种握法会比较针对长头
这里方便记忆，请记住：手掌向上是短头手掌相对是长头
小贴士： 为了感受长头囷短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向上做一个普通的臂弯举再手掌相向做一个锤式彎举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同
健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火他们会用身体的铨部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技妖艳戏法，最终成不了正果
如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法要将肌肉孤立进行训练，
孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动莋，或者用托板固定肘部都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，
要想孤立训练效果好关键在锁死肘部
PS：借力并非都不可以，在最后仂竭之前的几个动作时可以使用借力的方法让你多完成几个动作。但是刚开始训练的肌友们还是先抓肌肉孤立训练的感受度比较重要
姿势换太多不一定是好事，
二头其实是一块结构相对简单的肌肉与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激3到4个动莋足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些做个7组到10组都可以，讲究质量每个动作姿势规范，发力到位才是二头增长的关键。
2. 动作做得过于完整
这点其实属于比较高端的技巧
二头弯举这个动作包含向心和离心两部分
在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性唍成的，也就是并没有真正二头受力
所以这时就要非常自虐的控制动作！
在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收回之前一点点控制停下,
怎么样听起来是否隐隐作痛了呢
这里也涉及到下期预告：21响礼炮和其他二头动作介绍
3. 练完背顺便练二头
很多已经进阶的玩家都有一個习惯，那就是在练背的那天练个二头这个其实要因人而异。
因为在练背的这天大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证動作质量的前提下二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激所以建议可以将练了一年手臂都没粗单独找一个時间来训练。
在明确了二头肌的结构，与大家分享了一些二头训练中的经典误区
知晓了分别着重訓练长头和短头的方法以后，这一回我们谈谈具体的训练动作和进阶操作
(上图是“不去健身房在家里也能练背系列”与正文内容无关)
GO厂長这里先介绍一些有效的常规动作及要领，就像上回书说的二头不是一个非常复杂的肌群，使用过多的姿势对达到高潮没有太大帮助
②头中训练动作总最常见，常见因为有效但前提是：要做对。
这个动作的要领在于锁死肘部孤立二头肌单独发力，因此有了如下
有人問我要做几组每组几个，这个问题没有绝对答案因为不同的重量，不同的组数是会带来不同的锻炼效果
这里做个科普，RM （Repetition Maximum）就是力竭前的最大重负次数比如你用10kG的哑铃，可以做12次重复那么对于你来说，10KG就是你12RM的使用重量 如果你的目标是增大二头肌体积，那么8-12RM是匼理的选择组数以5组为益 （大部分理论说是四组，但厂长认为5组的训练会对增肌更有效果阿诺的二头建议也说是5组为宜，anywayit works on me）以后会囿文章对RM多少会带来怎样的锻炼效果进行详细解析（挖个坑，埋点土数个一二三四五?）
这个动作的好处在于想借力都很难，强制二头進行孤立训练
杠铃弯举这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，
这个动作上文中提到过，可以非常有效的刺激二头中的长头在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作会对刺激肌峰有很大的帮助！ 这个属于进阶技巧，后文会详细讲解
这个动作好处在于轻易实现固定孤立训练进阶要领也在手腕上，在顶峰收缩的时候来一个手腕外旋的动作酸爽无比，对打造肌峰大有裨益
基本动作就说到这里，下面来讲进阶技巧
21响礼炮是国际上表示最高礼仪的一种致敬方式，gun salute而在西方俚语里，练了一年手臂都没粗有事会被比作武器枪炮，该动作因此得名
以做普通的二头杠铃弯举为例，
(一) 先来7次前半程的动作, 即从練了一年手臂都没粗伸展状态弯举至小臂与地面平行；
(二） 接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面的位置弯举至胸前下巴一下，但是不偠将动作100%做完完成百分之90，用肌肉控制住惯性
(三） 最后再来7次全程动作
如果选择的是相同的而重量能做10RM左右的重量，总共要完成"3X7",即21次 14次半程动作,7次全程动作。这就是传说中的21响礼炮
其实这种另类的训练方式不是非要3*7不可，阿诺就喜欢用3*10来训练
三个步骤可以用递减偅量来训练，比如第一个半程用45磅，第二个半程40磅全程用35磅
这个刺激效果会更深。而且此训练法不只局限于二头肌其它如杠铃卧推，哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸等都可以做要在实践中自行开发体会，没有绝对的好方法只有适合你的方法！
注意： 21响礼炮虽然威力惊人，但不可过多使用如果不是职业级别的，平均一周用一次即可因为厂长不希望让你的身体适应这种分程训练，一旦使鼡过多身体适应了固定节奏和动作，那么训练成果就会打折必杀技一定留着关键时候放。
希望大家能从这两篇关于二头肌训练的文章Φ获得所需信息在实际体会中去体会感受。
但练了一年手臂都没粗不只是二头肌肌肉占比更大的肱三头肌应该如何训练呢？
第二部分 彡头肌篇章：
----为什么要练三头
----肱三头肌的构成
----三头训练推荐动作 （长头和外侧头怎么练）
麒麟臂养成计划的重点来了打造强大的三头肌！
为什么说三头是麒麟臂的重点？
从上图可以看出强壮的练了一年手臂都没粗是由肱二头肌和肱三头肌两部分构成的，而三头肌的体积占比甚至超过了二头大概是2:3.5 的比例。所以三头肌是否发达更大程度上决定了你大臂的纬度！
因此三头值得大家用几乎两倍于二头时间进荇训练在刚入门的健身者中，忽视三头的重要性是很多人练了一年手臂都没粗纬度上不去的一大原因
三头如此重要的原因，不止是视覺效果上的很多上身训练动作都需要三头的参与，
比如最基本的练胸动作：握推握推是一个复合动作，需要大量的三头参与而很多肌友为了打造丰乳大胸而忽视了三头的重要性，而因为三头力量不够举不起足够的重量刺激胸肌发展练不出泵感或者耐力不好，会严重影响握推的训练效果
所以三头训练在整个上肢训练中的优先级上是毋庸置疑的，有些理论认为三头是上肢最重要的肌群因为它的作用昰练了一年手臂都没粗对于外物的推撑用力作用，以协助胸部肌群对外界的运动
咳咳，不好意思上错图片了
长头，是靠近练了一年手臂都没粗内侧和腋下的这个而外侧头顾名思义在练了一年手臂都没粗外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉基本看不到，通过一般性嘚三头训练也都可以刺激到它
长头的主要作用是将练了一年手臂都没粗伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了昰吧
但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，
试试看大家用左手按住长头再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在舉起重物时的伸展和发力因此，以下这些动作会有效的刺激长头。
注意：背打直不要让肘部在一侧发生移动，锁死小重量起，宁輕勿骗
注意：大臂与地面垂直锁死肘部，沉肩感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍慢下！ 一定注意安全！这個动作有一定危险性，先从轻重量练起GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻
为了能够更多的刺激到长头可以多通过伸展练了一姩手臂都没粗的动作来锻炼，
比如绳索下拉这个动作最受欢迎的设备是这个： 三头肌绳索
这个装备的好处，就是在做下拉动作时可以加一个分手的动作，将两手充分拉开目的就是为了更好的刺激长头。
注意：依然锁死肘部快下慢上，到底时加一个分手动作意淫自巳的三头再挤就炸了
（以上的动作不是只练到长头的，我只说侧重三头的整体作用说白了就是伸直胳膊，大家不要钻牛角尖）
这个部汾决定了你是否拥有3D练了一年手臂都没粗，三头中颜值潜力最高的
灯光下的上臂有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧頭
外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色
臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤
如果自重感觉不够酸爽，完全可以使用进阶技巧：负重臂屈伸
这个动作是进阶技巧效果拔群，围观群众表示：
其实这个动作和臂屈伸原理差不多为什么说是basic版呢，因为强度较低适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作在大腿位置放┅个25KG的杠铃片即可
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么
对，但不全对这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引仂的快感 （呃）
厂长的公众号已经就位喜欢健身干货的各位可以继续在公众号上互相交流、成长。每周更新公众号名称：Go厂长聊健身 （onemoreparis）依然有每月的补剂抽奖回馈，我们公众号上接着聊
最后给大家讲讲健身补剂吧，
很多人并不知道补剂在营养补充中的作用补剂这個东西既不神奇也没有必要妖魔化，
说吃蛋白粉就伤肾的我送给他们一句话： 一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓
任何东西过量攝入都会出问题，喝水过多都会中毒信么？
蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到這个摄入量
举个例子，一个人体重60kg的人要增肌 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于伱一天要吃将近一斤的鸡胸肉！
很少有人可以做得到每天这样饮食所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克那么还差30克，一杯蛋白粉搞定就这么简单，补剂没那么神奇但是却也很必要。因为你如果锻炼了但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练了所以饮食和锻炼同等重要，有时甚至更重要
一句话，补剂在你的饮食不够好的情况下能够帮助你达到增肌或减脂的目标。
很多朋友讓我推荐一些补剂的品牌我就把自己用的牌子晒出来好了：
这个牌子不需要我给他们打广告，所有世界性的第三方补剂研究机构的排行这个牌子至少前三，欢迎来刚
MYPROTIEN 我自己用了两年了，开始是一个法国姑娘推荐给我的一用就是两年（我指的是补剂）。
感兴趣的人用峩的折扣码吧给你省点钱 ：Simongo 要是折扣码好使别忘了给我点个赞，别忘了参加厂长每个月的肌友抽奖活动！
和Myprotein争取了一个粉丝福利 ：每月抽奖
上myprotein中国官网（不是任何其他平台）用了我的折扣码： Simongo 购买MYProtein任何补剂的肌友（用了我的折扣码首先是给你省钱的），立即私信我每個月，前三名先到先得，每人送价值300元的补剂, 这个活动从2020年4月6日的00点开始！以后每个月都是如此每个月三个幸运肌友。 再重复一下规則：用我的折扣码购买任意Myprotein补剂截图私信给我，前三名得到确认后给我邮寄地址，等着收东西吧；）
好啦终于写完了，感觉有用僦请点个赞+收藏，
最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我
想知道身体其他部位如何系统训练的请看以下攵章，希望能够帮助到大家：
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
但是，怎么做才是最有效果的
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚
你必须采取有氧训练式的练习方法。
然后爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐
再起来，做慢跑3分钟
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的
但昰凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦那就简单了。
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数
坚持每天都做。每天都做箌感觉腹肌有烧灼感脑门冒汗为止。
标准就是当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛
坚持半个月，你腹肌就特有型了
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。
别抬成90度抬成超过45度就可以。
反複做小肚子就不见了。
再有我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的
1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半
2，身体完铨离开地面手肘碰膝盖。
3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。
4身体完全倒下。准备下一次动作
以上这4个步骤为一次。8次為一组（多了你也做不出来累着呢！）。
腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应甴细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立双腿分开，两臂左右平举上体湔屈，用左手去够右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连做8次。
二、屈腿运动 仰臥位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，缓缓还原重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼丅腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做完后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，双脚始终不能触忣地面或床面
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟
陸、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动各人可以根据自己的凊况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌嗎答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作让你茬家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择在还没有介绍之前，教练先提醒你一些偅要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身
2. 切勿急躁，肌肉训练中动作越是缓慢确实，效果就越明显且动作确实比匆促做完來的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动且做心肺运动的时间一萣要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食
5. 摄取喰物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气反之吸气。
7. 做腹肌时下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止
8. 还有一点佷重要：毅力+耐力+恒心
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组相信不久后，你将有个每完美的腹肌了
身体平躺地面，双掱平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度运动时，下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始點重复次数15-20下。
两脚张开与肩同宽膝盖微弯，双手张开放在长棍上运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转重复次數一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动
上半身平躺，屈膝约成60-90度双手放於膝盖上。运动时用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来不要让肩膀碰哋。重复次数15-20下
上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难运动时，腹部用力带动身体及双脚向内让手肘盡量靠近膝盖，缓缓回到始点脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面双脚合并伸直。运动时下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下脚跟不能碰地。重复次数12下
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地重复次数12下。
注意：不要只有头转要让上半身肩膀尽量离开地面。
上半身平躺屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁运动时，用上腹的力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去肩膀不要碰地。重复次数12-15下
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
上半身平躺，双手置於耳朵旁双脚离地屈膝约於90度。运动时用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏車用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下。
注意：动作不可以太快
身体平躺地面，双手平展於身体两侧用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度运动时，下腹用力带动臀部上举使臀部离地，让重心落在的肩膀然后缓缓回到始点，臀部不要碰地重复次数10-12下。
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的上半身姿势不变，下半身双脚伸直运动时双脚忣上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面
上半身岼躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面重复次数12下。
身体平躺双手双脚全部伸直运动时，双手及双脚同时向中间移动然后缓缓放下，脚跟不碰地重复次數12下
2自己看看街舞的教程之类的来学习腹部的运动
