大噶好，我是叔贵，这里是补充信息。

因为最近我的认知水平又又又又又迭代了，我过去的一些回答，可能会涉及「不太严谨」的地方。

我很害怕，一些新同学看到我的旧回答练崴，我得在这里补充下。

首先，腿型改善，并不是简单 X / O / XO 三类，而是根据髋、膝、踝、足弓不同部位的排列有超级多的种类。

那么我下面涉及 X / O / XO 的那些改善举例，就相对有点单薄了。

大家可以这么理解，如果你是刚关注我，刚看到这篇回答，下面涉及 X / O / XO 的腿型，别练了，其他的可以练练，然后蹲蹲我最新的回答，反正这个玩意我会继续写的。

然后，如果已经练了的人，也不要焦虑，因为练不坏（本身下面的设计就是辅助动作，用来降低腿型恶化隐患的）

好了，给大家造成这样的不便，真的很对不起，未来我一定会更加严格要求自己的科学性，给大家更好的内容，鞠躬。

腿型问题，叔贵也答过不少，甚至出过合集。

这次叔贵再来一个史无前例的大合集！

不仅仅是XO型腿的改善，

O型腿、X型腿、膝超伸、假胯宽、紧致大腿......

通通在今天的回答安排上！

【本篇回答2k+字无废话全是干货部分，欢迎各位小伙伴点个赞继续看！】

腿型，简单来说可以归为五类：

首先，我们来看看正常腿型的标准是什么。

两条腿再并拢的时候应该是要进行全方位的贴合的。

在视觉效果上会呈现笔直的状态。

这里给一个超级棒的「正常腿型」示范

她的腿型真的是非常非常的标准。

但，绝大多数人的腿型都很「现实」。

接下来让叔贵来盘点另外三个常见腿型。

这类腿型的要点我已经在图片里给大家展示出来了。

双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。

保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。

动作二：股二头肌训练之单腿硬拉

左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。

慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。

腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。

这个动作非常简单，只需要将毛巾丢到地上，然后用脚去「抓」它。

两个膝盖并拢时，俩 jio 并不上。

同样是三个动作来进行改善。

脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。

背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。

重复的动作 8~10 次。

保证膝盖指向跟脚尖一直的状态下，左右横向挪动大腿。

双手按着膝盖内侧，向下发力感受臀部的拉伸感。

保持拉伸状态 3 个深呼吸的时间，重复的动作 5~8 次。

【有O型腿问题，看这里！】

对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。

我同样准备了三个动作来进行改善。

妩媚的侧躺在瑜伽垫上，让大腿外侧枕着泡沫轴。

如果你找对位置了应该会「哎呀呀呀我去」的叫出来。

脚跟想象成两根钉子一样定在地上，双腿打开跟髋同宽。

背部离开地面，下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。

重复的动作 8~10 次。

动作三：泡沫轴大腿内侧放松

趴在瑜伽垫上，用大腿内侧枕在泡沫轴上。

你会觉得 wie wie 有点痛，但是还能够忍耐。

反复碾压 20 次，换腿继续。

我知道除了以上的腿型问题以外，

还有很多的跟腿型相关的问题。

比如有O型腿问题的人群通常也伴随着膝超伸。

再比如有X型腿问题的人群通常会伴随着假胯宽。

就算不被以上的「形态问题」困扰，也会被松弛又多肉的大腿所困扰。

即使不被走路抖三抖的大腿困扰，也会被「看起来和大腿一样粗」的小腿困扰。

不得不说，我实在太了解在座的各位了。

【假胯宽改善，看这里！】

假胯宽让人有多显腿短不用我多说了吧？

快乐的坐在瑜伽垫上，双 jio 对齐靠拢。

自然平躺，让大腿得劲的打开。

靠臀部发力，完成挺髋动作，幅度不用太大，腰椎离开地面就行。

重复动作 15 次，你会觉得整个臀部和大腿内侧特别得劲儿，仿佛归位了。

过去我曾经分享过一个弹力绳引导发力的动作。

有些同学嫌麻烦，但实际上如果你想改善膝超伸，一定要从足底承重、膝关节稳定、腘绳肌强化、膝关节屈曲习惯再教育好多好多部分切入。

左手叉腰，伸出右手想象自己要点地直至身体与地面平行。

慢慢俯身保持腰背挺直，如果你感觉到自己大腿后侧有拉伸感，那就是到位了。

腹肌收紧回到身体中里位置，重复 12-15 次换腿。

【紧致大腿，看这里！】

超强紧致动作：仰卧交叉抬腿

首先自然平躺在瑜伽垫上，做呼吸引导。

吸气肚子鼓起，吐气肚子瘪下去，全程保持腰腹的整体紧张感。

然后 wie wie 抬起腿，幅度到你的骨盆想要反弓的状态停止。

保持腹部的紧张做双腿的开合，你要保证腿全程开合不会有多余晃动。

这样其实非常的难，但是效果很好，做 20 次就会满身大汗。

我知道很多姑娘特别担心站姿提踵让小腿粗。

但是又想要小腿紧致一点，这里可以试试这个动作。

跪姿在瑜伽垫上，让你的腰笔直，臀部驱动做挺身动作。

全程一定要保持脊柱的稳定，同时伸髋完整。

做 15 次就可以了。

以上就是本次回答的全部内容了。

我花了可长可长时间整理了这篇干货，

如果这篇回答对你有帮助的话，

千万别忘了给叔贵点个赞阿，

更多内容，记得锁定我。——公众号：叔贵的健身思考笔记

　　肝对来自体内和体外的许多非营养性物质如各种药物、毒物以及体内某些代谢产物，具有生物转化作用。情绪、睡眠、饮食甚至药物等，均会影响肝的疏泄功能。下面由小编为大家分享养肝瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　　人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟，这需要别人帮助拉开腿。仰卧在床上，双脚朝上，臀部和两条腿都贴在墙上，双脚尽量分开，如同英文字母“V”。

　　面硬一点的床上、或就在地上铺块毯子，坐下来，把右腿伸直，左腿弯曲平放在地面上，左脚心贴在右大腿的内侧。然后身体向弯曲的左腿方向扭转，右手去抓右脚尖，而左手臂向天空的方向伸展，请尽量使身体保持在一个平面内。

　　坐在床上，右腿向前伸直，左腿弯曲平放，双手交叠，压在大腿根部，沿着大腿内侧肝经的位置，稍用力向前推到膝关节的，反复推动，四五十遍，然后换另一只腿同样的手法。

　　坐下来，屁股下用一个折成两个手掌厚的.毯子垫一下。然后曲膝，使脚心相对，脚掌并拢，脚跟尽量往里靠。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，这就是“蝴蝶式”了。做这个动作的时候，脊背要挺直，双膝有节奏地向两边地板振动。

　　5、一并一分压腿式

　　这个练习可以坐在地毯上边看电视边做，当然也可以坐在床上做，先把双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。然后把双腿打开向下压。 刚练习时，不要总想着身体能快点压下去，追求身体贴着腿的感觉，这样用的是蛮力。

　　身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴(如果能顶着会阴最好)两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快的把阳气和肾气充盈起来。

　　两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百合。这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有较好的治疗效果。上面两臂围成一个圈，可以使肾气不往生殖器上走，而是拉到中脘的深处。下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。

　　站立，左脚朝左外侧跨出两大步。脚尖朝左外侧，站稳做深呼吸。放松，吸一口气。双手左右打开，吐气。身体朝左侧下降，左手放置脚踝外侧地板处。右手向上伸直，头翻转视线朝右手尖看。保持25秒，做一个深长的呼吸。还原，换边练习。

　　跪坐，双膝并拢，上身挺直，双手于背后合十，两前臂呈一条直线，深吸气，上身前倾，额头着地，呼气，腹部紧贴大腿。上身前倾，额头着地，呼气，腹部紧贴大腿。

　　用每只手将拇指、中指、无名指捏在一起，伸展其他手指。需要时，做5至45分钟，或一天三次，(每次)15分钟，作为一个疗程。该手印能支持移除体内废物及毒素，也排除泌尿问题，也刺激联合肝脏及胆囊能量的木元素。