今天是315，一些企业估计早就提心吊胆了，生怕今晚的节目曝光自己的丑事。作为一名跑者，你以为就没你什么事了吗？你以为能跑个10公里、半马、全马就可以称之为跑者了吗？今天，315打假走进跑步圈，看看下面这些专业术语你听过多少，注意，标红的是学习重点！（敲黑板），三五个不懂的勉强可以原谅，十个以上不懂的你可能就是个假跑者了。

　　跟腱（Achilles tendon）：脚后面连接小腿肌肉和跟骨的肌腱。新手在增加里程和/或强度太快时，就会发生跟腱炎。尤其在近年来不经常运动或常穿高跟鞋（这会使跟腱更短跟紧绷）的新手跑者中更为突出。小腿和脚踝的灵活性有助减少跟腱负担。

　　急救站（Aid station）：也称水站。是比赛沿途由志愿者提供饮水和运动饮料的地方。通常在大型赛事中也发放凝胶、能量棒或其它补给。

training）：精英跑者会在高海拔地区进行训练，以增加血红细胞数量，改善肌肉输氧能力。在高海拔地区，因氧气稀薄而导致血液输氧量减少。肾脏会分泌更多被称为促红细胞生成素（EPO）的激素，使身体产生更多血红细胞。跑者发现他们能训练得更努力，而进行为期一个月的高原训练能使他们在返回平原的几周内表现更好。如果没条件，那在赛前24小时抵达高原是最佳选择。没时间适应环境，但你能把在稀薄空气中可能引发的脱水或失眠等负面影响降到最低。比赛时要慢起跑，逐渐加速。预期成绩会减慢。干燥稀薄的空气会导致高原脱水，因此要注意大量补水。充分休息，再次比赛前要在低海拔适应几周。

　　水中慢跑（Aquajogging）：在脚触不到底的深水区，对抗水的阻力慢跑有很多近似路跑的好处。浮力腰带有助保持身体正直，使动作稳定。

　　无氧阈（Anaerobic Threshold/AT）：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高氧阈，减少乳酸的形成。

　　蹭跑（Bandit）：没报上名或支付报名费，偷偷混进赛道，非正式地参加比赛。

　　号码布（Bib）：印着数字（称为“参赛号码”）的布，用以在赛中识别每名跑者。

　　背靠背（back-to-back）：是指两场马拉松一场接一场地跑，通常来说，是第一天跑完一个马拉松，第二天接着跑完另一个马拉松。

　　脚趾淤血（Black toenails）：下坡太多或鞋子太小易引发这种情况。主要是因为脚趾顶到跑鞋而造成淤血。一般几个月内会自动消退。

　　乳头出血（Bloody nipples）：通常由于跑步时上衣与乳头过度摩擦导致出血。在男性中或天气寒冷时更常见。可通过贴创可贴和乳头保护膜补救，跑步用品店有售。

　　身体质量指数（Body Mass Index （BMI））：通常用来确定体重是否健康的一种简单的身体脂肪估算。公式为体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），适用于所有男女老少。

　　BQ：波马达标时间的缩写。通常用来描述波士顿马拉松报名所要达到的全马或半马完赛成绩。

　　砖式训练（Brick workout）：包含连续骑行和跑步的训练。通常是铁三选手或两项选手备战目标比赛的训练。

　　屁降（Buttock drop）：屁降，也叫臀刹，一般运用在越野跑中。当赛道太陡，又遇到天气原因造成泥泞湿滑，屁降就成了一个越野跑者的必修课。

　　碳水化合物储备（Carb-loading）：在进行像全马、半马或长跑训练的几天前开始在饮食中增加碳水化合物百分比的做法。（注：糖原负荷法并不是单纯多吃。）糖原负荷法会在肌肉和肝脏中大量贮存糖原，使其在赛中可用；在赛前减量期这是最有效的。

　　认证赛道（Certified course）：在美国，由美国田协经准确测量而确保比赛距离的全马或半马赛道成为认证赛道。只有在认证赛道跑出的成绩才会被承认，如一项纪录或国家排名。

　　磨损（Chafing）：由于皮肤与衣服或皮肤与皮肤摩擦所引起的出血和起泡的现象。

　　关门（Close door）：指在马拉松比赛中，没有按照赛会规定时间完赛的，被称为关门，相应的，在赛道上带领大家在关门前一刻冲过终点的被称为“关门兔”。

　　芯片（Chip）：在比赛中，附带着跑者鞋带上的、用来跟踪跑者进程并记录时间的小塑料片。比赛中，当你踩过起点、终点以及途中的多个电子垫时，计时芯片就会被激活。多数比赛中，如果忘记带计时芯片，你的成绩将不会被正式记录下来。

　　拉伸（Cooldown）：在较长或较艰苦的跑步后，进行的一段诸如散步这样的轻微身体活动。这样做有助于使心率逐渐下降，防止血液淤积在腿部。

　　区间（Corral）：在比赛阵容中划分区间有助于将跑者分为不同的配速组。速度越快，就越可能排在尽可能靠前的位置起跑。这些区间在大型比赛中尤其重要，像是马拉松，精英跑者就在最前面。

　　压缩袜（Compression Socks）：按照压缩袜生产商的介绍，跑完步后穿上压缩袜有助于恢复。不过也有人在跑步时穿压缩袜，认为这样会提高成绩。

　　步频（Cadence）：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是每分钟180步左右。

　　净成绩（Chip Time）：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

　　延迟性肌肉酸痛（DOMS）：在长距离跑步24-48小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

　　内啡肽（Endorphins）：长时间奔跑身体释放的一种内源性大麻酚类物质，能减少疼痛和焦虑、促进快感。

　　轻松跑（Easy Run）：不记时间、距离的轻松的跑步。

　　法特莱克（Fartlek）：速度游戏或瑞典法特莱克（概念起源于瑞典），是一种速度训练模式，无论你想跑多长（或多短）都能跑得更快。

　　足部触地（Foot Strike）：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

　　糖原（Glycogen）：贮存在肌肉或肝脏中、并在运动时转化为葡萄糖来提供能量的碳水化合物形式。糖原的储存量取决于你的训练水平和饮食中的碳水化合物摄入量。贮存的糖原（在比赛中可被使用）是在糖原负荷期间增加起来的。

　　全球定位系统（GPS）：许多跑步手表都拥有相当高精度的GPS功能来跟踪你的里程。当你跑新路线时，这很有用。但要记住，GPS只是个有助于你跑步的工具，而不必非要满足它。在像1km这样的标准距离上，它就不具备天生的魔力。所以，不必完全满足GPS给定的距离。大多数有经验的跑者都能估测自己的跑动距离，并随着时间的推移能愈发精确地估计出他们的平均里程。

　　Garmin：GPS设备生产商，其生产的跑步系列手表可以用于记录里程、配速等，在跑者圈里面有不错的口碑。

因为准备明年马拉松长跑的关系，所以最近一边训练，一边研究有关长跑。包括装备的选择（最主要的当然是鞋子的选择），跑步姿势，马拉松的训练计划等等内容。这篇主要讲装备的选择中最重要的关于跑鞋的选择的部分。其他的内容我会在后续的文章中给予介绍。

1. 首先得确定脚的尺寸。
这里要说明的时候买鞋子的时候不是单单说知道了自己脚的长度（length）就可以了。还有看看自己脚的宽度（width）。长度的测量是以脚大拇指到脚的最低端的长度为准。而脚宽则是脚小指稍下部位到脚另一端的长度为准，这样选择的标准就是使得测量出来的宽度最大。一般常规的做法就是在地上铺一张纸，然后把脚踩上去。然后用笔大致围绕出脚的轮廓，然后进行测量。

然后就是尺码的选择。下图是脚的长度的男女对照表和宽度的男女对照表。都是以us为标准（T.T因为我一直在美国）。其他的请自行google换算。需要另外提两点：第一，买鞋子的时候还是最好实体店试穿为准，因为不同牌子的鞋子的同一尺码是不一样的。以我自己为例，大小完全相同的vans的us size是9，mizuno是8，然后timberland的是8.5，所以最好还是以实体店试穿的为准，毕竟跑步鞋事关跑步的时安全。第二，对于鞋子的宽度，对于国内的情况，客官你还是去店里试穿吧。

2.确定自己跑步的类型
简简单单一个跑步，可以根据环境的不同，从而选择不同的跑鞋类型。粗略的分类可以分为Road, trail和competition。road shoes主要从减震和保护考虑，trail则主要从抓地力（grip on rugged terrain）考虑，competition则从质量等等考虑。一般从初学者的角度来说，主流的还是购买road shoes。
3.确定自己脚的类型和跑步的姿势
一般各大厂商都会有网上的顾客脚部类型和姿势的测试。现罗略如下。
推荐做完Mizuno的就可以了。非常全面。这个网站分别从1）重量，速度，2）足部状态，足部旋转，触底方式，静态腿部轴线，动态腿部轴线系统性的对一个人的运动方式进行了评测。然后给出测试结果和推荐的mizuno的款式。所以如果决定购买mizuno牌子的就十分方便了，我的第一双跑鞋就是通过这种方式购买的。

图中九宫格分别从减震（横）和内旋pronation（竖）对脚步的运动方式进行了评测。
横着看，将跑鞋根据不同的缓震程度（minimum， moderate， maximum）进行了区分，缓震强度越大，承受的重量越大，速度也相应越快。这对应了上面测试中提到的1）重量，速度这两个因素。
竖着看，根据pronation的类型，依次将鞋子的类型进行了区分。正常足选择neutral，稍微内旋的选择cushion，严重内旋的选择motion control。而这样的分类则对应了上面2）足部状态，足部旋转，触底方式，静态腿部轴线，动态腿部轴线等等的测试。（PS：这段请做完上面的测试再看）。而另外一种外旋的脚（supinator），由于出现的概率非常小，所以需要专门购买基于此类脚型设计的鞋子。

好了，知道了自己的脚的状况以后，就可以开始挑选鞋子了。从减震的角度来说，不同的厂商才用了不同的减震科技，但一般来说从minimum到maximum，鞋底会越厚，鞋子的质量会越重。而对于pronation的情况来说，neutral的鞋子不会特别突出对脚部矫正的设计，鞋子底部几乎是平的。而对于stability和motion control来说，鞋子内侧会增加一层塑料支撑，从外面来看就是鞋子内侧要比外侧高，从而起到保护和矫正脚步的作用。相对与stability来说，motion control的内侧会比外侧高的更加多一些。具体的变化可以看下图。从neutral到stability到motion contral，相应鞋子的内侧依次升高。

然后就可以开始挑选鞋子了。这里我就不做什么推荐了。推荐一个网站，可以根据自己的足部特征选择各个牌子的鞋子，非常好用。接下来的牌子的选择，应该就是属于个人喜好的事情了。
总之根据以上的原则进行选择，希望大家都可以买到适合自己的满意的鞋子。^_^
另附一张鞋子解剖图以供参考。