科学面前，不谈个人感受

不要留言说自己生酮之后感受如何如何：张学良烟酒一生长命百岁、有人横穿高速公路幸免于难、有人10楼坠落安然无恙、有人脑袋中枪也没死。个例只代表偶然事件，没有说服力。

我所有的观点都有大量证据支持，所谓平等对话，如果要表达不同观点，我只接受一种质疑方式：meta。除此以外的任何质疑/抬杠/费友善言论都直接拉黑删除。

1. 这本书在营养学界，早就是臭名昭著，不可信，书中的观点与主流科学界背道而驰。

2. 颠覆是为了推销。销量与科学性无关，老百姓并不懂营养学，只会被哗众取宠的噱头吸引。

3. 宏观数据证明了，碳水摄入量与肥胖无关。

4. 低碳和生酮饮食的减肥效果与高碳饮食类似，但是医学上记载的副作用多达几十种。

5. 生酮商喜欢攻击膳食宝塔，说膳食宝塔期间中国人越来越胖，所以我们不能信主流营养学界，这连小孩都哄不了。因为根据全国第四次营养调查结果，中国人根本没按膳食宝塔来吃。中国人实质上吃的碳水越来越低，脂肪越来越多，伴随肥胖和糖尿病越来越多。

6. 封闭实验环境的大规模严格实验表明，健康中国人的体质更适合高碳饮食。

7. 如果中国人按膳食宝塔来吃会怎么样？ 可以参考我下文列举的几个高碳水饮食地区（碳水占总热量的70-85%）。这些地区的糖尿病/肥胖/三高/心血管疾病/冠心病等，发病率无限接近于零。

8. 到目前为止，全世界没有任何一个国家的官方机构、权威营养机构会建议特殊人群/疾病人群以外的人，采用生酮或者极端低碳饮食。

9. 生酮饮食的确被纳入医疗范畴了，但这不代表它对大众推广是安全的。吗啡和砒霜（微量）也都用于医疗很久了。

10. 碳水不是人体必要营养素，这不代表我们可以不吃碳水。因为吃了有好处，在不过敏的情况下，谷物粗粮能降低各种疾病的发病率，促进健康。不吃碳水人可以活，但是活的并不好，早亡风险增加。

这本书只告诉了你一小部分事实：生酮/低碳饮食能有效的减肥。

我们说这是事实，因为这有许多科学证据可以证明。

我认为这不需要举证了，因为下面会有证据。

这本书没有告诉你的事实：生酮/低碳饮食，与它的死对头（高碳/低脂饮食），减肥效果类似

1. 什么是生酮饮食？

对于生酮饮食，大家都有所耳闻，这是一种几乎不使用碳水化合物、以脂肪为主要能量来源（40%-70%甚至更多）的独特饮食方法。

这种饮食方案最早是用于癫痫、阿兹海默（老年痴呆）症的特殊人群饮食方案，后来有人发现它能减肥。

对于这个饮食方法，民间前些年吵的沸沸扬扬，商人把它吹得很神，甚至说碳水化合物是导致肥胖的根源。

本文只讲一个问题：生酮饮食的减肥效果。

2. 生酮饮食能有效减肥

合理的生酮饮食是能减肥的。例如，Santo等人2012年对23项相关研究进行了荟萃分析，其中包含1141名肥胖患者。发现生酮饮食能有效减少体重、腰围、血压、血脂、血糖等[1]。

类似的证据很多[5，6，8，9，31]，我就不一一列举了。

3. 生酮饮食的减肥效果跟高碳低脂饮食基本一样

Celeste等人2014年对19个研究进行了荟萃分析，包含3209名受试者。

分析结论是，只要总热量相等，低碳/生酮饮食与常规饮食的减肥效果一样[30]。

使用生酮和非生酮饮食3-6个月时的减肥效果对比

使用生酮和非生酮饮食1-2年后的减肥效果对比

对于“生酮和非生酮饮食减肥效果在中长期没有显著差异”这个结论，基本上是科学界的主流结论了，大家把握这个观点。

除了上面的元分析，其他大量数据、证据也显示了类似的结论。

世卫组织2016年声明[19]，总热量决定了胖瘦，低碳高脂饮食与传统饮食相比并无明显优势。也就是说，不管是高脂低碳还是低脂高碳，宏观上减肥效果类似。

国际营养学会2017年声明[27]，减脂主要靠热量不足，低脂高碳和低碳高脂同样有效。

美国国家脂肪协会2019年声明，低碳高脂（生酮）饮食并不具备独特的减肥优势[15]。

DENA等人2003年对107个相关研究进行了荟萃分析，包含3268名参与者。研究发现，减肥的效果，不是因为饮食中的碳水减少，而是因为总热量减少[2]。

Michael等人等人2005年对160人的研究表明，低碳高脂饮食，与低脂高碳饮食的体重减少、健康指标改善效果类似[3]。

Jeannie等人等人发现[4]，对115名二型糖尿病患者而言，高脂低碳饮食（脂肪58%、碳水14%）与低脂高碳饮食（30%脂肪，53%碳水）带来的体重减轻和血糖控制效果类似。

4. 生酮饮食具有短期减肥优势，但是在长期与高碳饮食没有区别

大量证据显示，在3-6个月内，生酮或低碳饮食的减肥效果更大，但是在长期水平上（12-24个月，或者更久）与高碳饮食没有区别[17，20，25，37，38，39，40，45]。

例如，Arne等人的长期研究发现，生酮和高碳低脂饮食相比，生酮饮食在前6个月减去的体重更多，但是在12个月时，两种饮食减去的体重没有差异[10]。

5. 生酮饮食与高碳低脂饮食，在某些代谢指标上各有侧重

生酮饮食在降低血脂、提高HDL-C（“好”的胆固醇）方面更有效；

高碳低脂饮食在降低总胆固醇、降低LDL-C（“坏”的胆固醇）方面更有效。

这本书没有告诉你：有大量医学案例记录了生酮饮食的种类繁多的副作用，甚至包括一些严重疾病

生酮饮食可能产生的副作用种类繁多，虽然不一定会发生在每个人身上，但是风险是存在的。

例如hoon等人报道了他所在医院使用生酮饮食治疗癫痫的129名儿童，发生过各种各样的并发症，包括：脱水、胃肠道紊乱、恶心/呕吐、腹泻和便秘、胃炎、脂肪不耐受、高血症、高尿酸、高胆固醇血症、低血糖、低蛋白血症、低镁血症、重复性低钠血症、高密度脂蛋白降低、肝炎、急性胰腺炎、酸中毒、骨质减少、肾结石、心肌病、低卡尼汀血症、缺铁性贫血。

其中22例（17.1%）因各种严重并发症终止生酮饮食，4例（3.1%）死于生酮饮食，2例死于败血症，1例死于心肌病，1例死于类脂性肺炎。

Ilan等人报道了2名使用生酮饮食治疗癫痫的儿童，1名死于生酮饮食造成的心动过速，1名死于缺硒性心肌病。

Yazdani等人报道了一位43岁的妇女，患有先天性心脏疾病，在进行了2个月的生酮饮食内，发生了3次危及生命的心律不齐。

顶刊柳叶刀上的一项持续25年的大型队列研究发现，低碳饮食与死亡率增加有关，50-55%碳水占比人群的死亡率最低。

中山大学附属第一医院庄晓东等对近14000人随访20余年的研究显示，主食、谷类以及水果等碳水化合物吃得少，会增加房颤发生风险。

这本书没有告诉你，碳水有好有坏，不能一视同仁，好的碳水能减肥和促进健康，坏的碳水能增肥和损伤健康。

例如：粗粮摄入能对抗肥胖

饮食中的全谷类食品与心血管疾病发病率负相关

食用粗粮对健康有保护作用

总而言之，把所有碳水视为洪水猛兽的做法，简直是莫名其妙。

有非常多的地区，吃高碳水饮食，但是极为健康，肥胖/糖尿病/心血管疾病/近乎于零。

1、冲绳是长寿地区，冲绳人世世代代几乎没有肥胖和糖尿病；

各种慢性病、代谢病、冠心病也几乎没有听说过。

科研发现冲绳人民的传统饮食中，碳水占比为85%

2、亚马逊河流域的Tsimane人，他们也几乎没有肥胖和代谢病。

他们出名在于，他们的冠状动脉硬化水平是有记录以来最低的。

他们也是传统的高碳水饮食，14%是蛋白质，14%是脂肪，72%是碳水化合物。

3、pima印第安人生活在美国亚利桑那和墨西哥。

他们的疾病率很低，糖尿病和肥胖几乎不存在。

他们的传统饮食是高碳水低脂肪，大约有70%热量来自碳水。

中国人的体质可能更适合高碳饮食。

有一项中国研究，这项研究的亮点在于，实验提供给了所有食物，保证受试者的每一餐都在监控下进行，保证了摄食精确性。

该研究发现，对于中国人来说，生酮饮食的减肥和健康促进效果，不如高碳低脂饮食[14]。

对于体重和腰围，高碳水组（紫）比中、低碳水组（红色和橙色）下降更多；对于血脂指标，各组间没有显着性差异。

在非肥胖、健康的中国人中，我国传统的高碳水饮食似乎不太可能促进体重的过度增加，而且与西方国家更典型的饮食相比，其心脏代谢风险更低。

我们的发现，连同所有其他现有的证据表明，中国人民应该被劝阻不要盲目跟随西方潮流，去增加饮食脂肪的摄入量，而牺牲碳水化合物。

根据中国北方人民解放军总医院和华南浙江大学进行的一项持续6个月、一共307人人参与的实验（实验方提供了所有的食物，实验参与者的每一餐都在监督下进行）实验得出：

• 中国传统的高碳水化合物饮食特征与心血管疾病的总体风险低有关
• 血糖和胰岛素水平在高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食中没有显著差异
• 体重随着碳水化合物摄入量的增加而减少
• 在中国人中，传统的高碳水化合物饮食不太可能与糖尿病的风险增加有关。

改革开放以来，中国人的饮食中，脂肪摄入增加，碳水摄入减少，伴随大量的肥胖和糖尿病产生。

虽然碳水和脂肪吃太多都会令人发胖，但是脂肪相对碳水来说，更容易导致肥胖。

这一点我在之后的文章中会展示大量证据详细论述，请关注：