长跑锻炼六忌_快乐学习

从医学研究的角度看，长跑忌快速。因为，慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏病患者康复，并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。所以，健身长跑宜慢速。

清晨，当起床到室外长跑锻炼的时候，不久出现了头晕、恶心、眼花、心动过速等症状。为什么呢？这是一种反应，原因是在起床后没有喝水引起的。清晨空腹锻炼不仅会引起这种神经功能失调，日子长了还会引出某些生理功能紊乱。

专家们测定，人在的时候，皮肤和呼吸器官仍在散发水分，加之小便，体内实际上是处于缺水状态，使血液浓缩，而血管却因睡眠中血流减少相对地变得细小，清晨锻炼如不给肌体补充水分，使血流不畅，新陈代谢缓慢，运动量一大，便会发生低血糖症状。同时，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌体缺水状态加剧，造成咽喉干燥疼痛，口角发炎，嘴唇干裂，两便不畅，甚至。所以，晨跑忌空腹，起床后应喝一些水。

晨练运动量大的人，可饮些淡糖水或淡盐水。这样做不仅会防止肌体“水平衡”紊乱引起疾病发生，而且还会降低血液浓度，使动脉管变宽，血液循环流畅，有预防、脑溢血、脑血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特别应该提出的是，如果起床后不饮水便晨跑，等跑完感到口渴时才大量饮水，既不又不解渴，因为水在体内约半小时才能输送到肌体的各个组织。

患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼，只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠质量。睡眠不好，精神不佳，又会影响工作和学习。如此恶性循环，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

一位坚持长跑锻炼的运动爱好者在一次长跑后猝死，这时流言四起，有的说锻炼不要长跑，长跑消耗体力太大，弄不好就会突然死去；有的说，长跑运动最简单，是一项老少皆宜的锻炼项目，主要是方法不当……。是什么原因呢？经过医生测定，这位长跑爱好者猝死的原因是长跑后突然停止所致。所以长跑爱好者请记住，长跑后应有适当的放松活动。()

人经过一段较长时间的运动锻炼，如果突然停止，血压就会明显下降，血压中的和肾上腺素比正常情况下分别增加10倍和2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾：一方面是血压下降很大，一方面是人体释放大量千方百计要恢复血压。两种“势力”相斗的结果是：血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。

长跑运动是一项很好的运动，长跑时除根据每个人不同的身体状况掌握适当的距离和速度外，千万注意长跑后忌急停，这样才能防止血压大幅度升降，使心脏得到调节。

儿童的各个器官发育尚未成熟，大脑皮层工作耐力及心脏持续工作能力较差，因此，少儿练长跑应严格掌握运动量，避免过度疲劳。一般情况，10岁每次可跑800米左右；11～14岁可跑1500米左右；15～17岁可跑3000米左右。

长跑忌不及时脱穿衣服。

长跑时要注意脱穿衣服。初练长跑的人，一般抗寒能力较差，不要过早脱去衣服。长跑结束后，要及时穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸湿，要擦干身上的汗，换上干燥衣服，不要怕麻烦，懒得脱穿，也不要自以为身体好，麻痹大意。实践证明，长跑时不注意穿脱衣服，很容易生病。

在登山训练中，两名登山运动员当中的一个不慎跌下了悬崖。

另一个向下喊道：“你伤着了吗？”

“不知道，我还在下跌。”

第1篇：长跑技巧和注意事项

如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。以下是小编整理的长跑技巧和注意事项，欢迎参考阅读!

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参

第2篇：跑长跑的技巧和注意事项

跑长跑是不少人锻炼耐力和体力的不二之选，那么跑长跑的技巧有哪些呢？下面小编为大家总结了一些跑长跑的技巧和注意事项，希望能够对你有所帮助！

长跑有什么跑步技巧吗？

1、长跑前，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展*，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，

第3篇：长跑的技巧与注意事项

长跑的人大都会遇到这样的情况，跑前虽认真做完了准备活动，但双腿仍感到沉重，不想再跑。如果没有什么疾病，那就是前一段时期锻炼中，跑的速度和距离大大超出了自己所能较轻松应付的程度而产生的疲劳。若仍继续拼命地跑，便会使疲劳积累起来，从而出现急躁，易激动，胡思乱想，什么事都不想干，怕动等现象，甚至连日常工作都难以顺利完成。

美国的一位专家指出：跑步中凡出现持续*的口竭或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚；跑步后凡感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳；难以入睡或昏睡难醒；比平时更易着凉；流鼻涕较多等，均为疲劳过度的症状。遇到这种长跑中的“红灯”，应先停跑，休息一段时间，待精力恢复后，再继续。否则，有可能在长跑途中发生意外。

初练长跑的人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，即所谓出现“极点”。这是由于身体各器官机能暂时失调所致。因为人在进行剧烈运动时，活动的初期阶段内脏器官惰*较大，需要的氧气和营养物质大量增加，但供应却跟不上肌肉活动的需要。这种机能状态的变化，是由于供氧不足，**物质堆积在血液里，引起的心肺活动失调和活动功能的暂时低落。对于这种状况，运动医学专家研究认为，如果长跑者

第4篇：跑步的技巧及注意事项

很多人认为跑步是最简单的运动了，不需要那么多方法技巧，更不需要有多高的天赋，但实际上，跑步也是很讲究技巧的，只有掌握这些技巧才能让跑步更有效，更有利于身体健康。

跑步是可以减肥的，但是想通过跑步来减肥的话，一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑，这样才会达到减肥的目的。

如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样

第5篇：健康长跑的技巧以及注意事项

长跑是一项十分有益于身体健康的有氧运动。只要坚持进行锻炼，并且配合长跑技巧以及注意事项，那就可以让长跑的健康作用发挥到最好。长跑不仅仅是让身体更健康，还可以让我们在长跑当中体验到各种乐趣。下面，小编为你介绍一些长跑技巧以及相关的注意事项。

一、长跑持续30～40分钟为宜

健康长跑也属于较大强度、耐力*项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保*跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

二、长跑技巧及注意事项

起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下*动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练

第6篇：长跑的注意事项

长跑是很常见的运动，这样的运动对提高人体肺活量有着很好的帮助，但是对这样的运动在做的时候，也是要进行准备，因此长跑注意事项都有什么呢?

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过

第7篇：关节炎膝盖疼痛时的跑步技巧和注意事项

关节炎膝盖疼是困扰很多老年人的疾病，每当上楼下楼都会不舒服，强忍着疼痛，甚至不想运动。但是膝关节炎患者还得适当运动，慢慢恢复。那么我们该怎么跑步呢，怎么从跑步中锻炼膝关节呢在跑步中注意什么呢？

体育锻炼能减轻关节炎的症状，因此，很多膝关节炎患者采用跑步来缓解疼痛症状。事实上，膝关节炎患者跑步很讲究技巧，不能乱跑和蛮跑，否则，不仅无法缓解疼痛，还可能加剧疼痛，于康复无益。

疼痛严重的时候，不要跑步，否则，会损伤关节，加剧疼痛，不利于关节恢复。

关节炎膝盖疼痛时跑步的技巧和注意事项

跑步方式上，要选择慢跑，不可选择快跑。关节炎的情况下，关节的耐磨能力本就差，如果快跑，则会损伤膝关节，无法起到缓解疼痛的效果，反而会加剧疼痛。

现在虽然天热了，但是，早晨和傍晚很多地方还是有凉意的，因此，跑步的时候，尽量不要穿短裤，或是带上护膝，防止膝盖着凉加剧关节炎。

膝关节炎患者跑步，要尽量沿着直线跑，没有直线路线，也要选择半径大的弧形路线跑，不可选择小半径的圆形路线或是弧形路线跑。小半径的圆弧路线，会导致不断转弯，圆弧内测的腿受力更大，会导致这一条腿的膝关节疼痛加剧。

要控制好跑步的时间和路程，过度跑步，会损伤膝关节，不利恢复。每天跑的路程不宜超过5公里，建议在1千米和两千米之间，时间上不宜超过半小时，1

第8篇：跑步的8个技巧近注意事项

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

我们在跑步的时候，手上最好不要拿东西，比如说有人喜欢在跑步的时候手里拿着别手机或者是饮料瓶，其实这样很容易导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌*晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏*的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。

突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

在跑步的时候时候我们的上身都要保持自然直立，而且不能出现弯腰或者你去故意的挺直。而且左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该

第9篇：跑长途注意事项

随着时代的进步，现在交通越来越方便，更多人有自己的车，在去外地出差或者旅行的过程中都需要跑高速，路程远的，在高速上要跑上两天，长途跋涉，这个时候，在上高速之前就要提前进行一些检查和准备，跑高速长途注意事项有哪些呢?下面跟小编一起来了解一下跑长途注意事项，欢迎阅读参考！

跑高速长途出发前的准备

1.认真地仔细地对全车作一次检查

最好去4s作免费检测，以消除隐患，当然新车不怎么开的话，可以适当不去，毕竟车也不是那么娇气，最重要的是检测胎压，刹车片之类的，还有就是看下邮箱有没有一半的油，没有的话记得上高速前先加满油，这点很重要，之前也看过不少人粗心，走在高速上没油了，这很尴尬;

2.出发前的早晨，自己再次检查以下项目：

(1)轮胎气压：前2.0～2.05bar，后2.5～2.8bar(视载重而定)。以上指使用原厂原配轮胎，若升级了轮胎的，则应按标准再适当提高气压。一般上高速或冬季的轮胎气压应当比平时的标准值高0.1～0.2bar，以减少高速时轮胎的曲挠升温而避免爆胎。这个有点复杂，就用眼看看，手按压，如果没什么问题也就可以，当然还需要清除轮胎纹间的石子及杂物，这些东西很容易让轮胎损。

(2)机油液面：因高速中机油消耗比平时稍大，所以早上应保持机油液面正好布满油标尺整个麻点区。若假期间长途超过2000

第10篇：长跑注意事项

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑），以下是小编整理的长跑注意事项，欢迎参考阅读!

0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；

以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。

4），头部挺拔，与背部一样直；

5），胳膊放松，向后摆；

6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；

7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

8），大腿、小腿均柔软地放松；

9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。

这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用