一、运动前做准备活动的4大益处

　　运动前良好的准备活动可以使中枢神经系统的兴奋性提高到适宜水平，从而使整个机体在神经系统的统一调节下，迅速进入工作状态，并尽快达到最高的活动水平，同时加强调节与肌肉活动有关的各个器官、系统之间的联系。调整不良的赛前状态，更有效的减轻运动前的焦虑状态。有效延缓“极点”出现的时间，加快“第二次呼吸”的出现。

　　2、克服内脏器官生理惰性

　　运动前准备活动可以使心血管系统和呼吸系统的机能水平提高，使肺通气量及心输出量增加;心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，工作肌能获得更多的氧。克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。由于支配骨骼肌的运动神经传导速度高于支配内脏器官的植物神经传导速度，所以在运动一开始，运动机能和内脏机能之间就会出现矛盾，不相适应。只有内脏机能的惰性逐渐得到克服以后，人体的运动能力才能得到充分发挥。准备活动是克服这种惰性唯一有效的手段，它使内脏器官尽快地适应肌肉活动的需要、避免或减轻因内脏活动跟不上运动器官的要求而发生的心慌、呼吸困难、腹痛、动作失调等不良现象。

　　3、提高机体的代谢水平，使体温升高

　　运动前的准备活动可使体温升高以便降低肌肉粘滞性，减少相对滑动肌肉间的摩擦，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量;在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应;体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应;体温升高可提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性;同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，增加关节内的滑液，使关节的灵活性加大，从而预防运动中伤害事故的发生。

　　体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

二、运动前的8项准备活动练习方法

　　1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。

　　2、上肢运动：左脚向左跨出，与肩同宽。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　　3、腰腹运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出约一米，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　　4、弓步压腿：听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　　5、仆步压腿：听到“预备”口令时，左脚向左跨出适当距离，屈膝下蹲，身体重心落于右脚，左脚与地面垂直，右脚全脚掌着地，两手交叉贴与脑后，两肘打开，上体保持正直，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。要求：上体保持正直，抬头挺胸，逐渐增加难度，充分拉伸。

　　6、膝关节运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。要求：幅度要大。

　　7、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。

　　8、向上、向下、团身拉伸：向上，两臂伸直上举，两手交叉上翻，两眼看手，两脚并拢，脚跟最大程度提起，持续三十秒;向下，动作相同方向相反;团身，两脚全脚掌着地下蹲，两臂抱体团身。臀部尽量贴与脚跟，头贴与两膝。

三、田径赛前不同项目准备活动的方法

　　(一)短跑的准备活动

　　1、伸展运动和体操。2、从放松慢跑开始，然后逐渐提高速度，使身体的温度升高。最好把前两种方法组合穿插在一起进行，其效果更好，尤其是多加入柔韧性的练习。3、不穿钉鞋跑2～3次，要求动作速度要快，幅度要大，特别注意放松。4、起跑后的加速练习。听枪等信号做出快速反应，检查从加速跑到最大速度的技术能否很好地发挥出来。5、在放松跑、慢跑和体操后，可采用按摩等手段，以达到使紧张的肌肉放松的目的，同时注意保温和休息。

　　注意短跑要求有高度的集中力，因此，这个准备活动不能过长。同时，还要注意动作的速度和幅度。

　　(二)中跑的准备活动

　　1、伸展运动，体操和慢跑等交替进行，和长跑一样，需一定的时间，逐渐升高体温。2、采用与比赛相同的速度，间歇跑300～400米。3、加速跑应逐渐提高速度，用接近最大速度的速度跑，预先给予刺激。4、进行简单的体操伸展运动并注意保持体温和休息。

　　(三)长跑的准备活动

　　1、穿插进行体操和伸展运动，使身体充分舒展，尤其注意各关节活动。2、从放松跑开始，提高体温，然后逐渐提高速度。在微微出汗后，测量脉搏数，可知道准备活动的完成情况如何。3、在跑的过程中稍加入些体操活动，以调节呼吸。4、休息时注意保持体温，但不能躺下休息。长跑是耐久力的比赛，因此既要满足以上条件，还要尽可能地节省能量，若准备活动过多就会疲劳。

　　(四)跳跃项目的准备活动

　　1、体操、慢跑、伸展运动和放松跑等。2、进行起跑等练习，可以代替跳跃运动，如跨步跳等。3、助跑练习。预先在练习场地进行步点确定助跑，并根据当时具体情况进行必要的调整。4、用1～2次全力或者用80%的力跳跃，以体会肌肉用力的感觉。5、少量体操练习和放松慢跑，按摩与休息。

　　(五)投掷项目的准备活动

　　1、充分进行伸展运动和体操练习。2、放松慢跑和放松跑。3、和跳跃的助跑练习一致，准确细致地进行投掷助跑。4、全力或用80%的力量进行数次试投获得直接感觉。5、按摩和休息。

四、剧烈运动过后不宜马上做的5件事

　　1、不宜立即停下来休息：

　　剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。

　　所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

　　2、不宜立即饮啤酒：

　　剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

　　3、不宜立即吃饭：

　　剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。

　　4、不宜立即大量饮水：

　　剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。

　　脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用多次少饮的方法喝水。

　　5、不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调：

　　有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。

在 CDS2018 会议上，来自哈尔滨医科大学附属第一医院的匡洪宇教授对「糖尿病运动治疗指南」进行了精彩的解读。总结整理出对于指导糖尿病患者运动的 6 大要点，与大家分享，一起学习！

 运动前注意事项与准备工作

1. 适应证：轻中度 2 型糖尿病患者、稳定期的 1 型糖尿病患者、肥胖型 2 型糖尿病患者（最佳适应证）。

2. 禁忌证：合并各种急性感染、伴有心功能不全、心律失常、严重糖尿病肾病、糖尿病足、严重的眼底病变、新近发生的血栓、血糖未得到较好控制 (>16.8 mmol/L)、有明显酮血症或酮症酸中毒者。

运动治疗的实施要注意安全性、科学有效性、个体化。

3. 运动前的准备工作

（1）在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况；

（2）同医生讨论选择最适合的运动方式和运动强度；

（3）准备合脚的运动鞋和棉袜，注意密闭和通透性；

（4）选择合适的运动场所，寻找合适的运动伙伴，随身携带糖尿病救助卡。

根据患者病程、严重程度、并发症、家庭状况、运动习惯制定。

1. 运动前的准备活动：5～10 分钟，如步行、太极拳、保健操，逐步增加运动强度，以使心血管适应，提高关节、肌肉的活动效应。

2. 运动锻炼：通常为低、中等强度的有氧运动，包括步行、慢跑、游泳、跳绳等。

3. 运动后的放松活动：5～10 分钟的慢走、自我按摩等，可促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体瘀血，回心血量下降，引起昏厥、心律失常等。

1. 类型：有氧运动与无氧运动

特点：强度低、有节奏、持续时间较长；大肌肉群的运动；消耗葡萄糖，动员脂肪，增强心肺功能。

常见的运动形式：行走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞、打太极拳等，可根据自身特点和爱好进行选择合适的方式。

特点：运动时氧气的摄取量非常低；由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠「无氧供能」；在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

常见的运动形式有：举重或一百米赛跑、跳高、跳远，此种运动对糖尿病的代谢异常无明显益处。

能获得较好运动效果又确保安全的心率称为靶心率，即运动试验中最高心率的 70～80% 作为靶心率，一般人最高心率 = 220-年龄。

（1）轻度 30 分钟：园艺、拖地板、擦窗、钓鱼、高尔夫球、快步行走。

（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。

（3）重度 10 分钟：骑车上坡、搬重物、较快跑步、游泳、足球、篮球。

运动时间、频度及运动量评估

1. 运动时间：可自 10 分钟开始，逐步延长至 30～40 分钟，其中可穿插必要的间歇时间，但达到靶心率的累计时间一般以 20～30 分钟为宜。

运动时间和运动强度共同决定了运动量，两者可协调配合。

2. 运动时机：餐后 60～90 分钟最佳。

3. 运动频度：每周锻炼 3～5 次为最适宜，若运动间歇超过 3～4 天，则效果及蓄积作用将减弱。

（1）运动量不足：运动后无汗，无发热感，脉搏无变化，在 2 分钟内恢复。

（2）运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快，稍感乏力，休息后可恢复，次日体力充沛。

（3）运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常乏力，休息后 15 分钟脉搏未恢复，次日周身乏力。

1. 糖尿病心血管病变患者

有如下表现者，中等强度到高强度的运动有加重潜在心血管疾病的危险性：

• 有微血管病变：增殖性视网膜病变、肾病 (包括微量蛋白尿)

2. 糖尿病视网膜病变患者不适合从事的运动有：

• 包含憋气动作的运动，举例：如举重、潜水、头低于腰的运动

3. 糖尿病神经病变患者

• 有保护性感觉丧失的患者应避免负重运动和需要足部反复活动的运动项目，如跑步机、长距离行走、慢跑、踏楼梯运动

• 可以进行游泳、骑车、划船、坐在椅子上的运动、上肢运动，以及其他非负重运动

• 应注意运动时所穿鞋子的舒适性

• 在运动前后常规检查足部

• 有糖尿病周围神经病变的患者应该避免过度伸展和负重的动作

4. 糖尿病肾病及外周血管疾病患者，根据病情不同，可从事轻到中等程度的运动：

步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、打球、跳舞及一些轻中度家务劳动，如拖地板、擦窗等

5. 老年糖尿病运动治疗

项目：步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、打球、跳舞及一些轻中度家务劳动，如拖地板、擦窗等，其中步行是最常见的运动方式

步骤：先做 5-10 min 的准备活动，如揉揉肌肉、活动活动关节，增加肌肉关节活动协调性，提高机体对运动的适应性，避免肌肉和韧带损伤；然后开始锻炼运动时间为 10-30 min，时间太短不起作用，通常持续 30 min 左右；运动结束时再做 10 min 的恢复整理活动，如弯弯腰、踢踢腿等，使心率恢复至每分钟比静息时高 10-15 次的水平后再坐下休息。

强度：美国糖尿病协会 ADA 的糖尿病运动手册中指出，运动强度要达到 60% 最大摄氧量即中等强度。临床上多以心率作为衡量运动强度的指标，60% 最大摄氧量时心率应为 170-年龄。

频率：每周坚持一种锻炼至少 3 次以上每次运动的时间不少于 20-30 min, 一般不超过 1 h，以避免对关节和肌肉的损伤。

6. 妊娠糖尿病的运动治疗

国外推荐妊娠糖尿病的 5 种常见运动方式为：功率自行车、平板运动机、滑船器、卧位功率自行车、上肢功率器，尤其力荐划船器和上肢功率器。

运动强度：一般取最大耗氧量的 50% 作为运动量，每次运动时间 30～50 min，一般以每周 3～4 次为宜，患者采用安全、有效的运动疗法可以少用或不用胰岛素。

对血管的作用为促进血液循环，缓解轻中度高血压，改善心肺功能，促进全身代谢。

由于妊娠期糖尿病病情比较复杂，饮食治疗或用胰岛素治疗都会对母体带来一定影响，因此妊娠糖尿病患者选择运动疗法反倒是安全和有效的。

7. 运动过程中的药物调整

• 每个人对运动的反应各不相同，因此运动后血糖下降的程度、及相应的胰岛素的调整亦各不相同。

• 如果病人在下午进行了长时间的运动，就有可能在午夜或凌晨 2 时发生低血糖，这是胰岛素的敏感性得到改善和糖原重新合成的结果。

• 如果没有额外增加碳水化合物的摄入量血糖即仍有上升，意味着应适当增加胰岛素的用量。

• 短时间内进行非常高强度的运动有可能导致高血糖。

• 服用二甲双胍、糖苷酶抑制剂的患者没有低血糖的危险，胰高血糖素样肽类似物、二肽基肽酶 4 抑制剂及其他非促泌剂类型的降糖药，目前尚无研究证据证明在运动中会出现低血糖事件。

• 服用磺脲类药物的病人如果进行剧烈而长时间的运动，就有发生低糖的危险。运动中每隔 30 分钟额外进食一些碳水化合物可以预防低血糖。

8. 可能出现的并发症

（1）低血糖：运动中低血糖及运动后迟发性低血糖。

（2）可能引起血压波动。

（3）胰岛素严重缺乏者,可致高血糖和酮症。

（4）可能导致冠心病患者发生心绞痛、心肌梗塞、心律失常，甚至导致猝死。

（5）加速糖尿病慢性并发症的恶化：视网膜病变：玻璃体出血、视网膜剥离；糖尿病肾病：蛋白尿加重；外周神经病变：软组织及关节损伤，足部溃疡；植物神经系统：心血管对活动的反应下降，体位性低血压，骨折。

运动中及运动前后要注意监测血糖。

运动前后进行血糖监测，可在运动前及运动期间评估发生低血糖的风险。运动后 2 小时监测血糖，可观察运动降低血糖的效果。

运动多的那天睡觉前最好测试血糖，因为有可能会出现延迟的血糖改变；改变运动方式、运动量或运动时间时。

如果血糖<5.6 mmo1/L，在运动前至少应该吃一份碳水化合物（15 g 碳水化合物，例如一瓶牛奶）；如果血糖>13.9 mmol/L，运动前休息片刻。

68岁的李阿姨在退休后没事情做，每天就是躺着玩手机，长时间下去她感觉自己的身体是一天不如一天了，于是她决定要开始运动，就给自己定了一个小目标：每天步行15000步，这样坚持了小半年的时间，李阿姨开始走不动了，最近她感觉自己一走路左腿就疼，而且还没办法下蹲，严重影响到了她的老年生活，于是赶忙来到医院就诊。

经过检查后，发现李阿姨是左膝关节骨性关节炎、左膝髌骨关节间隙略窄，对应关节面毛糙、左膝关节及周围滑囊积液。

生命在于运动，这句话不论是对老年人还是对年轻人都是适用的。我们都知道经常锻炼有利于身体健康，它不仅能够提高我们的身体素质，而且还可以加快身体的新陈代谢速率，加速体内毒素的排出。

但是也有的人说经常运动会给我们的膝关节带来很大的负担，造成膝关节损伤，当这两种不同的声音出现时，就会让很多人都拿捏不住，不知道该不该运动。不运动的话怕身体越来越弱，但运动的话又怕损伤膝关节，那我们究竟要怎么办呢？

不运动会给我们的身体带来哪些危害？

在了解这个问题前，我们先来看一组数据，据世卫组织2018年的统计显示，大约有27.5%的成年人运动量严重不足，尤其是对于高收入国家来说，成年人运动量不足的比例甚至达到了37%，而且每年有6%左右的人是因为长期缺乏运动而死亡的。当长时间运动不足时，会导致身体组织器官的机能下降30%，增加糖尿病、肥胖、中风等疾病的发生危险。

现如今，运动不足已然成为了影响全球死亡率的第四大危险因素。那么，不运动具体会给我们的身体带来哪些危害呢？

1、新陈代谢速率减慢，体重增加