很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢？有哪些方法可以快速练习腹肌，下面就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧，一起来看接下来的文章。　　如何练腹肌　　1、举腿收腹　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　2、“踏自行车”运动　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20―30秒钟。　　3、扭腰　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。　　4、侧身弯腰运动　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。　　5、触脚法　　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。　　6、升降法　　此方法是李小龙先生自己创造的.，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。　　七种最有效锻炼出男人腹肌法　　1、长凳仰卧起坐　　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。　　2、健身球卷腹　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　3、反向卷腹　　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。　　4、举腿卷腹　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　5、空中登车　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　6、伐木式　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。　　7、仰卧抬腿　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。　　练腹肌不能只做仰卧起坐　　1、肌力控制　　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。　　2、有氧训练　　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。　　3、器械训练　　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。　　4、饮食　　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。【七种有效锻炼腹肌的方法】相关文章：锻炼超强腹肌的八个动作02-21最有效练出腹肌的办法有哪些02-21锻炼胸肌方法02-21颈部肌肉锻炼方法02-21锻炼孩子的胆量的方法02-19克服分娩疼痛的有效方法02-2112个最有效的减肥方法 02-21预防疲劳驾驶的有效方法02-21瑜伽锻炼大腿肌肉的动作有哪些02-21老年人也需时常柔韧性的锻炼02-21}

相信很多的男生去健身房，是为了练出腹肌身材。毕竟夏天快到了，脱衣的时候展现自己的腹肌身材，可以吸引到不少妹子的目光，说不定就脱单了呢！你是不是也希望能够拥有男神一样的腹肌身材，能够提高自己的男性魅力，展现你的荷尔蒙，给身边的人足够的安全感？如果你想要练出腹肌，那么你就要加把劲了，因为腹肌身材不容易练。但是，只要你努力，就一定会有所收获。首先，想要练出腹肌身材，有一个前提是你一定要做到的，那就是保持低体脂率！想要练出好看的腹肌，你的体脂率就一定要控制在14%以下，体内的脂肪才不会遮挡住你的肌肉线条。低体脂率是你练出腹肌的保证，让你的腹部肌肉线条更加的明显。对于体脂率超标的人来说，第一件事就是减脂，而不是增肌。减脂，是为了让身体内的脂肪减少，让体脂率下降下来，才能够让身材瘦下来。很多人认为腹部训练可以减掉肚子上的脂肪，这是不可能的。因为减脂和力量训练是两码事，而做腹部训练无法帮你减掉腹部的脂肪，做腹部训练是刺激肌肉，消耗的热量比较少。而想要燃脂，你需要做全身性的燃脂运动，才能够提高卡路里小，让自己真正地瘦下来。这3个方法坚持下来，帮你降低体脂率，练出好看的腹肌身材！第一个方法，控制热量的摄入想要减脂，减少热量的摄入就是关键。你需要控制热量的摄入，减少热量的摄入，再通过运动提高热量的输出，保持每天身体输出的热量大于身体摄入的热量，那么体脂率就一定会下降。减肥期间，戒掉零食和垃圾食品，改掉暴饮暴食的习惯，如果你总是大鱼大肉，无论你怎么训练，你的脂肪只会一直往上增长。三餐保持健康饮食，多吃一些轻加工的食物，多补充蛋白质和果蔬，饮食中以七分蔬菜为主，三分的主食和肉类，从而让你有效地控制热量的摄入，补充足够的养分。第二个方法：运动燃脂减脂减肥期间，多做一些全身性的燃脂运动，比如跑步，跳绳，HIIT间歇训练操，打球或者是跳舞等，都可以有效地促进身体消耗更多的热量，燃烧脂肪，让你的体脂率可以下降。运动的过程中体脂率慢慢下降，也是平坦腹部赘肉的过程，当你坚持了一段时间的燃脂运动后，你会发现你的大肚腩变小了，这时，你的体脂率也下了不少。第三个方法：腹部训练想要一直练出腹肌线条，那么腹部训练是一定要坚持的，最好是养成自己的一个习惯。因为腹肌身材，并不是你练出来就可以一直保持着的。除非你一直都有保持着腹部训练，你的腹肌线条才能够一直保持着。一般来说，当你的体脂率保持在14%以下，每周进行2-3次的腹肌训练，不用多久你的腹部肌肉线条就清晰可见了。如果你想要拥有长久的腹肌，那么你必须绝对地自律，养成好的生活习惯。健身房里的年轻女人Young woman in the gym一般来说，腹部训练的动作都是针对腹部各个肌肉群进行刺激和训练的，而肌肉也是需要休息的，所以，每次训练后让腹部肌肉有2天的时间休息就足够了。下面推荐一组虐腹的训练动作，帮你在家都能够练出好看的腹肌。1、腹部激活2、卷腹3、仰卧单车4、侧支撑转体5、俯卧提膝6、仰卧左右手交替碰膝盖7、俯卧抬臀}