生完宝宝，只能意味着痛苦告一段落，喂奶、哄睡也会接踵而至。母乳喂养的妈妈，如何吃对食物、如何可以既保证自身营养，又可以为宝宝提供优质食量。前年刚刚诞下二胎的章子怡，也经历了生理性涨奶，双乳坚硬、疼痛感不亚于宫缩。并且发文说这个阶段要避免吃过多容易涨奶的萝卜汤、鸡汤、猪棒骨等水分大、营养价值高的食物。而产下二胎的应采儿也发布了下奶汤的微博，称这是老公陈小春做的，并且加了白胡椒粉，希望可以让母乳增多一些。而贾静雯，为了让自己可以提供给宝宝更好的母乳，把月子餐也安排得井井有条，有蔬菜、水果、红枣汤、炖猪脚、五谷杂粮。那么在哺乳期到底吃什么最健康、最营养呢？母乳喂养饮食！！不要紧张，相反，请记住第一条规则——健康的哺乳至关重要。母乳中富含所有对宝宝的健康和成长至关重要的重要营养素。因此，健康的生活方式和均衡的营养饮食 对您非常重要。随着新的喜悦的到来，确保宝宝的正常成长和发展是您作为母亲的首要任务。母乳喂养饮食背后的指导原则健康母乳喂养饮食的关键原则是保持平衡。您需要吃均衡的饮食，其中要包含足够量的所有食物。谷物——选择全麦面包和大米，因为它们含有更多的纤维和营养。水果和蔬菜——选择鲜艳的水果和蔬菜，因为它们提供大量的抗氧化剂和维生素。吃生的水果和蔬菜，因为它们最营养。 蛋白质——选择瘦肉，鱼，蛋和豆类，因为它们可以提供人体所需的适量蛋白质。包括富含omega-3的鱼，例如鲑鱼。维生素和矿物质——低脂牛奶和酸奶富含许多必需的维生素和矿物质。母乳喂养时该吃什么尽管为了保护婴儿的母乳安全，新妈妈被告诫不要吃辛辣的食物，但某些食物对她的快速康复和保持健康非常有帮助。对于母乳喂养的母亲，某些必需品必须包含食物。01绿叶蔬菜菠菜，西兰花等绿叶蔬菜是维生素A，维生素C和铁的补充来源。它们是母乳喂养母亲的最佳饮食，这对婴儿的成长至关重要。这些低卡路里的蔬菜也是钙和健康抗氧化剂的极好来源，对您和您的宝宝都很重要。02时令水果水果富含抗氧化剂，维生素和矿物质。维生素C有助于伤口愈合，因此对于有侧切的新妈妈来说很重要。因此，建议在饮食中增加柑橘类水果的摄入量，例如橙子，西红柿等。苹果和香蕉等水果有助于增加体内的能量水平，并有助于保持健康。03鸡蛋鸡蛋是满足人体正常蛋白质需求的理想来源。它们还是维生素D的重要饮食来源。它们共同帮助婴儿骨骼和肌肉的发育，生长和增强，因此是新妈妈饮食中必不可少的。 04牛奶、糖类为了确保母乳的正常生产并保持体内足够的能量水平，您需要保持充足的水分。脱水是哺乳期母亲所面临的主要问题之一，这可能会减少产奶量，引起疲劳和体力下降。作为新妈妈，您应该充分喝果汁，水，汤，牛奶等。但是，应避免使用含咖啡因的饮料，例如咖啡和茶。05全谷物燕麦，糙米，大麦等全谷物谷物是必需营养素的强化来源，例如蛋白质，维生素，铁和其他矿物质。它们为您提供能量和耐力。帮助您缓解产后症状，同时也有助于婴儿的健康生长发育。06低脂乳制品母乳喂养期间的饮食中必须包含大量的低脂乳制品，例如牛奶，酸奶等。乳制品不仅是维生素B和D的丰富来源，还是钙的最佳来源之一。钙是宝宝骨骼结构发育所必需的，对妈妈的健康同样至关重要。如果您是乳糖不耐症的妈妈，则豆浆对您有益。07瘦肉鱼和鸡的瘦肉富含重要营养素。它们有助于为您提供DHA和必需脂肪酸，并有助于婴儿神经系统的发育并促进整体生长。瘦肉中存在的所有其他营养素也可以促进新妈妈的恢复和总体健康。08胡萝卜胡萝卜富含碳水化合物和钾，它们都有助于提高哺乳期母亲的能量和耐力。它们是β-胡萝卜素的重要来源，在哺乳期您需要它。 09豆类豆类或豆类是蛋白质和铁含量的丰富来源，尤其是对于素食主义者的妈妈。豌豆，小扁豆，花生，芸豆，苜蓿和黑豆是豆类的中可以选择的食物。它们也是会产生体内排气的食物，因此应适度添加，特别是剖腹产的妈妈。以上十种超级食物可以掺入母乳喂养的母亲饮食中。最好吃用最少的香料和添加剂烹制的自制食物，以免通过母乳给婴儿间接喂太多的香料或复杂的食物。如何获得您的日常营养需求您应该遵循常规，并记住要吃健康的食物。最重要的是，饮食要均衡。正确饮食，不要简单地放纵自己的胃。 每天吃2至3次蛋白质（家禽，肉，蛋，鱼，奶制品，坚果，豆类和种子）。每天包括3份深绿色和黄色蔬菜。每天包括2份水果。日常饮食中要吃全谷物，例如小麦面包，谷物，燕麦片和面食。喝足够的水来解渴，因为许多母乳喂养的妈妈经常会感到口渴。如果您是素食主义者，请确保您食用富含锌的食物，例如干果，豆干，乳制品，种子和坚果。铁是一种至关重要的营养素，您应该考虑在饮食中加入铁。多吃叶类蔬菜中的铁。您可能需要服用维生素B12补充剂。母乳需要吃多少母乳喂养时需要额外的卡路里。您每天可能需要约500-600卡路里的热量。从六个月起宝宝开始吃固体食物后，您的牛奶就会减少，然后可以减少卡路里的摄入。如何恢复正常体重母乳喂养会消耗大量能量，但要恢复正常体重仍需要花费数月的时间。但是一些饮食技巧可以帮助您减轻体重。我们在这里列出一些：蒸，烧烤，烤或砂锅瘦肉，家禽和鱼蔬菜，每天5份水果，每天2份低脂乳制品少量的人造黄油和黄油每天至少运动半个小时母乳喂养避免什么高脂肪食物，例如丰富的甜点，薯条和油腻外卖。含糖食品，例如果汁，软饮料，蛋糕和甜饼干。母乳喂养不吃什么作为哺乳期的妈妈，您应该了解母乳喂养时不适合的食物。这些食物可能会对您的宝宝造成负面影响。但是好消息是，如果您在怀孕期间保持健康的饮食习惯，那么在哺乳期就无需改变饮食习惯。另外，如果您看到婴儿有任何症状，可以避免食用。以下是一些可能引起婴儿不良症状的常见食物：茶、咖啡，巧克力——咖啡因会破坏婴儿的睡眠限制饮酒不要吸烟--------------------------------------------------欢迎点赞、评论、分享文章源于公众号：芋圆珍可爱关注公众号，带你了解更多母婴、育儿小知识、陪“你”一起成长~}