一，两脚按那八站，站成立正姿势。而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿呈平行位置。二，预摆时臂放松，由下向上摇摆到头上，跟着轻松的吸气。而后两臂由上向两侧后方而呼气。三，若想跳起前，双臂则迅速地从下向上摆到头顶，随着快而深地吸一口气，随衣摆至两边后才，姿势要快。四，人体重心点移位，上体前伸，伴随着双臂弯折成蹲起姿态，脚跟提到，用前脚板抓地。操纵人体均衡，中心点伴随着移位。五，跳起时，两脚用前脚板迅速蹬地。与此同时双臂由两边后才往前上边，做强大的晃动，使人体往前上边腾空而起。六，训练跳高的情况下，尽可能选平整又但是于硬实的路面开展训练，如土地资源，木地板地，沙坑等，训练跳高务必直臂晃动，摆幅越大，领着提拉紧致姿势越强。跳远的情况下大家一定要记牢一点，便是弹跳力跳远并没有应用非常大的气力往前跳，反而是在你飞奔助推的最后一步的情况下，开展一个挺大的弹跳力将自身弹高随后着陆，那样就会很远，一般状况下大家看这些选手跳远的情况下，自身都是会跳得十分高，那样落地式也会十分的远，而不是平行面的勇敢向前冲跳。腾空的高，无论是冲峰沙坑跳或是立定沙坑跳，假如你要跳的远得话最先一定要翻空相对高度要高。由于假如你翻空的高得话，你后边就行把身心所有进行来，让自身跳的更长远。上空伸小腿肚，跳高还有一个便是伸小腿肚这一姿势。前边翻空的高便是为这一做准备的。半空中的情况下，也就是即将落下来的那时候要有目的的伸下小腿肚，那样你能跳的比之前更远。结束姿势，结束姿势也尤为重要。由于好多人结束姿势沒有完成得话，一下子臀部先碰地，手有放后边，那么你并不是白跳了。所以说结束大家应当提臀，重心点向前倾。那样就不可能发生一个状况。专注做原创内容，过好每一天。}

摘 要：核心力量是运动时人体核心部位产生的力量发挥的综合作用。本文分析了核心力量在人体运动中的作用，重点从核心力量对跳远技术的作用展开了详细论述并得出结论：核心力量能够增强起跳的支撑能力，提高摆动腿的摆动速度、摆动幅度以及起跳后腾空阶段身体的控制能力和运动员的落地技术。在跳远运动中，通过对核心力量的科学运用，能有效地提高跳远技术和成绩。关键词：核心力量 跳远 作用一、核心力量的概述“核心力量”的提出主要源于人们对人体核心部位的认识。人们首先提出的是“人体核心稳定性”的概念，主要探讨对脊柱的生理功能。核心概念真正运用到运动中则是Kibler 将核心稳定性概念引入竞技体育中，他认为核心稳定性是指“在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量产生、传递和控制达到最佳化的一种能力” [1]。二、核心力量的作用（一）提高运动员躯干稳定性，增强身体平衡能力身体核心肌群是附着在腰椎――骨盆――髋关节周围的肌肉，而人体的重心则位于核心肌肉群所在的部位。核心力量训练主要是对核心肌群及深层小肌肉进行力量、稳定、平衡等能力的训练，能够有效地提高运动员躯干的稳定性，增强身体平衡力，进而优化技术动作，提高运动的竞技水平。（二）提高运动时由核心向四肢的能量输出，降低能量的消耗，协调上下肢的用力现代“运动链”的观点认为人体在运动过程中身体的每个环节都是运动链中的一个环节，每个环节都是对力和能量的传输起到巨大作用。核心部位处于人体中心部位，拥有着强大的肌肉群，在“运动链”中担任着重要的角色。（三）提高机体的自我保护能力，有效的预防运动损伤运动损伤在体育运动中是较为常见的，主要是人体在不稳定的状态下所导致的。运动时核心部位的力量没有发挥出来，身体就不足以对抗外来的力量，使四肢的部分肌肉来参与维持身体平衡中来，超出四肢肌肉的运动能力，从而导致肌肉拉伤。核心力量的增强使运动员在进行快速发力动作时能够强有力的保证肢体在动作中的正确位置，加之有深层小肌肉群的保护，可以有效的防治运动损伤，提高自我保护能力。三、跳远的项目特点跳远是运动员通过高速助跑和快速并准确地在起跳线后起跳，创造尽可能远距离的水平跳跃项目。因此，跳远属于一种抛射运动，运动员的目的是跳出最大距离。运动员所跳的远度主要取决于起跳腾起的初速度和腾起角度，而助跑水平速度和起跳的垂直速度又是决定腾起初速度和腾起角度的重要因素。由此可见，决定跳远成绩好坏的根本因素就是助跑的水平速度和。跳远的项目特点正是通过起跳完成助跑水平方向上速度和垂直方向上速度的合速度，所以腾起角度是起跳质量的关键因素，取得优异成绩的必备条件。因此，跳远运动员需要具备很强的肢体支撑能力，运动员只有具备了很强的肢体支撑能力才有可能完成高强度的起跳动作。四、核心力量训练对提高跳远成绩的积极作用（一）增强起跳的支撑能力助跑结束时，起跳腿领先于躯干踏上支撑点，但是由于惯性的原因，躯干会继续向前运动，如果肢体的支撑能力不足以对抗向前的惯性，运动员将不能高质量的完成起跳，此时髋角变化角度过大、躯干迅速通过支撑点，导致起跳失败。这主要是由于运动员起跳腿支撑能力不足造成的。起跳过程中核心肌群起到固定躯干、传导力量的作用，如果起跳阶段运动员的核心力量不足以对抗向前的惯性，会导致运动员身体向前冲进沙坑，无法完成起跳。因此，跳远运动员需要加强核心力量训练，提高起跳支撑能力。（二）提高摆动腿的摆动速度和摆动幅度摆动腿加速上摆阶段，会产生一个向下的分力，摆动腿的摆动角速度越大，摆动动量越大，向下的反作用力就越大，反作用力迫使起跳腿伸肌中的串联弹性成分被拉长，由于肌肉被快速拉长，刺激到本体感受器，形成牵张反射和伸肌紧张反射，有利于增加肌肉收缩速度和起跳阶段作用于起跳支撑点的力量。摆动腿的摆动动量越大，减速制动阶段会产生越大的动量并传递给肢体，这将迅速减轻起跳腿的蹬伸负担，有利于提高起跳腿的蹬伸速度和幅度。摆动腿的摆动速度在一定程度上决定了跳远运动员的腾起高度。（三）提高起跳后腾空阶段身体的控制能力跳远运动员完成起跳，身体处于腾空阶段，在此阶段自身任何动作都不能改变身体重心的抛物线轨迹。因此，运动员在起跳结束后的身体姿态已经确定，运动员无法改变身体重心的运动轨迹，但运动员可以通过身体的补偿运动，改变身体的姿态。跳远的腾空动作主要是通过腰腹肌、臀部肌肉和腿部肌群的伸缩实现的。以挺身式跳远为例起跳腾起后， 腹部肌群、股四头肌和髂腰肌收缩，摆动腿屈膝前摆，摆至大腿接近水平位置，起跳腿自然放松的在身体后面，背部肌群配合收缩上身直立，运动员的双两臂向上摆动，空中姿态控制好了，在空中滑行的距离就长，就可以增加远度。五、结束语近几年来，核心力量是竞技体育领域中的一个新鲜事物，引起了诸多学者及教练员的关注。在跳远运动中，通过对核心力量的科学运用，提高跳远技术和成绩。从而对核心力量引用到跳远训练中奠定了理论基础，对指导跳远训练有着重要的现实意义。参考文献：[1] 黎涌明.论核心力量及其在竞技体育中的训练――起源、问题、发展[J].体育科学，2008，28（4）.[2] 关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报，2010，33（1）.[3] 陈春彦，李山.核心力量训练在田径运动项目中的作用[J].田径，2011（3）.}

立定跳远技巧和训练方法 　　立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。不少省市地区将立定跳远列入体育中考范围，学生体质测试中也包括立定跳远。下面是小编整理的立定跳远技巧和训练方法 ，希望能够帮到大家。
　　掌握动作技术要领 　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 　　立定跳远的辅助练习 　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 　　单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。 　　收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 　　如何才能跳的更远些 　　1、两臂的摆动与呼吸的配合 　　摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 　　2、身体重心前倾 　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 　　3、蹬摆是关键 　　起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 　　影响立定跳远成绩的几个主要因素 　　1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 　　2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 　　3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 　　4、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。}