在回答这个问题之前，我觉得需要弄清楚题主所谓的“明显的效果”是怎样，哪种程度才算明显？ 另外，训练效果也取决于你的训练目标。如果你是增肌，那么效果肯定会比较慢。因为增肌往往都是以年为单位，这样才能看到比较“明显”的效果，当然这里指的是拥有普通基因的自然训练者。 相反，如果你是减脂，那么看到效果的速度会快得多。一般来说，减脂的第一个月就能看到效果，第2-3个月就能看到比较明显的效果。 那么接下来我就举几个例子，来说说不同的目标下大概需要多久才能看到效果。先拿我自己举例吧。我刚开始健身时是这样的： 和大多数人一样，在刚开始健身时，只能自己在网上看看动作，自己摸索。各种各样杂乱的信息，今天看一种，学一下，下个星期看一种，练一下。反正现在想想当时的训练是非常不科学的，不仅动作不对（动作就完全跟着gif图做的），计划也不合理。不过不管怎样好歹我也坚持下来了，中途没有放弃。因为在上学嘛，时间比较充裕，所以一周还是保证去健身房4-5次。半年后就是这样：不知道这样算不算有效果？我个人认为还是算的吧。不过肯定还不算比较明显，没事，继续往下看。 随着对营养学的慢慢了解，我知道了蛋白质的重要性。而由于学校很难摄入到蛋白质，所以在健身房买了蛋白粉。当时那里的教练卖的就是肌肉科技的蛋白粉，在网上查了下感觉还蛮好的，所以果断入手了，买了一桶放在寝室。对于我当时的体重来说，我每天大概需要摄入120-150g蛋白质。有时候我会自己在寝室里煮鸡蛋吃，但是每天吃鸡蛋白还是很难受的，而且又比较麻烦。除此之外，食堂里的饮食确实不太适合健身，油重、肉一般都炸过，以这种方式摄入蛋白质也会摄入不少热量，这样一来就减少了其他营养素的摄入空间。不过买了蛋白粉后就方便很多，不想煮鸡蛋时喝一勺，食堂当天肉比较少时喝一勺等。总之只要你当天的蛋白质摄入不够，你就可以靠蛋白粉来帮忙，什么时候喝都可以。 当然蛋白粉也不是什么神奇的东西，喝了粉还是要正常吃饭，毕竟除了蛋白质之外，优质碳水和蔬菜水果对于增肌也是非常有帮助的。在蛋白质摄入充足和继续坚持训练的情况下，一年半后就是这样了： 两年后就是这样了： 现在是这样：当然这只是我自己，大概在两年的时间看到了“比较明显”的效果。有部分原因是学生时代的训练方法还是存在很多的问题，现在才是真正的专业起来。这些年我也一直坚持训练，基础饮食，蛋白粉辅助来帮助自己健身，为了健身后能够及时补充蛋白粉，我在健身房也是常年放了各种补剂，尝过不少蛋白粉，现在一直在喝的是肌肉科技。 题主可能觉得这个时间比较长，没关系，我再给你看看我的一个增肌的会员。不过他只练了一个月，后面因为工作的原因就没来了。一个月的改变是这样的： 还是能看到那么一点点变化吧？这就是在比较科学的方法训练下增肌的进度，真的比较慢。不过我相信，他如果能在我这坚持半年，应该还是能有不错的效果的。 他最大的问题还是吃不下很多东西，胃口非常小，随便吃一点东西就饱了。因此，我当时还是给他推荐了肌肉科技的增肌粉的，来帮助他多摄入一些能量，否则他真的很难长体重。 以上就是增肌的例子，我们再来看看一些减肥的例子，也是一个月的时间：这个会员是属于非常非常努力的那种，一周四节课，额外的时间还自己在外面骑行，然后饮食做的非常好，全部是自己做饭，在家里吃。 再来看看三个月的会员减肥效果：他是保证了一周三次的频率，然后饮食正常吃吧，不能算非常严格，只能说有意识在控制，偶尔还宵夜。 因此你可以看到，如果目标是减肥，那么1-3个月看到比较明显的效果还是没什么问题的。当然这个前提是你有教练带着，或者自己知道训练方法，然后在饮食上做的比较好。 减肥的话如果想要效果更明显一点，除了控制好饮食以外，力量训练结合有氧运动是更加推荐的，因为有氧运动比力量训练更能帮助减去内脏脂肪，对健康也有帮助。至于有氧运动，肯定是先选择你喜欢且能坚持的方式。跑步对许多人来说是最简单的有氧，只需一双跑鞋，一个合适的场地就能跑起来。但是户外跑对天气和场所还有空气质量要求很高，不是想跑的时候就随时可以跑的。对我来说，我比较喜欢用划船机训练，因为划船机不仅仅对关节压力小，还能有效锻炼到全身超过85%的肌群。我入手的新款麦瑞克超燃脂水磁双阻MR950划船机还提供了各种直播燃脂课程，可以选择自己喜欢的模式，再也不用担心有氧很无聊了。如果你不知道要如何开始，那么直接下载一个APP，选择你喜欢的课程就可以跟练了，对于新手非常友好。许多人担心有氧器械很占地方，但麦瑞克950划船机采用了抽屉式推拉折叠，毫不费力就能实现折叠收纳，女生也可以轻松完成，更便捷省力。传统的划船机要么是磁阻，要么是水阻，都有一定的缺点。而这款麦瑞克超燃脂水磁双阻MR950划船机将磁阻和水阻划船机的优点创新性的结合到了一起，可以说是开创了划船机2.0时代。它具有16档电磁控阻力，能够灵活控制运动强度：1-4档舒缓慢划，5-10档有氧训练，11-16档快速燃脂，适合各个训练水平的人，买一台全家都能用。同时它又具有传统划船机的真实划水体验，拟真度很高。除此之外，麦瑞克超燃脂水磁双阻MR950划船机还配备MERIT EYE飞梭旋钮，旋转调阻、按压切换，无论是桨频、运动时间、卡路里消耗，都能在屏中显示，清晰明了操作简便。如果想拥有高质量且有趣的有氧运动体验，那么用麦瑞克950划船机来有氧绝对会是不错的选择。结合喜欢的有氧训练，坚持力量训练，再控制好饮食，你完全可以做到我第一个减脂的会员那样的效果。他就一个月瘦了七八斤，而且体型改变特别大。如果你的目标是增肌，这个时间可能需要更加长一点。反正就我自己而言，大概需要1到1年半的时间才能看到比较明显的效果。 最后看了一下你的数据，你应该属于不胖不瘦的类型，体型正常。如果你的训练方法合理，饮食方面注意蛋白质和优质碳水的摄入，那么完全可以增肌减脂同时进行，半年到一年的时间就能看到比较明显的效果了。以上，希望对你有帮助。}