这个话题比较宽泛，却也是很多跑者特别爱问的。因为不知道题主的跑步目的，如：锻炼身体/减脂塑形/提高跑步能力或速度等，也没说每次能跑的强度范畴和年纪，所以可能无法帮题主针对个人情况具体量化，但我们有一些思路可供大家参考使用。而且有一点我们应该清楚，并没有适合所有人的“最佳跑步频率”一说，有的只是适合自己的频率。核心思路：一周能跑几次取决于运动后的疲劳恢复情况每个人都有不同的体能水平，一次运动，会因为强度和时间而造成疲劳。疲劳需要多长时间恢复，就决定了你可以跑的次数。举个大家都能理解的例子，当前运动能力—本次运动负荷=疲劳（透支），这个差值决定了我们需要休息多场时间来进行恢复。这张疲劳恢复图，展示了运动后多久可以开启第二次跑步的底层逻辑。附加情况，还要看你是希望健康跑还是为了比赛而进行的跑。开始运动，身体状态假设为初始状态，合理的训练量会刺激身体，在短时间的“虚弱”之后，随着时间逐步恢复到初始状态，并且会超过之前的状态，我们的能力就成长了。停止运动，能力又会回落。比如一个人能用6分配速跑10公里，经过训练-适当休息-再训练后，发觉已经可以用5分45的配速跑10公里了，这就是进步的过程。训练过量，比如一次跑了20-30公里，过度训练后即使过了很长时间，也没有给身体带来提高。又或者只是随随便便轻松跑了1公里（相对来说），对身体也没有起到训练的作用，则很难促进成长。理解了这张图，就知道我们需要多长时间恢复：和我们自身的能力有关，和本次运动的强度有关，这二者之差决定了需要多久才能恢复。不同人的恢复时间不同，年龄因素会造成很大影响，随着年纪增加，恢复会减缓。这是自然规律。顶级高手也会采用额外的恢复手段来加速恢复，好让自己在尽量短的时间内投入到更多的训练，比如穿压缩衣促进血液循环加速恢复，通过按摩拉伸恢复肌肉质量，通过冷水浴等方式促进疲劳恢复等。如果为了身体健康，在疲劳恢复后可以多留出一定的时间休息，只要在超量恢复之后到回落基准线之前进行下一次跑步都可以。如果为了成绩进步，则尽量在疲劳超量恢复的顶峰进行下一次训练，这样你就能稳步提高了。恢复时间在个体之间差异很大，总有那么一些人天生比其他人恢复得更快，也就在效率上造成个体差异。具体又以下几点影响因素：基因；年龄，年纪越大恢复越慢；训练历史；性别，由于男女性之间睾酮分泌水平不同，女性比男性恢复慢；生活上的因素，饮食、睡眠质量和时间、生活压力、心情；训练时天气以及场地，在高温天气下训练会需要更多恢复时间、下坡场地容易导致更多肌肉损伤需要更多时间；由于每位跑者之间差异过于大，所以在给自身定跑步频率、跑量、强度时，尽量避免照搬网上跑步计划，而是通过对自身情况了解、经验积累制定出属于自己的跑步计划。大家可以尝试对自己每一次的运动或跑步活动进行记录，比如这次跑了多远多久，配速、心率、最大有氧量分别如何，本次训练后休息多久，下次训练时感觉如何。经过一段时间的观察和记录，你就会找到适合自己的恢复时间和训练次数与强度高低。针对多数人的运动，我们的经验是，不要每次都把自己搞得特别疲劳，“拼尽全力”的情况并不多见。一般来说，低训练强度基本能在24小时之内恢复，但是随着年纪增长，比如年过50，恢复的能力减弱，可能就会需要更多的时间才能恢复。轻度的运动后或者你感觉完成后很轻松，那天天训练的问题不太大。中/高强度运动最好隔天进行。如果年纪比较大了，建议在一般人基础上增加一半的恢复时间。如何判断第二天有没有恢复？我们有个参考经验，就是每天测晨脉，如果连续出现晨脉显著升高（波动幅度大于＞5~8次/分钟），就可能出现过度训练，疲劳累积，身体没有完全恢复。建议增加一天的休息，或者不要做高强度的运动。如果你有能够监测心率的设备也可以通过观察清早起床的心率，如果心率比正常数据要高，也能一定程度反应没有休息好，这一点原理是相通的。要记住，疲劳恢复与否，不仅与你的运动负荷有关，还和你的生活方式有关，非职业运动员，总是有很多额外的事情要应对，都可能造成状态不佳。举个例子，比如最近一直在加班熬夜，那很可能即使是面对较轻松的运动过后，也需要比较长时间的恢复，因为缺少睡眠，疲劳恢复减慢。可以执行的参考为了让我们更加了解自己的跑步能力，建议做几次不同强度的跑步测试，3公里、5公里、10公里的最好成绩可以作为很好的参考数据。根据跑后的感觉和记录的数据确定自己大概可承受的强度范围和心率区间。比如：10公里一小时，跑后你大概需要休息24小时，就可以再次进行训练。但是跑20公里哪怕是6分配速，可能24小时后也没有恢复，这个具体是多少，我们往往需要结合自己的经验感觉来定。强度小可以考虑天天进行，但新手建议隔天，强度大最好隔天。对于马拉松跑者而言10公里以内，一般运动结束的当天都可以恢复。20公里以上的长距离建议休息一天。5公里低速跑可以天天跑，也可以作为跟休息日同等对待的放松跑。而类似间歇跑速度跑课表，则属于高强度了，也建议需要训练后24小时才能恢复的训练。对于跑步初学者距离多或者少，都比较建议隔天跑，因为初学者往往精神头很足，热情似火，但对自己的跑步能力认知还不是很强，容易因为一时冲动就过量了。隔天跑可以有效化解认知不足造成的风险。如果十分希望天天跑，那就循序渐进，不要一次加量加时太多。第二天跑第一天的内容，感觉十分疲劳，那就休息一天，如果跑同样的距离很轻松，那你就可以按照这个“状态”连续作战了。跑步能力可以拆分为三个部分：体能、力量和技术。三项能力缺一不可。少了体能跑步时坚持不了多久，少了力量容易身体受伤，少了技术容易跑得慢。同时这三者之间存在着相辅相成的关系，技术会让你在好的身体素质上更上一层楼，体能和力量能够帮助你维持标准动作、坚持更久、更不容易受伤。为了更加持久地跑步，无论哪类跑者，都建议在训练之中穿插力量和柔韧性的训练。力量训练能帮助我们跑的更安全，柔韧训练能帮助我们跑姿顺畅。——交叉训练的作用就是在你学习了跑步技术之外，锻炼力量和体能。力量和体能的提升，搭配上跑步技术才能更好地突破个人最佳成绩。交叉训练还有这些好处：增强运动趣味性平衡肌肉群，获得更多力量减少受伤几率改善整体健康状况缓和伤病情绪灵活适应各种天气*可打印下来手动填写每次训练中身体的情况\以上活动内容以及持续时间依自身身体素质而定顶级跑者基本不用看什么指标，单凭感觉就能知道自己跑完大概需要休息多久，需要哪些能量补充，他们对自己非常了解，这都是在日复一日的训练过程中累积出来的。初跑者则要通过训练累积，每次的跑步都能帮助你了解自己的身体更多一些，记得做好数据和感受的记录，能够有效帮助你回顾成长和复盘。跑步，其实就是一个不断了解自己的过程，跑的越多，对自己训练所产生的疲劳越有感觉，也对第二天身体恢复状态越清晰。推荐阅读：}

2022-06-13 07:00
来源:
生态体育发布于：河北省
前两天看到一个段子：一般情况下，跑步跑得最快和第二快的会互看不顺眼， 但跑得最慢和倒数第二慢的都是好朋友。
莫名戳中笑点，我想跑步的人都会莞尔一笑的。
跑者们聚在一起，除了比一下谁跑得快，还会比一下谁的跑量大。我这月跑量100多公里，他200公里了，那边一个大神月跑量300K+，跑得越多似乎越有成就感。
跑得少的人，只能自嘲“跑渣”，发个朋友圈都瑟瑟发抖。
01
跑步真的是跑得越多越好吗？
大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能，适当的运动量可以帮助我们维持体重，促进健康。但是，任何事情都还是有一个量的，所谓物极必反，过量的慢跑和长跑不但不能促进健康，反而有可能“弊大于利”。
先来看个数据：心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液，剧烈运动时达到每分钟约25-35升，是日常的5-7倍。
持续进行的血液流量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞非常细微的损伤。因此，在大运动量后，比如马拉松比赛后就去验血，会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会显著上升，而这个指标是医生用来判断心肌梗塞的参考依据。
所以，当在长距离奔跑后，心脏会需要一段时间去努力修复这些细微的损伤。但是如果，心脏的主人为了堆积跑量不间断的进行高强度、长距离的训练，那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来，终有一天会成为不可逆的损伤。
德国的科学家发现，业余长跑爱好者的体内皮质醇水平比一般人要高。皮质醇是一种激素，当人在受到外界压力时身体会释放出来，以帮助你缓解压力，渡过生理上和心理上的难关。
如果你的身体长期处于一种慢性压力，身体就会对这种过量的压力产生反应，那就是皮质醇长期升高。如果皮质醇长期升高，就会引起血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等负面影响。
02
马拉松第一人基普乔格每周跑多少？
基普乔格是当今全球范围内马拉松第一人，作为世界纪录保持者，基普乔格是如何科学训练的，自然成为大众跑者迫切想了解的。
下图是国外流传的基普乔格典型一周的训练安排，这张图发布的时间是在2019年，如果这张图属实，我们就可以一窥真正的大神是如何训练的。
我们将基普乔格一周训练计划翻译制成下表，从下表可见基普乔格的训练具有如下重要特征：
● 基普乔格一周训练7天，没有休息，有些天数一天一练，有些天数一天两练，但一天一练也并不代表基普乔格真的当天只训练一次，另外半天可能他会安排进行一些力量训练。
● 基普乔格的训练中，速度比较慢的轻松跑和比轻松跑稍微快一些的节奏跑（本文姑且称之为节奏跑）占据了训练主体。
其轻松跑配速一般介于3:50-4:00左右，而节奏跑的配速一般介于3:20-3:40左右，轻松跑或者节奏跑的距离最短10公里，最长差不多为18-20公里，也即一个半马的训练量；
● 基普乔格每周会安排一次达到马拉松距离的训练，这次训练是一周中难度最大的训练，速度为节奏跑配速，不算快，这样一堂训练课也是一周中耗时最长的训练；
● 基普乔格每周还会安排一次间歇跑训练，其间歇跑富于变化，从最长1000米到最短200米均涵盖在一堂训练课中，其300米左右比间歇跑速度更快，基本达到冲刺跑（又称为重复跑）的训练组数高达35趟；
● 基普乔格除了常规LSD、间歇跑以外，基普乔格还会安排一次法特莱克跑，法特莱克跑其实就是变速跑，基普乔格的方式是一分钟快速跑接一分钟慢速跑，共计完成30个。
第一眼看到这张图，相信绝大多数跑者都会惊叹基普乔格周跑量高达190公里，外行看热闹内行看门道，惊讶基普乔格的跑量你就输了。其实如果你真想要学习基普乔格的训练计划，根本不必在意他的训练量，更不可能去模仿他的训练量。基普乔格是什么水平？大众跑者是什么水平？
我们更应该从这份周计划去好好理解基普乔格的训练逻辑，去学习基普乔格训练计划背后的科学原理和设计思路，然后融会贯通，将其训练理念争取融入到自己的训练中，而不是生搬硬套基普乔格的训练计划。
03
基普乔格的训练体现了哪些重要原则？
从基普乔格整个一周训练安排来看，其训练思路非常清晰明确，其完完整整地体现了科学训练的基本原则：
1、训练要富于变化，快速和慢速训练要充分结合，这样才能全面锻炼人体供能系统和心肺耐力，并且避免单一训练所带来的训练不均衡问题；
2、高度重视基础耐力，中低难度训练占据他训练主体，扎实的基础耐力才能成就马拉松赛场的完美表现；
3、在一堂难度比较大的训练课之后的第二天，都会安排比较轻松的训练，也即训练强度和训练量高低错落，一方面避免身体过度疲劳，一方面积极促进身体恢复，以达到超量恢复的目的。
04
我们大众跑者健康跑每周跑多少合适呢？
这里给出一个上限参考值：每周25-35公里。
这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的：一周跑步2.5小时的人群收益最大，超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。
这个是健康跑的一个参考值。当然有的人的跑量也远超过这个值。
我们一直认为无论是半马和全马都不是儿戏，都是属于极限运动，即使现在有种全民马拉松的感觉，我们还是坚持没有准备就不要轻易报名马拉松，尤其是全马。
适量运动对身体有很多好处，但绝对不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，长期来说可能损害健康，加速身体老化。跑步和喝水一样，并不是越多越好。
这个知识太重要了，请分享给朋友们看看吧，大家都会感谢你~
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