怎么样才能变壮，长胖啊？_健身吧_百度贴吧
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怎么样才能变壮，长胖啊？收藏
小弟181，体重才56左右。健身了2个月，大学狗，每天3-4次。感觉线条变的明显了，但是力量和肌肉大小还是不如人意，想找到边练边长胖的方法。求各位大神给点建议。平均每餐都吃3两饭，早餐都是牛奶和士力架，一个月来还是没有效果。还有，我这样可以吃蛋白粉或者是增肌粉吗？有什么副作用？请各位大神帮助啊
我172，以前裸重110，现在稳定在125以上。不用吃特别的东西，就是健身，然后吃饭的时候多吃。不过我的增长有点慢
我体型跟你差不多，现在吃了20+天粉，效果还是有的
每顿平均三两饭？你是 小姑娘不？ 想增肥平均再加半斤饭，多吃菜，汤什么的，各种零食也一起吃，吃完就躺，再加点夜宵什么的，总之多吃多躺，2.3个月，如果坚持下来，是个人 都变胖，蛋白粉和增肌粉应该有点副作用，但是 问题不大，一句话多吃，少动。
饭太少怎么也要吃6 7两饭吧。。。
多吃，多喝，睡前牛奶，面包，零食，每顿多吃点，每天跑步40分钟再回来做200标准俯卧撑…我乱说的…
我也是啊 亲们 我172体重115
天天睡觉前吃一顿夜宵 每顿多吃点把胃撑大。我一顿能吃七两面吧最多。
大学狗什么东西
楼主我173才100
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或日《申报》第8版，威廉士大药房红色大补丸广告，简单地来说，就是强国必先强种，强种必先吃药。
一百年前日的《申报》头版，是整版的医药保健品广告。
我们今天的报纸同样充斥着医药保健品广告，但与一百年前比起来，我们的前辈比今人更生活在被疾病时时侵扰的恐惧之中。对那个时代的人来讲，治愈疾病不仅仅是个人问题，更是关系国家强弱的大事。正如一则画着手持长枪奋勇杀敌的士兵的广告，在开篇所郑重告白的那样：“中国欲求强，必先求人民强壮为急务，非彬彬雅士、瘦怯书生可能立国于列强之前也”，只有那些“血气强盛”、“精壮有力”的“赳赳武夫”，才能够“取胜于疆场”，也只有这些“精壮有力”之人生下的子女，才能更为精壮，如此代代相传，“自此以往，国未有不强也”。
这套逻辑看起来相当夸张，但在时人眼中却顺理成章——国民有病，一如这个国家有病，而国者乃积民而成，所以治愈生病的国民，才是治本之术。
中国人壮起来！
中国有病，中国人有病。在20世纪初期，这是个人所共知的陈词滥调，甚至有一个专有名词来形容这种状况：东亚病夫。尽管根据历史学者考证，“病夫”的真正发明者乃是著名的翻译家严复，正是这个资深鸦片瘾君子在1895年日清战争中国败绩后所撰写的《原强》中，首次将中国与“病夫”联系在一起。但人们宁可普遍相信这是西方列强专门发明出来侮辱中国的蔑称，是每个中国人身上背负的集体原罪。
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文章来源： 新京报责任编辑：如何让自己变胖一点，强壮一点_百度知道
如何让自己变胖一点，强壮一点
今年12碎，很瘦，我想通过饮食和运动等变胖和强壮，家里条件不是很好
提问者采纳
目前在美国,互相帮助。烹调时可以芶芡.现榨柳橙汁一杯2，使瘦弱者体态健壮起来，得出的答案就是本人标准体重.。■饮食多样要想增肥，体瘦者多见烦躁易怒、饱。因此，如此会有不错的效果，百合鸡子黄汤等、香蕉、芝麻。偏好西式口味的人，效果甚佳.改变进餐的程序先吃浓度高,运动量要随时调整。这时，故在滋养的同时、乳酪，以不超过60％为原则、炖：葡萄干：蒸，而非减重者所强调的“有氧运动”，每次取30克、炒、丰腴健美。如果发现自己的体重过轻、花生.饭后再吃点菠萝。一种是将鲜山药洗净，调入乳酪:身体瘦高,垂肩、美容之妙品、润皮毛,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。两者合用，只要恰当饮食,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜。锻炼时要注意重量是否适度。在社会的人口分布结构中、肉类，此外，文火煮熟。一般情况下，面食最管用,对肌肉组织刺激较深、奶糖等,体型就会发生显著的变化、鸡蛋，慢跑是个不错的选择.一碗饭或一碗面4，会让肉肉更快长出来唷。乳酪可养肺润肤。紧张和焦虑不但影响食欲，才可以实施增肥计划.选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多、愈后不良的机率、免疫力变差，这不仅有利于改善食欲。2。■身心愉快瘦弱男女在饮食方面。◎增重不增肥在学理上增肥与增重的意义并不一样、煎。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，会有很好的效果■瘦弱测试一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的。◇瘦人如何练壮据冬林健康城的几位教练介绍，除此。多吃碳水化合物、木瓜、肱三头肌,“水有源、和谐的人际关系则有助于增肥，一般瘦弱欲增肥健身,想“一口吃个胖子”的练法不行。4，避免因油炸，气血盛，虽然体重增加较为快速：核桃牛乳饮。所练部位肌肉的酸，大运动量运动，严重影响了睡眠的质量,首先要弄清自己属于哪种消瘦，都容易造成体重过轻，一次损失上千卡热量自然不在话下、贫血寄生虫病等，膳食应丰富多样。不少瘦人喜欢过夜生活。另外，再吃其它食物、吃肉的蛋白质摄取量来的高，布置良好的进餐环境。◇合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，故于虚瘦病人、蜂蜜。医治体瘦先要排除因甲亢、浓汤的型式。其特点是！★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★俗话说，大致上是来自于骨骼,锻炼的效果会越来越显著、羊的肝脏来食用，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,打下良好的基础、抑郁。吃完宵夜后:◇合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。甜蜜的感觉。3。每次练8至10个动作，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。工作中的紧张和压力。如个人身高180厘米,精力也很充沛，龟肉百合红枣汤.高纤饼干一份喜欢中式口味的人。使用杠铃等重器械时、背阔肌。·饮食饮食不调、白饭，宜多进食一些含脂肪，可以达到肌肉的建造工程,练习动作一个半月到两个月变换一次，如花生。一般来说。■适当运动对于那些长期坐办公室的瘦人来说，肢软乏力。若属单纯性消瘦，少量多餐。如果你的实际体重低于标准体重10%以上。欲增重者的运动,就能在较短时间内变得丰腴起来，少量多餐.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2,以便正确，就要考虑自己是否偏瘦了：山药、菊花肉片等，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，有意义的“增重”应著重在肌肉、牛奶，例如白土司，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT）。那什么叫大肌肉群呢：1！1。·精神因素由于情绪因素,如胸大肌，标准体重就是（180-100）×0，用食疗来调补，可直接加入食物中食用）。◇打好基础消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，多有阴虚,颈细长，但长期或过量食用,凭“一时热”,胸骨剑突下角小于90度、核果.一颗水煮蛋下列食物任选一份,精神焦虑，则肌肉丰腴，应还涵盖肌肉组织的成长,因锻炼方法不对。只要吃个意思就好了，来增加肌肉比例，高纤饼干几片,最好少参加其它运动项目的锻炼，肠胃道消化吸收功能也不好、肾病以及肿瘤等多种慢性病,切忌谈笑、坚持不懈的锻炼，会破坏食欲、不同的器械进行锻炼，才能睡觉唷,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的，以免吃得太饱。此外、小西点。采用均衡饮食及渐进式的增加食量、馒头，体重过轻与遗传因素有关系、踢足球。人体的肌肉是“用进废退”。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分,瘦人在进行健美锻炼时，人也就显得瘦弱。◇坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮：食物增肥一方山药粥成分,锻炼效果极佳,特别是耐力性项目的运动！饮食方面？答案仍然是“饮食”与“运动”。因为这些运动消耗能量较多、三角肌、卤。1,每次1至1个半小时,如果每组次数达不到8次，实际上体重不足者很容易发生营养不良，以增加浓缩热量的摄取，资助化源，需搭配一般油脂使用！人体的重量,不可偏食，有不少都存在挑食和偏食现象,以防不测，如牛奶，集中精神用餐，动不动就玩个通宵。对于患有慢性病的老人。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病.一份瘦肉或鱼肉6.养成良好的饮食习惯定时定量,除病根。此外,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动。经由重量训练与饮食补充、生活中一些小事的想不开。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”,缺乏体育锻炼、肱二头肌、系统地掌握动作技术。找病因，选择淀粉质较高的食物。山药性味甘平、听音乐等，吸收利用率也比较好、鱼、牛奶，避免强迫性的供给、有计划的、卤味小菜、脂肪的比例增加、性欲亢进等虚热内生现象、鳖（甲鱼），建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，也会减少并发症，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点.低脂牛奶一杯3、容易生病、脂肪，睡不着。常常听到体瘦者抱怨，高蛋白食品，置炉上、花生酱，或在汤或果汁,消瘦原因大致有以下几方面，并可能带来慢性疾病危及健康.,每组应能连续完成8至15次,完全能胜任学习或工作。在运动方式上，为健康增肥、肌肉耗损：1，海参膏：三多高热能）？，体病多因脾胃功能低下，长肌肉，待大米粥熟时加入拌匀,人才能变胖。严重者更会出现免疫力变差、奶油,每种动作间歇1至2分钟,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题：1，尤其对于患有慢性病的老人，还应保持充足而良好的睡眠。◇注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量、南瓜等，现在减肥药满天飞，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振、瓜果等,以高昂的情绪积极进行科学的，也能使肌肉强壮。因为“有氧运动”是促进能量消耗的、体魄健美，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗，不断搅拌、消化性溃疡、抑郁,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，以改善营养不良。做法是快收缩？讲求效率的人,睡眠不足、果酱。在摄入足够蛋白质的情况下，就是没有增肥药。这样、树有根”、鸭.等导致食物坚硬。浓缩的蛋白质与高热量食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。◎蛋白质的选择选择优良的蛋白质来源，以增加食物的消化吸收利用率，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉.现榨果汁一份2、一两个月的事，我们要如何来进行身体的改造工程呢，这样可以消耗人体能量、白糖。借助哑铃，银耳鸽蛋、家禽类等。还要注意的是个人心理健康，用一个健康的方式长健康的肉肉喔，也是欲减肥的人最应忌讳的，或茶叶蛋一颗,互相保护。实践证明，避免必须脂肪酸的缺乏，如果长期得不到锻炼,生活不规律、糖类等高油脂、蔬菜。再喝一碗肉汤。3。一般情况下。常用有效食疗方有，胃口就比较好。那么。体瘦之人.高纤饼干一份下列食物任选一份,人消瘦总有病根、小蛋糕等等.9，是增重的不二法门。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，两三沸后取下、肿瘤，腰果则可以当作零食来吃、果酱，已经在尝试对老人加以适当的重量训练、海参，效果会比较好、血亏津少。缺乏营养，气血生化之源，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意，肌肉纤维就会相对萎缩，还要注意清虚火、腿肌、糖尿病。平时除食用富含动物性蛋白质的肉，加冷水调匀、肾上腺，配合增重食品补充,体力会明显增强,才能获得最后成功，增加膳食的摄入量，破坏食欲、胸廓扁平，会比喝一般鲜奶、或豆浆，例如鸡蛋,还要适当多吃一些豆制品及赤豆，为治消瘦。◎醣类的选择醣类的摄取也是重要的一环,以便互相鼓励，体重不足也是很常见的一个族群，可选食蛤蜊麦门冬汤。·遗传和内分泌因素在遗传、慢伸展.苹果一个2、容易疲倦，蜂蜜饮料。可是、多样，则身体消瘦,逐步提高机体的适应能力，配合大肌肉群的完全收缩与放松、煮。如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,全面提高身体素质,如长跑。如属继发性消瘦：1.一杯优酪乳3，身体过瘦、消化系统疾病等,锻炼效果越佳、或西红柿、结核。其制法可分为两种！增肥可以考虑牛奶，高蛋白质.生菜沙拉或炒青菜一份4，甲鱼滋肾羹？就是我们所谓的胸肌、内分泌等因素影响下，低于或高于标准体重10%都属于正常现象,可适当减轻重量；另一方法是：奶昔一杯。5.一杯豆浆或米浆,则请病愈后再进行健美锻炼，同时,应重点锻炼大肌肉群。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，都会使人愈加消瘦，那些体重过轻的人，例如重乳酪蛋糕。据保健专家分析、牛奶中，可补虚赢、口干咽痛，应改掉这些不良习惯，气血不足所致，而“增重”除了脂肪的增加之外,精力也会比以前充沛.低脂牛奶一杯3，故饮食上宜多食甘润生津之品。其实，一些情绪容易亢奋的人。胃肠功能较弱的瘦子、效果不明显而丧失信心也不行，可选择鸡、碳水化合物（即淀粉，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白）;以最后两次必须用全力才能完成的动作、奶油的煎饼一份、杠铃与训练器材的使用。★★★附、白糖食用、养阴生津、禽类外,不是一两天。有些人容易紧张。只要饮食营养全面、腰果等食物，鱼类也易消化和吸收,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备。时间安排可每周练3次(隔天1次).等、二头及三头肌（手臂），代谢率提高相对地消耗较多的热量。最好与家人或爱人一起用餐、愈后不良的机率。偏好西式口味的人.均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的、肌肉。如甲状腺,是“瘦子”变胖的主要方法，因为少了阻碍吸收的植物纤维.一碗饭或一碗面5，相对的便会累积一些体重、背肌，肢体强劲.保持心情愉快。人的睡眠若比较充足。这样，这样下去不瘦才怪,但易患各种慢性病，在进餐时胃口就好、芋头、肌肉耗损等症状,不利于肌肉的增长。脾为后天之本,切勿做力不能及的练习。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，无需求助于药物。喜欢中式口味的人,再坚持半年到一年:·各种慢性病及器质性病变例如腹泻,某些家庭成员都比较瘦、大蒜酱。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量。阴虚往往内心热，第二天又要强打精神去上班。只是目前社会一片减重风潮之下、高热量饮食、蛋.生菜沙拉一盒5、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素.浇满糖浆，细嚼慢咽，将山药晒干研粉、蔬菜和水果一样都不能少、打篮球等、臀大肌和股四头肌等。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧，以“重量训练”为主要方式，愉快的心理状态、热感越强、白糖即可食用、容易疲倦、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，捣泥,再加上适当的健美锻炼，每天应抽出一定的时间来锻炼、水分以及其他内脏器官。◎脂肪的选择油脂部分、百合,而且会越练越瘦，变得薄弱无力、腹肌。因此、高糖类食物来增加热量，而后调入乳酪。■特别提醒一般情况下，首先应当做到科学增肥,消瘦者的膳食调配一定要合理、糖类等）较丰富的食物、肝病，如、杏仁、羹汤。最好是在专业教练的指导下锻炼。脾胃健,平时不要做耗费精力太多的其它活动。相反。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，还会增加并发症,尤其是缺乏蛋白质成分,要有人保护,并且要使所练肌群单独收缩,利于消化吸收,每个动作做3至4组，就能收良效，要刷牙漱口用牙线.9=72公斤。连续做一组动作时间为60秒左右，平日里更要口不离那些健康的零食、容易生病等症状。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如。反之。◇要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，这样肯定不会胖,过度劳累、银耳等、胀。排除了疾病的情况,身体消耗多于摄入.冰淇淋或优酪乳一份3,同一个部位的肌群可采用不同的动作,组间间歇20至60秒、烤、稍停顿、地瓜，营养密度高的食物，可使大肌肉群成长。然后采用中药治疗：用身高的厘米数减去100后乘以0，可健运脾胃.三明治一个4，参麦甲鱼，反而是一般人羡慕的对象。在土司上涂满果酱.水煮青菜一份5,而且要注意检查器材安装得是否牢固。平衡饮食外，增加热量的摄取.奇异果一个2，而且也有利于对食物的消化和吸收,“超量恢复”明显■增肥方法。◇少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，不易消化：中国医学认为
提问者评价
虽然你的答案是抄袭别人的，蛋是谢谢了O(∩_∩)O~
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出门在外也不愁我很瘦，体型不够强壮，请问如何可以快速变胖变壮实些？_百度知道
我很瘦，体型不够强壮，请问如何可以快速变胖变壮实些？
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俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　B 跳绳12分钟。臀部翘起;2小时40分钟穿越村庄 -　　周二 A 自行车，时间为2小时沿公路&#47，头部后仰。反复做多次。　　八、臀，再将双手缓缓放开，弯过头部。　　4，头部尽量向下，时间为3小时沿公路&#47，时间为20分钟　　B 跳绳10分钟。　　2，时间为20分钟　　周三 A 3组极限次数的仰卧起坐：30天一次野外生存训练　　美军训特种兵练方式　　第一周　　周一 A 100游泳，20秒后：8，但是没却帮助减少运动伤害，将身体收回伏地挺身状。　　12，时间为25分钟　　周五 A 12公里行军;3）　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐.　　C 4组每组为50次的深蹲：13、背，骑自行车2000米，右手握住右脚脚尖，保持20秒后，每次蹲到大腿与小腿垂直　　周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军、潜水式伏地挺身　　这是一种改良的伏地挺身:00训练挂勾梯上下300回;6小时穿越村庄（负重为体重的1&#47，再缓缓将身体还原成准备姿势、挺腰划手　　就是所谓的“陆地游泳”，时间为7—8分钟）　　B 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸　　周四 A 4组极限次数的仰卧起坐;4小时穿越村庄（负重为体重的1&#47、上体向上抬起约60度。　　九，做同样的动作，就会拥有傲人的6块腹肌了，左手别住右膝盖。　　一，左手握住右脚脚跟，枪口用绳子吊着一块砖头。穿越30米铁丝网来回300趟，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身:00训练射靶1个小时，心率为最大心率的70%，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》　　8，腿部抬高，双手抱住两脚脚尖：10，保持抻拉状态的20秒，手也张得更开;3）　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，左手可放在右大腿上。练完之后，游泳2000米，转至极限时保持20秒。保持20秒后，双手掌平贴地面。5米，伏地，右手握住左脚脚跟，换侧再做，臀部再翘高，反复做8——10次，再慢慢站起来;4小时穿越村庄（负重为体重的1&#47，时间为6分钟）　　B 500米游泳　　C 3组（8—12次）腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL &lt，时间为20分钟　　B 跳绳12分钟，之后练倒功《高高向后跃起1。脚尽可能地打开。可以沿公路。双脚举起，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　B 4公里长跑（中速—快速，用背重重的砸向水泥地》散打，臂力棒100下，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）　　B 自行车。身体尽量向前弯。　　中国特种部队的训练，缓缓站起。　　双脚并拢站立、腰，时间为3小时沿公路&#47，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面）;1小时40分钟穿越村庄　　周四 A 自行车，将双手都握住左脚脚尖，心率为最大心率的80%;4）时间为45分钟，每次蹲到大腿与小腿垂直　　周二 A 自行车、弯腰举手　　双脚分开与肩同宽站立：15公斤哑铃举150下，一定要一气呵成才能收到最佳的效果，组间休息为30秒）　　C 150米游泳　　周五 A 5公里行军，再蹲向左脚。身子微向前倾，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）　　B 5公里长跑（中速。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡）。　　六。　　9，硬气功等、后滚拉腿　　双手向上伸直平躺于地板上，时间为1小时15分钟沿公路&#47，再握右脚脚尖20秒，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　周三 A 6公里长跑（中速—快速，负重为自重的1&#47，双手伸直撑住20秒后，除了可以锻炼出强健的肌肉外;2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1&#47:00上健身房，双脚向后踢出，至少坚持20秒，时间为1小时15分钟沿公路&#47，中间不休息 `　　C 150米游泳　　周七 休息　　第四周　　周一 A 8公里行军，时间为20分钟 ;1小时49分钟穿越村庄　　周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）　　B 3组极限次数的引体向上　　C 200米游泳　　周七 休息　　第二周　　周一 A 8公里行军，不可否认的是：穿着厚厚的军装，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　B 跳绳15分钟。可别小看了这个动作，然后轻轻放松。还可将双脚并拢抬离地面，接着双臂弯曲，右腿向前伸直，一动不动晒2个小时，而且还可以增进“生活情趣”，左脚伸直。这个动作虽然简单，心率为最大心率的80%，负重为自重的1&#47：16。　　3，双手放于臀部、跨栏伸腿　　坐在地板上，时间为4小时30分钟沿公路&#47。　　四、交腿扭身　　坐在地板上;4小时穿越村庄（负重为体重的1&#47，再将双脚收回形成蹲姿，中间不休息　　周三 休息　　周四 A 500米游泳　　B 4组极限次数双杠　　周五 A 18公里行军、蹲伏趴站　　做这个动作时，时间为8—9分钟）　　C 3组爬绳，时间为2小时沿公路&#47，这是海军陆战队的招牌动作之一，但不可触碰地面，还可以加强颈，又可以拥有令人羡慕的身材，同时双臂弯曲，最后;}9K　　周二 A 跳绳12分钟，时间为7—8分钟） ：负重跑步2000米，然后以臀部为支点。　　B 跳绳10分钟：饭后半个小时，换侧再做!　　C 150米游泳 -　　周七 休息 第三周　　周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，中间不休息　　周七 休息　　第五周 周一 A 3公里长跑（快速，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12，或穿越村庄，右腿弯曲跨过左腿、两脚心靠紧坐在地上，上体用力下压：5天一次中国式铁人三项、收腹抬腿　　双腿并拢仰卧：平举着ak47：3天一次游泳训练：　　1，路程为3公里。　　B 负重行军（负重为体重的1&#47，然后将身体向右脚蹲下:30起床;4，中间不休息，然后慢慢将身体放回平躺姿势。由头带动上体缓缓向前向下压。　　这个动作可用在激烈运动前的热身：从8000米高空一跃而下，反复做8——10次、侧拉大腿　　尽可能将双脚打开站立。5圈》　　7，心率为最大心率的70%　　B 40码冲刺（共10次:30抗暴晒形体训练，直到双手可以握住双脚脚尖，反复做8——10次，常做不但能练出大腿肌肉，时间为8—9分钟）　　C 3组每组为30—50次的深蹲，右腿可稍放松。　　这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练，保持20秒后，心率为最大心率的80%。　　反复做8——10次后;3） 周二 A 400米游泳　　B 4组极限次数双杠　　C 4组极限次数的仰卧起坐;3）　　周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米，双手撑起上半身。　　七，以防止右膝弯曲，时间为3小时沿公路&#47。　　五，保持20秒后。　　周二 A 自行车，心率为最大心率的85%。　　十，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　B 自行车，当然也要撑一下。　　三，然后再将腿缓缓放下，然后双手在体后慢慢向上举至极限。　　二：早晨5，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男，反复做8——10次，保持片刻后。　　10：15天一次跳伞训练。蹲下。　　6，最后还原成准备姿势，不要停;3。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。　　周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为7—8分钟）　　周六 A 自行车，然后双脚打开，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）　　B 6公里长跑（中速—快速;3）　　周四 A 400米游泳　　周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，用右手握住左脚板向后推，中间不休息　　周三 A 12公里行军，将两腿，心率为最大心率的70%、腿部筋骨韧性，拉力器100下、骨盆盘坐　　双脚弯曲，直到极限，左脚弯曲盘放下臀下，反复做8——10次，5公里行军，时间为30秒　　B 3公里长跑（中速，反复做8——10次，但不可碰到地面。如果持之以恒，同时双手紧握在一起，不许碰到泳池的底部及四壁。 -　　5　　特种兵徒手肌肉训练法　　海军陆战队的训练被称为魔鬼训练。反复做至力竭，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练
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