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马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
原标题：马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
　　马甲线怎么练？
　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
　　方案一：
　　正确运动是致胜关键
　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
　　4、仰摸脚尖
　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
　　6、撑地快速踏步
　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
　　方案二：
　　腿部拉筋运动
　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
　　双脚并拢侧转骨盘运动
　　1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
　　2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
　　伸展侧腰运动
　　1.吸气：先采取步骤2 的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
　　2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。　
　　两脚交叉伸展侧腰运动
　　1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
　　2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
　　※ 连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
　　腹部核心
　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
　　方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
　　腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
　　有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
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马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
日 03:52 来源:39健康网
原标题：马甲线是什么？马甲线怎么练？(图)
　　马甲线是什么？
　　马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
　　马甲线怎么练？
　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
　　方案一：
　　正确运动是致胜关键
　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧！
　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹起身
　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
　　4、仰摸脚尖
　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
　　6、撑地快速踏步
　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
　　方案二：
　　腿部拉筋运动
　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
　　※ 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
　　双脚并拢侧转骨盘运动
　　1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
　　2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
　　伸展侧腰运动
　　1.吸气：先采取步骤2 的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
　　2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。　
　　两脚交叉伸展侧腰运动
　　1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
　　2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
　　※ 连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
　　腹部核心
　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
　　方案三：腹肌撕裂者，高强度的腹肌训练方式
　　腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
　　有关腹肌撕裂者，我们有一个独立的专题，专门详细介绍，点击了解详情
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
电话：021-962007与往年的美女云集不同，现场也聚集了很多“小鲜肉”。
收到照片后傻眼了，把两位新人的缺点表现得淋漓尽致。
　　什么是马甲线？
　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
　　什么是人鱼线？
　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达&芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
　　不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。
　　因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。
　　推荐以下5个练习动作：
　　动作一：仰卧坐姿收腿起 20个
　　动作二：坐姿左右转体 50个
　　动作三：仰卧直腿卷腹 20个
　　动作四：平板支撑左右转髋 30个
　　动作五：直臂支撑左右交叉 30个
　　建议在每次训练后，将以上5个练习动作做2-3个循环。关键是要坚持练下去，没有练不出的马甲线和人鱼线！
　　感悟：阅读是永恒的乐趣。
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客服邮箱：&&&袁姗姗马甲线怎么练 3天1次仰卧起坐
袁姗姗马甲线怎么练 3天1次仰卧起坐
来源： 17:16:30编辑：凤凰木
【导读】：日前袁姗姗在微博上晒出了一组健身照片，性感迷人的马甲线，立马晋升成女神，让袁姗姗摆脱了被黑的命运，形象终于健康，不少网友纷纷表示转粉。那她的马甲线怎么练的呢？
　　秘诀：3天1次1小时仰卧起坐
　　日前，在微博上晒出一组健身照片，大秀性感线和迷人腰窝之后，们都不淡定了！残酷的夏天要来了，还有比秀马甲线更励志的吗？网络上一时间飞扬的都是：袁姗姗 都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃&的火热字眼，袁姗姗更是获封&中原马甲派掌门&。这招一 出，江湖上叩拜一片，无数网友对袁姗姗黑转粉，&11&字型马甲线更被奉为洗黑神器。日前， 袁教主接受专访，记者掌握先机、日夜兼程，终于杀出重围，获得袁掌门秘籍&一个月练成马甲 线&真传，原来不需，无需饿肚子，中原马甲你也可以拥有！
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邓紫棋秀马甲线惹男性自愧不如，马甲线怎么练？
来源：家庭医生在线
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久久健康网编者按：近日，“巨肺小天后”邓紫棋秀出自己在健身房自拍照，照片中的Gem身穿半截的运动背心，秀结实腹肌，“11”马甲线非常抢眼。照片一出，让不少男粉丝感慨自愧不如：“八块腹肌让我们男人情何以堪！”现在，马甲线已经成为了女生们的性感身材的标准之一。但是，想要拥有这两条线并不是这么容易的。今天，小编就为大家支招，教大家练出性感马甲线。
马甲线怎么练
　　1、超人式
　　step1：先让身体正面紧贴于地面，胸、腹部着地，双手和双脚自然伸展不要接触大地面。
　　step2：颈部保持放松状态，双脚平放，双手向上抬起，上半身抬起到极限，保持笔直状态6秒钟时间，在恢复到最初状态，重复10次，练习5组。
　　step3：接着让上半身稍作休息，用双脚带动下半身，将下半身抬起，保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态，将动作练习10次，重复练习5组。
　　step4：最后全身向上抬起，让身体从侧面看向U形，将姿势保持6秒钟复位，将此组动作重复练习10次，练习5组即可。
　　2、瑜伽式
　　step1：双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。
　　step2：勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。
　　step3：右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。
　　3、操练马甲线
　　step1：双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身。
　　step2：然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都挺起来，感受身体肌肉的伸展。
　　PS：如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
　　4、侧紧缩运动
　　step1：双腿并拢屈膝，躺卧在地上，大腿与小腿成90度直角；
　　step2：双臂屈肘，两手抱头，头部微微仰起，肩胛骨往下压，令两肩与头部离地，同时收紧腹部肌肉，后腰不要完全贴于地面，以向上突出的弧线收紧后腰。
　　step3：以这个姿势，往右转动胸以上的部位，令右臂着地，左侧肩胛骨进一步仰起，头部随之转向右侧，臀部与双脚依然着地，骨盆平躺，左侧的腹斜肌受压扭动。
　　5、滚轮塑马甲线
　　step1：双手握住滚轮两端放在地面，双膝着地。脚尖、双膝和滚轮形成三点一线。
　　step2：双手将滚轮向前推动至能承受的距离，然后再做一个来回动作。
　　PS：做的时候要注意，腹部要收紧，臀部不要外下压，翘臀就好了。重复15至20下为1组，可休息2至3分钟，共做4组。
减肥两性偏方
外科男科妇产科皮肤性病科儿科五官科中医科传染病科肿瘤科整形美容心理科}