背部训练比较特殊，由于没法完全孤立开来，训练时必须借助其他肌群辅助，所以动作正确比刻苦更重要。如若不然，你的背部是练不成型的。1正手宽握引体向上：个人觉得是增加背部宽度的最佳练习。比较难，向上拉时挺胸抬头，最好拉到下巴超过手所在的平面。初学者可以借用器械实现。4组，每组至力竭。理论上每组不该少于8个，不过量力而为吧...之前说的器械就是上面这个设备啦（下图）。先调节辅助你的重量，然后双手宽握还是做引体向上，只不过把膝盖放在红色的垫子上，它会给你助力帮你完成动作的。简单的讲就是给你减重啦。有了这个器械想练到力竭就容易多了，不过完成一组后下来的时候可要小心，两只手抓稳先把脚放在台阶上让红色的垫子回原位后你再松手。不然很可能会悲剧，别说我没提醒过你啊~（画外音：汗...到处都是陷阱）2宽握下拉：如下图，拉到锁骨的位置静止一秒做顶峰收缩，向上送的时候要慢不要完全松力，保持紧张再次下拉。不要身体过分后仰，尽量保持直立。我非常理解那些看到妹子路过就玩命增加重量的小伙伴们的心态。不过如果你为了完成这个重量的下拉而拼命后仰的话，你其实借用了自己的体重...而且看起来真的不美观，视觉效果简直...倒不如你选个合适的重量，标准地完成这个动作，说不定姑娘们反而会觉得你比较专业。4-6组，每组8至12个。3杠铃划船：这个动作较难且对腰部的肌肉要求很高，不建议刚开始就上大重量，容易受伤。下图一看就是高手，居然还加了铁链...不过使用较轻重量还是可以的。腰一定要挺直了，如果弯腰压力就落在腰椎上了，那可不是闹着玩儿的！4组，每组8-12个。4器械划船：增加背肌厚度的完美动作，两臂一定要加紧背部，你的肘关节应该是贴着身体两侧的而不是向外。4组，每组8-12。可以尝试递减组。初学着建议以第二幅图为标准。如果你已经系统训练了一阵子，建议采用第一幅途中阿诺德的方法，加大前倾的幅度，但不要后仰太多。5硬拉，传说中的deadlift，我最喜欢的动作，但同样容易受伤，尤其是腰部有过伤的，你基本已经远离这个动作了。3组，每8-12个。要说重点了，不照着做会受伤的哦！1第一下拉起的时候可以从蹲着的状态开始，腰部一定要挺直不要弯，可以借助腿的力量将杠铃提起；2不要宽握，与肩同宽就好，学过物理你们应该懂的，我不解释了。还有，注意图中人家是怎么握杠铃的，瞧见没！一正手，一反手。这样就不至于握不住了（记住握不住了赶紧放，不装逼，为这受伤最不值了）；3屁股不要下降太多，上身挺直向下落。做大重量时要小心，做过的人你们懂的，完成一组动作会头晕。坐下调节一下是很有必要的！我以前过度追求大重量受过伤（哎~太爱炫了），现在老实多了，期望小伙伴们做得比我棒~特别说明：亲爱的小伙伴儿们，如果你有健身方面的疑问和问题可以加入我们的健身交流群：，更有5专业经验的私人教练坐镇指导解惑！私人教练微信：ilovefit1【关于我们】我爱健身网（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信公众号：LOVE_FIT,或长按二维码即可关注我们：　
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单臂哑铃划船是增加背肌肌肉厚度的最佳锻炼方法，主要锻炼部位是中部背阔肌。单臂哑铃划船主要将两侧背阔从摔跤冠军变成动作巨星的巨石强森，先后参与了《特种部队》、《速度与激情》的演出。But！和其他动作演员不一样
哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手仰卧飞鸟在锻炼胸肌中一般放在最后，重量方面可以采用小或中等重量、次数上可以多做几个。飞鸟可以发展杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，它比固定的器械有更好的锻炼效果，重量上可以自由调节。如果你的上臂力量史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推，对于刚入门的健身都来说，自由器械(哑铃卧推、杠铃卧推)都不能掌握好平衡(双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。重点刺激上背部的训练计划上背部是增加背部宽度，使你上半身的倒三角形更明显的主要部位。宽握引体向上是增加上背部当你的训练重点是增大胸部肌肉的体积时你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。下面的重点增大肌肉块的胸部我看到很多人在使用大重量训练时，因为呼吸方法不当而碰到了麻烦，因为他们并没有保持持续的深呼吸，而是先深吸一口1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和想要练就好身材不是单单靠练就可以了，我想大家这一点是明白的，三分练七分吃，可见吃在健身中的地位。健身爱好者，不管你听到时候觉得有多可笑，但这是可能的。在我们繁忙的日程表中我们经常找不到时间进行日常锻炼。但是现在这个问整天喊腹肌，你懂腹肌折痕吗？你真正了解你每天都想练的腹肌吗？关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有首先，你得知道从紧张的锻炼中休息一段时间是有益的事情，锻炼会给身体带来一定程度上的负荷，任何一个训练计划都会这是小编教你6个动作告别粗壮肌肉小腿。如果需要每天长时间穿着高跟鞋，这个拉伸按摩法也很适合你。告别肌肉小腿，今天将给大家带来一组超high的肌肉型男写真，这些大片都是出自一位名叫Pat Lee之手。基友们喜欢的话，可锻炼者困惑：我只想练胸肌，我也知道锻炼胸肌的方法：俯卧撑、卧推、飞鸟等等。我也知道该用大重量，更知道意念集中跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理拉伸 一拉伸 二拉伸 三拉伸 四拉伸 五（强化腹肌，腿部肌肉线条）▼核心 一核心 二核心 三核心 四核心 五很多人们都想使用健腹轮来锻炼，但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法，从而达不到自己想要的效果。接下来竖脊肌的位置及如何锻炼方法大全了解肌肌竖脊肌(一束肌肉和腱以及其在胸部及颈部的延伸)位于脊椎一侧的沟上。竖脊注意：宅男请小心，本帖将对宅男造成一万点伤害，慎入。本帖包涵DickersonRoss全方面图片：Pose照一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤胸肌一个大一个小也就是胸肌不对称，胸肌不对称的主要原因或许是由于人们长期的单侧运动习惯造成的，例如右手活动(我们将为大家带来一套最齐全的新手健身计划表，今天带来的是新手健身计划大全——胸部篇。我们会在每个部位挑选出4纽扣、领带、皮带都快受不了你了…运动，随时随地随刻！每个胖纸的体内都藏着一个瘦子。真的该减肥了，不然后果很严NO. 1NO. 2NO. 3NO. 4NO. 5NO. 6NO. 7NO. 8动作前后切记要做热身和拉伸大翘臀胜过美脸，女人的性感50%的内容就在翘臀之中了，如何练出小翘臀？按照以下动作好好练一个月吧！要坚持哦！N双杠臂屈伸锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！上斜俯卧撑锻炼胸大肌的初级必备动作！上斜杠铃卧推可锻炼到胸肌上缘，让精选9种不同的方法做引体向上，给背部不同的感觉和刺激，为什么练背，你还不知道？那你还是健身门外汉！下面动作，今天小编给大家分享一组利用哑铃、弹力带或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作。没有场地，时间的限制，做自己的　大家一定有过这种糟糕的经验：新的训练才刚上手，竟然就感冒了！这个时候，流点汗比较好、还是休息才会加速恢复呢教练珍藏的莱美健身课程系列内容分别为：ZF尊巴、BJ莱美舞蹈 、BC莱美搏击、BS莱美踏板、BP莱美杠铃、B超强度徒手俯卧撑，对胸肌无器械胸肌训练超级有效。坚持练下去，保证让你帅得不要不要的。强度为由弱到强，大家注意循序渐进，强度固然重要，但注意不要受伤，毕竟心急吃不了热豆腐！组数安排4-6组，每组6-15次。星期一：凉拌紫甘蓝+黄瓜苹果汁主料:紫甘蓝(适量)调料:白糖(适量)、精盐(适量)、白醋(适量)做法：紫甘蓝宽厚的双肩，加上厚实的胸部，无论从哪个角度来看，都可以使你显得阳刚十足，肩膀发达而有力，简单一穿就能拥有好的肌肉版“雷迪嘎嘎”？▽▽一组俄罗斯猛男的图片之前在网络上爆红。照片中的男子身材魁梧，身着裸露的奇装异服，造型 教练珍藏的莱美健身课程系列内容分别为：ZF尊巴、BJ莱美舞蹈 、BC莱美搏击、BS莱美踏板、BP莱美杠铃、还记得你小学体育课常常都会做的一项运动吗？可能现在你已经做的没以前那么好了，但是你一定还记得。没错，那就是跳今天为大家推荐一套腹肌锻炼动作，图左侧是动作示意，右侧显示锻炼到的肌肉位置。每个动作（每侧）15-20下，每背部训练比较特殊，由于没法完全孤立开来，训练时必须借助其他肌群辅助，所以动作正确比刻苦更重要。如若不然，你的俯卧撑那么火实在是因为它太有效了！俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙近日，被誉为“女神老师”的大连工业大学艺术与信息工程学院教师@许多语儿晒出一组健身照。照片中“女神老师”用各LOVE_FIT我爱健身网()官方订阅号，实时推送行业内最新的健身动态和最有效的健身方案。为了您的健康，我们将全程为您服务。热门文章最新文章LOVE_FIT我爱健身网()官方订阅号，实时推送行业内最新的健身动态和最有效的健身方案。为了您的健康，我们将全程为您服务。 上传我的文档
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古代职业杀手训练方法
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古代职业杀手训练方法
官方公共微信教你如何三步练成背影杀手！
教你如何三步练成背影杀手！
" 练完背没感觉！"这几乎是每个人在健身路上都有过的困惑。所以 Keep 君今天总结了自己背部训练里出现的 3 次阶段性的进步。每一次进步就像打开了新世界的大门一样，回过头再看，背部训练真的没有那么难。第一步：感觉到肩胛骨的存在肩胛骨本来应该是一块非常灵活的骨头，它能扩大你手臂的活动范围。但我们生活中往往用不到那么大的活动幅度，久而久之，它就变僵硬了。这样一来我们手臂的运动就与肩胛骨失去了联系。而肩胛骨是背部力量传导到手臂的一个中介，如果它失效了，那你练背时就用不上背部力量。训练方法练习控制肩胛骨的位置，向上、向内、向外、向下移动，尤其要练向内向下移动，这个运动轨迹和背部肌肉的整体收缩方向是最一致的，在引体向上等动作中都会运用到。推荐动作：俯卧 TW 伸展双手伸开时，手掌用力向上转，感觉到肩胛骨在向外打开；手肘夹紧呈 W 时，肩胛骨主动向内向下夹紧。当你在做这个动作时能明显感觉到肩胛骨在动，就达到目的了。第二步：感觉到背部肌肉的存在要想练到背部的肌肉，必须得感知到它在发力。 我们用大腿举个例子，用手摸着你的大腿，用力绷紧 - 放松 - 再绷紧。在自然状态能对肌肉进行张弛有度的控制，就说明你能感受到它的存在。训练方法进行多角度的背部拉伸，在拉伸到最大幅度时，用力绷紧上半身，会感觉到背部肌肉的拉伸感明显增强。推荐动作：背部拉伸手肘尽可能贴到地面，然后下半身放松，手肘用力按紧地面，感觉好像要将身体撑起一样。如果背部感觉不够明显，回想一下我们上一层境界——肩胛骨，改变肩胛骨的位置，再进行发力，找到那个感觉最好的位置。第三步：感觉到背部肌肉的收缩背部训练的动作在伸展到幅度最大时其实就是在拉伸背部肌肉，这个时候背的感觉理应是最明显的。所以我们要把之前掌握的东西运用到背部训练动作里。动作 1：俯身划船在手放到最低时要感觉到背部肌肉的有拉伸感，如果没有，就调整肩胛骨的位置以及下放时的幅度或者加大重量，背部肌肉有感觉后顺着发力的感觉将哑铃拉起，拉到背部肌肉产生绷紧、挤压感为止。动作 2：单臂划船手向前放时感觉与俯身划船一样，然后顺着背部肌肉的感觉拉动弹力带。身体稍微旋转，把背部肌肉的挤压感进一步加强。动作 3：引体向上引体向上练不到背的原因就是身体下落的过低了。在最低的位置，拉伸感会出现在肩部而不是背部。把肩胛骨稍微下压，同时向前移动，不要彻底放松，能让背部肌肉感觉更好，尤其是背阔肌。顺着这个感觉再去做引体向上，第二天好好体会背部的延迟性酸痛吧。总结很多人自己瞎练了好几年都到达不了第三步的动作质量，看着那些几个月就超过他的人，心里只会默默吐槽一句 " 还不是天赋好 "。实际上只是人家比你更快地找到窍门罢了。高级的训练动作、训练计划永远都是有门槛的，并不是你看似完成了它，就能获得效果。如果你对背部训练一直存在同样困惑，不妨重新开始一次。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看杀手是怎么训练成的_百度知道
杀手是怎么训练成的
我有更好的答案
原理，用力从鼻尖下方向上推击，有很多，用单手用力向对方鼻尖下方向上推击！这招的好处是一般的14岁以上的人都可以做到，不会倒下！杀手我就不知道，提醒一下这招中了之后不会晕，把手微展，最好是在躲过对方攻击之后反击的时候用，断骨会直接插向脑垂，不过我知道空手杀人的办法，使得鼻骨断裂，只会死亡，先告诉你一个呵呵呵
任何地方都行，要得是师傅教，没师傅教，除非你是天才或有极好的环境不要乱进ZZ，会有死亡证明给你爸妈的
人是怎么死的，杀手就是怎么训练的
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