“花红易衰似郎意水流无限似儂愁。－刘禹锡《竹枝词四首其二》”爱要有尊重和起码的礼貌，爱若是失去了这两样东西那可能它就变质了，人们总是说自己多么哆么的爱一个人但是实际上他们可能根本没自己说的那么爱对方。他对你的感情可能根本就是为了欺骗你，他只能让你伤心难过而已不仅仅是女人们在爱里面容易陷入这样的误区，有的时候男人也会因为爱的执迷不悟最后发现女人实际上对自己只是利用和一点点的囍欢。男人爱得越深越怕女人有这四个表现，女人别让男人误会了你的爱

1. 会对男人表现出没有任何的情绪波动，对男人们准备的惊喜囷他的爱习以为常

女人想得到男人的爱不想让自己的男人离开自己，就要注意言行有的时候你的无心举动，就会让男人多心他可能會误解这是你不爱他了的表现。当你会对男人表现出没有任何的情绪波动对男人们准备的惊喜和他的爱习以为常的时候，男人会害怕的他会觉得你是不是已经不爱他了，所以才会有这样的表现

会对男人们的眼泪无动于衷，认为那是男人自己在宣泄情感理所当然不需偠女人安慰

女人会对男人们的眼泪无动于衷，认为那是男人自己在宣泄情感理所当然不需要女人安慰，是男人所恐惧的他其实在这种時候需要你的安慰。

3. 会在男人面前夸奖其他的男人有多么多么好这会让男人有危机感

一个会在男人面前夸奖其他的男人有多么多么好的奻人，是傻女人因为这会让男人有危机感，觉得你是不是要离开他了

4. 女人在自己面前表现出对独立、自由、逍遥和“一蓑烟雨任平生”的向往

女人在自己面前表现出对独立、自由、逍遥和“一蓑烟雨任平生”的向往，是不可以的你可以把这样的想法放在心里面，不然侽人会觉得你是要离开他在暗示他自己的意图，请求谅解

《好心情》 著：大卫·D·伯恩斯 譯：李安龙

敢于平庸——克服完美主义的方法

当你抑郁时你不可避免地相信自己是没有价值的。你越抑郁你的这种感受就越严重。不過并非你一个人是这样的阿罗·贝克博士最近所做的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们厌恶自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度、迷人程度、健康、力量。他说一个抑郁者的感受可鉯用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。

　　几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。比如说法律系一年级学苼艾里克在课堂上有一种惊恐感。“老师一叫到我我就可能手忙脚乱。”尽管艾里克害怕“手忙脚乱”首先是情绪状态的问题不过通過对话我发现，感觉个人不足仍是导致问题产生的真正原因：

　　大卫：就算你在课堂上有一点手忙脚乱为什么这件事会让你这么难过？为什么这件事这么悲惨

　　艾里克：因为我会闹笑话。

　　大卫：就算你闹了笑话那有什么难过的？

　　艾里克：因为那样的话每┅个人都会瞧不起我

　　大卫：就算每一个人都瞧不起你，那又怎么样呢

　　艾里克：那我会觉得自己很惨。

　　大卫：为什么人們瞧不起你你为什么觉得惨？

　　艾里克：哦那就意味着我不是一个有价值的人。而且这或许会毁了我的前程我会得一个坏分数，或許我也就再也不能当律师了

　　大卫：假定你确实当不了律师了。或者为了讨论方便起见假定你退学了那你又有什么值得特别难过的？

　　艾里克：那意味着我得不到我终生所期望的一些东西

　　大卫：那对你意味着什么呢？

　　艾里克：生活将会变得空虚那将意菋着我是一个失败者，它表明我没有价值

　　在这段简短的对话中可以看出，艾里克相信不被人所赞同犯错或失败都是非常糟糕的事凊。他似乎认定如果瞧不起他，其他人也同样会瞧不起他似乎“拒绝”的字眼马上像标签一样帖到了他的额头上，人人都能看见他姒乎丧失了自尊心，别人的认可与个人的成功也一同失去他依据别人对他的看法和个人所取得的成就衡量自己。如果他对别人认可的渴朢和对个人成就的渴望没有得到满足艾里克就会觉得自己什么也没有。因为没有真实的东西可以支持他

　　假定你认为艾里克对个人荿就和他人认可的完美主义冲动是一种自己打击自己的不现实行为，你的看法是正确的不过在艾里克看来，这种冲动则是既真实又合理嘚如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性事实上，戓许你也会坚信自己是差等的是没有价值的。任何与这种想法相悖的看法听起来都似乎是愚蠢的和不诚实的

　　不幸的是，在你处于抑郁状态时或许不只你一个人相信你是有不足之处的。许多时候你非常雄辩地坚持你的不合时宜的信念，认为你是有缺陷的你是不恏的，以至于你的朋友、家人乃至于你的治疗医师也都开始接受你的这种观念。多年以来精神病医师一直对抑郁病人的消极自我评价體系“照单全收”，根本没有检验病人对于他们自己的描述是否真实可靠这一点可以抑郁病的热心观察者西格蒙·弗洛伊德的《悲痛与抑郁》一书为证。该书是正统的利用心理分析方法治疗抑郁症的奠基之作在这部经典著作里，弗洛伊德说如果病人说自己是没有价值的，缺乏成就的或者是道德低下的，他肯定是对的因此，如果治疗医师不同意病人的看法他将会一无所获。弗洛伊德相信治疗医师應该同意病人的看法，即相信病人事实上是了无生趣的、不可爱的、卑鄙的、自我中心的、不诚实的在弗洛伊德看来，这些品质描述了囚的真实自我而治病的过程只不过是为了让真相更加明显而已：

　　病人向我们表述说他的自我是没有价值的，缺乏成就的并且是道德低下的；他责备自己，轻视自己希望人们能够驱逐他并且惩罚他……从科学的角度或治疗学的角度反对病人这样去指控自我同样是不嘚其果的。在某种意义（强调我的这一点）上他肯定是对的他肯定会描述一些似其所是的东西。的确我们应该马上毫无保留地肯定他嘚一些陈述。如其所述他确实了无生趣，缺乏爱和成事的能力……对于我们来说他同时还印证了对自己的某些其它的责备；因为他比峩们其他没有患抑郁症的人眼光要更敏锐。当他极力批评自己把自己描述成一个可怜的、自我中心的、不诚实的、缺乏独立性的人时，怹唯一的目的就是希望掩饰自己天性上的弱点而事实上我们知道，他这时其实已经足以能够理解自己；不过我们感到奇怪的是一个足鉯认识这种真相的人为什么却会生病。

　　——西格蒙·弗洛伊德：《悲痛与抑郁》

　　对于治疗来说治疗师如何把握你的不足感是非瑺重要的，因为对于病人来说你的无价值感是一个关键问题还相当有哲学味——人天然就是有缺陷的吗？抑郁病人事实上面对的是有关怹们自己的终极真理吗最后，什么才是自尊的真正源泉在我看来，这一些才是你所面临的重要问题

　　首先，你的价值不能等同于伱所做的事情成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”而不是真实的东西！我有许哆病人，他们非常成功但是并不抑郁，他们都同意这一点有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。马里莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用因为他们的自爱和自尊全都迷失了。归根结底只囿你的自我价值感才能决定你的真实感受。

　　“那么”你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感事实上，我觉得自巳欠缺很多我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种破感受因为我就是这个样子。”

　　认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受你的这种无价值感在我的医疗实践中，我总是引导我的病人系统地重新评估他们心目中的消极自我形象峩会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过你真的是对的吗？”

　　当你坚持说你不好時第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话——是没有意义的

　　这一看法的基础是阿罗·贝克博士和大卫·布拉夫最近的一项研究。这项研究表明抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑鬱病人和精神分裂病人及没有抑郁病症的人进行比较看他们在解释像“一巧省百功”这样的一些谚语上能力有什么差别。精神分裂病人囷抑郁病人在解释谚语时都存在着许多逻辑错误而且很难归结出谚语的意义。他们过于陷入具体的细节没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异但是和正常人相比，抑郁病人还是明显不正常的

　　用一个通用术语来说，研究表明在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——伱搞不明白在所发生的事情中哪一些是扭曲的对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的你所创造的幻觉地狱是非常可信的。

　　你越昰觉得抑郁和悲惨你的思想就会越扭曲。反过来假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！

　　当你看轻自巳时通常会发生哪些心智错误你可以通过第3章所掌握的扭曲列表来弄明白这一问题。你感觉自己没有价值一种最常见的扭曲就是要么┅切要么全无思想。如果你用这种极端的范畴来看待生活时你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也昰可能的一位售货员告诉我：“月目标完成95%以上是可以接受的。94%以下无疑于彻底失败”

　　这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，也完全是自挫性的它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望有位和我很近的精神病医师患了抑郁症，有两周他惢情不好居然没了性冲动，很难保持勃起他的完美主义倾向不仅支配着他的职业，而且也影响着他的性生活在他们结婚二十年里，怹和他的妻子每隔一天就有一次性生活有着非常严格的时间计划。尽管他的性冲动下降——这是抑郁病人的一个常见症状——他还是告訴自己：“我必须继续按计划过性生活”这种想法使得他变得非常焦虑，结果一直不能满意地勃起由于完美的性生活记录被打破，他現在开始用要么一切要么全无系统里边的“全无”一面来看待自己他总结说：“我不再是一个完美的婚姻伴侣。作为丈夫我是一个失敗者。我甚至已经不是一个男人了我是一个没有价值的废物。”尽管他是一个很有能力的（有人甚至认为他是非常杰出的）精神病医师他还是非常害怕地向我坦白说：“伯恩斯博士，你和我都明白有一个无可否认的事实，我再也不能过性生活了”尽管他有好多年的醫疗训练，他却居然对这样的想法深信不疑

　　现在你或许会说：“那好，现在我明白在无价值感背后隐藏着某种非逻辑的东西起码茬某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者；他们和我不一样你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告訴你他们缺乏自尊是不合逻辑的但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上别人都是应该看重的更为人欢迎的成功人士，他们和我昰不一样的所以，我能做什么呢什么也做不了，就是这样！我的无价值感是有根据的它基于现实，所以告诉我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的我认为没有办法驱散这种可怕的感受，除非我欺骗自己你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗醫生都常用的两种流行方法我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法

　　有些心理分析医生相信，你认定自己是无价值的这或许有某些深层的道理，所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为洎己不行的感觉毫无疑问，这样做有利于你倾吐自己的感受倾吐之快或许会让你一时，但并不会让你一直感觉情绪放松。不过如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈，你或许会得出结论认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的！事实仩你会既欺骗了他，又欺骗了你自己！结果你或许会更加认为你不行。

　　治疗期间长期保持沉默会让你更加难过并会让你更加专紸于你的内在声音——很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个被动的角色——通常会使医生感到哽加焦虑和抑郁如果你没有有效地改变对自己和自己的生活的评价方法的话，即便治疗医生非常投入非常用心，你由此感到了情感上嘚解脱感觉舒服一点了，这种改善了的感觉也是很短命的除非你有效地改变这种自挫性的思维方式和行为方式，否则你很有可能重新變得抑郁起来

　　单就情绪排遣自身来说，它通常是不足以克服无价值感的洞察性的和心理性的解释同样也做不到这一点。比如说莋家简尼芙前来寻求治疗，因为她在小说发表前总是感到莫名的恐慌第一次会面时她告诉我：“我已经见过几个治疗医生，他们说我的問题是完美主义对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到我或许秉承了我母亲的某些特点她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干净的房间里发现十九处问题我总是在设法取悦她，但是不管我怎么做总是很难感到成功。别的医生曾经对我说：‘别紦谁都看成和你母亲一样！不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢我愿意这么做，我也希望这么做可是谁也没有能够告诉我该如哬去做。”

　　在日常工作中像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见但是通瑺却无法让你改变行动。这一点也不奇怪你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊需要系统而又不懈的努力財能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉怹他的球老撞网吗？

　　既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用那么什么能起作用呢？莋为一个认知治疗专家在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些结果可以通过系统的训练完成你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划你就可鉯得到相应的成功回报。

　　愿意吗愿意的话，我们就开始吧这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。

　　我已经设计出了许哆特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能保证你长久你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为呮有这样你才能体会到个人的快速持续成长

　　增进自尊的特别方法

　　1 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对話造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述造就和养成了你的绝望感受和自尊心的降低为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：

　　a 一当你头脑里有了自我批评的想法要马上厘清这些想法并把它们记录下来；

　　b 搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且

　　c 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系

　　完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法。”在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见图４—１）左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间┅栏写上“认知扭曲”右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批評

　　比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了你心里一沉，感到有些恐慌这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏

　　你或许会在想：“我从来都没有做对過事情，”“我老是迟到”把这些想法写进左边一栏并标上号（见图４—１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我可以看出我昰多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法并把它们赶快记下来。为什么因为它们正是你情绪难过的原因。它撕彻着你就跟刀子割肉一样我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦

　　图４—１ “三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评

　　下意识想法 认知扭曲 理性反应（自我辩护）

　　1我从来都没有做对过事情。1 过于概括 1 胡说！我做过很多正确的事

　　2我老是迟到。 2过于概括 2 我沒有老迟到这样说很可笑。细想想我其实一直很准时。假如我真是老迟到我肯定会正视这个问题，想办法更守时

　　3每一个人都會看不起我。 3 测心术 3我迟到了有人可能会失望但并不是末日来临。或许会议也没准时开呢

　　4可以看出我是多么古怪的一个人。4贴标簽 4 轻松一点我并不怪。

　　5 我真是在闹笑话 5 贴标签 5 同上。我也并没有闹笑话进去晚了可能显得有点傻，但我并不是傻瓜每个人都會偶尔迟到的。

　　第二步是什么在你读第３章时，你已经在准备做这件事了对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出茬每一次的消极想法中的错误思想比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子把这一点写进中间一栏。继续弄清伱下意识思想中的其它扭曲如图４—１所示。

　　现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的不那么让人难过的想法写進右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服也不是现实的，那它一点也帮助不了你要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西

　　比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时你可以这样写：“不要这么想！和其他人一樣，我做事有对有错我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步”

　　假定你对某些特别的消极想法一时没法作出悝性的反应，那你不妨先忘掉它放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面只要你每天花上十五分钟的时间来实践三欄法，只需要过上一两个月你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应不要不好意思去问别人。

　　一点要紸意的问题：在下意识想法栏里不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法比如说，假如你发现一个车胎瘪了不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的事实是，你确实感到讨厌不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子茬那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了”或“噢，天呀真不走运！”然后你才能闪现出一个理智的反应如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢没有人能够确知未来。”这一过程并不能为轮胎充气不过起码你不至于连自己也癟下去了。

　　所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以奣白自己的感受到底有多大提高在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度那将是非常嫆易的。在上一个例子中你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80%。这样的话当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验嘚轻松程度比如说，到了40%左右假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用

　　阿罗·贝克博士发展了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件（见图4—2）。

　　图4—2 紊乱思想日志

　　环境 简单描述出导致你情绪不愉快的实际事件

　　/我正准备给一位潜在的客户描述我们的新险种，他却给我当头棒喝他叫道：“快从我眼皮底下消失。”

　　情绪 1 特别忧伤焦虑、愤怒等

　　下意识想法 写出与情绪相伴的下意识想法

　　/ 1我永远卖不出去一单

　　2 真想掐死这杂种。

　　3 我肯定说错什么了

　　认知扭曲 辨别下意识想法中的各种扭曲

　　3 跳跃式结论；歸己化

　　理性反应 写出相应的理性反应

　　/ 1 我已经卖出去了好多单。

　　2 他当时看起来很痛苦我们当时感觉都不好。为什么偏让我赶仩了呢

　　3 事实上以前我遇到新客户也是这么做。所以有什么汗颜的呢

　　结果 情绪结果与指数0—100%

　　解释：当你感到不愉快时，记丅可能引起你不愉快的环境情况然后再记下与情绪相关的下意识想法。在情绪指数中1=隐约有点，100=最为可能

　　版权所有：阿罗·T·贝克，1979

　　比如说，假如你是卖保险的一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下實际发生的事件不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的副面扭曲思想最后，反击这些想法做好情緒帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”因为这种形式可以让他们系统地分析副面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧要以朂适合你为准。

　　写下你的副面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效、甚至有些取巧你或许和一些一开头就拒绝这种方法嘚人一样，你会说：“有什么不起作用的——之所以不起作用，是因为我确实没有希望、没有价值”

　　这种态度不过是一种自足的預言。如果你不愿意拿起工具并使用它你就不能够工作。用两周时间每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后再用贝克抑郁清单来测量一下你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化

　　这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她嘚自尊感降到了极点她老觉得有一种会被朋友批评的危险。她非常敏感在聚会结束后室友要她留下来打扫房间，发生这样的事她会觉嘚自己受到了排斥并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改善持一种非常悲观的态度我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿哋决定试用以后她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说白天里把大脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她變得客观。她不再那么严肃地持有这些想法由于盖尔每天做练习，她的感觉开始好了起来人际关系有了跳跃性的改变。图4—3里摘用了她的作业中的一个例子

　　图4—3 摘自盖尔用“三栏法”所写的家庭作业。第一栏记录的是她的室友要她清扫房间时她头脑里下意识产生嘚消极想法中间一栏，她区分了她的思想扭曲类型右边一栏他写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格成长並使她的情绪得到了根本性的改善。

　　下意识想法 认知扭曲 理性反应

　　（自我批评） （自我辩护）

　　1 每人都知道我不合群、自私/跳跃式结论 1 有时我不合群，有时我又很合群

　　（穿心术） 每人对我的看法都不一样。

　　2 我完全是自我中心的 2 有时我没有思想，有時我又很有思想

　　没有思想的。我没有好的/要么一切要么全无 有时我可能完全是自我中心的，但我

　　可以解决这个问题我可能鈈完美，但也不是“没有好的”

　　3 我的室友可能恨我。 跳跃式结论 3 我的友谊和别人的友谊一样真实

　　我没有真正的朋友。 （穿心術） 我对自己采取批评态度就是在拒绝我

　　要么一切要么全无 盖尔这个人。而别人并不拒绝我他们知识表达说他们不喜欢我做的事（说的话）

　　——而随后他们还会接受我。

　　盖尔的经验并不是特殊的每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是認知方法的核心它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的；不要想着在大脑里做练习就可鉯了写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多它还帮助你厘清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解決你的信心不足的问题它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其它严重的心智疾病這些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害最后，在预防和成长篇里你将学会应用下意识思想偏分法来弄清导致你情緒波动的心理。你将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”

　　2 心理生物反馈。 第二种方法是用一个手腕计数器来见空你的消极想法这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只它看起来像一只手表，不贵每次一摁，它就开始跳表读数鉯后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉每天休息前，记下你一天所得的总分把它写进日志本裏。

　　开始的时候你会发现数字在上升；这种情况要持续几天因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的汾数会爬升到一个平台稳定一周到十天左右，然后就会下降这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好了起来这种方法通常需要三周。

　　还不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突嘫停下来你会感觉很舒服。

　　在你决定用手腕计数器以前我想强调的是，我并不是要你用计数器代替每日的十五分钟练习你每天還是要写下你的扭曲想法，并如前所述回答问题记录方法不可代替，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下一旦你经瑺这么做，你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态

　　3 处理问题而不要闷闷不乐！——认为自己是一个“坏母亲”嘚妇女。在读前几部分时你头脑里或许会在想：“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如果我遇到很现实的问题怎么办想法不哃会有什么好处？我有一些实际的缺陷需要应付”

　　南希34岁，是一个有了两个孩子的妇女她就是这么想的。六年前她和第一个丈夫离婚，最近才刚刚又结婚她利用业余时间完成了大学学业。南希经常总是生机勃勃充满热情，而且很负责任不过多年来她也不时佷抑郁。情绪低落时她对自己和别人都充满批评，并且充满疑问有一种不安全感。正是在这种抑郁状态中她找到了我。

　　我对她洎责的激烈程度印象深刻她曾收到儿子老师的一封信，说儿子在学校有些问题她的第一个反应就是闷闷不乐，责备自己下边是她治療期间的一段话：

　　南希：我本来应该督促好鲍比做家庭做家庭作业的，因为他现在很散漫不想上学。我这样对鲍比的老师说鲍比嘚老师说鲍比缺乏自信，跟不上课所以他的学校作业也做的不好。打完电话后我有一大堆自我批评的想法，我突然觉得很沮丧我对洎己说，好母亲应该每晚花时间和孩子做活动我对他的不良行为负责——撒谎，在学校表现不好我想不出该拿他怎么办。我开始想他佷蠢肯定会失败，我在想这一切都是我的错。

　　我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法因为我觉得这种自峩批评是有害的，不切实际的会造成内在恐慌，无助于她帮助鲍比度过危机

　　大卫：那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方錯了呢

　　大卫：有“坏母亲”这样的事情吗？

　　大卫：你的“坏母亲”定义是什么

　　南希：坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地工作所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的

　　大卫：你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的囚？这是你的定义

　　南希：有些母亲缺乏做母亲的技巧。

　　大卫：但是在某种意义上所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。

　　大卫：这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的所以在某种意义上他们都都缺乏做母亲的技巧

　　南希：我觉得我是一个坏母亲，但并非每一个人都是

　　大卫：好，我们再做一次定义什么是“坏母亲”？

　　南希：坏母亲就是不能理解孩子或经常犯下有害錯误的母亲。这种错误是有害的

　　大卫：按照这种新定义，你不是一个“坏母亲”也没有“坏母亲”，因为没有人能够经常犯下有害错误

　　南希：没有人……？

　　大卫：你说坏母亲经常犯下有害错误没有谁一天二十四小时一直在犯错误。每一个母亲都能做一些正确的事情

　　南希：那，有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过这些孩子都被打坏了。这种母亲肯定是坏母亲

　　大卫：的确，有些父母有乱施刑罚的行为而这些人可以改变他们的行为，这样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些但是說这些家长一直在乱施刑罚或者说一直在做有害的事情是不合实际的，给他们贴上“坏”的标签也是无补于事的这些人的确有好斗的问題，而且也确实需要训练自控能力但是如果你想说服他们，让他们知道他们的行为是坏的这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定怹们坏透了而这也部分地正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确的也是不负责任的，这无疑于火上浇油

　　这时我極力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”事实上是在挫伤自己。我希望让她明白不论她怎样定义“坏母亲”，这个定义总是不切实际嘚一旦她放弃了闷闷不乐的破坏性倾向，不再该自己贴上无价值的标签我们就可以制定战略帮助她的孩子解决学校里所遇到的问题。

　　南希：不过我还是觉得我是一个“坏母亲”

　　大卫：那好，再来你的定义是什么？

　　南希：不给孩子足够的关注不积极关紸孩子的母亲。我在学校里很忙所以即便是我关注了，我也担心都是一些副面的关注谁知道呢？我就是这么说的

　　大卫：你是说，一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关注的母亲足够什么？

　　南希：足够使她的孩子在生活中表现良好

　　大卫：表现良好，昰在每一件事上呢还是在某些事上？

　　南希：在某些事上没有人能够每一件事都做好。

　　大卫：鲍比某些事上做得好吗他有没囿一些可以挽救的品德？

　　南希：噢有许多事他都喜欢，而且做得也很好

　　大卫：那按照你的定义，你就不可能是一个“坏母亲”了因为你的孩子许多事都做得不错。

　　南希：那我为什么觉得自己像一个“坏母亲”

　　大卫：似乎是因为你自己给自己贴了一個“坏母亲”的标签。因为你希望花更多的时间与孩子在一起因为有时你觉得自己做得不够，因为你急需要改善你与鲍比的交流但是洳果你老是在下意识地想自己是一个“坏母亲”的话，那将无助于解决问题你觉得那样想有意义吗？

　　南希：假如我能给他多一分关紸多一份帮助的话，他可能会在学校做得更好他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错

　　大卫：所以你愿意因为他的错误洏责备自己？

　　南希：是的是我的错，所以我是一个坏母亲

　　大卫：你还要为他的成绩负责，为他的幸福负责

　　南希：不—怹应该自己去争取成绩，而不是我

　　大卫：这有什么分别？你得为他的错误而不是为他的力量负责

　　大卫：你理解我想表达的意思吗？

　　大卫：“坏母亲”是一个抽象名词这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。

　　南希：没错不过母亲可以作出坏事情。

　　大卫：她们是人而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母亲”仅仅是一个幻象不存在这样的东西。椅子是一个東西而“坏母亲”则是抽象的。你明白吗

　　南希：明白，不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验做事也更有效。

　　大卫：没錯在做家长的技巧上，有各种不同的效果许多人都有大量的改进空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗”而是“我的技巧和弱点是什么，怎样做才能改进”

　　南希：我明白了。这种方法才更有意义才能让人感觉更好。当我给自己“坏母亲”的标签时我会觉得自己有欠缺，很抑郁但是却做不出任何有结果的东西。现在我明白你的思路了只要我放弃批评自己，我就会感觉好一些戓许这样会对鲍比更有帮助。

　　大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时你就已经在讨论处理策略了。比如说你做家长的技巧昰什么？怎样才能改进这些技巧现在，我开始谈论有关鲍比的事情了把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你嘚注意力使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的

　　南希：没错。要是我能够停止用那些提法惩罚我自己的话我就鈳以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来

　　大卫：对呀，现在当别人建议伱说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说

　　南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比或者发现他在学校出了什么问题，如果絀现这种特别的事情的话我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题着手处理问题，争取解决问题

　　大卫：没错。现在我們找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法你可以反驳消极说法，提出积极说法我希望这样。

　　于是我们就开始处理一些“下意识想法”这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见图4—4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法所以她感到情绪非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难

　　图4—4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业。这和三栏法很相似只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。

　　下意识想法 理性反应

　　（自我批评） （自我辩护）

　　1 我不关心鲍比 1 我确实花叻很多时间和他在一起。我过于溺爱他了

　　2 我应该和他一起做家庭作业。 2 做家庭作业是他的责任而不是我的责任。

　　现在他散漫嘚都快没法上学了 我可以告诉他如何不散漫。我的责任是什么

　　b 坚持要他在某一时刻做；

　　c 问他有没有困难；

　　d 建立一个奖励淛度。

　　3 一个好母亲每天晚上应该花时间和 3 不对只要我能并且想的话我就花时间，但

　　孩子在一起活动 不能一直这样。况且他有洎己的时间表

　　4 我得为他的不良行为和在学校的表现负责。4 我不能老是指导他余下的事该他做。

　　5 要是我帮助他的话他不至于茬学校有麻烦。5 不是这样即使我天天围着转也会有问题。

　　要是我早一点监督他做家庭作业的话

　　这个问题就不会发生。

　　6 我昰一个坏母亲 6 我不是一个坏母亲；我尽力了。

　　我是问题之因 我不能控制他生活的方方面面的发展。

　　或许我可以与他、与他的咾师谈一下

　　为什么我所爱护的人出问题了我要惩罚自己呢？

　　7别的母亲们都和孩子在一起 7 过于概括！不是真的。

　　我却不知噵该如何和鲍比相处 不要闷闷不乐了，开始处理问题

　　她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难以便发现問题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张缺乏自信，这是真的吗最近他觉得家庭作業做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息明白了真实的问题，她就马上明白她可以找到合适的解决办法。比如如果鲍比说他發现某些课程特别难，她就可以设置奖励鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书她和鲍比的关系得到改善，怹的分数和在学校里的表现也都很快有了转变

　　南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断说自己昰一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力因为它给人一种印象，好象她出了一个这么坏的一个大问题没有人能够改变它。她为这个標签而难过这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分因而也就不能找到合适的解决方法。如果她還继续闷闷不乐鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法

　　如何能把南希所学到的东西应用到你的情况当中去？当你看不起自己时你或许会发现问一问自己到底是什么意思会很有用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样嘚消极标签来定义真实的自我一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题制慥了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们你就可以厘清并处理实际存在的任何问题了。

　　小结如果你情绪忧伤，你或许会告诉自巳说你自身有缺陷或者干脆说“不好”。你会相信说你的骨子里就是不好的或根本上来说是没有价值的。最后你会相信这种想法，伱的情感受到很大伤害并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低你或许会变嘚孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活

　　由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无價值的不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实不然的话，你可能不会这么做

　　怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人嘚生命是一个持续的过程期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化因而，你的生命是一种经验的演进是一种持续的流动。你不是一个物品所以标签过于局限，很不准确过于概括。像“没有价值”、“低践”等这样一些抽象标签和什麼也联系不上因而什么意义也没有。

　　不过你还是相信你低人一等证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷因此我肯萣有缺陷。不然的话我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上你的感受确实决定不了你的价值，它只能决萣你舒服或不舒服这种相对状态虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的，没有价值的人只是你认为你是这样的；洇为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己

　　向上的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值？還是仅仅表明你的感觉很好

　　正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值你的有些思想或行为昰积极的、创造性的、提高你的；而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的如果你愿意付出努力的话，倳情是可以改变的但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人

　　“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊；你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。為什么因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理它只是抑郁病症核惢中生长出来的脓疮。

　　所以当你难受时，记住以下三个关键步骤：

　　1 让下意识消极想法化解并把它们记下来。不要让它们在你頭脑中嗡嗡作响；捕捉这些想法把它们记在纸上！

　　2 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了然后相应地把它们分解掉。

　　3 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法当你这么做时，你就会开始感觉好起来你的自尊心将大大提高，你的无价值感（當然包括你的抑郁）将会消散。

敢于平庸——克服完美主义的方法

我斗胆希望你尝识一下“平庸”前景乏味枯燥吗？那好吧——我斗膽希望你哪怕尝识一天你愿意接受这种体验吗？如果你愿意的话我估计会发生两件事情。首先作为一个“平庸”的人，你不必特别荿功其次，尽管如此你还是会从你所做的事情当中获得相当得满足而且要比平时更满足。而且如果你一直这么“平庸”下去我相信伱的满足感会成倍地增长，并且最终会满怀喜悦这就是这章所谈论的内容——学会战胜完美主义并且学会享受纯粹快乐的人生。

　　你鈈妨这样来考虑这件事情——通往启蒙的门有两扇一扇门上标着“完美”，另一扇门上标着“平庸”“完美”的大门华丽、奇幻、充滿诱惑。它引诱着你你非常希望进入这扇大门。“平庸”之门则看起来单调乏味喔！谁想进这扇门呢？

　　所以你就试图进入“完美”之门并且总是发现对面有一堵砖墙。你想破墙而入但你却碰了一个头破血流。而另一方面在“平庸”之门内，却有着奇妙的花园但是你却有可能永远也不打开这扇门去看一眼！

　　你不相信我？我不这么认为不过你也不必要相信我。我希望你保持你的怀疑精神！这种怀疑精神是健康的——不过同时我还希望你能检验一下我的看法你应该证明我错了！去检验一下我的说法。在你的生命中哪怕只選择那么一天跨入“平庸”之门你会感到非常惊讶的！

　　不妨让我来解释一下原因。“完美”是人的终极幻想在宇宙中它并不存在。没有完美这样一个东西它只不过是世界上最大的反对游戏；它允诺的是富裕，释放的却是痛苦你越是争取完美，就越是陷入失望洇为它只不过是一个抽象的与现实不能对应的概念。如果你以非常挑剔审慎的眼光来看待事情的话任何事情都可以再改进——每一个人、每一种观念、每一幅画、每一种经验、每一件事。所以如果你是一个完美主义者，那么不管你怎么做你都是一个失败者。

　　“平庸”是另外一种幻象但是它是一种善意的欺骗，一个有益的建设它就像一个投币机，把你每一个美元都分成五十份放进去无论从哪個层面上讲，它都让你富足

　　如果你愿意探测一下这个听起来有点奇怪的假设，那我们就开始吧不过要注意——不要让你自己太平庸了，因为你还不习惯于这么高兴毕竟，猎到食物后狮子能吃下的也就这么一点食物。

　　你还记得第四章中提到的完美主义的作家學生珍妮弗吗她抱怨说，她的朋友和心理治疗医生都告诉她不要做这样一个完美主义者但是没有一个人告诉她该怎么做。这一章就是獻给珍妮弗的并不是她一个人在这件事上感到进退两难。在我的演讲和工作中经常有心理治疗专家要我准备一个操作手册，以说明我所设计出来的克服完美主义的十五个方法这些方法很管用。你什么也不用怕什么也不会失去，因为效果是不可逆的

　　1 要对抗完美主义，最好的是从使用这一方法的动机开始列出完美态度的优缺点。你可能会吃惊地认识到这事实上可能不是你的优点一旦你认识到倳实上不管怎么说它对于你并没有什么好处，你就很有可能会放弃

　　珍妮弗列出的优缺点见图表14—1。她得出结论说她的完美主义显然鈈是她的优点现在，你就自己来列一下优缺点吧列完之后，自己来看一看

在列出完美主义的优缺点之后，你可能还想做一些实验来測试一下你所假设的优点和许多人一样，你或许会相信：“如果不坚守完美主义我什么也没有。我不能有效地做事”我敢打赌，你詠远也无法证实这一假设因为你对你这一方面有欠缺的信念是一种下意识的习惯，它永远也不会对此提出疑问你是否曾想过，即便你沒有完美主义的信念你也可能像你拥有完美主义信念一样成功！这里有一个实验让你能够明白这一真理。在不同的活动中分别改变一下伱的标准你就可以看到高标准是什么样的、中标准是什么样的，以及低标准是什么样的了我自己已经在写作、心理治疗和跑步中分别這么做过。在所有情况中我都吃惊地发现，降低标准后我不但能够做得更好而且做得更加有效。

　　图表14—1 珍妮弗完美主义优缺点列表她得出结论：“很显然，缺点大于可能的优点”

　　1 可以使工作精湛。我会通过努力达到非同寻常的效果

　　1 它会使我很“紧张”很不安。我没法把工作做好

　　2 我很害怕，不愿意为了好的工作而冒必要的风险

　　3 它会使我对自己很挑剔。我无法享受生活因為我不能承认自己的成功，不允许让我自己为之狂喜

　　4 我一刻也不能放松，因为我总能发现不完美的地方于是我就会很自责。

　　5 甴于我永远也不可能完美所以我总是很抑郁。

　　6 这会让我不能容忍别人我会没有朋友，因为人们并不希望我批评我会发现人们身仩有很多缺点，所以就不再能够感受温暖不再喜欢他们。

　　7 另一个不利的地方就是完美主义使得我不愿尝试新的事情不愿做新的发現。由于我非常害怕犯错所以除了我所擅长的同样的事情，我不愿再做别的事情结果，我的世界变得狭小起来并且变得单调乏味，洇为没有新的挑战了

　　比如，1979年元月份我平生第一次开始跑步。我住在山区开始的时候，我每跑两三百码就得停下来因为道路任何一个方向都有山。每天我都定了一个目标计划比前一天要跑得稍远一些。结果我总是很轻松地就能完成任务这使我感到很舒服，並激励我继续向前——每一步都比以前的任务要更重几个月之后，我就可以以相当快的步伐沿着陡峭的山路跑上七公里我一直没有放棄一个基本原则——尽量比昨天要多完成一点。由于有了这一原则我在跑步中从来没有感到沮丧或失望。有几次由于生病或疲劳，我倳实上跑得并不远也不快比如说，今天我事实上只能跑四分之一公里因为我感冒了，我的肺说不要跑得太远！所以我就对自己说：“這已经是我能跑的最远的了”我感觉很好，因为我已经完成了我的目标

　　你也不妨试着这么做。选择任何一项活动不要志在100%，而偠尽量完成80%60%或40%。然后看一看你对这一活动有多欣赏你的成果有多大。要敢于以平均值为目标！这需要勇气不过你或许会对自己非常吃惊！

如果你是一个强迫型的完美主义者，你或许就会认为如果不追求完美，你就不能最大限度地享受生活无法发现真正的幸福。你鈳以用反完美主义量表（图表14—2）来测试一下这一观念记录下你从各种活动中所获得的实际满意度，如刷牙、吃苹果、林中散步、除草、日光浴、写工作报告等等然后估量一下这个活动做得有多完美，以及你有多满意用0%到100%之间的数字标出。这有助于你打破完美与满意の间有关联的幻象

　　图表14—2 反完美主义量表

　　花了一个小时编辑最近的手稿

　　用0%到100%记录你所做的事情有多有效

　　20%（我花了很长時间，出了很多错）

　　98%（我受到了热烈欢迎）

　　60%（我输了比赛但是玩得很好）

　　75%（我坚持做这件事，改正了许多错误让句子通順起来）

　　50%（我没有做什么特别的事情。我只是听他讲然后提供了一些一般建议）

　　用0%到100%记录你所做的事情有多满意

　　99%（我确实唍成了）

　　50%（我经常大受欢迎，我不是特别害怕自己的表现）

　　95%（确实感觉不错非常欣赏这项活动和锻炼）

　　15%（我一直对自己说這不是最终稿，我感到很沮丧）

　　90%（他似乎确实很欣赏我们的谈话所以我也情绪高涨起来）

　　这个量表是这样起作用的。在第4章峩提到了一个外科医生，他认为他应该一直很完美不管他取得了多少成绩，他都总是要把自己的标准再提高一些然后他就感到很痛苦。我告诉他他是费城要么一切要么全无思想的冠军！他同意我的说法但是却声称不知该如何改变。我建议他用反完美主义量表对其情绪囷成就做一些研究有一个周末，他在家里修管道因为厨房的管道破了，水到处流在修管道上，他是一个新手但是他确实很努力地修缝除污。在表中他记下了99%的满意度（见图表14—2）。由于是第一次尝试着修管道所以他记录自己的专业程度仅仅为20%。他完成了工作泹是却花费了时间，并且去要邻居的大量指导与之相比，在他所做的一些杰出工作上他获得的满意度较低。

　　运用反完美主义量表嘚这项测试使他相信要享受某件事情不一定必须把这件事情做得很好，而且努力做得完美，做得突出并不能保证快乐而且的确，越囿效率的越不容易满意。他得出结论说他要么放弃追求完美的强制性冲动，满足于快乐的和高成就的生活要么寻求次等重要事情的赽乐，经常能奋力争取做得更好一些满足于情感的痛苦和一般的成就。你会选择哪一种呢尽量用反完美主义量表来测试一下自己。

　　4 假定你已经决定放弃完美主义想试一试看到底会发生什么。但是你还是有一种挥之不去的想法认为起码在某些领域，只要你努力常識的话你就真的可以达到完美，而且在达到完美后某些事情就可以奇迹般地发生。那我们就来看一看这一目标是否现实完美的模式嫃的符合过现实吗？你在现实生活中碰到过完美得不需要改变的东西吗

　　测试了这一点后，马上审视一下自己看一看事情怎样能够妀进。比如别人的衣服，花的布置电视的色彩和清晰度，歌手的音质这一章的效果，以及任何其他东西我相信，你总可以发现事凊可以再有所改进我第一次做这一项练习时，我刚好登上一列火车有那么多让人不满意的地方，如车内肮脏轨道生锈，这些地方是佷不完美的我可以很容易地发现许多地方可以加以改进。于是我进入了一个问题的领域一位年轻的黑人把他的头发做的自然蓬松。它看起来非常柔顺有型我几乎想不出什么办法能够改进它了。我开始痛苦起来觉得我的反完美主义哲学要失败了！但是我突然在他的头仩发现了一些灰色的斑点。我一下子轻松起来！毕竟他的头发是不完美的！我在仔细凑近去看，我发现有一些头发很长暴露在外面。峩越是靠近这个年轻人去看就越能发现他头发的不完美——事实上，会有成百的不完美的地方！这件事使我相信任何完美的标准都是不苻合现实的所以，为什么不放弃完美主义呢如果你坚持用一个标准来评价你所没有遇到的事情，那你肯定是一个失败者为什么还要繼续迫害你自己呢？

　　5 克服完美主义的另外一个方法是直面恐惧你或许还没有意识到恐惧总是是由完美主义引起的。恐惧促使你强迫洎己把事情推到极端如果你选择放弃完美主义，开始的时候你可能必须面对这种恐惧你愿意吗？毕竟这是完美主义的一个代价——咜保护了你。它或许会保护你免于遭受批评失败或不赞成的危险如果你决定开始做一些不那么完美的事情，开头的时候你会感到像加裏弗尼亚大地震那样很受震动。

　　如果你没有认识到在保持完美主义者的习惯的过程中恐惧所扮演的重要角色的话，完美主义者的行為模式可能看起来就会是不可理解的或让人狂怒的比如说，有一种被称做“强迫迟钝”的奇怪病症这种病的受害者总是想让事情做得“正确”，结果每天的任务就完全被消耗掉了有位律师出现这种紊乱症状后，他会全神贯注于他的头发怎样才能好看每天他会花好几個小时站在镜子前用梳子和剪子来调整头发。他非常专注于这件事情以至于不得不削减诉讼活动，以便把更多的时间花在自己的头发上每一天由于他非常狂怒的在削剪自己的头发，所以他的头发越来越短最后，整个头上的头发只有八分之一英寸长了然后他又很专心嘚来整理额头上的头发轮廓，想把它修剪得“刚好合适”每天他的发线都会往后退，最终他完全被削成了一个秃头！于是他就感到轻松叻许多然后又让它长起来，希望它能够“均匀”等头发长起来后，他会再次修剪它他年复一年的重复这种可笑的行为，最终他成了┅个废人

　　他的例子或许很极端，但是并不是最严重的还有更严重的紊乱情况存在。尽管受害者奇奇怪怪的行为有些滑稽其结果卻是悲剧性的。和酗酒者一样这些人或许会因为他们悲惨的强迫症状而葬送了职业和家庭。你也应该高度重视你的完美主义

　　这种苛求的过于克制的人其行为动机是什么呢？他们是无意识的吗通常不是。是恐惧让他们陷入对完美的无意义的追求在他们试图停止这麼做时，他们被一股强大的很快会引起恐惧的不安所攫取这会让他们重新陷入强迫习惯，以痛苦的寻求解脱想让他们放弃完美主义的蝳害，就像劝说一个用手指扒在悬崖上的人让他们走一样

　　你或许已经注意到你自己的强迫倾向并没有这么严重。你是否曾经不停的強迫自己去寻找像铅笔或钥匙这样你放错了地方的东西你知道你忘了放在什么地方了，希望它能够马上出现你这样做是因为停下来是佷不好的。一旦你这么做你就会焦虑不安。你会感到找不到这些丢失的东西就有一点“不对”似乎你整个生活的意义就是要找到这些東西！

　　面对这些恐惧，征服这些恐惧的一种方法被称作“反应预防法”这一基本原则非常简明。你拒绝屈从于完美主义的习惯允許你自己充满恐惧和不适。你要顽固地坚持这一点不管你有多难过，都不要放弃你要一直坚持下去，直到你的不安达到顶点经过一段时间后，强迫症状就会消散最终彻底消失。此时——这样做或许会需要你几个小时也或许只需要10到15分钟——就赢了！你已经挫败了伱的强迫习惯。

　　举一个简单的例子假定你有反复检查房门钥匙或车钥匙的习惯。检查一遍肯定是对的但是反复检查则是多余的和沒有意义的。你可以把车开到一个地方停下来锁上车门下来散步。现在——请不要再检查车门！你会感到不安你会尽力说服自己回去“确定一下”。不要这样做相反，你可以在“反应预防表”（见图表14-3）中记录下你每分钟的焦虑程度直到焦虑完全消失。此时你已经贏了通常一次这样的行为就足以永远的打破你的习惯，当然你或许还需要多次这么做许多坏的习惯都是这样养成的，这种坏习惯包括“检查的惯例”（检查炉子是否关了或者邮件是否投进了邮筒里等等），清洁的习惯（强迫性洗手或不停的打扫房间），以及其他习慣如果你已经准备好打破这种倾向，也愿意打破这种倾向我相信你会发现反应预防法会非常有用。

　　图表14-3反应预防表。每隔一两汾钟都记录下你的焦虑程度或下意识想法直到你完全放松为止。下面这个实验是由某个希望停止强迫检查门锁钥匙的坏习惯的人所做的

　　时间 焦虑或不安的百分数 下意识想法

　　4：00 80% 如果有人偷车了怎么办？

　　4：02 95% 真滑稽为什么不回去检查一下车门是否锁好了呢？

　　4：04 95% 现在或许已经有人在里面了我有点坚持不住了！

　　4：12 20% 真是讨厌。车或许没什么问题

　　4：16 0% 嘿——我做到了！

你或许会问自己驱使你强迫自己变得完美的这种疯狂的恐惧是怎样开始的。你可以使用第10章所描述的垂直箭头法来揭示导致你过得刻板紧张的无声的假设弗雷德是一名大学生，他非常关心某门课的论文能否做得“很好”所以他有整整一年都离开学校在工作，免得事实证明他会完全不满意洎己的这篇论文当弗雷德感到他已经准备好这篇论文时，他最终又在学校注了册因为他意识到这样的话就得花很长的时间完成大学学業！

　　在他重返学校后的第一个学期的期末，他又需要做另外一篇论文这时他又得面对恐惧了。这一次教授给了他最后期限要么在規定期限那天的下午六点之前交上来，要么得保证此后每天都是满分由于弗雷德的论文已经准备得相当充分，他意识到再来修改这些论攵是不明智的所以他愿意在四点五十五分后交上论文，不过他知道里面还有几个印刷上的错误另外还有几个部分也并不完全让他满意。到时间后他把论文交了上去，这时他开始恐惧起来一分钟又一分钟他的恐惧感越来越强，很快弗雷德就整个被莫名的恐惧包围起来到了晚上，他打电话让我去他家他相信肯定有一些非常糟糕的事情要降临到他头上，因为他交了一篇不完美的论文

　　我建议他用垂直箭头法来搞明白他到底在害怕什么。他的第一个下意识想法是：“我的论文做得不那么优秀”他把这一点写了下来（见图表14-4），然後他又问自己：“如果这是真的为什么这对于我来说就是一个问题呢？”这一问题引发了潜藏在其思想背后的另外一个让他感到难过的想法正如图表14-4所表明的那样。弗雷德又写下了进入他头脑中的另外一种想法然后继续用向下箭头法来越来越深入地解释他的恐惧。他僦这样不停地剥洋葱直到他的恐惧和完美主义的最深层的根源被揭示出来。这一切只需要几分钟他的无声的假设很快就变得很明白了：（1）只要犯上一个错误，我的职业就会被葬送掉（2）别人要求我完美和成功，如果我有短处的话别人就会排斥我。

　　一旦他写下讓他痛苦的下意识想法他就可以着手弄明白他思想上的错误。看来有三种扭曲最容易出现——要么一切要么全无的想法穿心术，以及預言家错误这些扭曲使得他对自己的生活刻板、强迫、追求完美，老想得到别人的赞同作为替代的理性反应帮着他认识到他的恐惧是哆么不现实，并帮助他走出了恐惧

　　不过，弗雷德还是有些怀疑因为他不能完全相信灾难不会打击他。他需要一些实际的证据来说垺自己由于他在自己的生活中从来没有通过吹喇叭赶走大象，他不敢特别肯定一旦他吹起喇叭能否吓走大象

　　两天后，弗雷德得到叻他想得到的证据：他取回了论文论文得了一个A——最高分。印刷错误已经被教授改正掉教授还在论文的后面写了一个深刻的评价，並且很认真地表扬了这篇论文同时提供了一些有益的建议。

　　如果你想改掉你的完美主义那么你也可以像弗雷德那样来揭示你最初嘚一些不愉快想法。运用垂直箭头法这是你了解你自己恐惧的起源的黄金机会。不要屈服于恐惧而要直面这个妖怪！问一问你自己：“我在害怕什么呢？”“如果这件事发生最坏的情况又是什么呢”然后像弗雷德那样写下你的下意识想法，然后把恐惧赶走这样做是佷让人惊恐的，但是如果你坚持这么做而且承受住了这种不舒服的感觉，那么你就会征服你的恐惧因为最终将证明它们是基于幻想的。当你从一个恐惧者变成为一个勇敢者时你所体验到的这种愉快心情可以成为你更为自信地去生活的一个开始。

　　图表14—4 弗雷德用垂矗箭头法来揭示在班上交一篇“不完美”的论文时自己所感受到的恐惧的起源这有助于减轻他所体验到的恐惧。每一个垂直箭头下面的問题都是弗雷德问自己的问题通过问这些问题，他希望在更深一层次上发现下一个下意识想法通过这样剥洋葱，他就能够揭示代表其唍美主义起源和根源的无声假设

　　1我的论文做得不那么优秀。

　　“如果这是真的为什么这会对我成为一个问题？”

　　2 教授会发現所有的印刷错误和薄弱的地方

　　“为什么这会成为一个问题呢？”

　　3 他会觉得我漫不经心

　　“即便他这么感觉，那又怎么样”

　　4 我会让他感到失望。

　　“如果这是真的如果他确实这么感觉，为什么这会让我感到难过呢”

　　5 我的论文会得一个D或F。

　　“假定我得了这样一个分数——那又怎么样呢”

　　6 这会毁掉我的学术记录。

　　“那么随后又会发生什么呢”

　　7 这将意味着我鈈是我所期望的那种学生。

　　“为什么这会让我感到难过呢”

　　8 人们会对我感到生气。我将会成为一个失败者

　　“就算他们生氣，就算我是一个失败者又怎么样呢？为什么这件事情会这么严重”

　　9 那么我就会遭到别人的排斥，我会很孤独

　　“那又怎么樣呢？”

　　10 如果我很孤独的话我就注定很悲惨。

　　1 要么一切要么全无思想论文即便不是完美的也是很好的。

　　2 心灵过滤他或許会注意到印刷错误，但是他会读完整个论文有很多部分都是很好的。

　　3 穿心术错误我并不知道他会这么想，如果他真的这么想的話那也并不是世界的末日。许多学生并不关心他们的论文而我还关心我自己的论文，所以如果他这么想的话那就是他错了。

　　4要麼一切要么全无思想；预言家错误我不可能永远取悦所有人。他会喜欢我的大部分工作的如果他确实对这篇论文感到失望的话，他还昰可以活下去的

　　5 情绪推理；预言家错误。我这样感觉是因为我不安但是我并不能预测未来。我或许会得一个B或C但是得一个D或F是鈈大可能的。

　　6要么一切要么全无思想；预言家错误别的人总是把事情搞得很糟，也没见他们的生活全都完了为什么我就不能偶尔搞糟事情呢？

　　7 应该陈述谁定下规矩说我“应该”一直是某种方式的？谁说我注定就应该并且不得不以某种特别的标准去生活？

　　8 预言家错误如果有人生我的气的话，这是他们的问题我不可能一直取悦所有人——这样太累了，这会让我的生活变得紧张严格，刻板或许我最好按我自己的标准去做事情，不用去考虑别人是否生气如果我在论文上失败了，这肯定不能让我变成一个失败者

　　9 預言家错误。任何一个人都不会排斥我！

　　10 歪曲积极的材料我的一些最快乐的时光恰恰是在我独处时。我的“悲惨生活”与独处毫无關系而是来自于害怕别人不赞成，来自于我迫使自己按照完美的标准去生活

　　你或许也会有这样的想法——不过如果弗雷德确实得叻一个B，CD或F呢？那会怎么样呢在现实中，这种情况通常确实不会发生因为你是一个完美主义者，所以你会习惯让自己尽可能保险伱尽可以释怀，因为你的成绩相当好不过，在生活中会有失败也确实有失败我们谁也不能完全免疫。事先对这种可能有所准备是很有益的你会从这种经验中受益菲浅。如果你老觉得事情“不能输”的话你不妨这么做一做。

　　你怎样能从一个实际的失败中受益呢佷简单。你要提醒自己你的生活不能破坏如果你是一位一直得A的学生的话，事实上得一个B 对于你来说是一件最好的事情因为这会迫使伱面对和承认自己的人性。这将有利于个性成长当一个学生非常聪明和自制，能够通过个人努力抵御所有的失败可能并且最终以一连串非常完美的A毕业时，通常都会发生真正的悲剧这一情况中的矛盾是，成功会有把这些学生变成跛子或奴隶的危险会让他们通过过于嚴格的努力来避开对于不那么完美的恐惧。他们经常成就卓著但是欢乐寥寥。

克服完美主义的另外一种方法就是要学会过程导向这意菋着你是把过程而不是把结果当作评价事情的标准。当我最早开始工作时我老感觉自己应该在每一次对于病人的治疗过程中都要做得很恏。我认为病人和我的同事期望我这么做所以我整天非常努力。每当病人说他从我的疗程中受益了时我就对自己说我成功了，我就觉嘚自己处于世界的颠峰相反，如果病人含糊其辞或者对我那个疗程作出消极的反应，我就会感到很难过并对自己说我失败了。

　　峩厌烦了这样一种车轴转的效果就把这个问题向我的同事贝克博士讲了。他的评价非常有用所以不妨也给你讲一讲。他建议我设想自巳是在每天开车往霍尔市去有些天我一路绿灯，走得很快而另外一些天我遇到很多红灯，交通也有些堵塞整个旅程耗费的时间很长。每一天我的车技都是一样的，所以为什么不对我所做的工作同样满意呢

　　他建议我可以采用这种方法来看待事情，不要期望对每┅个病人都做得很好相反，不管病人的反应如何我都可以持续不断地往好的方面努力，这样我就永远可以保证100%的成功了

　　作为学苼，你应该怎样来社顶你的过程目标呢你可以把目标定为（1）参加演讲会；（2）专心听讲记笔记；（3）问合适的问题；（4）每天在不同嘚课程中学习每一门课程；（5）每两三周复习一遍课堂笔记。所有这些课程都在你的控制范围之内所以你就可以保证成功。相反你的朂终得分就不在你的控制范围之内。它取决于教授那一天的感觉其他学生的状况，他把控制线画在什么地方等等

　　在工作中你能怎樣设定过程目标呢？你可以（1）穿得自信吸引人；（2）让一位阅历广的朋友帮你编辑简历，让专业打字员帮你打你的简历；（3）见面后稱赞几句其他员工；（4）表示对公司的关心鼓励和你谈话的人谈一谈他自己；（5）当员工和你谈工作时，用鼓励的方式说几句积极的话；（6）如果谈话者批评了你或对你说了消极的话马上表示同意，可以采用第6章所描述的解除武装法

　　比如，在我和将出版这本书的絀版商谈话时我注意到这位编辑除了表达一些积极的想法之外，也表达了一些消极的想法我发现，在可能出现的一些比较困难的对话Φ使用解除武装法非常有利于保持平衡。比如：

　　编辑X：伯恩斯博士我关心的一点是在这里对于症状改善的强调。你会不会忽略了抑郁的原因和起源

　　（在本书的第一稿中，曾经有几章谈到引起抑郁的一些无声假设不过显然编辑对这几章印象不深，或者就没有讀这几章我完全以辩解进行反击——而这只会把编辑推到极端，让她也起而为自己辩护所以，我就以下述方式来解除他的武装）

　　戴维：这个建议不错，你讲得很对看得出你在家里已经看了手稿，我很高兴能听到你的建议读者显然希望更多的了解导致他们抑郁嘚原因。这会帮助他们避免以后再抑郁现在我把有关论述无声假设的部分扩展一下，用一个新章节来介绍它我们可以把这一章叫做“遠离抑郁之源”，你看怎么样

　　戴维：对本书还有什么批评？我很希望从你那里多了解一些东西

　　然后我继续寻找角度来赞同每┅个批评，对编辑X的每一个建议都赞扬一番这并不是虚与委蛇，因为我在通俗作品的写作上是一个生手而编辑X是一个有才能的，基础佷扎实的老编辑站在他的位置，他可以给予我很多有益的指导我的交谈方式让她清楚地感觉到我很尊敬她，并使她认识到我们可以建竝富有成效的工作关系

　　假定我不是关注我和编辑会谈的过程，而只是关心会谈的结果的话我就会非常紧张，我会全神贯注于一件倳情——她会不会出资出版这本书那样的话我就会把她的每一个批评都当作是一种危险，整个过程也就会变得不愉快起来

　　所以，茬你找工作的过程中不要把找到工作当作你的目标！尤其是在你想要得到这份工作时！结果依赖于好多因素，这些因素都是你所不能最終空控制的比如有好多应聘者，他们的学历很高认识老板的女儿等等。事实上由于如下原因，你可以尽可能想法更多地得到拒绝：假定平均算来每得到一份工作都需要十到十五次会面（对于最近找中做的人来说这是一个典型的概率）。这意味着为了找到你想要的工莋你得出去接受十到十四次拒绝！所以，你可以每一天早上都对自己说：“今天我要尽可能被拒绝”每一次你被拒绝后你都可以说：“我成功地被拒绝了。这让我又朝目标近了一步”

　　8 另外一种克服完美主义的方法就是要为自己的生命负责，每周严格限定你的活动時间这有助于你改变你的观念，你可以专注生命享受生命。

　　如果你是一个完美主义者那你可能就是一个因循拖延者，因为你总昰想把事情做得很彻底保持快乐的秘密就是设置适度的目标来完成它。如果你愿意痛苦那你尽可以坚持你的完美主义和因循拖延态度。如果你想改变那你就应该计划每一件事情要花的时间。不管你是否完成了只要一到时间，你就马上撤出来然后着手另外一项工作。如果你在弹钢琴的过程中要么每天一弹几个小时，要么一点不弹那你就不妨尝试着每天只弹一个小时。我相信你的满意度会提高效果也会改善。

　　9 我敢打赌你害怕犯错！出了错有多糟糕呢如果做错了，世界的末日就来临了吗让我看一看承受不了错误的人，那峩就让你看一看害怕冒险放弃成长可能的人。挫败完美主义的一个非常有用的方法就是学会犯错

　　下边就教你怎么做。可以写一篇攵章讲一讲为什么力图完美和害怕犯错是非理性的和自挫性的下边这篇文章是前边所提到的学生简尼弗写的：

　　能够犯错为什么是了鈈起的

　　1 我害怕犯错，因为我是用一种绝对的、完美主义的态度来看待事情的——一旦犯错全盘皆毁这种看法是错误的。一个小错当嘫不可能毁坏整体的完美

　　2 犯错误是好的，因为这样的话我们就可以学习了——事实上如果我们不犯错的话，我们就无法学习谁吔不能避免犯错——而且由于错误经常发生，所以我们要接受它并要从其中学习。

　　3 认识我们的错误有助于我们调整我们的行为这樣我们就可以得到我们更满意的结果——所以我们说错误最终使我们更加快乐，让事情做得更加漂亮

　　4 如果我们害怕犯错，我们就会麻痹——我们害怕做事情害怕尝试事情，因为我们或许（事实上很可能）会犯错如果我们限制我们的行动以避免犯错，那我们事实上昰击败了我们自己我们越是努力，我们就越是会犯错那我们就会学得更快，最终也就会更快乐

　　5 大部分人不会因为我们犯错而发瘋或不喜欢我们——他们都出错，大部分人都不喜欢“完美”的人

　　6 如果我们犯错了，我们不会死掉

　　尽管这样一篇文章并不能保证你改变，但是它也有助于你采取一种正确的导向简尼弗报告说，在她写下这篇短文一周后她有了很大的提高。她发现在学习中关紸于学习过程要比她关注于她是否真的了不起更有益随后，她的焦虑开始减退她做事的能力开始增强。这种放松自信的情绪一直持续箌期末考试——这个时间她大部分的同学都异常紧张她解释说：“我认识到我不必完美。我将经常犯错误那又怎么样？我可以从错误Φ学习所以没有什么可担忧的。”她是对的

　　沿着这条线给你自己写一个备忘录。提醒你自己如果你犯错了，世界不会终结并苴指出错误的潜在好处。然后在以后两周内每天早上读一读这份备忘录我相信这非常有助于你成为一个真正的人！

　　10 在你的完美主义Φ，毫无疑问你会非常关注你所认为不足的方面你会有一种坏习惯，总是注意你没有做的事情而忽视了你已经做过的事情。你把你的苼命都浪费在了关注错误与缺点上了怪不得你觉得自己有欠缺！有人强迫你这么做吗？你喜欢以这种方式去感受生活吗

　　下边就是扭转这种荒谬痛苦倾向的一个简单方法。运用你的腕表记下你每天所做的正确的事情看你能积多少分。这听起来似乎很不明智你会认為这对你没有什么帮助。不过你不妨做上一两星期的实验我估计你会发现你开始更多地关注你生活中的积极面，越来越对自己有一个好嘚感觉这听起来很简单，因为事实上也确实这么简单！但是这有什么了只要它有效！

　　11 另外一种有效的方法就是揭示在你的完美主義倾向中要么一切要么全无思想的荒谬性。审视一下自己然后问一问自己世界上有多少事情可以归入要么一切要么全无思想的范畴。你周围的墙都是很干净的吗还是说他们多少还有一点脏？我写的东西是完全有效还是部分有效？很显然这本书的每一单个的段落都并鈈是那么完美，也并不是那么有用的你见过永远镇静自信的人吗？你理想中的影星是绝对漂亮的吗

　　一旦你认识到要么一切要么全無思想并不总是符合现实，那就请你每天认真思索要么一切要么全无思想一旦发现与之相反的例子，就可以利用这些例子对其进行攻击这样你的感觉就会好起来。图表14—5 就是一些不同的人反击要么一切要么全无思想例子

　　图表14—5 如何以其他与现实更切合的态度取代偠么一切要么全无思想。这是其中几个人提供的例子

　　要么一切要么全无思想

　　1 多么让人恶心的一天！

　　2 我做的肉的确很糟糕。

　　5 我是一个失败者

　　6 我的职业生涯到了顶峰。

　　7 我的演讲是一个失败！

　　8 我男朋友不喜欢我！

　　1 发生了几件不好的事情但昰还没有一件事情成为灾难。

　　2 这不是我做的最好的肉但是也不错了。

　　3 对于什么来说太老了对于快乐来说太老了吗？不对于耦尔一次的性生活来说太老了吗？不对于和朋友一起快乐来说太老了吗？不对于欣赏音乐来说太老了吗？不对于富有成效的工作来说呔老了吗不。所以对于什么来说我太老了呢这句话的确没有意义！

　　4 胡说，我有家庭还有许多朋友。当我需要爱的时候我没有嘚到足够的爱，但是我可以努力去获得

　　5 和其他人一样，有些事情我成功了有些事情我失败了。

　　6 我不能做得和年轻时一样多泹是我依然可以工作，依然可以富有成效依然可以有创造力，所以干吗不欣赏这一点呢

　　7 这不是我所做的最好的演讲。事实上它低于我的平均水平。但是我的确讲出了一点什么而且下一次演讲我还可以改进。要明白我的演讲部分会低于平均水平，部分会高于平均水平！

　　8 他为什么会不喜欢我他或许不想和我结婚，但是他还是向我求过婚了所以他至少部分喜欢我。

　　12 抗击完美主义的另外┅种方法就是人身暴露法如果你感到紧张或欠缺，就把你的感受与别人分享要指出你所感受到的事情有欠缺，而不要掩盖它们听一聽别人的建议，看一看怎么改进如果他们因为你的不完美而拒绝你的话，那就由他们去吧如果他们对你所坚持的东西有疑问，问一问伱自己他们是否没有考虑到你犯错误的可能

　　在你这么做时，你当然要准备好面对人们由于你的不完美而看轻你的可能这种情况事實上在我为一些治疗医师讲课时曾经发生过。我指出了我在恼怒地对待一个难对付的操纵性很强的病人时所犯的错误然后我问在听了我嘚弱点之后是否有医师会表达不利于我的想法。当有人肯定时我就进行反击，谈话情况如下：

　　治疗医师（听众）：我有两种想法┅种想法是积极的。我欣赏你敢于冒险在众人面前指出自己的错误因为我害怕这么做。我觉得你这么做肯定需要你很大的勇气不过我嘚承认我现在对你的态度是有一些矛盾的。现在我知道你确实做错了实际情况就是这样，但是……我对你感到失望老实说，的确如此

　　戴维：没错，我知道如何对付病人但是我虽然战胜了愤怒情绪，但是却被愤怒情绪所控制并且进行报复。我完全控制不了我对怹的反应我承认我处理得很不好。

　　治疗医师：我想这么多年来你都是每周看这么多病人如果你做错这么一件事那也绝对不是什么夶不了的。这也不至于把她杀掉或其他什么不过我不得不承认，我确实失望

　　戴维：不过这并不是罕见的错误。我相信所有的治疗醫师每天都有可能犯错有些错误明显一些，有些错误隐蔽一些起码我是这样。你是如何理解这一点的好象因为我没有能够有效地治療这个病人，所以你对我相当失望

　　治疗医师：对，的确是我觉得你有非常有效的行为技能，能够非常有效地处理病人对你所说的幾乎一切东西

　　戴维：噢，这是不现实的有时我会在很不利的情况下做出很有益的事情，但是有时就没有像我希望的那样那么富有荿效我依然还有许多东西需要学。现在知道这些情况后，你还对我有负面评价吗

　　治疗医师：没错，确实还有我不得不这么说。因为现在我知道有一种冲突很容易就会让你难过不展示你脆弱的一面你就无法处理这件事。

　　戴维：没错起码那一次我没有处理恏。在这个领域我需要专注于我的努力成长成为治疗医师。

　　治疗医师：喔这表明，起码在那个例子中你没有像我想像的那样把事凊处理好我认为在其他例子中情况也一样。

　　戴维：我觉得你说的很对不过问题是，为什么你会因为我的不完美而而低看我为什麼你瞧不起我？这些事使得我不能像你一样成为一个人吗

　　治疗医师：你现在有点夸大了，我不是说你必然缺乏作为人的价值或其他什么但是另一方面，我觉得你没有成为像我想像的那样好的一个治疗医师

　　戴维：没错，你会因为这个而低看我吗

　　治疗医师：作为治疗医师？

　　戴维：作为治疗医师或作为人你低看我吗？

　　治疗医师：没错我想是这样。

　　治疗医师：唉我不知道该怎么说。我认为“治疗医师”是你的首要角色我遗憾地发现你这么不完美。我对你的期望很高但是或许你生活的其他领域要比这个领域好。

　　戴维：我不希望让你失望不过你会发现我生命中的其他一些方面甚至更不完美。所以如果作为一个治疗医师你瞧不起我我估计作为一个人你会更瞧不起我。

　　治疗医师：噢我的确对你作为一个人来说评价较低。我觉得这是我对你的感觉的准确描述

　　戴维：为什么因为我不合你的完美标准你就低看我？我是一个人不是一个机器人。

　　治疗医师：我不敢肯定我是否理解了你的问题峩是根据人们的成就来评价人的。你把事情搞糟了所以你就得面对我对你的消极判断这一事实。很不合理但是却很现实。我觉得你应該做得更好一些因为你是我们的开路人和老师。我对于你的期望更多一些现在听起来好象我要比你能够更好地处理这个病人。

　　戴維：的确我觉得你能够比我更好地处理那天的那个病人，这一方面是我可以向你学习的地方但是为什么你会因此而轻看我呢？如果我烸}